On peut hésiter à se lancer dans la cuisson de légumes secs comme les haricots blancs, habitués que nous sommes aux préparations rapides. Pourtant, avec quelques astuces et un peu de patience, il est facile de les préparer et de profiter de leurs nombreux bienfaits.
Bien Choisir ses Légumineuses
En plus de constituer des sources importantes de protéines végétales et de fibres alimentaires, ces légumineuses regorgent de minéraux et de vitamines.
Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers bienfaits tels qu’un meilleur contrôle du diabète, et une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal. Le Guide alimentaire canadien recommande d’ailleurs de consommer souvent des légumineuses en remplacement de la viande.
Plusieurs légumineuses renferment une quantité appréciable de phytostérols. Ces composés, qui ont une structure similaire à celle du cholestérol, se sont révélés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Le haricot blanc, par exemple, en contient plus de 100 mg par portion de 125 ml (1/2 tasse). Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g par jour de phytostérols réduisait de 10% le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol).
Les Haricots Blancs : Atouts Nutritionnels
Les haricots blancs, comme les haricots rouges, sont riches en protéines et dépourvus de graisses.
- Source de vitamine B9
- Source de potassium
- Source de magnésium
- Source de fibres
Ils contiennent aussi:
- Du fer
- Du calcium
Préparation des Haricots Blancs Secs
Les haricots secs, comme leur nom l’indique, ont été séchés une fois écossés. Pour qu’ils retrouvent leur taux d’humidité normal, il faut les faire tremper 12 h. Pendant ce temps, ils vont gonfler, ce qui vous permet d’avoir le double de haricots après le trempage (un kilo acheté = 2 kgs de haricots à cuire). Mettez les haricots à tremper dans un grand volume d’eau froide 12 h avant de préparer votre recette.
Faire tremper les haricots blancs demi-secs ou secs a pour but de les réhydrater et de les rendre plus tendres. En effet, l'enveloppe protectrice (= tégument) ne permet pas d'absorber l'eau, il faut donc la ramollir lentement par ce principe de trempage de 8 à 12 heures.
Il faut prévoir un récipient assez grand car les haricots blancs peuvent tripler de volume en gonflant. Pour accélérer le temps de trempage des haricots blancs, il suffit de les porter à ébullition quelques minutes et de les laisser reposer 1 heure dans l'eau bouillie hors du feu. Il suffit ensuite de les rincer et ils sont prêts à être cuisinés.
Attention, ne pas cuisiner les haricots dans leur eau de trempage : elles contient des anti-nutriments.
Cuisson à la Cocotte Minute
Pour réduire le temps de cuisson, faites cuire les haricots blancs secs à la cocotte minute. Après le sifflement, faites chauffer pendant 50 minutes. À la cocotte et après trempage, il suffit de les recouvrir d'eau et de les laisser cuire une cinquantaine de minutes après le sifflement.
Se débarrasser de l'eau de trempage et placer les haricots dans un cuiseur sous pression (Cookeo ou cocotte minute). Verser 2x leur volume en eau et cuire 20min sous pression. Environ 3 sifflets pour la cocotte minute.
Astuces pour une Meilleure Digestion
La petite astuce : comme beaucoup de légumineuses, les haricots blancs peuvent être parfois difficiles à digérer. Pour bien digérer les cocos de Paimpol, il existe quelques astuces. Pour les moins pressés et après une nuit de trempage, l'idée est de les laisser encore 24 heures à température ambiante après les avoir égouttés.
L'astuce la plus répandue est d'ajouter un filet de vinaigre blanc ou une cuillère de bicarbonate de soude. L'algue de Kombu, qui sert à la préparation de la soupe miso au Japon, est aussi bretonne. Elle aide à la digestion et il est possible d'en ajouter un tronçon dans la cuisson des haricots blancs.
Recette Simple et Économique avec des Haricots Secs
Une recette simple et économique pour cuisiner des haricots secs (cornilles, haricots rouge ou blanc) à servir avec du riz ou de la polenta ou de la purée.
Ingrédients:
- 200 g Haricots secs au choix (Haricots rouge ou blanc ou cornilles (black eyed peas))
- 400g Tomates concassée ou en purée
- 1 Ognon
- 2 Gousses d'ail
- 2 cm Gingembre
- 1 c-a-c Curcuma
- 1 c-a-s Coriandre en poudre
- 1 c-a-c Garam Masala
- 1 c-a-s Kasuri Methi
- 1 c-a-c Sambal Oelek (Facultatif, pour pimenter)
Instructions:
- Rincer les haricots et les faire tremper selon le temps indiqué sur le paquet (souvent toute une nuit, soit la veille).
- Se débarrasser de l'eau de trempage et placer les haricots dans un cuiseur sous pression (Cookeo ou cocotte minute). Verser 2x leur volume en eau et cuire 20min sous pression. Environ 3 sifflets pour la cocotte minute.
- Faire revenir un ognon dans une casserole avec un peu d'huile. Ajouter 2 gousses d'ail et 2cm de gingembre écrasé.
- Ajouter :
- 1 c-a-c de curcuma
- 1 c-a-s de coriandre en poudre
- 1 c-a-c de Garam Masala
- 1 c-a-s de Kasuri Methi (à ajuster selon vos gouts)
- Bien tout mélanger, sauté 30sec et ajouté 400g de tomates concassée ou en purée.
Tableau Récapitulatif de la Recette
| Étape | Temps |
|---|---|
| Préparation | 10 minutes |
| Cuisson | 30 minutes |
| Trempage | 8 heures |
| Temps total | 8 heures 40 minutes |