Votre alimentation pendant la grossesse contribue à la stimulation de votre système immunitaire ainsi qu’à celui de bébé. Il est donc essentiel de bien choisir ce que vous consommez pour puiser les vitamines, le calcium et les protéines nécessaires au bon développement de bébé.
Pourquoi adopter un régime alimentaire équilibré quand on est enceinte ?
On ne le répétera jamais assez : une alimentation variée et équilibrée est l’une des clefs d’une bonne santé. Bien manger enceinte implique d’adopter un régime alimentaire dédié à la grossesse qui permet de :
- Renforcer son système immunitaire et lutter contre les maladies.
- Éviter les carences.
- Apporter à bébé tout ce dont il a besoin pour se développer.
- Éviter tant que possible les risques de diabète gestationnel.
- Atténuer tant que possible les maux de la grossesse (nausées, constipation, fatigue…).
- Contribuer à la bonne prise de poids de la maman durant la grossesse.
- Éviter tout risque (toxoplasmose, listériose…).
Durant toute la grossesse, bébé grandit… et ses besoins aussi ! Il puise ainsi dans vos réserves. Il est donc essentiel que les femmes enceintes aient une alimentation riche en protéines, en acides gras essentiels, en vitamines et en minéraux. En plus, bébé a la possibilité de découvrir toutes les saveurs de votre alimentation en avalant le liquide amniotique, une façon pour lui de développer le goût avant la naissance !
Quels sont les aliments à privilégier pendant la grossesse ?
Lorsque vous préparez vos repas, veillez à ce que vos aliments soient sources de :
- Protéines, essentielles pour la croissance et l’immunité. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs ou encore le lait.
- Des acides gras essentiels - qui font partie de la famille des lipides. Notre corps n’est pas capable de les fabriquer, en consommer via l’alimentation est donc… essentiel ! On les trouve dans certaines huiles, dans certains types de graines, dans quelques légumes mais aussi dans les poissons gras comme le thon, le maquereau ou encore le saumon.
- Des vitamines particulièrement nécessaires à la croissance de bébé. Vitamine B9 (aussi appelée acide folique) en tout début de grossesse, vitamine C, vitamine D… On en trouve par exemple dans les épinards, les légumineuses, les fruits et légumes,…
- Des micronutriments comme les minéraux (fer, calcium, potassium, magnésium, phosphore et sodium).
Que prévoir dans ma liste de courses lorsque je suis enceinte ?
- Faites le plein de fruits et légumes, riches en vitamines, antioxydants, fibres et minéraux.
- Mangez des poissons gras (saumon, sardines….),riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D pour fixer le calcium.
- Privilégiez les aliments riches en fer (viande rouge, boudin noir, amandes, pois chiches, lentilles…) et les agrumes (oranges, citrons, mandarines…) riches en vitamine C pour bien absorber le fer.
- Pensez aux produits laitiers car le calcium est un minéral indispensable pour bébé, et veillez à consommer du magnésium tous les jours (chocolat noir, amandes…).
- Petite astuce, saupoudrez vos salades de levure de bière très riche en vitamine B9, une vitamine indispensable pour le système nerveux de bébé !
7 nutriments indispensables dans l’alimentation pendant la grossesse
On a dressé pour vous la liste de nutriments indispensables à consommer lorsqu’on est enceinte, pour le bon développement de l’enfant à naître.
La vitamine B9 (acide folique) pendant la grossesse
Au tout début de la grossesse, la consommation de produits alimentaires contenant de l’acide folique est primordiale pour le développement du système nerveux de l’embryon. Cette vitamine se trouve dans les légumineuses, les œufs ou encore certains légumes verts.
Le fer pendant la grossesse
Le fer est un allié de taille pendant la grossesse. Les aliments riches en fer sont la viande rouge, la volaille, les lentilles, les pois chiches, les produits de la mer, les amandes,… Quelques recommandations de consommation du fer :
- Attention au risque de carence qui génère fatigue et baisse de l’immunité.
- Trop de fer dans l’alimentation représente un risque pour la santé de la femme enceinte et de son bébé.
- Il est recommandé de se référer à un professionnel de santé pour toute question relative à la consommation d’aliments contenant du fer.
Le magnésium pendant la grossesse
Un apport suffisant en magnésium est également important pour la femme enceinte et son bébé : on considère qu’il faut 400mg de magnésium d’apport par jour pendant la grossesse. Consommez-en quotidiennement sous forme de :
- Fruits oléagineux (noix de pécan, amandes, noix, noix de cajou…).
- Fruits frais ou fruits secs.
- Légumes.
- Chocolat noir : bonne nouvelle pour les aficionadas de chocolat !
La vitamine D3, importante pour bébé et la femme enceinte
La vitamine D peut être consommée via les noisettes, certains produits laitiers ou encore les poissons gras.
L’iode, un minéral indispensable pour le développement du cerveau de bébé
Vous pourrez le trouver dans les œufs, les produits laitiers ou encore les poissons de mer comme le maquereau ou le cabillaud.
Le calcium, essentiel pour la croissance de bébé
Combiné à la vitamine D, il favorise le développement d’un squelette fort. A noter que les besoins en calcium sont plus importants pour le bébé au cours du troisième trimestre de grossesse : consommez 1 gramme de calcium minimum chaque jour pendant cette période.
Puis-je prendre des compléments alimentaires pendant la grossesse ?
Attention ! Votre organisme stocke la plupart des éléments que vous ingérez. Songez qu’une future maman ayant pris un complément alimentaire pour bronzer plus vite, à 5 mois de grossesse, a vu que son lait était orange de carotène à la naissance, 4 mois plus tard ! Donc ne prenez aucun complément alimentaire sans l’avis de votre équipe médicale.
8 aliments à consommer dans son régime grossesse
- Le gingembre: Il atténuerait les nausées du premier trimestre. À consommer frais ou sous forme de tisane.
- La patate douce: Plus digeste que les pommes de terre, elle contient de l’acide folique. À consommer en purée ou en petits cubes cuits à la vapeur.
- Les lentilles: Elles contiennent de l’acide folique, des protéines, du magnésium et du fer. À consommer chaude ou en salade selon la saison.
- Les amandes: Source de calcium. À consommer dans une salade ou en guise d’en-cas.
- Les épinards: Riches en acide folique, ils contiennent également d’autres vitamines et minéraux ainsi que des antioxydants. À consommer en accompagnement d’une pièce de viande ou de poisson, en salade avec de l’avocat ou cuisinés façon wok.
- Le kiwi: Il a presque deux fois plus de vitamine C que l’orange. À consommer fruit frais, smoothie avec des épinards ou de la pomme, ou encore en salade accompagné d’autres fruits frais.
- Le saumon: Riche en vitamine D. À consommer frais et bien cuit à cœur. Attention, le saumon fumé ne peut pas être mangé pendant la grossesse.
- Les oeufs: Ils contiennent des protéines, des acides aminés, du fer, de la vitamine A et D, de l’acide folique et de l’iode. À consommer uniquement cuits.
Avant de vous souhaiter un bon appétit, on en profite pour vous rappeler que l’alcool est à proscrire pendant la grossesse.
Envie de viande rouge pendant la grossesse : est-ce permis ?
La sagesse populaire recommande en général, pendant la grossesse, de ne pas consommer de viande rouge. Or ce n’est pas tout à fait vrai. Le réel danger se trouve, quand on est enceinte, dans la viande saignante, la viande crue et la charcuterie mal conservée. Pendant neuf mois, il est fortement déconseillé de se repaître de carpaccios et autres tartares, et même de viande juste un peu saignante, qu’elle soit rouge ou blanche, d’ailleurs. Car la viande saignante, crue ou mal cuite peut contenir des parasites et bactéries nocifs pour la future maman et le fœtus.
Par exemple, le toxoplasme, qui peut provoquer une toxoplasmose pour la maman qui n’est pas immunisée. Si cette pathologie n’est pas très grave en soi pour l’adulte, elle est extrêmement dangereuse pour le fœtus. Il faut aussi se méfier de la listeria, responsable de la listériose, qui se niche particulièrement dans la charcuterie et dans les aliments d’origine animale mal cuits.
Quel type de viandes puis-je manger enceinte ?
Cependant, il ne faut pas verser dans l’excès inverse et supprimer toutes les viandes lorsque l’on est enceinte, loin de là. Il est tout à fait possible de consommer de la viande rouge, à condition qu’elle soit bien cuite à cœur à une température d’environ 70 °C. Donc, enceinte, vous pouvez manger de la viande froide mais à condition qu’elle soit parfaitement cuite au préalable. Il en va de même pour tous les types de viande : poulet, veau, porc doivent être cuits à cœur avant d’être consommés.
Quelles sont les précautions à prendre pour manger de la viande quand on est enceinte ?
Outre le fait de cuire à cœur toutes les viandes, pendant votre grossesse, il convient de respecter un certain nombre de précautions d’hygiène élémentaires.
- Le toxoplasme ne se trouve pas seulement dans la viande rouge, mais aussi dans la terre : il convient donc de se laver les mains soigneusement avant la préparation du repas et plusieurs fois au fil de la cuisine si vous manipulez de la viande ou des légumes, des fruits, etc. Et bien entendu, il faut penser à se laver les mains avant de passer à table.
- Pour éviter la contamination à l’intérieur du réfrigérateur, il est conseillé de couvrir les aliments avec un film étirable, ce qui évitera que les bactéries se transmettent d’un aliment à l’autre.
Les envies alimentaires pendant la grossesse
En général, les envies alimentaires des femmes enceintes apparaissent pendant le premier trimestre de la grossesse. Elles peuvent disparaitre ou évoluer au fil des mois, mais subsistent parfois jusqu’à l’accouchement. Ces envies soudaines peuvent intervenir à tout moment de la journée et même pendant la nuit !
Pourquoi ces envies ?
Les changements hormonaux causés par la grossesse peuvent justifier en partie ces fameuses envies alimentaires. En début de grossesse, le placenta produit des hormones qui déséquilibrent l’organisme de la future maman. Ces hormones modifient la perception du goût et de l’odorat qui deviennent alors plus sensibles à certains aliments et odeurs.
On entend souvent dire que les envies alimentaires des femmes enceintes seraient une façon de combler des carences dans l’organisme. La future maman aurait instinctivement envie des nutriments dont elle manque pour son fœtus. Une femme enceinte carencée en nutriments et vitamines irait spontanément vers des aliments qui permettraient à son corps de rééquilibrer la balance. Cependant sur le plan scientifique, rien ne permet de l’affirmer.
Une autre hypothèse serait que les envies alimentaires de grossesse permettent de calmer les nausées. Le corps cherche naturellement une nourriture avec des composés chimiques qui pourront soulager les nausées.
Attendre un enfant est un grand bouleversement dans la vie d’une femme. La nourriture peut alors être un moyen de compenser les émotions fortes liées à la grossesse. Les futures mamans peuvent avoir envie de se tourner vers des aliments gras, sucrés ou même acides ou amers pour se réconforter, booster leur moral et se faire plaisir sans culpabilité. Les envies alimentaires peuvent aussi être motivées par le besoin d’être dorlotée.
Aliments à éviter pendant la grossesse
Il est important d’adapter le régime alimentaire afin qu’il soit le plus sûr possible pour le bébé. Voici certains aliments à éviter :
- Les graisses saturées et trans (lard, beurre, margarine, fromages crémeux, huile de palme et de coco, desserts et produits laitiers non sains).
- Le poisson ayant un contenu élevé en mercure (requin, espadon, thon rouge, maquereau).
- Le poisson et les fruits de mer crus.
- La charcuterie (en raison du risque de toxoplasmose).
- Les produits laitiers non pasteurisés (en raison du risque de listériose).
- Le café (à limiter ou à éviter).
- Les œufs crus (mayonnaises maison, omelettes de pommes de terre peu cuites, pâtes crues de biscuits).
- Le foie et le pâté (en raison de la forte teneur en vitamine A).
Aliments recommandés pendant la grossesse
Voici une liste d'aliments recommandés, qui contribueront à une grossesse saine et équilibrée:
- Le poisson blanc cuisiné (cabillaud, sardines, anchois).
- Le saumon.
- La cardine.
- Les calamars et les fruits de mer cuisinés.
- Les fruits et légumes bien lavés.
- La viande maigre (veau, dinde, poulet).
- Les céréales complètes, les pommes de terre et les fruits.
Par ailleurs, il est conseillé aux femmes enceintes de prendre un supplément vitaminé afin d’éviter les carences de certains nutriments qui peuvent provoquer des problèmes chez le bébé.
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