Tout le monde ou presque aime manger un sandwich au fromage, ou déguster un morceau de Comté accompagné d’un verre de bon vin. Le fromage est un emblème de la gastronomie française. Frais ou blanc, à pâte persillée ou encore à pâte pressée cuite, le fromage est servi en encas ou dans une salade quand il ne sert pas d’ingrédient de base pour de nombreuses préparations : gratins, quiches, fondues, tartiflette… En un mot, ce produit laitier a la côte auprès des gourmets, mais aussi des nutritionnistes.
Souvent pointé du doigt pour son apport calorique soi-disant trop élevé, ce produit laitier est en réalité moins gras que ce qu’on imagine… à condition de ne pas en abuser bien entendu ! D’ailleurs, l’Inpes (Institut national de prévention et d’éducation pour la santé) préconise la consommation de 3 à 4 produits laitiers différents par jour. Et devinez quoi… le fromage figure parmi ces aliments.
Les Bienfaits Nutritionnels du Fromage
Le fromage est l’un des plus anciens aliments consommés par l’Homme. Il fait partie de notre régime alimentaire depuis plusieurs milliers d’années. Il est riche en protéines et en graisses, lesquelles fournissent à notre corps des éléments de construction importants (les acides aminés et les acides gras). Le fromage est un bon aliment. C’est, pour les omnivores comme pour les végétariens, une importante source de nutriments bénéfiques tels que le calcium.
Voici une liste des principaux avantages nutritionnels du fromage :
- Calcium: Indispensable pour avoir des os solides et des dents en bonne santé (le fromage nous protège des caries dentaires). De plus, un apport suffisant en calcium permet de faire baisser et de maintenir la pression artérielle.
- Phosphore: Ce minéral agit en parallèle avec le calcium et joue un rôle essentiel dans notre organisme. En effet, il participe, lui aussi, à la minéralisation des os et des dents.
- Autres minéraux et vitamines: En plus du calcium et du phosphore, le fromage contient aussi du magnésium, du potassium et des vitamines A, B2 et B12.
- Protéines: Le fromage contient également beaucoup de protéines, dont notre corps a besoin.
- Bactéries et levures: Le fromage est également un aliment fermenté, qui contient donc des bactéries ou des levures, lesquelles contribuent à maintenir les microbiomes en bonne santé.
Le Fromage et le Risque Cardio-Vasculaire
Actuellement, l’impact de la consommation de fromage sur les risques cardio-vasculaires n’a pas encore été étudié de façon adéquate. Une revue de littérature datant de 2018 a toutefois identifié quatre publications scientifiques dont les auteurs se sont penchés sur la question. Leurs résultats indiquent que lorsque la consommation de fromage augmente, le risque de maladie cardio-vasculaire est moins important. Jusqu’ici, aucune étude n’a établi de lien entre consommation de fromage et maladie cardio-vasculaire.
Si l’on sait que les acides gras trans d’origine industrielle augmentent le risque de développer ces maladies, ce n’est pas le cas des acides gras trans naturels contenus dans le fromage. Bien que ce dernier contienne des graisses saturées, nous ne sommes actuellement pas certains que celles-ci bouchent les artères. Toutefois, certains indices suggèrent que les produits laitiers sont en fait soit neutres, soit bénéfiques à la santé cardiaque.
Les Inconvénients Potentiels du Fromage
La plupart des fromages contiennent du sel et des graisses saturées, mais sont aussi riches en protéines et en calcium. Il faut toutefois se souvenir qu’une portion de fromage (40 g) représente environ 500 à 650 kJ (kilojoules). En conséquence, mieux vaut suivre les préconisations, soit trois portions de produits laitiers par jour, fromage inclus - si vous l’aimez.
Voici quelques inconvénients potentiels de la consommation de fromage :
- Apport calorique: Une portion de fromage représente environ 500 à 650 kJ, ce qui peut contribuer à un apport calorique excessif si consommé en grande quantité.
- Graisses saturées: Les graisses saturées contenues dans le fromage sont controversées, notamment par rapport à leur rôle potentiel dans le développement des maladies cardio-vasculaires.
- Teneur en sel: L’autre problème lié aux fromages est leur contenu en sel : 1,25g de sel pour 100g en moyenne. Un taux qui peut parfois grimper jusqu’à 2,5g pour les fromages bleus notamment. Cette quantité importante de sel peut « stresser » l’organisme, et engendrer ainsi de l’obésité, de l’hypertension ou des maladies cardiovasculaires type AVC.
- Intolérance au lactose: Il arrive que certaines personnes, lorsqu’elles consomment du fromage, se sentent immédiatement ballonnées. Et ça, c’est tout sauf confort. Mal à l’estomac, maux de ventre, problème de transit intestinal : manger du fromage n’est pas sans conséquence si vous êtes déjà diagnostiqué, ou même tout simplement sensible au lactose.
Le Fromage et la Prise de Poids
Oui, il est vrai que certains fromages entrainent une prise de poids… mais seulement s’ils sont consommés en quantité excessive. En outre, tous les fromages ne se valent pas. À savoir : les fromages mous contiennent moins de matières grasses par rapport aux fromages à pâte dure, notamment parce qu’ils contiennent beaucoup d’eau. S’il y a bien un produit laitier que vous pouvez consommer, c’est le fromage blanc ! Mais le fromage peut être bénéfique pour la santé, grâce à son “bon cholestérol”.
Selon les Directives diététiques australiennes, une portion correspond environ à 40 g de fromage à pâte dure comme le cheddar, et à environ 120 g de ricotta. La prochaine fois que vous serez au supermarché, prenez trois fromages différents, et lisez leurs étiquettes, afin de déterminer leurs ingrédients. Quelle quantité de sel, de graisses saturées et de calcium contient chacun d'entre eux ? Choisissez ensuite le meilleur des trois - celui qui contient le plus de calcium, le moins de sel, le moins de graisses saturées.
Le Fromage et le Sommeil
Est-il mauvais de manger avant de se coucher ? Bien qu'il y ait des avantages et des inconvénients à manger avant de se coucher, la modération est de mise. Manger tard dans la nuit peut entraîner des reflux acides, des brûlures d'estomac ou des indigestions en raison du ralentissement du métabolisme pendant le sommeil. Maintenir le taux de sucre dans le sang : La consommation d'en-cas riches en sucres le soir peut perturber la qualité globale de votre sommeil. Les habitudes de sommeil : Les repas nocturnes ont été associés à de mauvaises habitudes de sommeil.
Pour un en-cas sain en fin de soirée, choisissez des options riches en nutriments comme des légumes avec du houmous ou du yaourt grec avec des pommes et du beurre de cacahuète. Boire un verre de jus de cerises acidulées avant de se coucher peut augmenter le taux de mélatonine et améliorer la qualité du sommeil. Les noix sont une autre source importante de mélatonine, ce qui en fait une excellente option d'en-cas au coucher. Le lait d'amande contient du tryptophane et du magnésium, qui favorisent tous deux la relaxation et un sommeil réparateur. L'exercice physique peut réduire le stress, favoriser la relaxation et maintenir les rythmes circadiens, ce qui permet d'améliorer la qualité du sommeil. Une sieste de 20 minutes dans l'après-midi peut stimuler les niveaux d'énergie sans perturber les habitudes de sommeil nocturne.
Alternatives au Fromage le Soir
Si vous souhaitez éviter les désagréments liés à la consommation de yaourt dans la soirée, voici quelques alternatives saines qui peuvent vous convenir.
- Le fromage blanc, moins acide: Le fromage blanc est une alternative idéale pour ceux qui trouvent le yaourt trop acide. Bien qu’il subisse également un processus de fermentation, celui-ci est moins intense que pour le yaourt, ce qui le rend moins acide et généralement plus facile à digérer. Il est également riche en protéines et en calcium.
- Un yaourt au lait de chèvre ou de brebis: Pour les personnes qui tolèrent mal le lait de vache, les yaourts au lait de chèvre ou de brebis peuvent être une bonne option. Leur composition différente, notamment au niveau des graisses et des protéines (caséine), les rend souvent plus faciles à digérer que le lait de vache.
- Les yaourts à base de laits végétaux: Pour ceux qui souffrent d’une forte intolérance au lactose ou d’allergie aux protéines du lait, les yaourts à base de laits végétaux (amande, soja, avoine, etc.) sont une bonne alternative.
- Les fruits frais: Si vous trouvez le yaourt trop lourd comme dessert du soir, les fruits frais sont une excellente alternative. Choisissez des fruits peu acides et non trop sucrés, comme la pomme, la poire, le kiwi ou les fruits rouges. Ces fruits sont peu caloriques et apportent des vitamines et des antioxydants.
La Chrononutrition et le Fromage
La chrononutrition s’appuie sur le concept de chronobiologie, qui étudie les rythmes biologiques de l’organisme. Son principe fondamental est le suivant : privilégier des protéines et des bonnes graisses le matin, des glucides complexes (pâtes, riz complet, pain complet) au déjeuner, et alléger le dîner pour favoriser le repos digestif.
En chrononutrition, il existe quelques règles à suivre :
- Il faut manger 4 repas
- Ces derniers doivent être espacés d’environ 3 ou 4 heures
- Ces repas doivent être strictement encadrés en fonction de l’heure.
Les repas doivent s’organiser comme il suit :
- Le matin: Il faut manger des aliments riches en protéines et en graisses afin de bénéficier de plus d’énergie durant toute la journée. Le petit déjeuner doit être copieux et gras, puisque les lipides ne sont pas stockés par l’organisme le matin, selon les préceptes de chrononutrition.
- Le midi: Mieux vaut éviter les repas trop copieux, mais on peut manger des féculents, des protéines et un dessert léger. Cela permet de contrôler son poids, de réduire l’inflammation et surtout, de rester productif tout le reste de la journée.
- La collation: La collation peut être sucrée, seulement s’il s’agit de « bons sucres » (non raffinés dans la mesure du possible), consommés en milieu d’après-midi. On peut consommer des fruits secs, du chocolat noir, une viennoiserie avec une boisson chaude.
- Le soir: Le soir, on peut manger des légumes et des protéines afin de dormir plus facilement. Il faut éviter les lipides et les glucides le soir : c’est ce que l’on stocke le plus facilement et ce qui demande davantage d’énergie au corps pour digérer (cela impacte donc le sommeil).
Les avantages du régime chrono-nutrition sont que ce régime n'entraîne aucune carence puisque tous les aliments sont permis. En outre, comme les repas sont pris à heures régulières, il empêche les grignotages intempestifs.
Conseils Pratiques
- Écoutez votre corps: Les horaires restent indicatifs, adaptez-les à votre rythme de vie (travail, sommeil).
- Hydratation: Buvez 1,5 à 2 L d’eau par jour, complétée par tisanes ou eau citronnée.
- Évitez le grignotage nocturne: Source de stockage lipidique.
- Variez les sources de protéines: Viandes, poissons, œufs, légumineuses.
- Planifiez vos repas: Préparez à l’avance pour limiter les choix impulsifs et riches en sucres.
Tableau Récapitulatif des Options Alimentaires du Soir
| Option Alimentaire | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Fromage (modérément) | Source de protéines et de calcium, favorise la satiété | Riche en graisses saturées et en sel, peut causer des problèmes digestifs |
| Yaourt nature | Riche en calcium et probiotiques, favorise la digestion | Peut être difficile à digérer pour certaines personnes, risque de reflux acide |
| Fromage blanc | Moins acide que le yaourt, facile à digérer | Moins de probiotiques que le yaourt |
| Yaourt végétal | Sans lactose ni caséine, facile à digérer | Moins de protéines que le yaourt laitier |
| Fruits frais (pomme, poire, kiwi) | Peu caloriques, riches en vitamines et antioxydants | Consommation excessive de fibres peut provoquer des ballonnements |
| Légumes avec houmous | Riche en nutriments et fibres | Peut être lourd si consommé en grande quantité |
| Noix | Source de mélatonine | Riche en calories |
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