En matière de nutrition, connaître les bonnes quantités est essentiel, tout comme savoir les mesurer. Le Programme National Nutrition et Santé (PNNS) établi par le ministère chargé de la Santé recommande un seuil de 500 grammes de viande cuite (hors volaille) par semaine.
Comprendre les Recommandations du PNNS
L’objectif de ce repère nutritionnel est de vous donner un moyen simple, pratique et immédiat d’évaluer si votre consommation de viande correspond à la bonne quantité : ni trop, ni trop peu. Il est personnalisé et évolue selon l’âge, le sexe et la morphologie.
Charcuterie : Modération et Alternatives
La charcuterie est souvent grasse et salée, et certains produits contiennent des additifs nitrés. Le Programme national Nutrition Santé (PNNS) recommande de limiter la consommation de charcuterie à 150g par semaine, ce qui correspond à environ 3 tranches de jambon blanc ou de jambon de volaille. Les saucisses, les lardons, le bacon, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie. Il est conseillé d’accompagner la consommation de charcuterie de légumes, de féculents, voire de féculents complets, ou de produits céréaliers complets (pain complet, pâtes complètes, riz complet…). Il est recommandé de consommer au moins un féculent complet par jour. Ils contiennent des protéines et peuvent être riches en fibres, ils aident à tenir entre les repas.
LĂ©gumes Secs : Une Alternative Saine
Les légumes secs (haricots, fèves, lentilles, pois chiches…) sont des aliments naturellement riches en fibres et qui contiennent des protéines. Il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine. Ils peuvent remplacer la viande de temps en temps.
RĂ©duire sa Consommation de Viande : Pourquoi et Comment ?
Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire, mais dans quelle mesure, et de quelle manière ? Peut-être avez-vous l’intention de réduire votre consommation de viande dans les prochaines années. Peut-être avez-vous même déjà l’impression de manger moins de steaks ou de jambon qu’avant. Mais comment poursuivre vos efforts ?
Du strict point de vue de votre santé, il n’est pas impossible que vous mangiez encore trop de viande. Selon les données de l’étude Inca3, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine, soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Une moyenne qui se situerait juste au-dessus du seuil fixé à 500 g/semaine par le quatrième Plan national Nutrition santé (PNNS4). Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ. « Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses.
Ces limites sur la viande et la charcuterie, précise Mme Nadeau, représentent d’ailleurs « un maximum », que l’Anses n’encourage personne à atteindre. Autrement dit : les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent d’ailleurs plutôt confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien « bien conduit ».
RĂ©gime VĂ©gan : Attention aux Carences
Les chercheurs conservent en revanche des interrogations sur le régime « végan », qui implique une suppression totale des produits animaux. Or l’ultratransformation, caractéristique des produits industriels avec les excès de sodium, de matière grasse et d’additifs qu’elle implique, n’est pas saine. Et un type de régime sans aucun produit animal exige par ailleurs de complémenter son alimentation par de la vitamine B12, un nutriment introuvable dans le monde végétal.
Moins de Viande, Plus d'Équilibre
Les Français ne souffrent pas de carence en protéines. Une alimentation avec moins de viande rouge permet d’augmenter ses apports en omégas 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).
Tableau: Apports Nutritionnels Observés et Recommandations
| Nutriment | Apports observés chez les hommes en France | Apports observés chez les femmes en France | Recommandations |
|---|---|---|---|
| Protéines (g/jour) | 103 | 76 | Au moins 0,83 g/j/kg poids corporel |
| Acide gras saturés (% AEJ)* | 14 | 15 | Max 12 % |
| Oméga 3 (EPA-DHA, g/jour)** | 0,33 | 0,22 | Au moins 0,50 g/jour |
| Fibres (g/jour) | 23 | 19 | Au moins 30 g/jour |
*AEJ : Apport énergétique journalier. ** L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont 2 des 3 types d’acides gras omégas 3, ils sont principalement de source marine.
Ne Pas Réduire Simultanément Viande et Poisson
En matière de nutrition, la viande reste un aliment intéressant. Si le fromage est par exemple une bonne source de protéines et de zinc, le poisson contient presque autant de vitamines B12 que la viande. En revanche, la viande apporte peu de nutriments pour lesquels la population française présente des déficits : les omégas 3 et les fibres, contenus respectivement dans les poissons et les fruits et légumes. « On peut arrêter de manger de la viande, mais si on arrête aussi le poisson, les choses deviennent très compliquées », résume Nicole Darmon.
Volaille : Une Alternative à Privilégier
Parmi les pistes intéressantes pour réduire sa consommation de bœuf, de porc ou d’agneau, les experts pointent tous la volaille. Une catégorie de viande que les recommandations officielles invitent à « privilégier » par rapport aux autres espèces.
RĂ©duire son Empreinte Environnementale
Pour évaluer les effets de notre alimentation sur l’environnement, « il s’agit de prendre en compte cinq indicateurs : les gaz à effet de serre, mais aussi la consommation en eau, les pollutions azotées, l’énergie et l’occupation des terres », énumère Michel Duru, directeur de recherche à l’Inrae.
À l’inverse, les personnes consommant 2 fois moins de viande que la moyenne présentent un meilleur bilan sur 80 % des indicateurs environnementaux étudiés. « En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille, et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d’environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d’utilisation des sols », appuie François Mariotti, professeur de nutrition à AgroParisTech.
Régime Planète et Santé : Les Recommandations Eat-Lancet
Publié en 2019, le rapport Eat-Lancet offre des pistes concrètes. En se basant sur la notion de limites planétaires, et en s’efforçant de conserver un régime équilibré du point de vue nutritionnel, cette équipe de chercheurs internationaux a fixé des repères plus ambitieux que ceux des autorités françaises, avec un plafond de viande de bœuf et de porc à 100 g/semaine. Les chercheurs recommandent par ailleurs de ne pas dépasser 200 g de volaille par semaine, soit environ 1 blanc de poulet, ainsi que 90 g d’ovoproduits, ou deux petits œufs.
Un Repas Végétarien par Jour
Pour concilier santé et environnement dans le cas d’adultes en bonne santé, Nicolas Darmon propose un moyen mnémotechnique simple. Chaque jour, au moins un repas peut être végétarien. Pour les repas restants, les sources de protéines doivent être alternées : un jour de la viande de bœuf ou de porc, un jour de la volaille, un jour des œufs, deux jours avec du poisson (un maigre et un gras), et un dernier repas au choix.
Pour ceux que la cuisine végétarienne ennuierait, Benjamin Allès rappelle de son côté que de nombreuses idées sont disponibles sur le site officiel de la Fabrique à menus, issu des recommandations du PNNS. « Les gens qui veulent diminuer beaucoup et vite la viande peuvent aussi aller voir un médecin nutritionniste ou des professionnels de la diététique, parfois remboursés par votre mutuelle, qui vous conseilleront par rapport à votre âge, votre profession, votre niveau d’activité physique. »
Des Marges de Progression
La consommation de viande rouge (bœuf, porc, agneau et autres) des Français est supérieure aux recommandations françaises pour la santé et plus encore aux recommandations internationales, qui prennent aussi en compte les répercussions environnementales. La remplacer par de la volaille et des légumineuses est la meilleure piste pour couvrir ses besoins en protéines et réduire son impact.
Tableau: Consommation RĂ©elle et Recommandations
| Type de viande | Consommation réelle moyenne en France (en g/semaine) | Recommandations françaises (PNNS4) | Régime planète et santé (Lancet-EAT) |
|---|---|---|---|
| Viandes rouges (boeuf, porc, agneau et autres) | 530 g/semaine | 500 g/semaine max | 0 Ă 200 g/semaine max ensemble |
| Charcuterie | 350 g/semaine | 150 g/semaine | - |
| Volailles | 210 g/semaine | À privilégier | 0 à 400 g/semaine |
| Oeufs | 30 g/semaine | Pas d’indication | 90 g/semaine |
| LĂ©gumineuses | 90 g/semaine | Au moins 2 fois par semaine | 500 g/semaine |
Sources : Dussiot et al., Clinial Nutrition/Eat-Lancet
Trouver son Rythme
Alterner repas végétariens et repas avec viande/œufs/poisson est une façon de garder des apports raisonnables. Tous les repas peuvent être par défaut végétariens sans risque pour la santé. Dans ceux-ci, on prévoira des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) pour assurer des apports en protéines.
Un récent rapport du Réseau Action Climat et de la Société Française de Nutrition met en avant le fait que malgré la volonté gouvernementale d’accélérer la transition alimentaire, la consommation apparente en viandes en France tirée par la volaille, reste relativement stable (+0,2 % par an entre 2013 et 2022). Aussi, à la faveur de la révision du Programme National Nutrition Santé (PNNS), ces associations préconisent d’abaisser le seuil de consommation maximale des viandes à 450 g par semaine en incluant l’ensemble des viandes rouges (bœuf, porc…), la volaille et les autres viandes transformées et la part de charcuterie maintenue à l’identique, à 150 g par semaine.
D’autres pays tels que la Belgique, l’Espagne, le Danemark et plus récemment l’Allemagne, ont intégré la durabilité environnementale dans leurs recommandations nutritionnelles les conduisant à abaisser le seuil de consommation des viandes.
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