Le régime Dukan, conçu par le Dr Pierre Dukan, est une méthode hyperprotéinée divisée en quatre phases avec des consignes précises, à suivre pendant au moins 4 semaines. Cette méthode connaît un grand succès grâce à sa promesse de perte de poids durable sans se priver excessivement. Le régime Dukan repose principalement sur la consommation de protéines, afin d'inciter l'organisme à puiser dans ses réserves pour brûler des calories.
Les Phases du Régime Dukan
Le régime Dukan se déroule en quatre phases distinctes, dont la durée dépend de la perte de poids envisagée :
1. Phase d'Attaque
Cette phase débute fort et est la plus sévère du régime. L'assiette se compose uniquement de protéines pures (PP), à consommer sans modération. Au menu : viandes maigres, poissons, fruits de mer, œufs et laitages à 0 %. Le but est de stimuler la dépense des réserves de graisses stockées. La durée varie entre 1 et 10 jours selon l'âge et le poids à perdre. Au bout de cette première phase, l'aiguille de la balance fait une chute vertigineuse, pouvant aller jusqu'à trois kilos en à peine cinq jours.
Son d'avoine : il est un aliment clé du régime Dukan.Boisson : il est recommandé de boire 1.5 litre d'eau par jour.
2. Phase de Croisière
Cette phase prévoit d'alterner journées de protéines pures (PP) et journées de protéines + légumes (PL). La perte de poids se fait plus lente, mais cela dure le temps que l'organisme s'adapte de nouveau. Pierre Dukan recommande l'alternance suivante : 1 jour PP/1 jour PL. La perte des kilos en trop se fait désormais par paliers, liés à la réintroduction des légumes et aux volumes d'eau apportés.
3. Phase de Consolidation
Cette phase se situe entre régime et alimentation normale. Des aliments auparavant interdits sont maintenant permis, mais avec modération : Pains, fruits, fromages, féculents... L'idée, c'est de consommer à l'unité, sans jamais se resservir. Pierre Dukan prévoit deux "repas de gala" par semaine. En revanche, le nutritionniste recommande aussi une journée de protéines pure héritée de la phase d'attaque, pour contrer l'effet yoyo. La durée : prévoir 10 jours par kilos perdus.
4. Phase de Stabilisation
Cette phase permet de retrouver une alimentation normale et doit être suivie sans limitation de durée, si vous souhaitez maintenir votre perte de poids dans le temps. L'idée est de ne se priver de rien, tout en consommant des quantités modérées pour éviter toute reprise de poids. Vos bonnes habitudes diététiques doivent persister. Mardi protéiné, exercices physiques, son d'avoine... Les bonnes habitudes sont prises.
La Viande de Grison dans le Régime Dukan
La viande de grison est autorisée dans le régime Dukan. Elle fait partie des aliments riches en protéines maigres, ce qui en fait un choix approprié pour les phases d'attaque et de croisière. Cependant, il est important de consommer la viande de grison avec modération en raison de sa teneur élevée en sel.
Dans la liste des aliments autorisés à volonté dans le régime Dukan, on retrouve :
- Viandes (autorisées à volonté grillées ou rôties sans matière grasse) : le bœuf (tous les morceaux à rôtir ou à griller sont autorisés, notamment le steak, le filet, le faux-filet, le rosbif, les morceaux du boucher, sauf l’entrecôte et la côte de bœuf (trop gras)).
- Le veau : les morceaux conseillés sont l'escalope et le rôti de veau. La côte de veau est autorisée à condition de retirer la graisse qui l'entoure avant cuisson.
- Le cheval : tous ses morceaux sont autorisés sauf la hampe.
- Le lapin : tous les morceaux.
- Les foies et rognons de veau, de bœuf ou de volaille.
- Les langues de veau et d'agneau, peu grasses, sont autorisées ainsi que la pointe de la langue de bœuf.
- Toute la volaille est autorisée (à condition d’être consommées sans la peau) sauf les volatiles à becs plats, canard et oie.(Par exemple : autruche, caille, coquelet, foies de volaille, dinde, lapin, pigeon, pintade, poulet)
- Les jambons dégraissés, découennés, entre 2 et 4% de matière grasse, sans abus et à modérer en cas de pallier.
- Le blanc de poulet et de dinde (sous forme de "jambon"), à volonté mais attention à la rétention d'eau en cas de surconsommation.
- La viande des grisons
- Les œufs (de poule et de caille) : Blanc d’œuf à volonté, mais éviter la surconsommation de jaunes : risque de cholestérol.
Recette Dukan avec de la Viande de Grison
Voici une recette simple pour intégrer la viande de grison dans votre régime Dukan :
Galette Salée à la Viande des Grisons
Cette galette peut être dégustée dès la période d'attaque PP.
Base pour la galette :
- 2 c. à soupe de son d'avoine
- 1 c. à soupe de son de blé
- 1 œuf
- Herbes, sel, poivre
- Blancs d'œufs battus en neige
Garniture :
- 5 ou 6 tranches de viande des Grisons
- 1 c. à café de crème fraîche 0% MG
- Mélangez tous les ingrédients de base (sauf les blancs d'oeufs) pour obtenir une pâte homogène. Ajoutez des herbes à votre goût, salez, poivrez. Enfin, incorporez les blancs battus en neige.
- Faites cuire la galette dans une poêle antiadhésive.
- Une fois la galette cuite, déposez-y les tranches de viande des Grisons et 1 c. à café de crème fraîche 0% MG.
Conseils et Précautions
Le régime Dukan est un régime très restrictif, et il est important de prendre certaines précautions :
- Consultez un professionnel de santé avant de commencer ce régime.
- Assurez-vous de consommer suffisamment d'eau pour éviter la constipation.
- Variez les sources de protéines pour éviter la monotonie.
- Soyez attentif aux signaux de votre corps et ajustez le régime en conséquence.
- Évitez les écarts pour optimiser les résultats.
Liste d'Aliments Autorisés et Tolérés
Voici une liste non exhaustive d'aliments autorisés et tolérés dans le régime Dukan :
- Agar-agar: gélifiant, idéal pour faire les desserts. Ne pas dépasser 2g par jour.
- Arômes: incontournable dans le régime pour aromatiser ses desserts ou plat avec le goût d’aliments qui sont des tolérés ou interdits dans le régime. Ils devront être sans huile et sans sucre.
- Baies de goji: est un fruit de petite taille cultivé en Chine et qui est considéré comme un fruit médicinal.
- Blanc de poulet/Dinde: Moins gras que le jambon dégraissé et moins cher que le jambon à 2% MG.
- Blanc d’oeufs en poudre: idéal lorsque l’on n’utilise pas un oeuf entier dans une recette et afin d’éviter de ne pas savoir quoi faire a la fin du jaune d’oeuf.
- Bœuf: tous les morceaux à rôtir ou à griller. Privilégier le bourguignon, steak haché < 15% MG, tournedos, bifteck, filet, faux-filet, le rosbif. Ainsi que la bavette, aloyau, rumsteck, hampe, onglet, aiguillette et les morceaux du boucher : poire, araignée et merlan. Interdiction de la cote de bœuf ou l’entrecôte.
- Boisson (gazeuse) light: elle ne devra pas avoir plus de 1 calorie par verre et contiendra des édulcorants. Bien lire les étiquettes.
- Bonbon sans sucre ni sorbitol, l’idéal est de ne pas dépasser 5/jour (bonbons/chewing-gum).
- Bouillon en cube dégraissé qu’il soit de bœuf ou poulet, voir même de légumes.
- Café pour le petit déjeuner ou digestif.
- Carré frais 0%: Il existe nature ou à l’ail et fines herbes. Produit laitier qui sera limité à 800g/jour max.
- Citron: Pour agrémenter une sauce, assaisonner un poisson. Son usage devra être condimentaire.
- Chewing-gum sans sucre et sans sorbitol il doit impérativement être édulcoré. L’idéal est de ne pas dépasser 5/jour (bonbons/chewing-gum).
- Cornichon: devra être utilisé en tant que condiment, sinon il sera considéré comme un légume. Il est autorisé et même conseillé, y compris dans les journées sans légumes.
- Eau plate ou aromatisée (ne pas dépasser 1 calorie/verre), vérifier qu’elle soit bien sans sucre.
- Édulcorant: qui résiste ou pas à la cuisson, liquide ou en poudre.
- Faisselle 0%: Mélange de fromage frais et de petit lait. Produit laitier qui sera limité à 800g/jour max.
- Fromage blanc 0% : le produit laitier qui contient le plus de protéine. Produit laitier qui sera limité à 800g/jour max. en cas de stagnation.
- Herbes aromatiques séchées: comme les épices, indispensables dans le régime pour varier les plaisirs et disponibles toute l’année.
- Gélatine: gélifiant d’origine animale, idéal pour vos desserts.
- Huile de paraffine peut être utilisée dans vos salade ou sauce mais attention, elle ne devra pas être cuite car elle pourrait être nocive.
- Konjac sous forme de bloc ou vermicelle (blanche ou brune) ou poudre, 100% naturel, le konjac est utilisé principalement par les japonaises car il a un effet coupe faim et 0 calorie.
- Jambon dégraissé et sans couenne et allégé à 2 ou 4% MG. Porc, dinde, poulet. Il en existe même des réduits en sel.
- Lait écrémé en poudre ou frais ou longue conservation. Limité a 25cl par jour.
- Levure de bière pour celles qui en preniez déjà, continuer (pour les cheveux et ongle).
- Maïzena (ou fécule de maïs), qui vous permettra d’épaissir des sauces, voir de remplacer partiellement la farine dans certaines recettes. Toléré limité à 1 cs (ou 20g) en croisière .
- Mayonnaise seule la version Dukan est autorisée!
- Moutarde: ne pas trop en mettre dans ses aliments (a cause de son taux en sel) et encore plus en cas de rétention d’eau.
- Œuf: de poule, caille (pas de canard) Consommation limitée de jaune d’œuf (2 maximum par jour) si vous n’avez pas de souci de cholestérol. Sinon le blanc est a volonté.
- Poisson/Crustacés en boite de conserve: Nature ou agrémenté d’herbes aromatique uniquement en PA et mariné en PP même si on les mangera sans la sauce.
- Poisson nature, pas en sauce, ils sont tous autorisés.
- Protifar: poudre hyperprotéinée validée par le Dr DUKAN… ou équivalent ayant au moins 95% de proteines.
- Sauce soja pour une touche asiatique de vos plats.
- Sel: ne pas trop saler ses aliments et encore plus en cas de rétention d’eau.
- Son d’avoine: à prendre dès le début du régime.
- Son de blé: à prendre dès le début du régime.
- Surimis: limitez sa quantité à 8 bâtonnets par jour en cas de stagnation, vu sa composition en glucide.
- Thé/Tisane/Infusion de préférence le thé vert.
- Vinaigre: du blanc au balsamique en passant par le xérès, cidre… Ils sont tous autorisés pour vos vinaigrettes, sauces, déglacer vos poêles, mariner vos viandes.
- Vinaigrette: la seule autorisée est celle faite maison!
- Viandes maigres: veau, cheval, bœuf à l’exception de l’entrecôte et de la côte de bœuf.
- Volaille: Elle sera cuite avec la peau pour éviter le dessèchement de la chair mais ne sera pas consommée.
- Tofu: il existe sous 2 formes :ferme (pour les préparations salés) ou soyeux (principalement utilisé pour les desserts).
- Cancoillotte: fromage « liquide » à 7% MG MAX.
- Crème épaisse allégée à 3% en brique, la date de péremption est assez proche donc pas oublier de l’utiliser.
- Cacao: indispensable pour ceux qui sont accros au chocolat. Dégraissé non sucré : un toléré limité à 1cc (ou 7g) par jour .
- Fromage allégé: 7% MG MAX toléré durant le régime, 30g représentera 1 toléré (Cancoillotte nature / à l’ail 4 à 6.5%, Brousse allégée à 4%, Bridelight à 2% (spécialité fromage fondue, extra légère, ou ail et fines herbes), Cœur de Lion pauvre à 2%, Fine bouche ultra léger à 3%, Nature à tartiner allégé (Leader Price) à 6%, Le gruyère râpé à 5%…) Produit laitier qui sera limité à 800g/jour max.
- Huile: interdite dans le régime, néanmoins il est toléré d’en utiliser 3 gouttes ou 3g (huile de tournesol ou olives) pour la cuisson en utilisant le sopalin.
- Ketchup: allégé, sans sucre. Il est toléré dans la imite de 2 cs rases, à condition de le prendre sans sucre ajouté.
- Lait de coco: un toléré qui coûte cher celui là, limité a 10cl par semaine, il vous restreint ensuite a 1 toléré seulement autorisé pendant 1semaine tellement c’est gras.
- Sauce tomate: préférez celle qui est 100% de tomate. Nature ou avec des herbes aromatiques. En PP en quantité condimentaire (quelques cuillères a soupe: 2cs) et en PL à volonté.
- Saucisse de volaille: toléré limité à 1 par jour.
- Yaourt 0% aux fruits: toléré limité à 1. Il ne devra néanmoins pas avoir plus de 6g de glucide au 100g.
- Yaourt de soja nature: toléré limité à 1. Produit laitier qui sera limité à 800g/jour max.
- Algues séchées, paillettes, bocal (fraîches ou déshydratées), tel que les feuilles de nori, kombu breton et royal, wakamé, dulse, laitue de mer, haricot de mer…on compte 2 cc d’algue séchée par jour et par personne (8g) ou 20 à 50g d’algues fraîches par jour et par personne (en boutique bio) .
- Légumes en conserves: Attention à certains légumes comme la carotte, la betterave, le potiron qui sont des légumes plus sucrés que les autres naturellement: limiter leur consommation.
- Légumes frais: que vous pourrez nettoyer, couper puis mettre au congélateur. Limitez la consommation des carottes, potiron, céleri rave car plus sucrés que les autres.
- Légumes surgelés: comme les conserves, ils sont disponibles toutes l’année et parfois moins cher quand ils sont plus de saison.
- Tomate: en conserve.
- Fromages: Ne pas dépasser les 40% de MG. Les plus proteinés: Cantal, Cheddar, Comté, Edam, Emmental, Gouda, Gruyère, Mimolette, Morbier, Parmesan, Port salut, Pyrénées, Reblochon, St Nectaire, St Paulin, Tomme de Savoie, Vache qui rit.
- Fruits frais, surgelés: nouvel aliment autorisé dans cette phase. Tous les fruits sont autorisés à l’exception des 4 fruits suivant : la banane, les raisins, la cerise et la figue.
- Noix de coco râpé: nouveau toléré limité à 40g par mois.
- Pain de complet: que vous avez acheté ou fait maison, vous l’aurez acheté tranché ou tranchez le avant de le mettre au congélateur. Limité a 2 tranches par jour (environ 40g).
Tableau Récapitulatif des Phases du Régime Dukan
| Phase | Objectif | Aliments Autorisés | Durée |
|---|---|---|---|
| Attaque | Lancer la perte de poids | Protéines pures (PP) | 1 à 10 jours |
| Croisière | Atteindre le poids désiré | Alternance PP et Protéines + Légumes (PL) | Variable |
| Consolidation | Éviter la reprise de poids | Réintroduction progressive des aliments | 10 jours par kilo perdu |
| Stabilisation | Maintenir le poids à long terme | Alimentation normale avec règles spécifiques | À vie |
Conclusion
Le régime Dukan peut être une méthode efficace pour perdre du poids rapidement, mais il est essentiel de le suivre avec précaution et de consulter un professionnel de santé. La viande de grison peut être intégrée dans ce régime, en tenant compte de sa teneur en sel. En respectant les phases et les recommandations, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids tout en maintenant une alimentation équilibrée.
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