Avez-vous déjà été confronté à des troubles digestifs ? Ces problèmes, souvent sous-estimés, peuvent avoir un impact significatif sur votre bien-être. Ils résultent en général d’une combinaison de facteurs : alimentation inadaptée, stress et conditions particulières. Qui n'a pas déjà eu de difficultés à digérer après un repas copieux avec la sensation de ventre gonflé, de ballonnements parfois même de remontées acides. Certains d'entre nous, ressentent cela à chaque repas sans trouver un remède pour les soulager durablement.
Causes de la Mauvaise Digestion
Pendant l'effort physique, notamment en endurance, le système digestif est mis à rude épreuve. Un excès de fibres (légumes crus, céréales complètes), de graisses (fromage, noix) ou de protéines (viande rouge, œufs) avant une course risque de perturber la digestion. Certaines combinaisons d'aliments peuvent faire varier le temps de digestion. Associer des protéines animales à des aliments très sucrés cause le même désagrément. Pour pallier la perturbation et la lenteur digestive, certains aliments doivent être consommés avec modération : le café, les aliments gras, l'alcool par exemple. Limitez aussi les aliments qui favorisent les sensations de brûlures d'estomac, tels que les agrumes ou les boissons gazeuses.
L'Axe Intestin-Cerveau et le Stress
Le Pr Bruno Bonaz, gastro-entérologue, explique comment un stress chronique peut générer des troubles digestifs. L'intestin envoie au cerveau des informations sur son état (digestion, motricité, sécrétion, sensibilité…) et inversement. Si l'axe intestin-cerveau est perturbé par des émotions, des troubles apparaissent. Au départ, un stress (psychologique, immunitaire, physique) génère des troubles digestifs et amplifie leur sévérité par des mécanismes neurologiques et hormonaux complexes. Le stress accentue la perméabilité intestinale et modifie le microbiote. D'ailleurs, on sait que les poussées de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin et du SII peuvent être favorisées par un stress.
Les FODMAP et la Digestion
Les FODMAP sont des types de glucides que l’on retrouve dans des aliments comme les céréales, les produits laitiers, certains condiments, fruits ou encore légumes. Il a été scientifiquement prouvé qu’une alimentation pauvre en FODMAP est l’approche diététique la plus efficace pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable ou d’autres troubles digestifs et intestinaux (maux de ventre après les repas, diarrhées, constipation, ballonnements…). Une autre étude a démontré qu’elle réduit les symptômes de fatigue et de léthargie lorsqu’ils sont liés au syndrome du côlon irritable. En pratique, le régime pauvre en FODMAP consiste à trouver quels sont les glucides à chaîne courte qui entraînent des symptômes de colopathie fonctionnelle chez les personnes prédisposées. La phase d’élimination dure 6 à 8 semaines mais des changements se ressentent dès la deuxième semaine. Lors de cette phase, il convient de supprimer de l’alimentation les aliments les plus riches en FODMAP. Cette phase de réintroduction nécessite de faire des tests de consommation. On réintroduit petit à petit en toute petite quantité d’abord, les FODMAP, famille par famille, à raison d’une famille par semaine. Cela permet de voir à quelle(s) famille(s) d’aliments on réagit mais aussi d’établir notre niveau de tolérance quantitatif. L’intolérance aux FODMAP n’est en effet pas un mécanisme allergique. Les niveaux de tolérance sont variés pour chaque individu. Après avoir identifié les FODMAP mal digérés, il convient de veiller à ne plus les consommer dans l’alimentation courante.
Symptômes d'une Mauvaise Digestion
Une digestion difficile peut se manifester de différentes manières, variant d'une personne à l'autre. Voici quelques symptômes courants :
- Sensation de lourdeur abdominale
- Gaz et ballonnements
- Inconfort, voire douleurs abdominales
- Brûlures d'estomac
- Nausées après les repas
- Selles irrégulières
- Fatigue importante après avoir mangé
- Éructations fréquentes
- Irritabilité, nervosité ou anxiété après les repas
- Affaiblissement général et perte de poids (cas graves)
Solutions pour Soulager une Digestion Difficile
Si vous faites face à une digestion difficile, voici quelques conseils qui pourraient vous aider à soulager les symptômes :
- Optez pour des repas équilibrés, riches en fibres, fruits, légumes, et en protéines maigres. Évitez les aliments gras, épicés et trop riches.
- Prenez le temps de mastiquer correctement vos aliments.
- Fractionnez vos repas : privilégiez des repas plus petits et plus fréquents.
- Buvez suffisamment d'eau, tout au long de la journée.
- Adoptez des techniques de gestion du stress.
- Pratiquez une activité physique régulière.
Ce qu'il faut prendre pour mieux digérer
- Infusions à base de plantes : des tisanes telles que la menthe poivrée, le gingembre, la camomille ou le fenouil peuvent avoir des propriétés apaisantes pour le système digestif. Buvez-les après les repas pour aider à calmer l'estomac.
- Eau citronnée : un verre d'eau tiède avec du jus de citron peut stimuler la production de bile, ce qui peut faciliter la digestion. Cependant, cela peut ne pas convenir à tout le monde, surtout pour ceux qui ont des problèmes d'acidité.
- Yogourt probiotique : les probiotiques présents dans le yogourt peuvent favoriser un équilibre sain de la flore intestinale, ce qui est bénéfique pour la digestion. Assurez-vous de choisir un yogourt sans sucres ajoutés.
- Papaye ou ananas : ces fruits contiennent des enzymes naturelles, la papaïne et la bromélaïne, qui peuvent aider à décomposer les protéines et faciliter la digestion.
- Graines de fenouil ou de cumin : ces graines sont traditionnellement utilisées pour soulager les ballonnements et favoriser la digestion. Vous pouvez les mâcher après les repas ou les ajouter à une tisane.
Remèdes de Grand-Mère
- La tisane anti-lourdeurs Ingrédients : 35 g d’anis (graines) ou de badiane, 35 g de romarin (tiges fleuries), 35 g de bois de réglisse Versez 2 cuillerées à café du mélange dans 250 ml d’eau. Faites bouillir 3 à 4 minutes. Laissez infuser 4 à 5 minutes, éventuellement avec une tige de citronnelle. Posologie : 1 tasse après les repas.
- La tisane confort digestif Ingrédients : 10 g d’anis vert (fruits), 20 g de matricaire (fleurs), 10 g de lotier corniculé (parties aériennes), 10 g de verveine odorante (feuilles), 20 g de mélisse (feuilles), 20 g de serpolet (feuilles), 20 g d’oranger bigaradier (feuilles). Versez 1 cuillerée à soupe de ce mélange dans l’équivalent d’une tasse d’eau froide. Faites bouillir 2 à 3 minutes. Laissez infuser 10 minutes. Posologie : 2 tasses par jour, après les repas.
- La tisane fin de repas Ingrédients : 10 g de sauge (feuilles), 10 g d’origan (feuilles), 15 g d’anis vert (graines), 15 g de romarin (feuilles), 10 g de basilic (feuilles), 10 g de thym (feuilles), 15 g de menthe poivrée (feuilles), 5 g de verveine (feuilles). Versez 1 cuillerée à soupe du mélange dans 250 ml d’eau frémissante. Infusez 6 à 7 minutes. Posologie : 1 tasse après le repas.
- La tisane boosteur d’énergie Ingrédients : 25 g de cassis (feuilles), 25 g de karkadé ou d’hibiscus (feuilles), 25 g de sarriette ou de romarin (tiges fleuries), 25 g de menthe (feuilles). Versez 2 cuillerées à café du mélange dans 250 ml d’eau. Laissez infuser 5 à 6 minutes à couvert. Posologie : buvez 1 à 3 tasses par jour, selon les besoins. Évitez après 17 heures.
Maintenir un Microbiote Intestinal Sain
Pour des intestins en pleine forme, rien de tel que d’adopter quelques bons réflexes dans l’assiette. Préférer une alimentation riche en fruits et légumes (des produits sains), pauvre en viande rouge et en produits industriels constitue déjà un grand pas dans la direction du bien-être intestinal !
Alliées de choc en cas d’intestins paresseux, les fibres peuvent elles aussi nous changer la vie. Elles se répartissent entre fibres insolubles et solubles. Les premières, que nous retrouvons dans les pruneaux, le riz brun, le brocolis ou encore les graines de chia, facilitent le transit. Les secondes, présentes dans les céréales, l’avocat, l’avoine, le soja ou encore les courgettes, nettoient nos intestins en faisant glisser les déchets qui s’y logent.
Par ailleurs, la consommation de ferments lactiques ou de probiotiques naturels est vivement recommandée. Enfin, sachez que l’activité physique a de nombreux effets positifs sur notre flore intestinale.
Que Faire en Cas de Symptômes Persistants ?
Si les symptômes persistent ou s'aggravent, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé. Un médecin pourra évaluer vos symptômes, identifier la cause sous-jacente et recommander un traitement approprié.
Temps de Digestion des Aliments
Le temps de digestion est très variable. Il peut aller de 24 heures à plusieurs jours (72 heures), chez un adulte. De manière générale, les aliments d’origine animale sont digérés moins rapidement que les denrées végétales. Le temps de digestion de la viande est parmi les plus importants. La vidange gastrique de 100 g de bœuf dure environ 3 heures.
| Type d'aliment | Temps de digestion approximatif |
|---|---|
| Viande de bœuf (100g) | 3 heures |
| Lait écrémé | 1 heure 30 minutes |
| Purée de pomme de terre beurrée | 5 heures |
La mastication joue un rôle essentiel dans la digestion. Le sport augmente l’irrigation de l’appareil digestif, facilite la digestion, l’assimilation des nutriments et l’évacuation des selles.
Les Enzymes Digestives : Une Solution Naturelle
Qui n'a pas déjà eu de difficultés à digérer après un repas copieux avec la sensation de ventre gonflé, de ballonnements parfois même de remontées acides. Certains d'entre nous, ressentent cela à chaque repas sans trouver un remède pour les soulager durablement. La découverte des enzymes par le Docteur Edward Howell dans les années 1946 fait partie des plus importantes découvertes en nutrition depuis les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Tous ses travaux de recherche sur les enzymes digestives l’ont conduit à la conclusion que la plupart de nos maladies liées au vieillissement (si ce n’est toutes) ont comme origine une digestion déficiente en enzymes.
Qu’est-ce qu’une enzyme ?
Les enzymes sont des molécules qui permettent, facilitent et accélèrent les réactions chimiques dans notre organisme. Plus de 4 000 enzymes différentes dans notre organisme sont connues aujourd’hui. Les enzymes digestives interviennent dans le processus de la digestion : ce sont des molécules qui sont chargées de dégrader les aliments en fractions plus petites pour permettre à l’organisme d’absorber les nutriments dont il a besoin. Les enzymes digestives sont donc les petits ouvriers spécialistes en charge de notre bonne digestion.
Quel est le rôle des Enzymes digestives ?
Les enzymes digestives accélèrent les réactions chimiques en remplissant des fonctions spécifiques qui permettent au processus de digestion de s’effectuer correctement. Elles agissent dès la présence d’aliments dans notre estomac « comme des ciseaux » qui découpent les aliments en molécules plus petites et les transforment de l’état solide à l’état liquide pour une prédigestion la plus parfaite possible. Un déficit en enzymes digestives est une cause majeure d’inconfort digestif et intestinal.
Cette action est très importante car cela évite la descente dans notre système digestif de particules d’aliments non digérés :
- Qui ne pourraient alors pas être employées comme des nutriments par nos cellules,
- Qui, si les molécules sont de grosses tailles peuvent alors rester, stagner, se putréfier et se transformer en toxines qui vont rentrer dans la circulation sanguine,
- Qui, si les molécules sont de petite taille risquent alors de traverser la paroi intestinale et être alors identifiées comme des antigènes par le système immunitaire ce qui va alors entraîner une réponse inflammatoire de l’organisme pour « lutter contre l’envahisseur ».
Les principales enzymes digestives essentielles ont chacune un rôle bien spécifique :
- L’Amylase : Elle décompose les glucides, les amidons et les sucres qui sont naturellement présents dans tous les aliments d’origine végétale crus (fruits, légumes, céréales…) pour les transformer en glucose. Le glucose apporte de l'énergie à l'organisme.
- Les Protéases : Ce sont les enzymes qui ont pour mission de digérer les protéines pour les transformer en acides aminés. Les acides aminés jouent un rôle essentiel au bon fonctionnement de l'organisme (fonction cellulaire, musculaire, nerveuse...). Deux fruits sont particulièrement riches en enzymes protéolytiques : l’ananas, grâce à la bromélaïne et la papaye (grâce à la papaïne).
- La Lipase : Le rôle de la Lipase est de digérer les lipides (toutes les matières grasses naturellement présentes dans les produits laitiers, les noix, les huiles, les œufs ainsi que les viandes en particulier) pour les transformer en acides gras. Les acides gras ont un rôle énergétique, structural, anti-inflammatoire et protecteur (coeur, yeux..) de l'organisme.
- La Lactase : Digère les glucides présents dans le lait et les produits laitiers en les transformant en glucose et en galactose : deux sucres simples. Le glucose apporte de l'énergie à l'organisme et le galactose contribue à la construction des tissus nerveux.
Ces différentes enzymes se complètent pour favoriser une bonne digestion générale des protéines, lipides et glucides. Ces enzymes interviennent dès le début du processus d’ingestion d’un aliment : Elles sont donc absolument essentielles !
Enzymes digestives naturelles, quels sont les aliments riches en enzymes ?
Tous les aliments crus et non transformés contiennent naturellement les enzymes spécifiques nécessaires à leur bonne digestion par notre organisme. Prenons l'exemple de la viande crue qui est naturellement riche en protéases ; ces dernières fragmentent les fibres musculaires, les rendant plus tendres (et donc plus faciles à digérer). Le problème est que dès que l’on cuit un aliment à une température de 47,78° : la chaleur, (même basse) détruit 100% des enzymes naturellement présentes dans les aliments crus, ce qui empêche leur action sur la digestion.
Mais comment savoir si on a besoin de prendre des enzymes digestives ?
Certains signes sont clairement évocateurs d’un déficit enzymatique puisqu’ils sont directement rattachés à une mauvaise digestion :
- Ballonnements / gaz / douleurs abdominales
- Reflux acides
- Brûlures d’estomac
- Eructations
- Somnolence après les repas
Mais on peut également constater les problèmes suivants :
- Fatigue, Troubles de la concentration, sautes d’humeur
- Difficultés à dormir
- Maux de tête ou migraines
- Arthrite ; Douleurs musculaires
- Syndrome prémenstruel sévère
- Problèmes de peau ou de cheveux
- Manifestations inflammatoires
- L’obésité
Lorsque l’apport extérieur d’enzymes n’est pas adapté aux besoins de l’organisme, la production d’enzymes métaboliques est elle aussi perturbée. Le pancréas est alors obligé de fournir des enzymes pour la digestion alors que son rôle est de fournir des enzymes nécessaires au soutien du fonctionnement cellulaire. Ceci entraîne donc « un détournement » qui est néfaste à l’organisme entraînant des maladies chroniques, dégénératives, inflammatoires, etc….
La supplémentation en enzymes est donc recommandée à toute personne :
- Qui ne mange jamais d’aliments bruts crus, ou en mange très peu
- À toute personne qui consomme uniquement des aliments cuits et/ou transformés (particulièrement aux personnes qui aiment leur viande dès la cuisson « à point »)
- Aux personnes intolérantes au Gluten ou au Lactose
- À toutes les personnes qui n’arrivent pas à perdre de poids sans pourtant faire d’excès
- À toute personne dès 30 ans (les niveaux enzymatiques naturellement présents dans l’organisme ayant déjà diminué de plus de 70%)
- Ainsi qu’à toute personne qui cherche à conserver une bonne santé le plus longtemps possible en permettant d’améliorer l’absorption et l’utilisation des nutriments.
Faut-il prendre un supplément élaboré avec des enzymes digestives d’origine animale ou bien avec des enzymes digestives végétale ?
Les enzymes digestives végétales sont obtenues par fermentation de cultures de champignons. Les enzymes d’origine végétale permettent une meilleure efficacité de digestion de l’estomac car elles se plaisent dans un environnement acide. Les enzymes d’origine animale (les enzymes pancréatiques naturelles sont issues de produits animaux (souvent du porc) sont quant à elles plus efficaces dans un milieu basique : de ce fait elles ne deviennent actives qu’en arrivant dans le duodénum (début du tube digestif). Les enzymes pancréatiques naturelles sont issues de produits animaux (souvent du porc).
Y a-t-il des effets indésirables des enzymes digestives ?
Il n’y a aucun effet indésirable lié aux enzymes digestives : elles sont indispensables à toute bonne digestion qui est fondamentale pour le maintien d’une bonne santé à long terme. Les enzymes digestives sont donc sans danger et sans effets indésirables.
Pour terminer, voici quelques conseils alimentaires importants :
- Toujours commencer ses repas par des aliments frais et crus : une assiette de crudité par exemple est une bonne façon d’apporter naturellement des enzymes qui aideront la digestion globale du repas. Pourquoi pas ne pas démarrer aussi avec un Kiwi, de la figue en saison, de l’ananas ou de la papaye ?
- Enrichir vos plats avec des graines germées vous assure également d’un bon apport en enzymes digestives.
- Consommer des aliments fermentés qui contiennent également des enzymes : en France, la consommation d’olives, cornichons, câpres est une bonne source d'enzymes à intégrer à son menu.
- Privilégier les cuissons très douces (inférieures à 50°) et longues permet de préserver les enzymes naturellement présentes dans les aliments.
- Manger lentement en mastiquant bien ses aliments et dans le calme
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