Une alimentation centrée sur les végétaux offre de nombreux bienfaits pour la santé et la ligne. Entre autres avantages, elle permet d’optimiser la consommation de fibres, des glucides non digestibles (donc dépourvus de calories) présents dans les fruits et légumes, les céréales, les graines et les légumineuses. Les études épidémiologiques montrent que les sujets qui consomment le plus de fibres ont un meilleur statut pondéral.
Qu'est-ce que les fibres alimentaires ?
Ce qu’on appelle les aliments riches en fibres sont essentiellement, d’une part la pectine, qui forme la paroi des cellules végétales des fruits, et la cellulose. La cellulose est un hydrate de carbone que les animaux herbivores parviennent à digérer, ce qui n’est pas notre cas, si bien que chez l’homme, elle passe dans les selles. Citons encore les gommes, qui sont des réserves énergétiques pour les plantes, mais pas pour nous, les lignines, des parties ligneuses des plantes, ou encore l’agar et les alginates, que l’on retrouve dans les algues.
Les bienfaits des fibres alimentaires
Les bénéfices de manger des aliments riches en fibres sont nombreux : tout d’abord, elles réduisent sans aucun doute le risque de constipation. Les fibres insolubles, qui sont dans l'enveloppe des végétaux tels que le son de blé, les choux, le pain, les céréales et la peau des fruits, ont le pouvoir particulier de fixer l'eau. Enfin, les fibres solubles créent un gel sur les parois du tube digestif, et ralentissent la digestion des glucides en se liant aux graisses.
Il existe de nombreux mécanismes par lesquels un régime riche en fibres aide à perdre du poids et à maintenir un poids stable. Les aliments riches en fibres sont digérés plus lentement et nécessitent un effort de mastication plus important ce qui entraîne une meilleure satiété. Ils sont aussi généralement moins caloriques et, en remplacement à des aliments « calories vides », peuvent entraîner une diminution des apports énergétiques favorable à la perte de poids. Sans oublier leur effet sur la flore intestinale, domaine dans lequel on va de découverte en découverte…
Une alimentation riche en fibres est associée à un meilleur statut pondéral et une meilleure régulation du taux de masse grasse. Voici leurs différents modes d’action :
- Non digestibles, les fibres donnent aux aliments qui en contiennent plus de volume sans calories. C’est le cas des fruits et, surtout, des légumes dont la densité énergétique est faible (20 à 30 calories/100 g !). En remplissant le bol alimentaire, elles rassasient vite.
- De plus, les aliments riches en fibres nécessitent un effort de mastication important, ce qui peut aider à ralentir l’alimentation et, par la suite, à réduire la suralimentation. « Commencer un repas par des crudités constitue un bon moyen d’équilibrer le repas », recommande Hélène Leflaive, diététicienne.
- Arrivées dans l’estomac, les fibres solubles (pectines, bêta-glucanes…) forment un gel visqueux au contact des liquides et ralentissent l’évacuation de son contenu, notamment des glucides.
Ainsi, elles freinent la montée du glucose dans le sang et la sécrétion d’insuline après un repas, explique Hélène Leflaive, diététicienne. Cela permet de moins stocker et, surtout, de prolonger la sensation de satiété. Des études ont ainsi montré qu’un repas contenant des aliments riches en fibres permet de limiter la sensation de faim jusqu’au repas suivant, donc les grignotages.
« La richesse en fibres, notamment en fibres solubles, d’un aliment contribue un peu à abaisser son index glycémique (IG), c’est-à -dire sa capacité à lever le taux de glucose sanguin », remarque le Dr Lecerf. Ainsi, tous les légumes ont donc un IG bas, le riz complet affiche un IG de 50 contre 70 pour du riz blanc, le pain complet 65 contre 95 pour la baguette blanche… La présence de fibres explique aussi pourquoi un jus de pomme a un IG de 44 contre 38 pour une pomme entière. Avec, là encore, un impact positif sur la satiété et le stockage.
Dans l’intestin, le gel que forment les fibres solubles se lie à une partie des lipides, les retient et les évacue dans les selles. Parmi les molécules de gras, elles piègent notamment le cholestérol, dont une partie est donc éliminée. Elles participent ainsi à la régulation du cholestérol et ont un effet hypocholestérolémiant.
En augmentant le volume des selles en cas de constipation, et en captant l’eau dans le tube digestif en cas de diarrhée, elles améliorent le transit intestinal. « Il faut les introduire progressivement quand on est sensible ou peu habitué à en consommer », indique Hélène Leflaive.
Qu’il s’agisse des fruits et légumes, des céréales complètes, des légumineuses ou des graines, augmenter la part des aliments riches en fibres est bénéfique. « Cela permet d’optimiser les apports en vitamines, minéraux et antioxydants qui, eux aussi, ont un intérêt dans la régulation pondérale, insiste le Dr Lecerf.
Fibres solubles et insolubles : quelles différences ?
Les deux types de fibres sont nécessaires et complémentaires :
- En formant un gel au contact des liquides, les fibres solubles (mucilages, pectines… plutôt présents dans les fruits et légumes, légumineuses et certaines céréales) freinent l’assimilation des glucides, diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol et régulent le transit.
- Quant aux fibres insolubles (cellulose, lignine… dans les céréales complètes et les oléagineux), elles augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales.
« Dans une démarche de perte de poids, les solubles sont plus intéressantes et peuvent être légèrement favorisées, indique le Dr Lecerf. Mais il faut un apport en fibres variées. »
Contre les kilos superflus, un bon apport en fibres constitue donc un atout supplémentaire. « Malheureusement, l’alimentation actuelle, raffinée, transformée et insuffisamment diversifiée appauvrit cet apport, note Hélène Leflaive. Nous en consommons en moyenne 20 g par jour, au lieu des 30 g recommandés ! ».
Comment augmenter sa consommation de fibres ?
Voici quelques conseils pour manger plus de fibres au quotidien et identifier les meilleures sources :
- Troquer le raffiné contre du complet. Pâtes, riz, pain… mais aussi farine (T150). « Pour améliorer la tolérance digestive, mieux vaut les introduire progressivement en démarrant par du semi-complet (farine T80) », recommande Hélène Leflaive ;
- Prévoir un fruit et/ou des légumes à chaque repas. Objectif : 5 portions (80-100 g) par jour, minimum. L’idéal : un fruit au petit déjeuner et au déjeuner ou au dîner, des crudités ou du potage en entrée et/ou des légumes cuits au plat principal du déjeuner et du dîner ;
- Introduire 2 à 3 portions de légumes secs par semaine. « Pour la digestion, il est préférable de démarrer par les lentilles, mieux tolérées », préconise la diététicienne. Autres précautions : un trempage préalable et une cuisson douce et longue avec un peu de bicarbonate ;
- Croquer des oléagineux et des graines. En collation ou dans des salades, préparations… De préférence avec la peau, riche en fibres ! Pas plus de 25 à 30 g par jour, car ils restent très énergétiques ;
- Conserver les épluchures ! Des végétaux, des graines… du concentré de fibres ! Du coup, on opte plutôt pour du bio.
Les aliments riches en fibres les plus rassasiants
Particulièrement riches en fibres, certains aliments permettent d’être rassasié vite et durablement sans alourdir l’addition calorique :
- Le quinoa : Riche en fibres (3,8 g/100 g poids cuit) et en protéines aussi complètes que celles de la viande ou du poisson (5 g/100 g cuit soit 2 fois plus que du riz), le quinoa possède un index glycémique particulièrement bas pour la famille des féculents / produits céréaliers : 35 !
- La pistache : Légèrement moins calorique que les autres oléagineux, la pistache possède un pouvoir rassasiant élevé grâce à sa richesse en fibres (10,6 g/100 g, avec la peau), protéines (18,4 g soit autant que la viande), et en lipides (47 g). Elle renferme également du magnésium (115 mg/100 g) apaisant et anti-fringales.
- La pomme : Bien pourvue en fibres (2,9 g/100 g), elle renferme des pectines qui ralentissent la vidange gastrique et l’assimilation des glucides.
Top 10 des aliments riches en fibres
Pour augmenter son apport en fibres facilement, il suffit de consommer des aliments ayant la teneur la plus élevée en fibres. Voici quelques exemples :
- 45 grammes sont contenus dans 100 grammes de son de blé.
- 3 figues correspondent à 14,3 grammes de fibres, elles ont la réputation d’être un excellent coupe-faim, mais c’est surtout parce qu’elles apportent une quantité de calories non négligeable.
- Les framboises, groseilles ou cassis, comptent 7 Ă 8 grammes de fibres pour une portion de 100 grammes.
- Elles contiennent 5 grammes de fibres pour une portion de 50 grammes, autant les incorporer dans vos salades ou ne pas les délaisser lorsqu’elles sont sur une pizza.
- Rarement consommé dans l’Hexagone, le riz rouge à la particularité d’avoir la peau gardée sur son grain, ce qui lui donne cette couleur.
- 12,6 grammes de fibres sont contenus dans 100 grammes d'amandes. La farine de châtaigne et le chocolat noir à 70 % contiennent également cette même quantité de fibres pour 100 grammes consommés.
- Dans 100 grammes de pois cassés, vous trouverez 10,6 grammes de fibres.
- 10 grammes de fibres seront apportés à l'organisme si 100 grammes de noix de coco sont consommés, de même pour les dattes.
- Les céréales complètes sont un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres au fil de la journée.
- 6 grammes de fibres sont contenus dans 100 grammes d'avocat. L'artichaut, les haricots, les petits pois contiennent également cette quantité de fibres.
Les légumes, alliés minceur riches en fibres
Les légumes constituent un excellent choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée et pauvre en calories. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et naturellement faibles en matières grasses, ils peuvent être consommés en grandes quantités sans apporter beaucoup de calories. Intégrer davantage de légumes dans vos repas peut vous aider à adopter une alimentation plus légère tout en maintenant une bonne densité nutritionnelle.
Quelques exemples de légumes à privilégier :
- Brocoli : Le brocoli, avec seulement 31 kcal pour 100 grammes, fournit à la fois des protéines et des fibres.
- Champignons de Paris : Les champignons, composés à 90 % d'eau et riches en protéines, ne contiennent que 25 kcal pour 100 g.
- Fenouil : Avec 23 kcal pour 100 g, le fenouil est également idéal pour perdre du poids ou économiser des calories.
- Chou vert : La combinaison de 4,3 g de protéines, 6 g de fibres et seulement 44 kcal pour 100 g fait du chou vert un aliment favorisant la perte de poids.
- Concombre : Le concombre ne contient que 13 kcal pour 100 g, car il est composé à 96 % d'eau.
- Carottes : Ces bombes de vitamine A croquantes ne contiennent que 38 kcal pour 100 g.
- Rhubarbe : L'un des légumes les moins caloriques est la rhubarbe, avec 12 kcal pour 100 g.
- Choux de Bruxelles : Les valeurs nutritionnelles des choux de Bruxelles en font un aliment à privilégier pour maigrir : 4 g de protéines et 4,3 g de fibres pour seulement 3,5 g de glucides et 0,5 g de lipides. Cela donne à peine 43 kcal pour 100 g.
- Salade : En moyenne, la laitue contient 18 kcal pour 100 g.
- Céleri : Le céleri se compose de 90% d’eau et contient donc peu de calories : 28 kcal pour 100 g.
- Asperges : Les asperges (qu’elles soient vertes ou blanches) contiennent 27 kcal pour 100 g, car elles se composent de plus de 90% d’eau.
- Épinards : Les épinards sont faibles en calories avec 23 kcal pour 100 g et vous fournissent beaucoup de protéines et de fibres.
- Tomates : Avec 21 kcal pour 100 g, les tomates sont un aliment particulièrement hypocalorique et contiennent également des fibres en importante quantité.
- Chou kale : En raison de sa teneur élevée en eau, le chou kale est pauvre en calories (49 kcal pour 100 g) et fournit en même temps de nombreux nutriments.
- Courgettes : Avec 19 kcal pour 100 g, la courgette contient très peu de calories et est donc un aliment pour régime riche en vitamines et minéraux.
Les fibres : alliées pour cibler la perte de poids
L’ingestion régulière de fibres aurait un effet très ciblé lors de la perte de poids : associées à une alimentation saine et une activité sportive régulière par zone, elles auraient pour effet de faire mincir le bas du corps principalement. Mais ce n’est pas tout : il est également recommandé de consommer régulièrement des yaourts à base de bifidus (des probiotiques qui activent notre transit intestinal) afin de faciliter la digestion.
Précautions à prendre
Mettons toutefois un bémol à la frénésie de fibres. Certes il est bon d’en manger, mais point trop n’en faut. Tout d’abord, les fibres piègent certains minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium, le phosphore. Vous ne voudriez pas vous créer des carences, n’est-ce pas ? Ensuite, les fibres consommées dans les aliments crus ou peu cuits peuvent irriter le tube digestif. Si vous avez les intestins fragiles, n’abusez pas des salades et des crudités. Enfin, trop de fibres vont fermenter dans vos intestins, provoquer flatulences et ballonnements.
Tableau récapitulatif des aliments riches en fibres
| Aliment | Quantité de fibres pour 100g |
|---|---|
| Son de blé | 45g |
| Amandes | 12,6g |
| Pois cassés | 10,6g |
| Noix de coco | 10g |
| Dattes | 10g |
| Avocat | 6g |
Consommer des aliments riches en fibres est donc bon pour la santé. Cependant, il faut varier son alimentation, ce qui se fait spontanément dès lors qu’on écoute ses appétences, qui varient en permanence. Ne choisir ses aliments que sur le critère “fibres” risque de conduire à une alimentation bien trop centrée sur des aliments peu énergétiques, et donc d'être conduit à manger des volumes importants de nourriture.
En somme se caler un peu trop l’estomac avec des aliments riches en fibres risque de conduire à prendre peu à peu l’habitude de manger des portions plus importantes. Mieux vaut savoir se satisfaire de portions plus raisonnables ! Manger beaucoup d’aliments riches en fibres ne fait pas maigrir en soi. On leur prête un effet coupe-faim, mais qui est illusoire : se sentir « rempli » n’est pas se sentir « nourri ».
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