Le pain est un incontournable de notre alimentation quotidienne, mais tous les pains ne se valent pas sur le plan nutritionnel. Entre le pain blanc, le pain complet et le pain de seigle, il peut être difficile de choisir le meilleur allié pour votre santé.
Le pain complet se distingue comme un des meilleurs alliés pour la santé avec le pain intégral, mais le pain de seigle est également une option intéressante : il est dense, contient des fibres et a un indice glycémique plus bas que le pain blanc. Ce dernier, bien que plus léger et facile à digérer, est moins nutritif en raison du raffinage de la farine, qui élimine une grande partie des fibres et des nutriments. Ainsi, le pain complet est idéal pour une alimentation équilibrée, tandis que le pain de seigle convient particulièrement aux personnes cherchant à réduire leur consommation de glucides rapides.
Qu'est-ce que le Pain Complet ?
Le pain complet est fabriqué à partir de farine de blé entière, ce qui signifie que la farine complète contient toutes les parties du grain : une partie de l’enveloppe (riche en fibres), le germe (qui contient des nutriments essentiels comme des vitamines B et E) et l’amande (source d’énergie). En revanche, le pain blanc est fabriqué à partir de farine raffinée, où le son et le germe sont retirés lors du processus de mouture.
Le pain complet, symbole d’une alimentation plus saine et riche en fibres, est traditionnellement fabriqué à partir de farine complète, obtenue en broyant le grain entier sur une meule de pierre. Traditionnellement, le pain complet est réalisé à partir de farine complète réalisée sur une meule de pierre.
Dans la vidéo, le journaliste suit un meunier qui nous explique le processus de confection de sa farine complète : le meunier reçoit le grain entier, celui-ci est nettoyé, passé dans des cylindres pour le premier broyage, puis il est tamisé. Si besoin, les grosses parties du blé sont broyées une seconde fois, c’est la granulométrie. L’ensemble des grains est ensuite écrasé et tamisé jusqu’à obtention de la farine. A chaque tamisage, la farine est récupérée : T65 pour la farine blanche de base.
Le son est également récupéré, il peut-être destiné à l’alimentation animale ou être utilisé différemment. La vidéo du Parisien révèle que certains meuniers intègrent du son dans la farine blanche. Comme dirait le journaliste dans la vidéo, le pain semble davantage « complété » plutôt que complet. Même si cette farine est enrichie en son etfavorise la baisse de la glycémie, le processus issu des cylindres raffine plus le produit : la farine est en fait déconstruite puis déconstruite. Visuellement, il est facile de faire la différence, la farine reconstituée est homogène alors que la seconde - la traditionnelle donc -, est composée de morceaux de son.
Avantages du Pain Complet
Manger du pain complet offre de nombreux avantages pour la santé : riche en fibres, il améliore la digestion en favorisant le transit intestinal et en réduisant le risque de constipation. De plus, le pain complet soutient la santé cardiovasculaire : les grains entiers qu’il contient sont liés à une réduction des risques de maladies cardiaques, notamment grâce aux fibres solubles qui participent à la baisse du cholestérol.
Le pain complet possède un profil nutritionnel avantageux pour le bon fonctionnement de l’organisme. Sa composition exclusive en farine de blé, levure, eau et sel confère à cet aliment de nombreux bienfaits pour le corps.
Le pain complet possède un faible indice calorique. Pour cela il est souvent associé aux différents régimes amaigrissants. En plus d’être un régal, le pain intégral est riche en glucides complexes (amidon). Le pain complet est bien fourni en magnésium. Ce composé est l’un des principaux minéraux préconisés dans les traitements contre l’insomnie, la dépression, l’anxiété, etc. Bien fournie en enzymes essentielles à la digestion, le pain intégral foisonne aussi en vitamines B et E.
Ces composantes chimiques favorisent les fonctions cellulaires et tonifient le système immunitaire. Pauvre en matière grasse, la faible quantité de lipides contenus dans le pain est riche en acides gras polyinsaturés. Ces substances abaissent le taux du mauvais cholestérol dans le sang et augmente le ratio des bons lipides. Contrairement au pain blanc, la forme complète a des apports plus élevés en fibres alimentaires solubles et insolubles. Ces dernières améliorent la motilité des aliments à travers le tube digestif et aident à éviter la constipation ainsi qu’à prévenir le syndrome du côlon irritable.
Le pain complet fait partie des nombreux aliments recommandés par les nutritionnistes pouraccompagner les cures diététiques comme le régime hypocalorique.
Les nutritionnistes et autres experts de santé s'accordent à dire qu'il est préférable d'opter pour une alimentation à base de farines complètes et semi-complètes. Depuis la fin de la seconde guerre mondiale, en vue de maximiser la durée de conservation des matières premières, les industriels ont commencé à retirer l'enveloppe des céréales lors de la fabrication des farines. Par conséquent, ils ont aussi retiré une bonne partie des fibres, nutriments et vitamines... C'est aussi ce raffinage qui donne sa couleur blanche aux farines.
C'est donc pour retrouvez les apports nutritionnels des pâtes, pains et autres riz que les spécialistes recommandent de les consommer semi-complets ou complets. Notons toutefois, et c'est important, que la consommation de farines blanches n'est pas mauvaise pour la santé.
AVANTAGES A CONSOMMER COMPLET
- Les aliments complets sont riches en fibres et ralentissent l'absorption des sucres. A ce titre, ils procurent un sentiment de satiété plus important et permettent de réduire le grignotage et le cholestérol. Par ailleurs, leur impact positif sur notre transit n'est pas négligeable.
- Ils sont naturellement plus riches en vitamines B et en fer qui apporteront de l'énergie.
- Leur indice glycémique est plus bas que les aliments blancs. Ils sont donc recommandés dans les régimes diabétique.
Inconvénients et Précautions
Le pain complet étant élaboré avec des graines de céréales entières, il renferme de ce fait plus de pesticides. En effet, la majorité des produits utilisés dans l’industrie céréalière se situent au niveau de l’écorce de la céréale, qui est toujours existante lorsque l’on achète du pain complet. Pour profiter de tous les nutriments contenus dans l’écorce, nous vous conseillons de choisir de bien vérifier la présence d’un label sur l’emballage du produit pour ne pas vous tromper.
La richesse en fibres du pain complet est un avantage, mais peut aussi représenter un inconvénient non négligeable pour les personnes aux intestins sensibles. Pour pallier ce risque, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) mis en place en 2001 recommande une alternance entre la consommation de pain complet et de pain blanc. Elle conseille également de restreindre la consommation de pain complet chez les jeunes enfants et de l’éviter chez les enfants de moins de 3 ans. Une autre raison de plus pour ne pas en abuser !
Si vous souhaitez consommer du pain complet, l’idéal est de l’incorporer petit à petit dans votre alimentation quotidienne afin d’habituer votre organisme et de vérifier votre tolérance. Commencez par troquer vos biscottes du matin par une ou deux tranches de pain complet. Pour un encas, vous pouvez également échanger vos biscuits industriels par une ou deux tranches de pain complet agrémentées de fromage frais !
INCONVENIENTS A CONSOMMER COMPLET
- Les personnes ayant les intestins fragiles peuvent souffrir de problèmes de digestion si le passage à une alimentation complète et trop brutal. Il est préférable de commencer par intégrer des aliments semi-complets dans un premier temps et surtout petit à petit.
- Les aliments complets sont plus forts en goût, ce qui peut déplaire. Ne pas hésiter à commencer par les aliments semi-complets ou à les cuisiner avec une sauce saine.
- Puisque ces aliments complets ne sont pas raffinés, ils peuvent être plus riches en pesticides.
les allergiques au gluten : principale composante du pain intégral, la farine de céréale est pourvue de gluten. Cette substance visqueuse est la majeure cause de la maladie cœliaque. Cette dernière se manifeste soit dès les premiers mois de l’enfance soit vers la vingtaine chez les adultes.
personnes souffrantes cardiopathies : ces maladies comme l’insuffisance cardiaque ou l’arythmie impliquent de faire appel à une alimentation saine, équilibrée et très contrôlée. La première obligation est de réduire la quantité de sel à 5 gramme par jour. « Mutuelles-Comparateur.fr » conseille de prendre rendez vous chez un nutritionniste ou diététicien pour personnaliser votre régime et l’adapter à vos besoins.
Le Rôle du Levain
Le levain joue un rôle essentiel dans la fabrication du pain complet, en enrichissant ses qualités gustatives, nutritionnelles et digestives. Contrairement à la levure industrielle, il s’agit d’un ferment naturel composé de farine et d’eau, dans lequel se développent des bactéries lactiques et des levures sauvages. Grâce à sa fermentation lente, le levain agit comme un conservateur naturel, prolongeant la fraîcheur du pain tout en réduisant son risque de rancissement et de dessèchement.
Côté saveur et texture, il confère au pain un goût légèrement acidulé, une croûte croustillante et une mie dense et moelleuse, parfaitement adaptée au caractère rustique du pain complet.
Le levain dur, moins hydraté avec un ratio de 50 % d’eau pour 100 % de farine, donne une pâte ferme et produit des pains au goût plus doux et moins acidulé. Il convient particulièrement aux pains rustiques ou complets, caractérisés par une mie dense.
Le levain liquide, plus hydraté avec un ratio égal entre eau et farine, offre une pâte fluide qui apporte au pain une acidité plus marquée et des saveurs complexes.
Comment Choisir et Consommer le Pain Complet
Vous pouvez trouver du pain complet dans les boulangeries artisanales, élaborés à partir de farines locales et dépourvus d’additifs. Les magasins bio sont une autre excellente option, offrant généralement des pains complets issus de farines intégrales certifiées biologiques. Pour les amateurs de cuisine maison, préparer son propre pain complet est une alternative saine et simple : avec de la farine complète, de l’eau, de la levure et du sel, il est possible de réaliser un pain savoureux et sans additifs.
En général, une portion de 40 à 70 g de pain complet par repas est recommandée, soit environ 2 à 3 tranches par jour. Si vous suivez un régime faible en glucides ou si vous surveillez votre apport calorique, vous pouvez ajuster ces quantités. Les besoins varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique et l’état de santé de chaque personne.
La farine pour machine à pain est disponible dans la plupart des supermarchés, souvent dans le rayon dédié aux produits de base. Vous y trouverez des mélanges spécifiques, comme des farines pour pain complet, aux céréales ou sans gluten. Les magasins bio proposent des farines de qualité, souvent issues de l’agriculture biologique et moulues sur pierre, ce qui préserve leurs nutriments.
Alternatives à la Farine de Blé Complète
Très courante dans l’alimentation, la farine de blé (complète pour faire le pain complet) n’est pas la seule farine que l’on peut utiliser.
- La farine de seigle : pauvre en gluten, la farine de seigle possède plusieurs avantages. D’une part, elle est riche en protéines, en minéraux, vitamines et fibres pour privilégier un bon transit intestinal. La farine de seigle peut être employée pour la réalisation de nombreux aliments : du pain bien sûr, mais aussi des crêpes, des gâteaux ou biscuits.
- La farine d’avoine : prisée des sportifs, la farine d’avoine renferme une concentration intéressante de protéines végétales, idéales pour favoriser la perte de poids et la prise de masse musculaire.
- La farine de patate douce, également une alternative au pain complet : parfaite pour les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de gluten, la farine de patate douce est très appréciée des sportifs en raison des nombreux nutriments qu’elle contient et de son faible index glycémique (50). L’aspect et la texture de la farine de patate douce sont aussi très proches de celle de la farine de blé et de la farine de maïs.
- La farine de sarrasin : alternative idéale à la farine de blé, la farine de sarrasin renferme une forte concentration en fibres (4,2 g pour 100 g de produit). De ce fait, elle sera parfaite pour augmenter la sensation de satiété. Également appelé farine de blé noir, le sarrasin est aussi sans gluten.
Tableau Comparatif des Pains
| Type de Pain | Calories (pour 100g) | Fibres (pour 100g) | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Pain Blanc | 265 | 2.4g | Léger et facile à digérer | Moins nutritif, riche en glucides simples |
| Pain Complet | 247 | 8g | Riche en fibres, vitamines et minéraux | Peut être plus lourd à digérer pour certains |
| Pain Intégral | N/A | 9.8g | Très riche en fibres, zinc, sélénium et manganèse | Peut être plus riche en pesticides |
| Pain de Seigle | N/A | 7.4g | Pauvre en gluten, riche en fibres | Goût plus prononcé |
Le Choix du Bio
S’assurer que la farine utilisée est bio est particulièrement important dans les pains complets. En effet, les pesticides de synthèse se logent en priorité dans le son du blé, c’est à dire l’enveloppe. Or les farines complètes sont des farines qui ont gardé cette enveloppe. En gros, si malgré cet article tu ne devais privilégier le bio que pour un type de pain, choisis en priorité les pains fabriqués avec des farines peu raffinées.
Au delà de la qualité de la farine, un pain bio se distingue par l’absence d’additif dans la recette. La farine est de fait un produit naturel et donc par essence fluctuant. De même, la pâte à pain est comparable à un organisme vivant. C’est pour répondre à ces difficultés et assurer la régularité de la production que les boulangers sont amenés à utiliser des additifs. La plus connue est l’alpha-amylase fongique; son rôle est d’améliorer la fermentation de la pâte.
Le pain bio est meilleur pour la santé car la farine utilisée contient beaucoup moins de pesticides, ce qui fait la différence notamment pour les pains complets. De plus, aucun additif n’est présent dans la pâte à pain bio ce qui la rend plus naturelle et plus digeste.
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