Herbalife vous propose un programme pour manger pour 1500 calories par jour pour perdre du poids et mieux contrĂ´ler votre poids. Voici un programme 1500 calories pour femmes et hommes qui souhaitent engager une perte de poids et se sentir bien dans leur corps. Un programme Ă 1500 calories par jour renforce cette approche.
À qui s’adresse le programme à 1500 calories par jour ?
Un régime à 1500 kcal est hypocalorique (des apports caloriques sont inférieurs aux besoins énergétiques) sans être draconien : en équilibrant les apports (avec les nutriments essentiels), vous éviterez les risques de carences.
RĂ©gime 1500 calories pour femme
Un programme à 1500 calories par jour peut vous convenir si vous êtes une femme, si vous pratiquez une activité physique régulière et si vous cherchez à contrôler votre poids.
RĂ©gime 1500 kcal pour homme
Si vous êtes un homme, ce programme peut vous convenir uniquement si vous êtes peu actif (trop sédentaire) et si vous souhaitez contrôler votre poids, ou si vous avez plus de 50 ans et faites un minimum d’activité.
Homme ou femme, il va sans dire que la pratique d’une activité physique régulière est importante pour rester en forme. Cela peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Perdre de poids à raison d’un kilo par semaine est considérée comme raisonnable. Si vous perdez plus rapidement, passez au programme calorique supérieur avec des besoins énergétiques supérieurs (comme celui à 1800 calories quotidiennes). Si vous perdez plus lentement, vous pouvez tenter un programme à 1200 calories. Mais ne passez pas votre apport calorique en dessous de 1200 calories par jour pour maigrir. Vos apports caloriques et apports en nutriments (vitamines et minéraux, protéines, glucides et lipides, etc.) seraient alors trop faibles pour vos besoins énergétiques et le bon fonctionnement de votre métabolisme.
Comment consommer 1500 calories par jour ?
Pour consommer 1500 calories par jour, une bonne répartition des apports caloriques tout au long de la journée est essentielle. En général, il peut être utile de répartir les calories de la manière suivante (sans que ce cadre soit strict et rigide : l’essentiel étant de ne pas dépasser les 1500 kcal quotidiennes) :
- Petit-déjeuner : environ 20% (soit 300 calories)
- DĂ©jeuner : environ 35% (soit 525 calories)
- Dîner : environ 35% (soit 525 calories)
- En-cas (2 par jour) : environ 10% (soit 150 calories)
N’oubliez pas de privilégier des aliments riches en nutriments et faibles en calories, tels que fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres. Variez aussi les couleurs et saveurs pour plus de plaisir dans l’assiette !
Plus concrètement, notre régime alimentaire comprend trois repas et deux en-cas par jour. Voici comment le répartir :
- Petit-déjeuner : 1 portion de Protéines + 1 Fruit (+ légumes si vous le souhaitez)
- Déjeuner : 1 portion de Protéines + 1 portion de Légumes + Légumes verts en feuilles + 1 portion de Féculents/céréales + 1 portion de bonne Graisse
- En-cas de l’après-midi : 1 En-cas riche en protéines
- Dîner : 1,5 portion de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 2 portions de Féculents/céréales + 1 portion de bonne matières grasses
- Collation : 1 En-cas riche en protéines
Total pour une journée : 3,5 portions de Protéines (qui sont des aliments rassasiants), 1 Fruit, 3 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles, 3 portions de Féculents/céréales, 2 En-cas riches en protéines, 2 portions de bonne Graisse.
Dans la mesure où vous ne dépassez pas la quantité totale par jour pour chaque catégorie d’ingrédient, vous êtes libre de répartir les portions comme vous le souhaitez. Mais essayez de conserver trois repas et au minimum un en-cas. Nous déconseillons vivement de sauter des repas et doubler les doses au repas suivant. Le fait d’espacer vos repas selon un schéma régulier vous aidera à entretenir vos réserves d’énergie et les protéines prises à chaque repas (ainsi que dans les encas) préviendront les fringales.
Recettes sur 3 jours - RĂ©gime Ă 1500 calories quotidiennes
Voici un exemple de menu à 1500 calories quotidiennes, à suivre durant 3 jours, pour accélérer votre perte de poids et vous sentir bien dans votre corps.
Menu 1500 calories pour une perte de poids efficace : jour 1
- Petit-déjeuner: Shake de protéines préparé à base de poudre de protéine, de lait écrémé ou demi-écrémé et 100g de fruits rouges
- Déjeuner : Salade composée :
- Légumes verts en feuilles (laitue, épinards) - à volonté
- 80g de légumes variés émincés (carottes, poivrons, tomates)
- 1 escalope de poulet (130g)
- 40g de haricots blancs cuits
- 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
- En-cas de l’après-midi: 20g de houmous, bâtonnets de légumes crus (concombre, carotte, céleri)
- Dîner:
- 200g de saumon grillé assaisonné d’un filet de citron
- 160g de haricots verts cuits à la vapeur avec une touche d’ail
- 150g de riz brun cuit
- Feuilles de salade variées - à volonté
- 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée
- Collation: 1 yaourt (environ 150g) grec Ă la vanille ou un yaourt nature + 40g de fruits rouges
RĂ©gime 1500 calories pour perdre du poids : jour 2
- Petit-déjeuner: Bol de petit-déjeuner :
- Épinards frais ou surgelés, cuits à la vapeur ou au micro-ondes
- Accompagner de 2 Ĺ“ufs (peu importe le mode de cuisson) et de sauce tomate
- 80g de melon
- Déjeuner : Sauté de légumes et tofu. Faites sauter les légumes dans un peu d’huile puis ajoutez le tofu et l’assaisonnement.
RĂ©gime 1500 calories pour perdre du poids : jour 3
- Déjeuner : poulet tandoori à la tomate, salade verte et féculents.
- Dîner : Aubergines farcies aux légumes grillés, féculents et 100 gr de viande.
RĂ©Ă©quilibrage Alimentaire : Une Alternative Durable
Un rééquilibrage alimentaire, c’est avant tout adopter de bonnes habitudes en matière d’alimentation. Le rééquilibrage alimentaire est différent du régime car il sert surtout à vous réapprendre à manger correctement. Un programme de rééquilibrage alimentaire a pour objectif de vous aider à changer vos habitudes alimentaires afin de perdre vos kilos en trop. Progressivement, votre corps va s’habituer à ces nouvelles habitudes et va perdre du poids de manière durable. Il est alors important de commencer par vous fixer des objectifs clairs qui vous permettront de construire un planning de repas précis et de trouver des idées de plats minceur. Ces nouvelles habitudes alimentaires vous permettront de trouver un équilibre de vie où vous pourrez allier plaisir et minceur.
Il est préférable pour votre corps de suivre un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime restrictif. En effet, il est question d’équilibrer votre alimentation pour maigrir de manière durable et saine.
Conseils supplémentaires pour une alimentation équilibrée
- Des apports quotidiens en féculents sont importants pour établir des menus équilibrés car ils contiennent des glucides complexes utilisés pour produire l’énergie utile au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau.
- Prévoir un maximum de repas « faits maison » réalisés à partir de produits bruts pour limiter les excès en sel et sucres ajoutés.
- Pour composer une assiette équilibrée, il faut y intégrer des légumes (environ la moitié de l’assiette), intéressants pour leurs contributions en fibres et micronutriments, ainsi que des féculents et des sources de protéines.
- Au petit-déjeuner comme au goûter, ne pas se forcer à manger si la faim n’est pas ressentie.
- En cas de goûter ou collation l’après-midi (bien qu’il soit facultatif chez l’adulte, le goûter n’est pas interdit, surtout si l’on ressent le besoin de s’alimenter en milieu d’après-midi), faire en sorte qu’elle contienne à la fois des glucides complexes et des protéines (produits céréaliers si possible complets associés à un laitage ou des graines oléagineuses par exemple) ; cela permet de favoriser le transport d’acides aminés utiles à la régulation de l’humeur jusqu’au cerveau.
Tout processus d’amaigrissement fait intervenir beaucoup de facteurs et nécessite une prise en charge personnalisée selon l’âge, le sexe, les habitudes alimentaires et le niveau d’activité physique de chacun. Des menus équilibrés couplés à au moins 30 minutes d’activité physique par jour (sport, mais aussi jeux d’extérieur, déplacements à pied ou à vélo, jardinage, ménage…) constituent une bonne base pour envisager une perte de poids saine. Il convient également de vérifier que les portions d’aliments consommées sont adaptées pour éviter des carences ou trop-pleins alimentaires.
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