La galette au son d'avoine est une recette popularisée par le Dr Dukan. Elle constitue l’essentiel de nombreux petits déjeuners depuis plusieurs années.
Les bienfaits du son d'avoine
Le son est l’enveloppe qui enrobe la céréale, riche en fibres solubles et en protéines, avec un index glycémique très bas. Il est connu pour ses vertus hypoglycémiantes et ses apports non négligeables en fer, magnésium, phosphore et manganèse. Grâce à sa capacité d'absorber 30 fois son volume en liquide, il permet d'augmenter la sensation de satiété puisqu'il gonfle dans l'estomac.
Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, que ce soit pour perdre du poids ou en cas de diabète, le son d’avoine s’avère être un allié redoutable. On peut le consommer dans un yaourt, en saupoudrer ses salades, le broyer et l’utiliser comme de la farine pour en faire des crêpes et même du pain !
Souvent utilisé en remplacement de la chapelure, il permet d'épaissir une quiche ou d'assouplir des boulettes de viande et des farces.
Ingrédients de base pour la galette
Pour les galettes, un mélange composé de 2/3 de son d’avoine et 1/3 de son de blé est utilisé. Sur une base toujours identique d’un œuf, 3 CS de sons, 1 CS de fromage blanc, il est possible de créer des variations sucrées et salées en fonction des jours.
Variations sucrées
- Cacao dégraissé
- Arômes
- Noisettes pilées
- Eau de fleur d’oranger
- Cannelle
- Cardamome
- Zestes d’agrumes
- Raisins secs, pépites de chocolat ou pralin
Il est essentiel de penser à sucrer la pâte. Un « faux sucre » liquide (Ginko) peut être utilisé, mais il est également possible d’utiliser du sirop d’agave pour conserver un IG bas, et du sucre ou du miel si ce facteur n’est pas primordial.
Variations salées
- Fromage ou jambon râpé
- Herbes de Provence
- Sauce tomate
- Basilic
- Persil
- Coriandre
- Curry ou massala
La galette salée préférée est à l’origan, et se prête très bien à la réalisation de mini pizza pour l’apéritif.
Préparation de la galette
Il suffit de bien mélanger les ingrédients et de verser la préparation en petites galettes (une galette = une cuillère à soupe de mélange) dans une poêle préalablement chauffée et légèrement huilée. Deux-trois minutes par face à feu moyen et le tour est joué !
Pour une version plus gourmande, il est possible de remplacer le fromage blanc par un petit suisse, et d’ajouter au mélange une cuillère à soupe de Maïzena et un peu de levure chimique.
Conseils supplémentaires
- La pâte peut être préparée à l’avance et conservée au réfrigérateur pendant 24 heures.
- La galette peut être accompagnée de fruits frais, de yaourt nature ou d'un filet de miel.
Que vous suiviez le régime Dukan ou que vous cherchiez une recette rassasiante pour remplacer crêpe, pancake ou croissant du matin, voici une idée rapide à préparer. Un peu de fromage blanc, quelques flocons de son d'avoine et un œuf suffiront.
Le régime Dukan repose sur un apport en protéines élevé avant la réintroduction progressive des autres aliments. Les protéines étant très rassasiantes, elles permettent de tenir toute la matinée et d'éviter les fringales et envie de grignoter en milieu de matinée. C'est donc une recette parfaite si vous avez tendance à vous jeter sur les barres chocolatées à 10h ! Attention toutefois à la garniture... Pâte à tartiner et excès de confiture ne font pas bon ménage avec le régime...
Pour une cuisson au micro-ondes, il est possible d'utiliser une boîte en plastique ronde adaptée. Une petite pointe de cuillère à café de levure Alsa peut être ajoutée, mélangée soigneusement avec les sons et l'édulcorant avant d'ajouter le blanc d'œuf et le fromage blanc 0 %. Selon les jours, aromatiser avec de la cardamone en poudre et zeste d'orange, ou bien cannelle et une petite cuillère de graine de lin, ou encore une cuillère de baie de goji. Laisser la préparation gonfler un peu pendant 5-10 mn puis faire cuire.
Après refroidissement, couper le "gâteau" en deux et le passer au grille-pain. C'est un délice !! Les jours où le fruit est autorisé, il est possible de tartiner les tranches avec une petite confiture préparée avec de la purée de goyaviers et de l'édulcorant, mais dans ce cas, ne pas mettre d'édulcorant dans la préparation.
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