De plus en plus de personnes adoptent un mode de vie végétarien ou végan pour des raisons éthiques, écologiques ou sanitaires. Cependant, la transition peut être difficile pour ceux qui ont toujours consommé de la viande. Heureusement, il existe de nombreuses façons de préparer de la viande végétale savoureuse et nutritive.
Qu'est-ce que la Viande Végétale ?
Les alternatives aux produits carnés, ou "simili", sont de plus en plus courantes dans les supermarchés. Souvent à base de soja, le haché se présente sous la même forme que la viande hachée, et la remplace avantageusement. Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle aussi la “viande végétale” ! Sa texture se rapproche de celle de la viande et il permet de la remplacer avantageusement dans de nombreuses préparations.
De nombreux simili-carnés sont d’ailleurs à base de seitan, d’autant plus que son goût, assez neutre, permet de l’assaisonner et de le fumer afin d’en faire de savoureuses préparations. Il est aussi très riche en protéines car il est fabriqué à partir de protéines de blé (gluten). En plus des classiques cités plus haut, vous pouvez découvrir bien d’autres formes d’imitations de produits carnés. Les simili-carnés peuvent avoir leur place dans une alimentation végétale variée et équilibrée : leur impact sur la santé est étudié et les produits incorporant des ingrédients à base de légumineuses (soja, pois, fèves) sont plus adaptés d’un point de vue nutritionnel.
Ingrédients Clés pour la Viande Végétale
Voici quelques ingrédients couramment utilisés pour préparer de la viande végétale :
- Protéines Végétales Texturées (PVT) : Également appelées PST, elles sont fabriquées à partir de soja déshydraté et servent d'alternative à la viande.
- Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches, etc., sont une excellente source de protéines, de fibres et de minéraux.
- Tofu et Tempeh : Fabriqués à partir de soja, ils peuvent être utilisés de diverses manières dans les plats végétaliens.
- Seitan : Fabriqué à partir de gluten de blé, il a une texture similaire à celle de la viande.
Recette de Base : Protéines Végétales Texturées (PVT)
Les PVT (on les appellera comme ça pour plus de facilité), c’est un peu comme le tofu. Je ne veux pas dire par là que la plupart des gens n’aimeront pas ça - ce que je veux dire, c’est que les PVT sont neutres en goût, et qu’elles peuvent vraiment changer selon la manière dont on les prépare.
Ingrédients :
- 1 volume de PVT (protéines végétales texturées)
- 2 volumes d'eau (si vous utilisez des mini PST hachées, utilisez seulement 1 volume d'eau)
- 1 filet d'huile
- 2 belles pincées d'herbes de Provence
- 1 belle pincée d'ail en poudre
- 1 belle pincée de poivre
- 1/2 cube de bouillon (à défaut, du sel)
- 1/2 c. à café de paprika fumé
- 1 belle pincée de cumin
- 1 belle pincée de poudre d'oignon (facultatif)
- 1 belle pincée de coriandre moulue
- 1 c. à soupe de sauce soja
- 1 pincée de sucre
Note : Les épices notées aussi sont facultatives, ajustez selon vos goûts, les épices que vous avez sous la main, et la recette que vous voulez préparer.
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients ensemble dans une petite casserole.
- Portez à ébullition et laissez les PVT mijoter jusqu'à ce que l'eau ait majoritairement disparu.
- Goûtez les PVT et ajustez : si vous les trouvez fades, ajoutez les épices de votre choix, ou de la sauce soja. Si vous les trouvez al dente, rajoutez de l'eau et laissez mijoter à nouveau.
- Une fois les PVT complètement réhydratées, elles sont prêtes à être utilisées !
Vous pouvez les ajouter selon vos envies à tous vos plats : sauces tomates, lasagnes, chili sin carne, stroganoff, blanquette, bourguignon, bowls...
Recette de Steaks Hachés Végans (Sans Gluten)
Cette recette est idéale pour faire des burgers, des boulettes ou du haché pour des lasagnes.
Ingrédients :
- 100 g de protéines de soja texturées ou protéines de pois texturées
- 2 c. à soupe de sauce soja ou équivalent
- 1 c. à café de paprika fumé
- 1/2 c. à café d'ail en poudre
- 1/4 c. à café d'oignon lyophilisé (facultatif)
- 1 grosse pincée de poivre blanc, de poivre noir, de cumin et de thym
- 1/2 cube de bouillon (à défaut, du sel)
- 400 g d'eau
- 30 g de flocons d'avoine
- 100 g de lentilles brunes, cuites et égouttées
- 1 "oeuf" de lin (1 c. à soupe de lin moulu + 1 c. à soupe d'eau, mélangées à l'avance)
Préparation :
- Réhydrater les PST : Dans une casserole, mélangez tous les ingrédients des PST. Faites chauffer à feu moyen, puis surveillez en laissant frémir et en mélangeant régulièrement. Quand il n'y a plus de liquide, goûtez un gros PST : s'il est cuit, c'est bon - s'il est encore trop ferme, rajoutez un peu d'eau et laissez cuire jusqu'à ce les PST soient tendres. Sortez du feu.
- Préparer l'"œuf" de lin : Mélangez 1 c. à soupe de lin moulu avec 1 c. à soupe d'eau et laissez reposer.
- Mixer les ingrédients : Dans votre mixeur, mixez avant tout les flocons d'avoine pour obtenir une poudre. Ajoutez ensuite les lentilles et l'œuf de lin, puis mixez jusqu'à obtenir une pâte homogène. Quand c'est le cas, ajoutez les PST réhydratées : mélangez-les d'abord avec la pâte, directement dans le mixeur, puis mixez par à-coup en mélangeant régulièrement si nécessaire. Vous voulez obtenir une pâte où il reste encore des petits morceaux de PST pour donner de la texture, mais qui se tient quand on essaye de former une boule. Mixez jusqu'à obtenir la bonne texture.
- Ajuster les saveurs : Transvasez votre pâte dans un saladier. Goûtez, et ajustez les saveurs si besoin en mélangeant directement dans votre saladier.
- Former et cuire : Pour faire des steaks hachés, divisez la pâte en 4, formez des steaks, puis faites-les dorer à la poêle avec de l'huile. Pour faire des boulettes, divisez la pâte en 16, formez des boulettes et faites-les dorer à la poêle avec de l'huile avant de les manger ou de les ajouter à une sauce.
Si vos mains collent un peu à la pâte, n'hésitez pas à les huiler légèrement. Pour conserver la pâte, transvasez-la dans un tupperware et fermez bien.
Recette de Boulettes Végans
Cette recette est une pépite qui régale les gourmand‧es depuis 2013 ! Elle est idéale pour retrouver le plaisir des “boulettes sauces tomates” de l'enfance.
Ingrédients :
- 180 g de petites protéines de soja texturées (PST)
- 200 ml d'eau bouillante
- 150 g de graines de tournesol (et/ou noix au choix)
- 500 g de tofu ferme nature
- 100 g de sauce soja salée (type Tamari)
- 15 g de fécule de maïs (ou de pomme de terre)
- 3 gousses d'ail hachées
- Saveurs à adapter au goût
- 2 c. à soupe de levure de bière maltée
- 2 c. à soupe d'oignons séchés
- 1 c. à soupe de champignons séchés
Préparation :
- Dans un grand saladier, mélange les protéines de soja texturées (PST) et l'eau bouillante. Laisse reposer quelques minutes.
- Mixe le tofu avec la sauce soja, la fécule de maïs et l'ail haché dans un robot ménager.
- Ajoute les graines de tournesol, la levure de bière, les oignons séchés et les champignons séchés. Mélange bien.
- Incorpore les PST réhydratées. Goûte et ajuste les saveurs.
- Forme des boulettes et cuis-les au four pendant 20-25 minutes à 180°C, en les retournant à mi-cuisson.
Conseils et Astuces
- Assaisonnement : N'hésitez pas à utiliser des épices, des herbes et des sauces pour donner du goût à votre viande végétale.
- Texture : Expérimentez avec différents ingrédients pour obtenir la texture souhaitée.
- Cuisson : Adaptez le temps de cuisson en fonction des ingrédients utilisés et de la recette.
Alternatives aux Produits Laitiers
Au rayon lait ou au rayon bio, les alternatives aux produits laitiers rencontrent un succès croissant ! Le « lait » de soja est sûrement le plus connu, mais vous pouvez aussi vous tourner vers le « lait » de riz, d’amande, d’avoine, de coco, etc. Il existe des versions enrichies en calcium pour le petit déjeuner, ou nature pour une utilisation culinaire.
Pourquoi Diminuer la Consommation de Viande ?
La production de viande est très énergivore et elle impacte donc l'augmentation des gaz à effet de serre. C'est pourquoi, il est important de faire des repas végétariens quelques jours dans la semaine. Les flocons de soja, les œufs et les légumineuses vont apporter les protéines nécessaires aux galettes végétales.
Tableau Comparatif des Ingrédients pour la Viande Végétale
| Ingrédient | Avantages | Utilisation |
|---|---|---|
| PVT (PST) | Riche en protéines, neutre en goût | Hachis, boulettes, sauces |
| Légumineuses | Source de protéines, fibres, minéraux | Steaks, galettes, chili |
| Tofu | Polyvalent, riche en protéines | Steaks, brochettes, plats sautés |
| Seitan | Texture similaire à la viande | Steaks, saucisses, kebab |
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