La crêpe est l’aliment du sportif, avant, pendant ou après l’effort, car c’est facile à faire, pratique à transporter, fantaisiste à accommoder en sucré-salé, et en plus délicieux. Du point de vue nutritionnel, les crêpes s’intègrent avec facilité dans l’équilibre alimentaire, les en-cas nécessaires aux temps d’effort (entrainement et compétition), la préparation et la récupération glycogénique du foie et des muscles du sportif.
Pourquoi des Crêpes à l'Avoine ?
La crêpe aux flocons d’avoine présente plusieurs avantages :
- Elle est rapide à faire.
- Elle est rassasiante, ce qui aide à limiter le grignotage.
- Elle est faite à base de flocons d’avoine.
L’avoine constitue une excellente source de protéines, glucides, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Les phytostérols naturellement présents permettent notamment de diminuer l’absorption du cholestérol, notamment du LDL. Quant aux fibres, elles participent au maintien d’une flore intestinale saine, contribuent à la bonne absorption des nutriments et favorisent le transit intestinal.
Sachez que l’avoine contient plus de protéines et d’acides gras essentiels que la plupart des autres graines, ce qui a contribué à sa popularité au sein du monde sportif pour les programmes alimentaires de prise de masse musculaire.
Recette de Crêpes à l'Avoine pour Sportifs en Prise de Masse
Voici une recette facile de crêpes aux flocons d’avoine sans whey et sans protéines ajoutées. Cette recette ne nécessite pas de temps de repos pour la pâte et n’a pas besoin d’ajout de levure boulangère ou chimique. Elle est très rapide à faire, sans prise de tête et est excellente pour un petit déjeuner sain.
Ingrédients et Ustensiles (pour 2 grandes crêpes sucrées ou salées) :
- 60 grammes de flocons d’avoine
- 3 œufs
- Un demi-verre de lait
Préparation :
- Commencer par peser 60 grammes de flocons d’avoine. Vous pouvez bien entendu augmenter la quantité si vous jugez que ça ne va pas correspondre à votre programme de nutrition. Vous pouvez aussi utiliser de la farine d’avoine directement.
- Ajouter les trois œufs.
- Ajouter le demi-verre de lait.
- Maintenant on mixe le tout à l’aide du bras mixeur. Si vous constatez la présence de grumeaux, vous pouvez mixer la pâte.
- Faite chauffer la poêle pendant 30 secondes à feu moyen, remuer la pâte à l’aide d’une cuillère pour qu’elle soit bien homogène puis puis verser la moitié de la pâte dans la poêle.
- Faite cuire pendant 30 secondes jusqu’à ce que des bulles se forment et que la crêpe soit bien dorée.
- A l’aide d’une spatule en bois ou d’une baguette chinoise vérifier que la crêpe est cuite.
- Faites cuire l’autre face en retournant la crêpe.
Personnellement je mange mes crêpes avec un peu de miel le matin, rien de tel pour stimuler l’immunité et se faire plaisir en même temps. Vous pouvez aussi empiler les deux crêpes puis les tartiner avec un peu de beurre de cacahuète et ensuite les rouler les deux ensemble.
Crêpes Protéinées : Pour la Construction Musculaire et la Perte de Poids
À la chandeleur, mais aussi tous les jours de l’année en guise de collation, ces crêpes protéinées peuvent être intégrées dans tous les programmes sportifs :
- Pour la construction musculaire : les protéines issues de la whey et de l’isolate sont les plus riches en acides aminés essentiels et disposent d’une valeur biologique supérieure à 100. Ainsi, toutes les protéines sont parfaitement reconnues et absorbées dans les tissus musculaires. Elles sont idéales pour prendre du muscle, mais aussi pour bien régénérer les tissus après les entraînements.
- Pour la sèche et la perte de poids : la protéine est le macronutriment le plus élémentaire pour faciliter la perte de poids car elle a un effet satiétogène puissant, mais aussi parce qu’elle active le métabolisme et maintient la masse musculaire. L’avoine, qui est la source unique de glucides dans cette recette, dispose d’un index glycémique faible, contient des fibres qui ralentissent son absorption et presque pas de sucre.
Variantes et Garnitures
Epices, aromates, condiments qui apporteront des saveurs (ainsi que des couleurs) variées à vos préparations de crêpes en fonction de votre humeur du moment, des conditions de la course, de vos envies tout simplement !
OUI ! Vous avez même intérêt à l’inscrire à vos menus toute l’année, pas juste à la prochaine Chandeleur. Une subtilité néanmoins : ne la fourrez pas avec n’importe quoi.
Comment les Garnir ?
Légèrement ! Avec une cuillère à soupe de Nutella, une crêpe pèse illico 120 kcal et 8 % de matières grasses, alors qu’avec une cuillère de compote de pomme, elle descend à 90 kcal et 3 % de matières grasses… Fourrée d’un fruit coupé (pomme, poire) et de cannelle, elle baisse à 1,5 % de matières grasses pour 118 kcal. La bonne composition si vous n’avez pas de fruits sous la main : l’additionner d’une cuillère à soupe de sucre et d’une cuillère à soupe de jus de citron (105 kcal et 3 % de matières grasses).
Version salée, vous resterez diététiquement dans les plots en la garnissant d’une tranche de jambon blanc ou d’un œuf ou de fromage frais.
Idées de Garnitures Salées :
- Jambon blanc
- œuf au plat
- Thon
- Emmental râpé
- Chèvre
- Champignons de Paris
- Tomate
- Courgette
- Asperge
- Fruits protéoléagineux concassés (noix, noisette, amande, pignons,…)
Sans oublier le petit mesclun qui rafraîchira le plat.
Quand Manger Ces Crêpes ?
Avant la séance ou en récupération ? Toutes les options sont possibles, y compris dans la même journée. Vous pouvez troquer le pain du matin contre une ou deux crêpes sucrées ou salées, et votre déjeuner par une crêpe complète épinards-chèvre-jambon blanc suivie d’un fruit frais. En en-cas, prévoyez juste de l’avaler au moins 1 h avant la séance.
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