Les fibres alimentaires sont des éléments indispensables d’une alimentation saine et équilibrée. Les fibres sont des composants naturellement présents dans les aliments végétaux. Elles sont des glucides non digestibles, naturellement présents dans l’alimentation, et qui se trouvent dans des aliments d’origine végétale. Longtemps sous-estimées, elles sont aujourd’hui reconnues pour leurs nombreux bienfaits sur la digestion, la satiété, la santé métabolique et même le système immunitaire.
Qu'est-ce que les Fibres Alimentaires ?
Les fibres appartiennent à la famille des glucides où elles occupent une place particulière. En effet, elles sont définies par l’ensemble des composants des aliments qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif (estomac et intestin grêle). Elles regroupent essentiellement des composants végétaux : cellulose, hémicelluloses, pectines, lignine...
Fibres Solubles vs. Fibres Insolubles
On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles. Les fibres se classent également en deux types : fibres solubles et fibres insolubles. Naturellement présentes dans les aliments, les fibres se décomposent en deux catégories :
- Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage…) présentes principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses, la pomme de terre.
- Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose…) présentes principalement dans les produits céréaliers complets.
Fibres Solubles
Les fibres solubles, comme la pectine et les β-glucanes, se dissolvent dans l’eau et sont souvent fermentées par votre microbiote intestinal. Les fibres solubles, présentes dans des aliments comme la pulpe des fruits, l’avoine et les légumineuses, se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans le tube digestif. Les fibres solubles peuvent aider à réguler la digestion, réduire le taux de cholestérol sanguin et maintenir la glycémie stable. Elles sont également considérées comme des prébiotiques, favorisant la croissance de bonnes bactéries dans le microbiote intestinal.
Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, sont contenues dans les fruits et les légumes. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides. Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale.
Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol.
Elles ont également des effets bénéfiques sur les dyslipoprotéinémies, l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie postprandiales.
Fermentent dans le côlon : la plupart des fibres solubles sont transformées en sucres par les enzymes du microbiote intestinal. Elles sont ensuite fermentées pour produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que l’acétate, le butyrate et le propionate.
Stabilisent la glycémie : elles ralentissent l’absorption des glucides. Cela aide à éviter les pics de glycémie après les repas.
Les fibres solubles représentent en moyenne environ 70 % des fibres dans notre alimentation.
Fibres Insolubles
Les fibres insolubles, comme la cellulose et la lignine, favorisent le transit intestinal en augmentant le volume des selles. Les fibres insolubles, comme celles présentes dans les parois cellulaires des légumes et la peau des fruits, ne se dissolvent pas dans l’eau et restent presque intactes tout au long de leur transit dans le système digestif. Ces fibres, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade.
Elles aident à se sentir rassasié et ont un effet laxatif.
Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Attention cependant, car consommées en excès, elles peuvent être irritantes.
Elles augmentent la taille des selles et facilitent le transit intestinal.
Elles ont la capacité d'augmenter le volume des selles, de stimuler le transit intestinal et de favoriser la régularité des selles.
Fibres Fermentescibles
Les fibres fermentescibles, telles que les fructooligosaccharides (FOS) et l’inuline, nourrissent les bactéries bénéfiques de votre microbiote.
Quelles différences entre les fibres solubles et les fibres insolubles ?
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont très utiles et complémentaires. Certains aliments contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles, ce qui leur permet de combiner plusieurs bienfaits. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, en sont un exemple parfait.
Bénéfices des Fibres pour la Santé
Les fibres alimentaires sont surtout reconnues pour leur capacité à améliorer votre digestion et votre transit intestinal. En effet, en retenant l’eau, elles augmentent le volume des selles et facilitent leur passage dans votre intestin. Une étude a aussi montré que l’augmentation des fibres dans l’alimentation stimule la production d’acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, qui renforce votre barrière intestinale et réduit les inflammations digestives.
En parallèle, les fibres fermentescibles, en particulier celles des fruits et légumes, nourrissent votre microbiote intestinal. Une revue récente a souligné que leur fermentation par les bactéries intestinales produit des métabolites bénéfiques, comme les acides gras volatils, qui favorisent un microbiote équilibré. Cette modulation du microbiote contribue à réduire les risques de troubles digestifs et métaboliques.
Les fibres alimentaires, particulièrement les fibres solubles, jouent un rôle déterminant dans la régulation de votre glycémie. Une méta-analyse de 2021 a démontré que consommer environ 10g de fibres solubles par jour sur une période de huit semaines réduisait significativement la glycémie à jeun et les niveaux d’hémoglobine glyquée (HbA1c), indicateurs clés du contrôle glycémique.
En plus de moduler l’absorption du glucose, les fibres solubles favorisent la production d’acides gras à chaîne courte via la fermentation par les bactéries intestinales. Ces acides gras améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent l’inflammation chronique, deux facteurs associés à un meilleur contrôle du diabète de type 2 comme le précise une étude de 2024.
Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde, touchant des millions de personnes chaque année. Les études démontrent qu’une alimentation riche en fibres, en particulier les fibres solubles comme le bêta-glucane présent dans l’avoine, peut réduire le cholestérol total de 8,41% et le LDL, ou "mauvais cholestérol", de 13,93% chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Une autre méta-analyse a également confirmé que chaque augmentation de 7 g/jour de fibres alimentaires diminue le risque de maladies cardiovasculaires de 9%, grâce à des effets positifs sur les lipides sanguins, la glycémie et la pression artérielle. En augmentant votre apport en fibres, vous pouvez donc non seulement réduire votre cholestérol, mais aussi renforcer la protection de votre système cardiovasculaire de manière durable.
Une étude menée dans le cadre du programme Full Plate Living a démontré qu’un apport accru en fibres provenant de fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses était associé à une perte de poids moyenne de 3,28 kg en 16 semaines. Les participants ayant consommé plus de fibres ont également rapporté une amélioration de leur bien-être général.
En parallèle, une revue systématique a mis en évidence que les fibres, en augmentant la viscosité dans l’intestin, ralentissent l’absorption des graisses et des glucides, favorisant ainsi une réduction de l’apport calorique global.
Les fibres alimentaires agissent sur la fonction gastro-intestinale de façon favorable. Elles ont des effets laxatifs en augmentant la teneur en eau, la plasticité des selles et la fréquence de l’exonération, et certaines fibres alimentaires accélèrent le transit digestif en réduisant le temps de passage dans le gros intestin. Ainsi une alimentation déséquilibrée et trop pauvre en fibres alimentaires est une des causes de constipation. La prévention et le traitement de cette constipation simple consiste, outre à encourager l’activité physique et favoriser l’ingestion régulière d’eau, à augmenter la part des produits riches en fibres.
Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :
- à la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation,
- au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids,
- à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
Apports Recommandés en Fibres
L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande un apport quotidien d’au moins 30g de fibres alimentaires pour les adultes. Un seuil minimal de 25 g/j montre déjà des bénéfices, mais l’objectif de 30 g/j semble plus efficace pour une prévention optimale. Pourtant, malgré ces recommandations, les apports sont souvent insuffisants dans nos assiettes.
En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. Insuffisant car l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour.
En France, la recommandation officielle est d’atteindre 25 g/j de fibres, et si possible 30 g/j. Or, les apports alimentaires réels sont en moyenne de 18,8 g/j, les hommes en consommant un peu plus que les femmes, respectivement 20,1 g contre 17,7 g/j. Seuls 22% des hommes et 12% des femmes atteignent le seuil de 25 g/j (minimum recommandé).
Lors de la 3e étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA 3)1 publiée par l’ANSES en 2017, les consommations et les habitudes alimentaires de la population française ont révélé que 85 % des hommes et 94 % des femmes de 18 à 54 ans n’atteignent pas les recommandations de consommation en fibres alimentaires fixées à 25 g par jour.
Enfants : seulement 2 % d’entre eux consomment 25 g de fibres par jour et seulement 23 % d’entre eux consomment au moins 5 fruits et légumes par jour ! En pratique, sachez que 5 fruits et légumes apportent en moyenne 16 à 20 g de fibres et que 100 g de pain complet, c’est 5 à 6 g de fibres de plus.
Cela peut être dû à l’évolution de nos habitudes alimentaires. En effet, les générations précédentes mangeaient plus de céréales, de légumes, de légumineuses et de pain complet. De nos jours, nous avons tendance à consommer davantage d’aliments transformés, de viande, de fromage, etc.
En une centaine d’années, notre consommation de fibres est passée de 30-35g à 15-20g en moyenne.
Comme nous l’avons vu, un apport suffisant en fibres est essentiel pour notre santé et les experts recommandent une consommation quotidienne de 20-30 g.
D’autre part, une consommation de fibres supérieure à 25 g par jour est associée à des effets protecteurs sur la santé. C’est le cas pour le maintien du poids en particulier et la prévention de certains cancers.
D’une façon générale, il faut reconnaître que nous ne consommons pas assez de fibres alimentaires. Les apports moyens sont en effet estimés à 18,8g/jour chez les adultes français.
Comment Augmenter Votre Consommation de Fibres ?
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
- consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine,
- ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations,
- préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en fibres.
En France, la ministre de la santé a lancé le vendredi 20 septembre 2019 le 4ème Programme National Nutrition Santé (PNNS 4) 2019 - 2023. Au sein des 10 mesures phares du PNNS: il est notamment spécifié : « Augmenter les fibres ».
Conseils Pratiques
- Privilégier les produits céréaliers complets : remplacez les pâtes blanches par des pâtes à base de céréales complètes, et optez pour du pain complet plus riche en fibres.
- Diversifier les fruits et légumes : consommez des fruits et légumes, qu’ils soient crus ou cuits, pour atteindre les 5 portions recommandées chaque jour.
- Intégrer des légumineuses dans vos repas : remplacez occasionnellement la viande ou le poisson par des alternatives végétales comme les lentilles ou les pois chiches.
Aliments Riches en Fibres
Maintenant que vous comprenez l’importance d’incorporer des fibres dans votre alimentation du quotidien, c’est le moment de vous montrer où les trouver. Les fibres alimentaires sont présentes dans presque tous les aliments d’origine végétale au naturel. Lorsque les aliments sont séchés (comme les fruits secs), la teneur en fibres pour 100 g est concentrée (et les autres nutriments aussi !).
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
- les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g),
- les abricots secs (14 g),
- le chocolat noir à 70 % (13 g),
- les artichauts cuits (9 g),
- les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g),
- les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g),
- les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g),
- le topinambour, le céleri rave cru, les flageolets (5 g),
- les pétales de maïs, les pois cassés cuits, les choux de Bruxelles, les biscottes complètes, les olives vertes, la semoule (4 g),
- l’igname cuite, le panais cuit, les épinards cuits, les haricots verts cuits, le pain de campagne (3 g),
- les choux verts et choux-fleurs cuits, les cornichons, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les carottes crues, le cresson cru, les champignons de Paris crus, les endives crues, le maïs doux, les germes de soja, le navet cuit, les aubergines cuites, les cardons, le céleri branche cru, les poivrons rouges et verts crus, le potiron cuit (2 g).
Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres.
Tableau des Aliments Riches en Fibres
| Aliment | Fibres (g/100g) |
|---|---|
| Pruneaux secs | 16 |
| Amandes | 16 |
| Abricots secs | 14 |
| Chocolat noir (70%) | 13 |
| Artichauts cuits | 9 |
| Haricots rouges et blancs cuits | 8 |
| Lentilles cuites | 7 |
| Pain complet | 7 |
Précautions et Conseils
Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
Les fibres alimentaires, bien que bénéfiques pour votre santé globale, peuvent parfois provoquer des inconforts digestifs, surtout chez les personnes sensibles ou souffrant de troubles comme le syndrome de l’intestin irritable (SII). Vous pourriez ressentir des ballonnements, des crampes ou une accélération du transit après avoir consommé certains types de fibres.
Les fibres solubles, présentes dans l’avoine, les pommes ou les carottes, sont souvent mieux tolérées par les intestins sensibles. À l’inverse, les fibres insolubles, que l’on trouve dans le son de blé ou les légumes crus, peuvent être plus difficiles à digérer, car elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit. Si vous êtes sujet aux sensibilités, augmentez vos apports en fibres de manière progressive.
Pour éviter des ballonnements, il est préférable d’augmenter progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres. Si vous trouvez que la consommation d’un aliment spécifique occasionne des maux d’estomac, essayez d’en manger de plus petites quantités ou testez une source de fibres différente.
Attention à augmenter ses apports de façon progressive : Si vous cherchez à augmenter votre apport en fibres car votre régime alimentaire n’en contient pas suffisamment ou que vous souffrez déjà de constipation, il est préférable de ne pas augmenter les quantités soudainement.
Attention à augmenter ses apports de façon progressive : Si vous cherchez à augmenter votre apport en fibres car votre régime alimentaire n’en contient pas suffisamment ou que vous souffrez déjà de constipation, il est préférable de ne pas augmenter les quantités soudainement.
Manger trop de fibres n’est pas nocif, mais cela peut provoquer un inconfort digestif, qui se manifeste par des ballonnements et des gaz.
Il convient aussi de rappeler que certaines sources de fibres peuvent ralentir la digestion et favoriser la satiété, et sont donc à compléter intelligemment avec d’autres groupes d’aliments pour ne pas avoir de carences.
Fibres et Syndrome de l'Intestin Irritable (SII)
Pour les personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable (SII) ou d’intolérance aux FODMAP, la consommation de fibres doit être particulièrement adaptée.
Les FODMAP (fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols) sont des glucides fermentescibles qui peuvent provoquer des ballonnements, des douleurs abdominales et des troubles digestifs chez les personnes sensibles. Certains types de fibres, comme les fructanes (présents dans l’ail, l’oignon et le blé) et les galacto-oligosaccharides (GOS) (présents dans les légumineuses), sont des FODMAP et peuvent être particulièrement difficiles à digérer pour les personnes sensibles.
Privilégier les fibres pauvres en FODMAP : Certaines sources de fibres, comme les flocons d’avoine, le riz brun, la carotte, la courgette et les fraises, sont bien tolérées et faibles en FODMAP.
Opter pour les fibres solubles plutôt qu’insolubles : Les fibres solubles (plutôt dans la chaire des fruits) sont souvent mieux tolérées que les fibres insolubles dans le cadre du SII.
Fibres et Activité Physique
Avant l’effort : il est recommandé de limiter les fibres dans les repas précédant l’exercice intense pour éviter les inconforts digestifs tels que ballonnements ou crampes.
Pendant l’effort : les fibres ne sont généralement pas conseillées pendant l’exercice, car elles peuvent ralentir la vidange gastrique et provoquer des troubles digestifs.
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