Le pain est un aliment de base consommé dans le monde entier depuis des milliers d'années. Riche en glucides complexes, il est une excellente source d’énergie. La consommation de pain remonte à des milliers d’années, étant l’un des aliments de base les plus anciens et les plus répandus dans le monde. Cependant, sa consommation doit être modérée car il reste un féculent.
Qu'est-ce que le pain ?
Quand on parle de pain de manière courante, on fait allusion aux "pains de boulangerie, pains de campagne, pains de mie, mais aussi aux buns, les pains à burger ou encore aux pains pittas". On parle de pain à partir du moment où il s'agit d'un mélange des ingrédients suivants : de l'eau, de la farine et du sel. Ensuite, "on en trouve avec des goûts et des textures différentes : certains plus sucrés, plus digestes, d'autres nous rassasient plus longtemps...".
Les biscottes, c'est doublement cuit. Ça n'a donc pas les mêmes apports nutritionnels ni le même effet nutritif sur notre corps. Même chose pour les pains briochés et compagnie : dans cet article, on ne les classera pas dans la catégorie des pains. Contrairement à ce que l'on peut penser, "le pain de mie, ce n'est pas si pire". La différence, c'est qu'il s'agit souvent de produits plus raffinés, industrialisés et donc avec des recettes plus sucrées et un effet rassasiant limité.
Les bienfaits de la consommation de pain
De manière générale, si vous cherchez un pain avec les meilleurs apports nutritionnels et bienfaits sur votre santé, tournez-vous plutôt vers du pain complet. Le pain, s'il est consommé dans des quantités adéquates, est alors une source d'énergie de qualité avec des micronutriments essentiels.
Quel est le pain le plus sain ?
Comme l'explique Anne-Laure Laratte : "Que ce soit du pain de boulangerie, de supermarché ou de mie, on va toujours préférer le pain complet, noir, de seigle, aux céréales... Il a une teneur en fibres plus importante et est également plus riche en protéines, ce qui nous permet de tenir la satiété plus longtemps." Ce que rappelle la diététicienne, c'est que si "le pain complet est le meilleur d'un point de vue nutritionnel, il faut avant toute chose être capable de le digérer et, surtout, prendre du plaisir à le manger".
Classement des meilleurs pains
Arrive donc en première position le pain complet ou intégral. Le must ? Un pain fait avec du levain, un pain bio, produit de manière artisanale (et donc moins transformé) et locale. Ensuite, arrivent les pains dits de tradition et la baguette de tradition. En dernière position ? Les pains industriels et ultra transformés.
Le pain le plus riche en protéines
Sans surprise, il s'agit bien du pain complet. Plus largement, ce sont les pains avec des céréales complètes qui en contiennent le plus. On fait alors référence aux pains tels que le pain au sarrasin, le pain de seigle, d'épeautre... À l'inverse, le moins riche en protéines, car raffiné, c'est le pain blanc.
Le pain au levain
Eh bien, figurez-vous que c'est aussi un allié santé ! Tout d'abord, le levain peut être une source de protéines supplémentaires. Il est également riche en oméga 3 et surtout en bonnes bactéries qui ravissent votre flore intestinale. Les pains au levain sont aussi plus digestes, car ce dernier "prédigère certaines bactéries et enzymes", explique la diététicienne. Elle ajoute également : "La densité de ces pains en fait souvent des pains plus rassasiants."
Le pain des sportifs
"Quand on parle d'un pain du sportif, on fait souvent allusion à un pain qui contient des fruits secs, séchés", explique Anne-Laure Laratte. Elle poursuit : "C'est donc une variété de pain riche en féculents complets grâce à la farine et en sucres rapides qui sont, eux, apportés par les fruits secs." Cette recette de pain "est intéressante avant ou après une séance de sport importante où le corps a besoin d'une source d'énergie à la fois lente et rapide", constate la diététicienne. Elle adresse tout de même un petit conseil : "Gardez un œil sur les quantités que vous consommez, car ce type de pain contient des fruits secs qui restent un aliment très sucré".
Les pains sans gluten
"Il faut différencier les pains naturellement sans gluten que vous trouvez dans certaines boulangeries, comme le pain au sarrasin par exemple, des pains sans gluten industriels à limiter, car souvent ultra-transformés et moins bons gustativement", observe la spécialiste de la nutrition. Aussi, consommer un pain sans gluten n'est pas forcément nécessaire : tout dépend de votre sensibilité au gluten (à différencier de la maladie cœliaque qui, elle, interdit toute consommation de gluten, quelle qu'en soit la forme).
"Qu'importe le type de pain consommé, il appartiendra toujours à la catégorie des sucres lents : il s'agit d'un féculent." Pour les sportif·ves, il est donc intéressant d'en consommer avant la pratique sportive ou après pour une bonne récupération. Bien sûr, ceci est à adapter en fonction des capacités et des sensibilités digestives de chacun·e.
Notez d'ailleurs que pour les sports d'endurance intense et de longue durée, on recommande plutôt la consommation de produits sous leur forme raffinée, ici donc, le pain blanc. Pourquoi ? Tout simplement parce que les sports d'endurance maintenus sur une longue période peuvent irriter les intestins et donc causer des désagréments digestifs. Il est ainsi recommandé de manger des aliments les plus digestes, c'est-à-dire avec peu de fibres.
Par contre, lors d'une journée randonnée par exemple, vous pouvez tout à fait intégrer le pain à vos collations ou pique-niques !
Quelle quantité de pain par jour ?
Selon les nutritionnistes et dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, les hommes adultes pourraient consommer de 3/4 à 1 baguette par jour tandis que les femmes adultes de 2/3 à 3/4 de baguette par jour. Pour les enfants et selon la tranche d’âge, il est préconisé de consommer de 1/2 à 1 baguette par jour. Une baguette pesant entre 200 et 250 g, un adulte devrait donc idéalement consommer un peu plus d’une baguette par jour, répartie entre les divers repas de la journée et fonction des autres aliments qui composent son repas.
"L'idée n'est pas de se dire qu'une baguette de pain par jour, c'est super, mais plutôt d'introduire le pain comme un féculent dans notre repas", explique Anne-Laure Laratte. Elle poursuit : "Par exemple, un sandwich avec du pain, de l'houmous, des crudités et un peu de fromage, c'est un repas sain et équilibré. Par contre, c'est différent si l'on consomme juste un morceau de pain en plus d'une assiette de pâtes déjà bien complète. Dans ce cas, il peut amener à une consommation excessive de glucides en un repas."
La clé, c'est de "ne pas voir le pain comme un "à côté", pour adapter sa consommation au contenu de son assiette et de ses repas. Bien sûr, ici, il s'agit de recommandations générales. Ne soyez pas trop strict·es non plus. Vous pouvez tout à fait prendre plaisir à manger un morceau de pain avec du fromage après votre plat, même bien copieux, si ça reste de manière occasionnelle ! En fait, tout est une question d'équilibre sur la semaine.
Oui, on peut donc manger du pain tous les jours. 😉
Le pain et la perte de poids
Ici, Anne-Laure Laratte nous donne les mêmes recommandations. Retenez que ce qui peut vous faire prendre du poids, "c'est un sandwich de boulangerie à la mayonnaise avec un flan en dessert, et non pas un sandwich équilibré et fait-maison". En fait, si certains aliments sont à limiter pour la santé, aucun aliment ne fait réellement grossir. Tout est une question de quantité et d'équilibre nutritionnel à long terme. Ainsi, "il ne faut pas diaboliser le pain, mais retenir que ce qui peut être problématique, c'est une surconsommation de pain de manière trop régulière, le tout associé à une alimentation trop riche".
Le pain blanc et la glycémie
"Oui, aujourd'hui, on sait que le pain blanc consommé de manière isolée peut provoquer un pic de glycémie, mais ce n'est pas grave si l'on est en bonne santé", rappelle par ailleurs Anne-Laure Laratte. Elle ajoute : "De toute façon, il est souvent rare que l'on mange uniquement du pain."
Anne-Laure Laratte nous explique : "Si l'on mange du pain avec de la confiture et des fruits secs, là, on va avoir un pic de glycémie important puisque l'ensemble des aliments sera une source de sucre pour notre corps. Par contre, si l'on décide de manger du pain complet ou semi-complet avec du beurre, du fromage et un œuf, on apportera davantage de protéines. Celles-ci, cumulées au gras, vont réduire l'indice glycémique du pain et, plus largement, du repas."
Pour faire simple, et ça va plaire aux amateur·ices de fromage et de beurre (j'en fais partie) : pour votre glycémie, il vaut mieux manger du pain avec une bonne tranche de fromage et du vrai beurre plutôt qu'un bout de baguette tout seul.
Le pain fait-il ballonner ?
Oui, il est possible que le pain vous ballonne au niveau du ventre, notamment si vous avez une sensibilité au gluten ou si vous l'avez mangé rapidement sans trop le mastiquer... La solution ? Limitez votre consommation sans pour autant la supprimer et écoutez les signaux de votre corps. Enfin, en cas d'inconforts digestifs trop importants et réguliers, consultez votre médecin traitant.
Les apports nutritionnels du pain
Le pain est un aliment intéressant sur le plan nutritionnel ; il peut donc être la base d’un repas équilibré (ex. : sandwichs).
- Les glucides: Le pain apporte des glucides complexes, lentement assimilés par l’organisme. D’après les apports nutritionnels conseillés (ANC), les glucides doivent représenter 45 à 50 % de la ration énergétique journalière.
- Les protéines: Les protéines doivent constituer environ 15 % de l’apport énergétique journalier. Elles forment la structure des tissus, assurent leur croissance et leur renouvellement. Les protéines du pain contribuent à favoriser la satiété. Le pain fait partie des aliments céréaliers les plus riches en protéines végétales. Les différents types de pain en apportent aux alentours de 8 à 9 %.
- Les lipides: L’apport lipidique se situe à 35 à 40 % de l’apport calorique quotidien. Les lipides sont indispensables à la formation des membranes cellulaires et notamment des neurones du cerveau. Mais, ils ont également un rôle de stockage de l’énergie. Seul le pain aux céréales et aux graines comporte une quantité notable de lipides (3,9 %), liée aux graines de lin qui ont un intérêt certain puisqu’elles apportent des acides gras oméga 3.
- Les fibres: Les fibres ralentissent la digestion et contribuent à améliorer le transit intestinal. Elles ont aussi une action préventive des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Elles sont satiétogènes. Tous les pains sont ‘‘source de’’ fibres (plus de 3 g/100 g), voire ‘‘riche en’’ fibres (plus de 6 g/100 g) pour les pains de seigle, au son et complets. Les fibres des pains occupent une place intéressante par rapport aux fibres apportées par les autres végétaux, y compris les fruits frais et les légumes.
- Les micronutriments: Le grain de blé contient de la vitamine E dans son germe et des vitamines du groupe B dans ses enveloppes externes, son assise protéique et son germe. Les taux de micronutriments varient en fonction du type de pain (farine) consommé. Nombre de pains sont “source de” vitamine B3 (PP, niacine), B6 (pyridoxine), ou encore B9 (folates). Parmi les minéraux, les teneurs en fer de certains pains couvrent plus de 20 % des ANC. La plupart des pains sont source de phosphore, le pain complet couvrant 33,8 % des ANC. Les teneurs en zinc sont intéressantes, aux environs de 10 % des ANC pour l’ensemble des pains.
L’index glycémique
L’index glycémique permet de classer les aliments glucidiques en fonction de l’importance de l’augmentation du taux de glucose dans le sang qu’ils occasionnent (glycémie). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente (hyperglycémie) et plus la sécrétion d’insuline est forte pour la réguler. Les aliments à faible index glycémique favorisent la satiété. Ils permettent la régulation de la glycémie en évitant des variations brutales de celle-ci, notamment en évitant l’apparition de pics glycémiques, c’est à dire un fort taux de glucose dans le sang sur une période courte.
En bref, retenez qu'il n'est pas utile de diaboliser le pain, c'est un aliment nutritif, complet et, le plus souvent, accessible. Il s'intègre tout à fait dans une alimentation saine et équilibrée.
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