Les galettes de riz sont souvent perçues comme un en-cas sain, idéales pour le petit-déjeuner ou le goûter. Mais qu'en est-il réellement de leur valeur nutritionnelle et de leur impact sur la santé ?
Composition et Valeur Nutritionnelle des Galettes de Riz
Comme leur nom l'indique, les galettes de riz sont principalement composées de grains de riz. La diététicienne nutritionniste explique que les grains de riz sont triés, nettoyés, humidifiés, puis mis sous pression et chauffés pour éclater et s'agglomérer en galettes.
L’avantage de ce produit ? Il est sans gluten - et donc particulièrement digeste - et peut ainsi être consommé par les personnes sensibles ou intolérantes. De plus, elles sont légères, peu caloriques, sources de fibres, pauvres en matières grasses et en sel, souligne Vanessa Bedjaï-Haddad. Une galette de riz renferme ainsi 30 kcal seulement.
En ce sens, cet aliment constitue un en-cas plutôt sain et léger… s’il est consommé de la bonne manière.
Les Inconvénients des Galettes de Riz
Il est important de noter que ce n'est pas parce qu'une galette de riz est peu calorique qu'elle est forcément une alliée pour la ligne. En effet, les galettes de riz sont très peu caloriques car très légères en terme de poids, mais lorsque leur valeur énergétique est rapportée aux 100g, on atteint les 350 à 400 kcal pour 100g, soit exactement comme le pain.
Le problème majeur est que l'on a tendance à ne pas se limiter à une seule galette de riz, en raison de leur faible teneur en graisses et en sel, ce qui les rend peu rassasiantes. Cet aliment a également un index glycémique (IG) élevé, qui participe à cet aspect peu rassasiant.
L'Index Glycémique Élevé des Galettes de Riz
La diététicienne nutritionniste explique que dans le cas des galettes de riz, c’est leur procédé de fabrication qui est responsable de leur IG élevé. "Comme la majorité des féculents, le riz contient de l’amidon, un glucide complexe formé de molécules de glucose, qui prend différentes formes selon le type d’aliment, la cuisson ou encore les traitements thermiques auxquels il est soumis", précise-t-elle.
Plus un aliment contenant de l’amidon est cuit, plus il aura un IG élevé. L’index glycémique augmente également lorsque cet aliment est précuit, broyé, mixé ou encore soufflé, comme c’est le cas des galettes de riz.
Cet indice glycémique élevé favorisant les fringales, le risque avec les galettes de riz est donc "d’en consommer trop, de les accompagner d’aliments plus riches, ou encore d’avoir envie de grignoter à nouveau rapidement après. On perd alors le côté atout minceur !", précise Vanessa Bedjaï-Haddad.
Or, la consommation d'aliments à IG haut entraîne "des variations brutales de glycémie associées à de la fatigue intellectuelle et physique, des compulsions sucrées, des fringales et à long terme, le stockage des graisses", précise Vanessa Bedjaï-Haddad.
Consommer des aliments aussi "glycémiants" que les galettes de riz est très néfaste pour l’organisme. Pour lutter contre cet excès, le pancréas travaille de manière excessive et se fatigue. A long terme, cette fatigue peut se transformer en une résistance à l’insuline puis en diabète.
Les aliments qui produisent des hyperglycémies ne sont pas rassasiants. Quelques heures après en avoir consommé, une sensation de faim se fait sentir, et plus particulièrement une envie de produits sucrés.
Alternatives aux Galettes de Riz
Le bon geste à adopter est donc de réduire fortement - ou idéalement de supprimer - sa consommation de produits à IG élevé. Les galettes de riz peuvent facilement être remplacées par une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes...), de fruits secs ou des fruits frais, qui seront bien plus rassasiants !
Comment Consommer les Galettes de Riz de Manière Équilibrée
Pour profiter des avantages des galettes de riz en laissant de côté les inconvénients, il est notamment conseillé d’opter pour des galettes fabriquées à base de riz complet. Il vaut toujours mieux privilégier les aliments complets, sauf si vous souffrez d’intestin irritable. Et pour cause : la présence de fibres ralentit le temps de digestion et l’absorption du sucre, ce qui limite donc l’augmentation de l’IG. Les produits complets sont également plus rassasiants et ont un effet bénéfique sur le transit intestinal.
Autre bon réflexe à adopter lorsque l’on déguste des galettes de riz : limiter les quantités. On peut dire que trois à quatre galettes de riz présentent la même valeur énergétique qu’une belle tranche de pain, rappelle la diététicienne nutritionniste.
Elle suggère donc de consommer cette quantité de galettes de riz au petit-déjeuner avec du fromage frais, de l'avocat ou du saumon afin de limiter l’IG ou encore au goûter avec deux carrés de chocolat noir.
Galettes de Riz Nappées de Chocolat : Une Option à Éviter
"Le chocolat utilisé est rarement de bonne qualité, souvent très sucré, ce qui augmente considérablement la valeur calorique. De plus, leur goût particulièrement sucré associé au fait qu’elles ont un IG haut favorise l’envie d’en consommer davantage", explique Vanessa Bedjaï-Haddad.
Tableau Récapitulatif : Galettes de Riz et Alternatives
| Aliment | Calories (par portion) | Index Glycémique (IG) | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Galettes de riz | Environ 30 kcal par galette | Élevé (85) | Sans gluten, peu calorique (par galette) | Peu rassasiant, IG élevé, risque de surconsommation |
| Galettes de riz complet | Environ 35 kcal par galette | Modéré | Riche en fibres, plus rassasiant | Peut être irritant pour les intestins sensibles |
| Amandes (une poignée) | Environ 160 kcal | Faible | Riche en bonnes graisses, fibres et protéines | Plus calorique que les galettes de riz |
| Fruits frais (une portion) | Variable selon le fruit | Faible à modéré | Riche en vitamines, minéraux et fibres | Contient du sucre naturel |
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