La Chandeleur est l'occasion idéale pour savourer de délicieuses crêpes. Cependant, pour ceux qui surveillent leur glycémie, il est essentiel de choisir des garnitures à index glycémique bas (IG bas) afin d'éviter les pics de sucre dans le sang. Comment baisser les sucres pour se faire plaisir tout en réduisant cet apport énorme que l’on a de saccharose dans notre alimentation ?
Comprendre l'Index Glycémique et la Charge Glycémique
Qu’est-ce que l’indice glycémique ? Un index glycémique indique la manière dont les glucides contenus dans un aliment vont être assimilés. C’est un indicateur de qualité des glucides que contient un aliment. On considère qu’un glucide est de bonne qualité s’il est assimilé lentement par l’organisme, lui offrant une énergie progressive au fur-et-à-mesure de ses besoins. À l’inverse, un glucide rapidement assimilé est de mauvaise qualité.
Plus l’index est haut, plus les glucides vont rapidement passer dans le sang et plus tu auras de chance que ton corps, qui n’a pas forcément besoin d’autant de sucre d’un coup, le stocke sous forme de graisse. Pour les diabétiques, c’est un réel problème: soit ils sont de type 1 et doivent s’injecter une dose massive d’insuline (avec tous les inconvénients qui vont avec), soit ils sont de type 2 et ils fatiguent encore plus leur pancréas et leur capacité encore présente d’assimiler les sucres (ils détruisent leur santé).
La charge glycémique d’un aliment indique non pas la qualité des glucides qu’il contient mais la quantité. En somme, manger un tout petit sucre à index glycémique très haut ne va pas forcément déclencher un raz-de-marée de glucose dans le sang si ce petit sucre est noyé dans une énorme quantité de fibres, d’eau, de protéines etc. Donc c’est l’aliment dans sa globalité et sa charge glycémique qui sera à terme importante.
Recettes de Crêpes Adaptées
Voici quelques recettes de crêpes et de galettes, spécialement conçues pour les personnes diabétiques ou celles qui souhaitent limiter leur consommation de sucre.
Crêpes à la Farine d'Orge Mondé
Ingrédients:
- 150 g de farine d'orge mondé (autres farines possibles, voir la section "Notes")
- 300 g de lait d'avoine
- 2 œufs
Préparation:
- Dans un saladier, battez les œufs en omelette.
- Délayez en versant 1/3 du lait.
- Versez la farine dans le saladier et mélangez bien pour l'incorporer au mélange.
- Ajouter progressivement le reste du lait, en fouettant bien avec la cuillère pour éviter la formation de grumeaux.
- Laissez reposer 30 minutes.
- Si la pâte est trop épaisse après le temps de repos, vous pouvez la fluidifier avec 25-30g d'eau.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive avec un peu d'huile de coco ou d'olive.
- A l'aide d'une louche versez la pâte et répartissez dans la poêle.
Galettes de Sarrasin aux Épinards et Crevettes
Ingrédients pour les galettes:
- 130 g de farine de sarrasin
- 3 g de gros sel
- 300 ml d’eau froide
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson)
Ingrédients pour la garniture:
- 120 g de Cream cheese (ou de fromage frais au lait de vache contenant entre 10 et 20 % de matières grasses)
- 400 g de crevettes grises décortiquées
- 800 g d’épinards frais
- 4 cornichons « aigre-doux »
- Poivre
- 1 salade
- 3 cuillères à soupe d’huile de colza
- 6 cuillères à soupe de vinaigre
- 1 cuillère à café rase de moutarde
Préparation:
- La veille, préparer la pâte à galette : Dans un saladier, mélanger la farine et le gros sel. Verser l’eau en deux fois, en mélangeant au fouet. Ajouter l’œuf, mélanger et réserver au réfrigérateur.
- Laver les épinards et la salade. Préparer la vinaigrette : mélanger la moutarde avec le vinaigre et ajouter l’huile. Faire cuire les épinards dans une grande poêle. Les mélanger avec le cream cheese, les crevettes et poivrer.
- Dans une poêle chaude (huilée avec papier essuie-tout), verser de la pâte pour faire une galette. Laisser cuire 1minute puis retourner la galette. La laisser cuire 1 minute et garnir avec la préparation crémeuse épinards/crevettes. Servir dans une assiette, avec la salade et la vinaigrette et procéder de même avec les autres galettes. Ajouter les cornichons coupés en dés et déguster.
Crêpes aux Courgettes et Chèvre Frais
Ingrédients:
- 100 g de farine de sarrasin
- 50 g de farine de blé
- 2 œufs
- 1 cuillère à soupe d’huile
- 1 pincée de sel
- 300 ml de lait
Préparation:
- Versez les deux farines et le sel dans un saladier.
- Ajoutez les œufs et 1 cuillère à soupe d’huile.
- Mélangez au fouet en incorporant progressivement le lait de façon à obtenir une pâte fluide. Mélangez bien et laissez reposer environ 30 mn.
- Pendant ce temps, lavez et râpez les courgettes finement.
- Versez les courgettes dans une sauteuse et faites-les revenir avec une cuillère à soupe d’huile pendant 10 mn. Ajoutez le sel, le poivre et le persil haché. Mélangez.
- Chauffez une poêle antiadhésive légèrement huilée. Versez une petite louche de pâte et étalez-la dans la poêle.
- Laissez cuire à feu vif 3 à 4 mn, puis retournez la crêpe.
- Confectionnez les crêpes et gardez-les au chaud.
- Garnissez chaque crêpe de courgettes et de fromage de chèvre frais émietté. Repliez les côtés de la crêpe et servez aussitôt.
Garnitures à IG Bas Recommandées
Pour accompagner vos crêpes, voici quelques idées de garnitures à faible index glycémique :
- Purées d'amandes, de noisettes ou de cacahuètes sans sucre ajouté : riches en protéines et en bonnes graisses.
- Fruits à faible IG tels que les baies (fraises, framboises, myrtilles), les pommes ou les poires.
- Chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao : a un IG plus bas que le chocolat au lait.
- Yaourt grec nature : riche en protéines et a un IG bas.
- Compote maison avec des fruits à IG bas, comme les pommes ou les poires, en évitant d'ajouter du sucre.
- Fromages frais: Ces produits laitiers ont un IG bas et apportent une touche crémeuse à vos crêpes.
- Confitures à IG bas: Certaines confitures sont spécialement conçues pour avoir un IG bas, souvent édulcorées avec des substituts de sucre naturels.
- Pommes et crème de marrons : les pommes crues, coupées en morceaux et insérées dans la garniture permet d’augmenter le pouvoir satiétogène de la crêpe.
Conseils pour une Pâte à Crêpe Saine
- Utilisez des farines complètes (T150) et semi-complètes (T110) qui comportent des fibres qui aident à ralentir l’assimilation des glucides.
- Vous pouvez les combiner avec de la farine de coco, de pois chiches ou du son.
- Le son maintient une glycémie stable et apporte une sensation de satiété.
- Utilisez du lait végétal (amande, avoine…) et remplacez le sucre par un peu de miel ou de sirop d’érable.
- Une touche de farine complète ou de flocons d’avoine mixés ajoutera des fibres et une belle texture.
Astuces pour des Crêpes Réussies
- Suivez à la lettre la recette. Les improvisations et changements d’ingrédients ne donneront pas de garantie de réussite.
- Incorporer de la levure chimique va aérer la pâte et donner ces petits trous qu’on aime.
- Passer la pâte au mixeur plongeant m’a aussi donné un résultat encore plus aéré grâce à l’air incorporé.
- Verser le lait en 3 fois permet d’éviter les grumeaux.
- Utiliser du lait tiède va permettre à la pâte moins de repos et d’attendrir les fibres de la farine complète.
- Laisser reposer la pâte pour que le gluten et les fibres se détendent. Mais ici, 30min suffisent.
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