Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans votre santé globale. Les fibres alimentaires sont des éléments végétaux que votre organisme ne peut pas digérer ni absorber. Contrairement aux glucides, protéines ou lipides, elles passent à travers votre système digestif presque intactes. Les fibres font en réalité partie de la famille des glucides. Mais, contrairement à l’amidon ou au sucre, les fibres sont des sucres complexes qui ne sont ni digérés ni absorbés par le corps.
Types de Fibres et Leurs Fonctions
Les fibres alimentaires se divisent en deux grandes catégories, chacune jouant un rôle unique dans votre organisme. Ces deux types de fibres travaillent souvent en complémentarité pour améliorer votre bien-être digestif et global. La grande majorité des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, qui présentent toutes les deux des bienfaits différents.
Fibres Solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse dans votre tube digestif. Ces fibres contribuent aussi à réduire votre taux de cholestérol, en capturant les graisses et le cholestérol dans l’intestin. Les fibres solubles, comme la pectine et les β-glucanes, se dissolvent dans l’eau et sont souvent fermentées par votre microbiote intestinal. Ces fibres (FS) regroupent les mucilages, les pectines et les gommes en partie digérées. Lors du transport dans le système digestif, les fibres solubles prennent en présence d'eau et des liquides internes l’aspect d’un gel doux pour les intestins et régulateur du transit. Elles participent au maintien du microbiote grâce à leur fonction prébiotique.
Fibres Insolubles
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles sont particulièrement utiles pour prévenir la constipation et maintenir un transit intestinal régulier. Les fibres insolubles, comme la cellulose et la lignine, favorisent le transit intestinal en augmentant le volume des selles. Ce type de fibres dites insolubles (FI) est composé de lignine et d'hémicellulose, molécules qui ne sont pas dégradées au cours du processus de digestion. Elles gonflent au contact de l’eau, ce qui a pour effet de faciliter le transit (effet de lest).
Fibres Fermentescibles
Les fibres fermentescibles, telles que les fructooligosaccharides (FOS) et l’inuline, nourrissent les bactéries bénéfiques de votre microbiote.
Bienfaits des Fibres Alimentaires pour la Santé
Les fibres alimentaires sont surtout reconnues pour leur capacité à améliorer votre digestion et votre transit intestinal. Leurs bienfaits sont non négligeables sur la digestion et le microbiote intestinal. Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les fibres alimentaires ne contiennent pas de calories et ne sont pas absorbées. Leur action se situe au niveau du côlon. Elles favorisent le transit intestinal. En effet, les fibres permettent de « nourrir » les bactéries du côlon et participent ainsi à la bonne santé de votre microbiote.
Amélioration de la Digestion et du Transit Intestinal
En effet, en retenant l’eau, elles augmentent le volume des selles et facilitent leur passage dans votre intestin. En conséquence, elles augmentent le volume des selles et facilitent leur migration dans les intestins. Au final, le transit est mieux régulé. Une étude a aussi montré que l’augmentation des fibres dans l’alimentation stimule la production d’acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, qui renforce votre barrière intestinale et réduit les inflammations digestives.
En parallèle, les fibres fermentescibles, en particulier celles des fruits et légumes, nourrissent votre microbiote intestinal. Une revue récente a souligné que leur fermentation par les bactéries intestinales produit des métabolites bénéfiques, comme les acides gras volatils, qui favorisent un microbiote équilibré. Cette modulation du microbiote contribue à réduire les risques de troubles digestifs et métaboliques.
Régulation de la Glycémie
Les fibres alimentaires, particulièrement les fibres solubles, jouent un rôle déterminant dans la régulation de votre glycémie. Une méta-analyse de 2021 a démontré que consommer environ 10g de fibres solubles par jour sur une période de huit semaines réduisait significativement la glycémie à jeun et les niveaux d’hémoglobine glyquée (HbA1c), indicateurs clés du contrôle glycémique. Les fibres permettent de réguler la glycémie. En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. Les fibres n’élèvent que très modérément la glycémie dans le sang. Aussi un aliment contenant du sucre et des fibres aura un index glycémique plus faible qu’un aliment sans fibres.
En plus de moduler l’absorption du glucose, les fibres solubles favorisent la production d’acides gras à chaîne courte via la fermentation par les bactéries intestinales. Ces acides gras améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent l’inflammation chronique, deux facteurs associés à un meilleur contrôle du diabète de type 2 comme le précise une étude de 2024.
Impact sur les Maladies Cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde, touchant des millions de personnes chaque année. Les études démontrent qu’une alimentation riche en fibres, en particulier les fibres solubles comme le bêta-glucane présent dans l’avoine, peut réduire le cholestérol total de 8,41% et le LDL, ou "mauvais cholestérol", de 13,93% chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. En augmentant votre apport en fibres, vous pouvez donc non seulement réduire votre cholestérol, mais aussi renforcer la protection de votre système cardiovasculaire de manière durable. Une autre méta-analyse a également confirmé que chaque augmentation de 7 g/jour de fibres alimentaires diminue le risque de maladies cardiovasculaires de 9%, grâce à des effets positifs sur les lipides sanguins, la glycémie et la pression artérielle.
Gestion du Poids
Une étude menée dans le cadre du programme Full Plate Living a démontré qu’un apport accru en fibres provenant de fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses était associé à une perte de poids moyenne de 3,28 kg en 16 semaines. Les participants ayant consommé plus de fibres ont également rapporté une amélioration de leur bien-être général. En parallèle, une revue systématique a mis en évidence que les fibres, en augmentant la viscosité dans l’intestin, ralentissent l’absorption des graisses et des glucides, favorisant ainsi une réduction de l’apport calorique global. Les fibres jouent également un rôle important sur la satiété et donc sur la gestion du poids. Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur la satiété.
Sources de Fibres Alimentaires
Maintenant que vous comprenez l’importance d’incorporer des fibres dans votre alimentation du quotidien, c’est le moment de vous montrer où les trouver. Certains aliments contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles, ce qui leur permet de combiner plusieurs bienfaits. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, en sont un exemple parfait. La plupart des fruits et légumes, céréales et légumineuses contiennent des fibres alimentaires solubles et insolubles. Il est donc conseillé d'enrichir et diversifier ses menus. De nombreux aliments sont pleins de vertus pour l’organisme et contribuent à garder la forme.
Voici une liste des aliments les plus riches en fibres :
- Pruneaux secs et amandes (16 g de fibres/100 g)
- Abricots secs (14 g)
- Chocolat noir à 70 % (13 g)
- Artichauts cuits (9 g)
- Haricots rouges et blancs cuits, pois chiches cuits, cacahuètes, groseilles, salsifis (8 g)
- Lentilles cuites, dattes sèches, noisettes, cassis, pain complet (7 g)
- Framboises, raisins secs, fèves cuites, châtaignes, persil, petits pois cuits, mûres, noix (6 g)
- Topinambour, céleri rave cru, flageolets (5 g)
- Pétales de maïs, pois cassés cuits, choux de Bruxelles, biscottes complètes, olives vertes, semoule (4 g)
- Igname cuite, panais cuit, épinards cuits, haricots verts cuits, pain de campagne (3 g)
- Choux verts et choux-fleurs cuits, cornichons, brocolis cuits, poireaux cuits, carottes crues, cresson cru, champignons de Paris crus, endives crues, maïs doux, germes de soja, navet cuit, aubergines cuites, cardons, céleri branche cru, poivrons rouges et verts crus, potiron cuit (2 g)
Recommandations et Précautions
L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande un apport quotidien d’au moins 30g de fibres alimentaires pour les adultes. Selon les études, cet apport contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers, notamment le cancer colorectal. Un seuil minimal de 25 g/j montre déjà des bénéfices, mais l’objectif de 30 g/j semble plus efficace pour une prévention optimale. Les apports recommandés pour les adultes sont de 30 à 45 g de fibres par jour à répartir sur les 3 repas de la journée.
Les fibres alimentaires, bien que bénéfiques pour votre santé globale, peuvent parfois provoquer des inconforts digestifs, surtout chez les personnes sensibles ou souffrant de troubles comme le syndrome de l’intestin irritable (SII). Vous pourriez ressentir des ballonnements, des crampes ou une accélération du transit après avoir consommé certains types de fibres. Si vous êtes sujet aux sensibilités, augmentez vos apports en fibres de manière progressive. De plus, n’hésitez pas à bien boire.
Il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter.
Voici quelques conseils pour augmenter votre apport en fibres :
- Consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, soit environ 400 à 500g, représente un apport de 8 à 15g de fibres.
- Privilégier les produits complets comme le riz, les pâtes ou le pain complet.
- Choisir des aliments riches en fibres concentrées, comme les céréales au son de blé au petit-déjeuner pour les petits mangeurs.
Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en fibres.
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