Pour se rafraîchir, les enfants adorent boire du sirop. Menthe, citron, grenadine, il y en a pour tous les goûts. À l’heure du goûter, et surtout lorsque les beaux jours sont au rendez-vous, les enfants adorent boire un sirop. Et les adultes ne sont pas en reste.
Menthe, citron, grenadine, pêche, orgeat ou encore orange, il existe une multitude de saveurs pour satisfaire les palais de toute la famille. Si on dose nous même la quantité de sirop dans le verre, avant d’ajouter de l’eau bien sûr, on pense que cette boisson est moins dangereuse que les sodas et autres préparations industrielles. Certaines personnes se disent même qu’elles peuvent en boire tous les jours sans risque. Mais est-ce vraiment une bonne idée ? La réponse est non et vous allez voir qu'il convient d'en boire avec modération.
Pourquoi le sirop doit être consommé avec modération
Même si le sirop est dilué dans de l’eau, cette boisson reste trop sucrée. Quand on regarde de plus près sa composition, on peut lire que le sirop est préparé à partir de sucre (80%), d’eau mais aussi de colorants et d’arômes. Avec cette quantité si élevée de sucre, le sirop est très calorique.
Premier effet désagréable généré par cette boisson, les ballonnements. La raison ? La présence de fructose et glucose. Ces deux éléments permettent aux bactéries naturelles de se nicher dans l'intestin. Par conséquent, cela peut provoquer des gaz. Mais ce n'est pas tout. L'autre effet néfaste de cette boisson porte sur son impact sur le foie.
Le fructose, toujours ce sucre, est rapidement absorbé par l'intestin avant d'aller directement dans le foie. Il va alors se transformer en graisse, ce qui va rendre le foie gras. Vous l’aurez compris, le sirop qui contient des "calories vides", doit être consommé de façon occasionnelle. Pour le rendre plus sain, le mieux reste de le faire maison avec des fruits frais.
Sirop et hydratation pendant l'effort physique
Lorsqu’il s’agit de choisir une boisson pour s’hydrater pendant un entraînement de running, de nombreuses options s’offrent à vous. On peut se tourner vers une boisson énergétique ou bien faire le choix de boire simplement un mélange d’eau et de sirop. Ces options répondent à des besoins différents et impactent différemment votre performance et votre récupération.
Premièrement, les boissons énergétiques sont formulées pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs. Elles contiennent généralement un mélange équilibré de glucides, d’électrolytes (sodium, potassium…), ainsi que des vitamines (B, C). Ces composants sont conçus pour hydrater efficacement l’organisme.
Deuxièmement, les glucides contenus dans ces boissons offrent une source d’énergie rapidement disponible, ce qui est crucial lors d’efforts prolongés ou intenses. La combinaison de différents sucres (maltodextrine, glucose, fructose) permet d’augmenter l’absorption au niveau de la paroi intestinale en faisant appel à des récepteurs différents.
A l’inverse, le sirop, bien qu’il puisse fournir des glucides sous forme de glucose/fructose, ne contient pas d’électrolytes ni d’autres nutriments essentiels pour l’effort physique.
Troisièmement, les boissons énergétiques sont conçues pour maximiser la performance. Les glucides, vitamines et minéraux qu’elles contiennent peuvent améliorer la capacité d’endurance. Pour les coureurs, cela se traduit par une capacité à maintenir un effort intense plus longtemps. Par exemple, les vitamines du groupe B participent au métabolisme énergétique.
Quatrièmement, plusieurs nutriments « annexes » sont présents dans les boissons isotoniques et peuvent jouer un rôle crucial à l’effort. Celles-ci peuvent contenir des acides aminés sous la forme de BCAA (acides aminés branchés), qui aident à la réparation musculaire. Le bicarbonate (présent par exemple dans la boisson Hydrixir Ultra de chez Overstims) tamponne l’acidité au niveau musculaire et sanguin causée par l’effort, permettant ainsi de retarder l’apparition de la fatigue musculaire.
Enfin, la glutamine est un acide aminé (constituant d’une protéine) qui permet d’entretenir la perméabilité intestinale et indirectement de prévenir certains troubles digestifs.
Enfin, les boissons énergétiques sont prêtes à l’emploi, disponibles dans une variété de goûts et faciles à transporter (sticks). Elles sont formulées pour être agréables au goût, même pendant l’effort physique.
En conclusion, si vous êtes un coureur assidu et que vous vous préparez pour une course longue et/ou intense, consommer des boissons d’effort peut être un choix judicieux. Elles offrent un éventail complet de nutriments qui optimisent à la fois la performance et la récupération. L’eau avec du sirop, bien qu’agréable et facile à préparer, n’offre pas les mêmes bénéfices en termes de performance et d’hydratation, surtout pour les efforts soutenus. Il est donc important de choisir la boisson qui correspond le mieux à vos besoins spécifiques en tant que coureur.
Sirop maison : une alternative intéressante
À diluer dans de l’eau plate ou pétillante, le sirop est un incontournable pour la réalisation de boissons. Parfait pour aromatiser et sucrer à la fois, il est souvent utilisé dans la réalisation de cocktails.
Réalisables à partir d’une infinité de fruits, herbes aromatiques ou ingrédients plus ou moins surprenants, créer soi-même ses sirops permet de laisser libre cours à son imagination. On peut les composer à partir de toutes les saveurs possibles. La seule limite est notre créativité. Cela permet également de mieux maîtriser le dosage du goût sucré et des arômes. On obtient ainsi un sirop équilibré, plus ou moins intense en goût, avec des parfums originaux qu’on ne retrouve pas toujours dans le commerce. Et il y a bien sûr la satisfaction du « fait maison ».
Les bases indispensables pour préparer son sirop maison
L’ingrédient aromatisant (fruits, aromates, bonbons, épices…) est infusé dans un mélange sucrant et liquide, généralement du sucre et de l’eau, puis chauffé pour obtenir la texture du sirop. Il suffit ensuite de le filtrer, le laisser refroidir et le mettre en bouteille.
Avant de commencer, il est important de définir le niveau de sucre et d’arômes souhaité pour obtenir un cocktail équilibré. Les propriétés des ingrédients influencent fortement le choix du ratio sucre/liquide et la méthode de chauffe.
L’équilibre sucre / liquide
Il existe 3 ratios de base à connaître :
- Base pauvre (0,5:1) : pour 1 dose de liquide, 0,5 dose de sucre. Utilisée en cuisine ou avec des liquides déjà sucrés comme le miel.
- Base simple (1:1) : autant de sucre que de liquide.
- Base riche (2:1) : deux fois plus de sucre que de liquide. C’est la base la plus utilisée en mixologie.
Le liquide utilisé peut être de l’eau, de l’alcool, du jus ou même du vinaigre. Le sucrant peut être du sucre de betterave, du miel, de la noix de coco, voire des bonbons. À vous de choisir selon vos envies !
Les différentes méthodes de préparation
Deux méthodes s’offrent à vous : la préparation à froid ou à chaud, selon les propriétés des ingrédients et les arômes souhaités. Elles peuvent être combinées.
La préparation à froid
Méthode la plus lente, elle préserve mieux les arômes d’origine. Par exemple, pour un sirop à la pomme : préparer un sirop de sucre à chaud, le laisser refroidir, puis y infuser les morceaux de pomme. Vous pouvez aussi utiliser un blender pour infuser à froid, pratique pour les ingrédients durs comme les fruits à coque.
La préparation à chaud
Plus rapide et très utilisée en mixologie, elle libère des arômes « cuits ». Attention à ne pas faire bouillir le liquide.
Techniques à chaud :
- Casserole : chauffe douce, peu de remuage, attention à la cristallisation.
- Sous vide : rapide, sans oxygénation, conserve bien les arômes.
- Radiateur : chauffe lente, idéale pour les ingrédients sensibles comme le romarin.
- Ultrasons : très rapide (30 min), efficace pour les ingrédients durs comme les fruits à coque.
Petites astuces à retenir
- Aérez bien les pièces si vous utilisez de l’alcool.
- Temps d’infusion : très court pour les épices (1 à 30 minutes), plus long pour les fruits frais.
- Le goût du sirop s’intensifie en refroidissant : attention aux dosages !
Soda ou sirop pour les enfants : que choisir ?
Les deux contiennent des quantités de sucre surprenantes. Le sirop permet un meilleur contrôle des portions, mais attention à bien respecter les dosages pour éviter les excès.
Un match nutritionnel : soda contre sirop
Face au dilemme entre soda et sirop, la question des quantités de sucre est centrale. Le soda, bien que populaire, contient une quantité élevée de sucre. Pour une canette de 33 cl, on ingère 6 morceaux de sucre, et jusqu'à 9 pour une bouteille de 50 cl. Cela représente une bonne partie de la quantité de sucre libre conseillée pour les enfants, qui ne devraient consommer que 4 à 6 morceaux par jour selon leur âge.
Sirop : un faux allié ?
Le sirop, souvent perçu comme une alternative plus saine, peut en fait contenir autant de sucre que le soda si les recommandations de dilution sont respectées. En suivant les consignes d'un volume de sirop pour 7 volumes d'eau, on atteint en effet les 7,5 à 10 g de sucre pour 100 ml. Néanmoins, le sirop offre plus de flexibilité grâce à la possibilité de le diluer davantage, mais cela peut conduire à une perte de goût, incitant parfois à augmenter la dose de sirop. L'avantage reste donc léger en faveur du sirop pour sa modularité.
Le dosage : clé de la modération
En optant pour le sirop, les parents ont la possibilité de mieux contrôler les portions et d'éviter les bulles, souvent à l'origine de la consommation entière d'une bouteille de soda. Toutefois, une vigilance s’impose sur la quantité de sirop versée pour éviter une consommation excessive de sucre.
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