Un rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime ! Un rééquilibrage alimentaire, c’est avant tout adopter de bonnes habitudes en matière d’alimentation.
Cependant, il peut être difficile de trouver le bon équilibre entre plaisir et bonnes habitudes alimentaires. Le rééquilibrage alimentaire est différent du régime car il sert surtout à vous réapprendre à manger correctement.
Un programme de rééquilibrage alimentaire a pour objectif de vous aider à changer vos habitudes alimentaires afin de perdre vos kilos en trop. Progressivement, votre corps va s’habituer à ces nouvelles habitudes et va perdre du poids de manière durable.
Il est alors important de commencer par vous fixer des objectifs clairs qui vous permettront de construire un planning de repas précis et de trouver des idées de plats minceur. Ces nouvelles habitudes alimentaires vous permettront de trouver un équilibre de vie où vous pourrez allier plaisir et minceur.
Pourquoi faire un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids ?
Il est préférable pour votre corps de suivre un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime restrictif. En effet, il est question d’équilibrer votre alimentation pour maigrir de manière durable et saine.
Le plus dur est de savoir quoi cuisiner à chaque repas. Cet article vous donne des idées de recettes minceur pour une semaine de rééquilibrage alimentaire hypocalorique. Un régime hypocalorique consiste à réduire les calories contenues dans vos plats tout en conservant des portions suffisantes à une bonne nutrition.
Maintenant que nous avons revu les bases d’une alimentation saine et équilibrée, voici un exemple de menu type pour une semaine de rééquilibrage alimentaire hypocalorique.
Exemple de menu type pour une semaine
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Poulet tandoori à la tomate, salade verte et féculents. | Aubergines farcies aux légumes grillés, féculents et 100 gr de viande. |
| Mardi | Papillotes de merlan aux trois poivrons et féculents. | Salade verte aux magrets de canard et tomates séchées. |
| Mercredi | Makis japonais allégés et salade verte. | Soupe de carotte au curry, une bruschetta jambon et œuf. |
| Jeudi | Saumon à l’origan et au quinoa, légumes. | Petits flans courgettes et épinards, 100 gr de viande. |
| Vendredi | Poulet à la moutarde et pommes de terre, légumes. | Chaussons farcis aux épinards, féta et jambon de parme. |
| Samedi | Pâtes aux crevettes et pesto, tomates cerises. | Quiche aux poireaux légère et 100 gr de viande. |
| Dimanche | Salade de pâtes, poulet et crudités. | Adaptez vos portions en fonction de vos besoins énergétiques journaliers. Le soir, diminuez les quantités en mangeant plus léger. |
Pour les petits creux en milieu d’après midi, privilégiez les aliments rassasiants qui sont faibles en calories mais riches en fibres. Ils permettent de se sentir rassasié avec de petites quantités.
Buvez de l’eau pendant votre repas. Faites variez les couleurs ! L'important, c'est de prendre du plaisir quand vous mangez. Pour un plat équilibré facile, utilisez l'assiette équilibrée santé. L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés.
Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
Conseils pour une alimentation saine et équilibrée
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance. Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire les informations données par l'étiquetage nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments.
L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée. Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple). Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? Essayez de manger avec d’autres personnes.
Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail. Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale. L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner...
L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Consommations alimentaires des Français : état des lieux
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Fruits et légumes : encore trop peu consommés
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour.
Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Féculents complets et légumes secs : les oubliés de l'alimentation
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement.
De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Les boissons sucrées consommées en quantité élevée
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix.
Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les inégalités sociales et régionales face à l’alimentation
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
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