Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre alimentation. Elles sont indispensables pour la croissance musculaire, la réparation des tissus, et la production d'enzymes et d'hormones. Les protéines sont indispensables à la vie, nous devons impérativement en manger. Elles représentent 20% de notre corps, et sont présentes dans toutes les cellules de l'organisme.
Pourquoi les Protéines sont-elles Importantes ?
Les protéines sont essentielles à une alimentation équilibrée, et il existe une grande variété d’aliments riches en protéines pour répondre à tous les goûts et besoins. Que vous soyez adepte des protéines animales ou végétales, ces aliments sont de véritables alliés pour maintenir votre santé, améliorer vos performances sportives, ou atteindre vos objectifs minceur. Elles jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
Les acides aminés sont l’unité de base constituant les protéines. Il existe un très grand nombre d’acides aminés différents mais seulement vingt sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines (acides aminés dits « protéogènes »). Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont dits indispensables car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. La composition en acides aminés des protéines est prise en compte pour évaluer la qualité protéique de notre alimentation.
Sources de Protéines
La qualité des sources alimentaires de protéines est presque exclusivement définie par leurs capacités à couvrir les besoins en protéines et en acides aminés indispensables. Les protéines végétales proviennent essentiellement des céréales et des légumineuses. Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales.
Protéines Animales
- Viande et volaille : En moyenne, 100 g de viande contiennent environ 30 g de protéines. La viande séchée peut contenir jusqu’à 51 g de protéines pour 100 g.
- Poissons et fruits de mer : 100 g de saumon fumé contiennent environ 23 g de protéines. Le thon, les anchois et les fruits de mer sont également de bonnes sources.
- Produits laitiers et œufs : Les fromages à pâte dure comme le parmesan, le fromage râpé et l’emmental sont riches en protéines. Le fromage blanc et le yogourt nature en fournissent également. La teneur en protéines de l’œuf est de 13,2 g pour 100 g.
Protéines Végétales
- Légumineuses : Les lentilles cuites contiennent jusqu’à 11 g de protéines végétales pour 100 g. Les pois, les haricots et le soja sont également de bonnes sources.
- Céréales et farines : La farine d’avoine fournit environ 13 g de protéines pour 100 g. Les farines d’oléagineux comme la farine d’amande sont également de bonnes sources.
- Noix et graines : Les graines de courge contiennent 35,6 g de protéines pour 100 g, les arachides 26,1 g, les amandes 25,5 g, les pistaches 23,8 g et les noix de cajou 21,5 g.
Liste d'aliments riches en protéines
- Blanc de poulet: 31 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Saumon: 25 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Œufs: environ 13 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Tofu: 8 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Lentilles: 9 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Yaourt grec: environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Quinoa: 4,4 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Amandes: 21 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Fromage blanc: environ 8 à 10 grammes de protéines pour 100 grammes
- Steak de bœuf: 26 grammes de protéines pour 100 grammes.
Comment Intégrer les Protéines dans Votre Alimentation Quotidienne ?
Pour tirer parti des aliments riches en protéines, voici quelques idées :
- Petit-déjeuner : Préparez un porridge avec des flocons d’avoine, du yaourt grec et des amandes.
- Déjeuner : Associez des protéines animales (poulet, poisson) ou végétales (tofu, quinoa) avec des légumes riches en fibres.
- Dîner : Préparez un bol de soupe aux lentilles avec des épinards frais.
- En-cas : Optez pour un œuf dur, des noix, ou un shake protéiné.
Quelle Quantité de Protéines Consommer Chaque Jour ?
Pour un adulte moyen, il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.
Besoins spécifiques :
- Enfants et adolescents : Les besoins en protéines sont plus élevés pendant les périodes de croissance.
- Femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la croissance et le développement du bébé.
- Sportifs et personnes actives : Ils auront des besoins protéiques plus élevés pour soutenir leurs développements musculaires et leur récupération.
Protéines Animales vs Protéines Végétales
La différence entre les protéines animales et végétales est que la composition et la quantité d’acides aminés fournis varient d’un aliment à l’autre. On ne peut pas dire qu’une source est meilleure qu’une autre. Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels. Si vous mélangez les deux sources, les acides aminés et les autres nutriments se complètent très bien. Incorporer plus de protéines végétales dans l’alimentation présente d’autres avantages parce que ceux qui mangent beaucoup de légumineuses et d’oléagineux fournissent au corps des fibres et de nombreuses vitamines.
Réduire la Consommation de Protéines Animales : Pourquoi et Comment ?
Dans les pays occidentaux, une des voies envisagée est de rééquilibrer nos apports de protéines d’origines animales et végétales. En France, 65 % de notre apport en protéines est d’origine animale, pourquoi diminuer ce chiffre ? Pour plusieurs raisons. L’élevage, en particulier celui des ruminants, est très émetteurs de gaz à effet de serre (GES) responsable du changement climatique. Les émissions directes et indirectes de GES provenant de l’élevage sont estimées à 14,5 % des émissions totales liées aux activités humaines.
De plus, la consommation de viande devrait augmenter de 60 % dans le monde d’ici 2050 selon les projections, du fait de l’augmentation conjuguée de la population mondiale et du pouvoir d’achat des pays en forte croissance. Aussi, une consommation de viande et de charcuterie excessive conduirait à une augmentation significative des maladies chroniques du fait de leur teneur élevée en acides gras saturés ou en nitrites pour les charcuteries. La question du bien-être animal, préoccupation croissante dans la société, interroge certaines pratiques de productions animales dans les élevages industriels. Nous devons adopter des régimes plus riches en fibres, moins gras et moins salés et qui rééquilibrent notamment la part des produits d’origine animale comme la viande avec les protéines d’origine végétale, telles que les céréales ou les légumineuses.
Protéines et Perte de Poids
Une personne de poids normal a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous voulez mairgrir, vos besoins en protéines restent les mêmes. Avec le surpoids, en règle générale, la masse grasse est augmentée. Cependant, une masse grasse plus élevée ne nécessite pas un besoin plus élevé en protéines. Par conséquent, les personnes en surpoids n’ont pas besoin de plus de protéines que les personnes de poids normal.
Protéines et Développement Musculaire
L’exercice régulier augmente les besoins en protéines. Selon l’intensité, la durée et la fréquence de l’entraînement, des quantités de protéines de 1,2 g à 1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandées. Si vous voulez construire du muscle, vous devriez de plus en plus recourir à des aliments riches en protéines car pour soutenir le renforcement musculaire (entraînement en force), une plus grande quantité de protéines est recommandée.
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