On entend souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et cela à bien des égards ! Il fournit l’énergie nécessaire à notre corps et aussi à notre cerveau pour fonctionner au mieux. Pour qu’il soit parfaitement équilibré, il doit apporter jusqu’à un quart des apports nutritionnels de la journée !
Attention cependant à ne pas avaler n’importe quoi : nos repas du matin sont trop souvent composés d’aliments à index glycémique élevé et peu intéressants sur un plan nutritionnel. Vous l’aurez donc compris : prendre un petit-déjeuner est primordial et excellent pour la santé, à condition que celui-ci soit sain.
L'Importance des Protéines et des Bons Gras
En France, les sacro-saints café/croissant et café/tartines ne nous ont pas beaucoup habitué à manger des protéines dès le matin. Et pourtant, elles sont primordiales pour démarrer la journée du bon pied ! En stimulant la production de dopamine, elles sont un allié précieux pour commencer la journée avec envie et motivation. Elles permettent également de se sentir rassasié tout au long de la matinée, ce qui évite les grignotages intempestifs.
En ce qui concerne le gras, c’est la même rengaine. Il est très primordial à un petit-déjeuner mais seulement lorsqu’il est bien choisi. Les acides gras et notamment les oméga-3 et -9 favorisent le bon fonctionnement cardio-vasculaire et le bon développement du cerveau, des muscles et des os. Ces bons gras se cachent notamment dans les oléagineux comme les amandes, les noix ou encore les graines de courge.
Idées de Recettes Saines et Gourmandes
Bread Cakes : Des Gâteaux Sains et Nutritifs
Les bread cakes sont des gâteaux qui nous veulent du bien : peu sucrés, sources de fibres et concentrés en micronutriments.
Principes de base du bread cake
- Tendance veggie: Les bread cakes privilégient les ingrédients d’origine végétale : c’est ce qui leur confère un effet détox et favorise la présence de micronutriments antioxydants.
- Sans gluten: Vous les réaliserez avec de la farine de châtaigne, de riz, de quinoa, de maïs ou de soja.
- Sans lactose: Outre le lait et les yaourts, évitez le beurre et la crème qui peuvent contenir des traces de lactose.
Les bons ingrédients du bread cake
- Les fruits secs: Ils apportent des fibres, des minéraux et de la vitamine E.
- Les fruits et légumes frais: Courgette, potiron, carotte et tous les fruits de saison allègent les bread cakes en augmentant le volume, sans ajouter trop de calories.
- Les bonnes matières grasses: Vous pouvez faire le choix de ne pas en mettre, mais les huiles végétales sont un plus pour la beauté de la peau et la cicatrisation.
- Les bons sucres: Le miel, le rapadura, le sucre de coco ou de palmier peuvent remplacer le sucre habituel.
Bien déguster le bread cake : Les bread cakes sont plus compacts que les gâteaux habituels : tranchez-les finement et accompagnez-les d’une compote, d’un fromage blanc ou d'un yaourt au soja.
Cake au Fromage Blanc : Une Option Protéinée et Équilibrée
Pour un petit déjeuner à la fois sain et nourrissant, ce cake au fromage blanc est une recette idéale à intégrer dans vos habitudes. Partagée par la diététicienne Claire Trommenschlager sur son compte Instagram, elle est parfaite pour bien démarrer la journée, en apportant à la fois de l'énergie et des bienfaits.
Ce cake léger, moelleux et riche en protéines grâce au fromage blanc, est à la fois rassasiant et équilibré. Il allie la douceur de la farine complète, la richesse de la poudre d'amande et la légèreté du fromage blanc, tout en étant rehaussé par des touches de framboises surgelées et de pépites de chocolat blanc qui apportent une note sucrée sans excès.
L'experte suggère de déguster par exemple deux parts au petit déjeuner accompagnées d’un fromage blanc, ou bien une part en collation, pour une pause gourmande et saine.
Les étapes de la recette
- Commencez par bien mélanger les ingrédients (sauf le lait, les framboises et les pépites de chocolat blanc) dans un saladier jusqu’à obtenir une préparation homogène.
- Une fois cela fait, ajoutez environ 50 ml de lait pour ajuster la texture de la pâte, afin qu’elle soit légèrement plus souple et facile à travailler.
- Ensuite, incorporez deux poignées de framboises surgelées, en veillant à bien les répartir dans la pâte pour qu'elles s'intègrent uniformément.
- Une fois cette étape terminée, versez la pâte dans un moule adapté et, pour apporter une touche gourmande, parsemez le dessus de la préparation d’une poignée généreuse de pépites de chocolat blanc.
- Enfin, placez le moule dans un four préchauffé à 180 °C et laissez cuire pendant environ 45 minutes.
Autres Idées de Petits Déjeuners Sains
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Variations et Astuces
Pour varier les saveurs, pensez à utiliser des épices comme du gingembre ou de la cardamome, ou même des fruits secs hachés comme des abricots ou des noix. Oui, vous pouvez utiliser du lait animal ou n'importe quel lait végétal comme du lait d'amande, de soja ou d’avoine.
Oui, vous pouvez réduire la quantité d'huile, mais cela pourrait affecter la texture du gâteau. Oui, l'ajout de graines comme des graines de chia, de lin ou des noix hachées peut apporter du croquant et des nutriments supplémentaires.
Exemples de Recettes et Ingrédients
- Des mini-cakes aux saveurs de l’automne, sans sucre raffiné ni matières grasses ajoutées vous attendent 🙂 Ils sont très moelleux, et délicatement parfumés de poires et noisettes grillées … !
- Des mini cheese-cakes (mais sans fromage, et sans lactose) à la mangue et aux myrtilles, sans sucre raffiné ni matières grasses ajoutées ! Miam !
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Smoothies et Porridges : Des Options Rapides et Nutritives
- Pour le petit-déjeuner, dans votre porridge, dans un yaourt, avec du fromage blanc, pour le goûter.. Le granola est un peu comme un couteau suisse 🙃 Multi fonction, il vous dépanne dans toutes les situations!
- Besoin d'un petit déjeuner complet & riche en protéines végétales? Je vous conseille ce délicieux smoothie bowl super green très énergétique!
- Aujourd’hui, je vais vous présenter le Porridge Coco & Mangue, un régale pour les papilles.
Le Bircher Muesli : Une Préparation la Veille
Voici une recette simple à réaliser, qui combine de bons sucres (flocons d’avoine et fruits secs), des protéines et des bons gras (oléagineux) ! Le bircher muesli est un porridge réalisé à froid, la veille, dans lequel on ajoute de la pomme râpée, des fruits secs et des épices.
| Ingrédients (pour 4 personnes) | Quantités |
|---|---|
| Flocons d’avoine ou d’épeautre | 4 grosses cas |
| Sirop d’érable ou de miel liquide | 2 cas |
| Lait végétal (riz, amande, épeautre, avoine) | Selon besoin |
| Pomme | 1 |
| Oléagineux (noix, noisette, graines de tournesol ou de courge) | 2 cas |
| Fruits secs (raisins, cranberries) | 1 cas |
| Épices (cannelle, cardamome) | Selon goût |
| Fruits de saison | Selon goût |
Préparation
- La veille, mettre les flocons d’avoine dans une boîte hermétique.
- Verser le lait végétal pour bien immerger les flocons ; ils vont boire beaucoup de lait pendant la nuit.
- Ajouter ensuite le sirop d’érable (ou le miel), la pomme râpée, les oléagineux, les fruits secs et les épices.
- Mélanger et mettre au frais.
- Au moment du petit-déjeuner, disposer dans un bol, ajouter un peu de lait végétal si le mélange est trop compact (il doit avoir une texture crémeuse) et terminer en ajoutant les fruits frais.
Tartines Saines : Alternatives Gourmandes
La trilogie « pain, beurre, confiture » est loin d’être recommandée pour un petit-déjeuner équilibré. Mais pas de panique ! Si vous ne concevez pas ce repas sans tartines, nous avons plus d’une recette dans notre sac pour allier plaisir et santé.
Version Sucrée
- 2 tranches de pain au levain complet
- De la purée d’amande
- Des fruits frais (framboise, fraise…) ou rôtis (abricot, pêche…)
- Du miel
- Des amandes effilées torréfiées
Toaster les tranches de pain et les tartiner avec la purée d’amande. Ajouter les fruits frais ou rôtis, un filet de miel et parsemer d’amandes effilées.
Version Salée
Étalez sur une belle tranche de pain complet au levain, un peu de notre houmous de patate douce. Disposez dessus un oeuf mollet coupé en 2 et des herbes fraîches.
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