Le pain est un aliment de base dans de nombreuses cultures, mais sa consommation suscite des questions quant à ses bienfaits et ses inconvénients. Il est essentiel de comprendre les différents types de pain et leurs impacts sur la santé pour faire des choix éclairés.
Qu'est-ce que le Pain ?
Quand on parle de pain de manière courante, on fait allusion aux "pains de boulangerie, pains de campagne, pains de mie, mais aussi aux buns, les pains à burger ou encore aux pains pittas". On parle de pain à partir du moment où il s'agit d'un mélange des ingrédients suivants : de l'eau, de la farine et du sel. Ensuite, "on en trouve avec des goûts et des textures différentes : certains plus sucrés, plus digestes, d'autres nous rassasient plus longtemps...".
Le "pain de tradition française" est le seul à avoir une composition définie (décret n°93-1074 daté du 13 septembre 1993) qui protège sa saveur et son naturel. Le pain est fait à base de farine, d'eau, de levure et de sel.
Les Bienfaits de la Consommation de Pain
Si vous cherchez un pain avec les meilleurs apports nutritionnels et bienfaits sur votre santé, tournez-vous plutôt vers du pain complet. Le pain, s'il est consommé dans des quantités adéquates, est alors une source d'énergie de qualité avec des micronutriments essentiels. Consommé à chaque repas, un bon pain va permettre d’avoir un apport régulier de glucides complexes. Et comme il est aussi riche en fibres, il va favoriser la satiété.
Les glucides complexes représentent la principale source d'énergie nécessaire au métabolisme et au fonctionnement du cerveau et du système nerveux central. Or selon une étude (Credoc, 2007), 92% des Français ne satisfont pas leurs besoins nutritionnels moyens en glucides et particulièrement en glucides complexes (87%). Manger du pain ou un autre aliment céréalier à chaque repas contribue à assurer plus facilement un apport suffisant de glucides complexes. Les glucides devraient représenter 50 à 55 % de l'apport calorique total quotidien (alors que la consommation actuelle des Français adultes n'est que de 47 %).
Le taux de fibres est variable (4 à 9g/100 g) et est fonction du degré de raffinage de la farine. Ainsi les fibres insolubles contenues dans le pain permettent de réguler le transit intestinal. En général, le pain n'apporte quasiment pas de lipides: de 1 à 1,8 %. Par ailleurs, plus des deux tiers de ces lipides sont des graisses insaturées qui ne favorisent pas l'augmentation du LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) comme le font au contraire les graisses saturées. Enfin, le pain apporte des vitamines du groupe B ainsi que de la vitamine E, nécessaires notamment au bon fonctionnement du système nerveux et du métabolisme des sucres.
Classement des Meilleurs Pains
- Pain complet ou intégral: Le must ? Un pain fait avec du levain, un pain bio, produit de manière artisanale (et donc moins transformé) et locale.
- Pains dits de tradition et la baguette de tradition
- Pains industriels et ultra transformés
Le Pain au Levain
Le levain rend le pain plus digeste. Il abaisse son index glycémique et il augmente ses apports en vitamines et en minéraux. Tout d'abord, le levain peut être une source de protéines supplémentaires. Il est également riche en oméga 3 et surtout en bonnes bactéries qui ravissent votre flore intestinale. Les pains au levain sont aussi plus digestes, car ce dernier "prédigère certaines bactéries et enzymes", explique la diététicienne. Elle ajoute également : "La densité de ces pains en fait souvent des pains plus rassasiants."
Le Pain des Sportifs
"Quand on parle d'un pain du sportif, on fait souvent allusion à un pain qui contient des fruits secs, séchés", explique Anne-Laure Laratte. Elle poursuit : "C'est donc une variété de pain riche en féculents complets grâce à la farine et en sucres rapides qui sont, eux, apportés par les fruits secs." Cette recette de pain "est intéressante avant ou après une séance de sport importante où le corps a besoin d'une source d'énergie à la fois lente et rapide", constate la diététicienne.
Les Inconvénients de la Consommation de Pain
Attention tout de même à ne pas abuser ! Le pain est un aliment salé. La teneur en sodium du pain est en moyenne de 650 mg pour 100 g. l'ANSES recommande une diminution de la teneur en sel de tous les pains.
Le pain peut favoriser les ballonnements, surtout lorsqu’il est frais. L’air contenu dans la mie peut faire gonfler le ventre. Quant au gluten, c’est un problème pour les personnes atteintes de la maladie caeliaque. Chez elles, le gluten déclenche une réaction immunitaire entraînant la destruction des cellules de l’intestin. Elles doivent donc l’exclure de leur alimentation. La maladie touche 1% de la population. Il y a aussi des personnes qui se disent hypersensibles au gluten. Il existe une sensibilité digestive au gluten qui concernerait environ 10% de la population. Sans gravité, elle se manifeste par des symptômes digestifs, souvent proches de ceux du syndrome de l’intestin irritable. Reste que le gluten n’est pas la cause de tous les ballonnements. Le coupable, ça peut être aussi du pain pas assez cuit et trop vite avalé !
La baguette blanche classique, fermentée à la levure, est à consommer avec modération car elle a une faible valeur nutritionnelle. Elle fait vite monter le taux de sucre dans le sang. Son index glycémique est, en effet, élevé, de l’ordre de 80.
Quel Type de Pain Choisir ?
Comme l'explique Anne-Laure Laratte : "Que ce soit du pain de boulangerie, de supermarché ou de mie, on va toujours préférer le pain complet, noir, de seigle, aux céréales... Il a une teneur en fibres plus importante et est également plus riche en protéines, ce qui nous permet de tenir la satiété plus longtemps."
Ce que rappelle la diététicienne, c'est que si "le pain complet est le meilleur d'un point de vue nutritionnel, il faut avant toute chose être capable de le digérer et, surtout, prendre du plaisir à le manger".
La baguette tradition, de son côté, ne peut pas contenir d’additifs, contrairement à la baguette classique. Son procédé de fabrication fait qu’elle a un index glycémique plus bas que la baguette classique. Autre chose importante : un bon pain, c’est un pain fermenté au levain.
La farine T 80, c’est de la farine semi-complète. 80, cela veut dire que dans 100 grammes de farine, il y a 0,80 gramme de minéraux. T110 désigne la farine complète, T150, la farine intégrale. Elle n’a subi aucun raffinage. Plus le chiffre est élevé, plus la teneur en minéraux est importante. Il y a plus de fibres également.
Le pain complet est bien plus riche en fibres que le pain blanc. En effet, la farine utilisée pour le pain complet est faite à partir des grains entiers qui conservent leur enveloppe (le son). Or, l’enveloppe est la partie du grain qui contient le plus de fibres. On compte ainsi dans le pain complet environ 2 fois plus de fibres que dans le pain blanc. Or, notre consommation de fibres est souvent insuffisante. Le pain complet est aussi plus riche en vitamine B et en minéraux (fer, manganèse, magnésium, zinc, sélénium…).
Le pain blanc est à base de farine raffinée. Or, le raffinage entraîne une perte importante en vitamines du groupe B, en minéraux et en fibres. Seul avantage par rapport au pain complet : il est plus digeste. De façon générale, les pains blancs affichent des apports très bas en micronutriments.
Il est réalisé à partir d'une farine non affinée, riche en zinc, sélénium et manganèse. Pauvre en gluten, il contient 7,4 g de fibres 100 g. Sans conteste ce sont les farines anciennes comme le kamut qui seront le mieux tolérées. Pour la fabrication, il faut privilégier les pains complets à fermentation lente et naturelle au levain qui seront les mieux tolérés.
Tableau Comparatif des Types de Pain
| Type de Pain | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Pain Blanc | Plus digeste | Faible valeur nutritionnelle, index glycémique élevé |
| Pain Complet | Riche en fibres, vitamines et minéraux | Peut être irritant pour les intestins sensibles |
| Pain au Levain | Plus digeste, index glycémique plus faible, riche en vitamines et minéraux | - |
| Pain Multicéréales | Diversifie les apports micronutritionnels, bon apport en fibres | Vérifier la composition pour éviter les faux pains multicéréales |
Quelle Quantité de Pain Consommer ?
On peut en consommer environ 100 ou 150 grammes par jour. À titre de comparaison, une baguette fait 250 grammes. Mais ça peut être plus ou moins. C’est à adapter en fonction du repas, si on consomme ou non d’autres féculents, des pâtes, du riz, des céréales...
"L'idée n'est pas de se dire qu'une baguette de pain par jour, c'est super, mais plutôt d'introduire le pain comme un féculent dans notre repas", explique Anne-Laure Laratte. Elle poursuit : "Par exemple, un sandwich avec du pain, de l'houmous, des crudités et un peu de fromage, c'est un repas sain et équilibré. Par contre, c'est différent si l'on consomme juste un morceau de pain en plus d'une assiette de pâtes déjà bien complète. Dans ce cas, il peut amener à une consommation excessive de glucides en un repas." La clé, c'est de "ne pas voir le pain comme un "à côté", pour adapter sa consommation au contenu de son assiette et de ses repas.
Les experts recommandent de manger deux tranches de pain par jour. Mieux vaut ne pas dépasser 1/8 de baguette ou 1 tranche de pain de campagne par repas, en l’absence de tout autre féculent.
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