Avez-vous déjà été confronté à des troubles digestifs ? Ces problèmes, souvent sous-estimés, peuvent avoir un impact significatif sur votre bien-être. Ils résultent en général d’une combinaison de facteurs : alimentation inadaptée, stress et conditions particulières.
Les Causes de la Mauvaise Digestion
Pendant l'effort physique, notamment en endurance, le système digestif est mis à rude épreuve. Un excès de fibres (légumes crus, céréales complètes), de graisses (fromage, noix) ou de protéines (viande rouge, œufs) avant une course risque de perturber la digestion.
L'Axe Intestin-Cerveau et le Stress
Le Pr Bruno Bonaz, gastro-entérologue, explique comment un stress chronique peut générer des troubles digestifs. L'intestin envoie au cerveau des informations sur son état (digestion, motricité, sécrétion, sensibilité…) et inversement. Si l'axe intestin-cerveau est perturbé par des émotions, des troubles apparaissent.
Au départ, un stress (psychologique, immunitaire, physique) génère des troubles digestifs et amplifie leur sévérité par des mécanismes neurologiques et hormonaux complexes. Le stress accentue la perméabilité intestinale et modifie le microbiote. D'ailleurs, on sait que les poussées de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin et du SII peuvent être favorisées par un stress.
Aliments à Éviter
Certaines combinaisons d'aliments peuvent faire varier le temps de digestion. Associer des protéines animales à des aliments très sucrés cause le même désagrément. Pour pallier la perturbation et la lenteur digestive, certains aliments doivent être consommés avec modération : le café, les aliments gras, l'alcool par exemple. Limitez aussi les aliments qui favorisent les sensations de brûlures d'estomac, tels que les agrumes ou les boissons gazeuses.
Symptômes d'une Mauvaise Digestion
Une digestion difficile peut se manifester de différentes manières, variant d'une personne à l'autre. Voici quelques symptômes courants :
- Sensation de lourdeur abdominale
- Gaz et ballonnements
- Inconfort, voire douleurs abdominales
- Brûlures d'estomac
- Nausées après les repas
- Selles irrégulières
- Fatigue importante après avoir mangé
- Éructations fréquentes
- Irritabilité, nervosité ou anxiété après les repas
- Affaiblissement général et perte de poids (cas graves)
Solutions pour Soulager une Digestion Difficile
Si vous faites face à une digestion difficile, voici quelques conseils qui pourraient vous aider à soulager les symptômes :
- Optez pour des repas équilibrés, riches en fibres, fruits, légumes, et en protéines maigres. Évitez les aliments gras, épicés et trop riches.
- Prenez le temps de mastiquer correctement vos aliments.
- Fractionnez vos repas : privilégiez des repas plus petits et plus fréquents.
- Buvez suffisamment d'eau, tout au long de la journée.
- Adoptez des techniques de gestion du stress.
- Pratiquez une activité physique régulière.
Ce qu'il faut prendre pour mieux digérer
- Infusions à base de plantes : des tisanes telles que la menthe poivrée, le gingembre, la camomille ou le fenouil peuvent avoir des propriétés apaisantes pour le système digestif. Buvez-les après les repas pour aider à calmer l'estomac.
- Eau citronnée : un verre d'eau tiède avec du jus de citron peut stimuler la production de bile, ce qui peut faciliter la digestion. Cependant, cela peut ne pas convenir à tout le monde, surtout pour ceux qui ont des problèmes d'acidité.
- Yogourt probiotique : les probiotiques présents dans le yogourt peuvent favoriser un équilibre sain de la flore intestinale, ce qui est bénéfique pour la digestion. Assurez-vous de choisir un yogourt sans sucres ajoutés.
- Papaye ou ananas : ces fruits contiennent des enzymes naturelles, la papaïne et la bromélaïne, qui peuvent aider à décomposer les protéines et faciliter la digestion.
- Graines de fenouil ou de cumin : ces graines sont traditionnellement utilisées pour soulager les ballonnements et favoriser la digestion. Vous pouvez les mâcher après les repas ou les ajouter à une tisane.
Remèdes de Grand-Mère
- La tisane anti-lourdeurs
Ingrédients : 35 g d’anis (graines) ou de badiane, 35 g de romarin (tiges fleuries), 35 g de bois de réglisse
Versez 2 cuillerées à café du mélange dans 250 ml d’eau. Faites bouillir 3 à 4 minutes. Laissez infuser 4 à 5 minutes, éventuellement avec une tige de citronnelle.
Posologie : 1 tasse après les repas.
- La tisane confort digestif
Ingrédients : 10 g d’anis vert (fruits), 20 g de matricaire (fleurs), 10 g de lotier corniculé (parties aériennes), 10 g de verveine odorante (feuilles), 20 g de mélisse (feuilles), 20 g de serpolet (feuilles), 20 g d’oranger bigaradier (feuilles).
Versez 1 cuillerée à soupe de ce mélange dans l’équivalent d’une tasse d’eau froide. Faites bouillir 2 à 3 minutes. Laissez infuser 10 minutes.
Posologie : 2 tasses par jour, après les repas.
- La tisane fin de repas
Ingrédients : 10 g de sauge (feuilles), 10 g d’origan (feuilles), 15 g d’anis vert (graines), 15 g de romarin (feuilles), 10 g de basilic (feuilles), 10 g de thym (feuilles), 15 g de menthe poivrée (feuilles), 5 g de verveine (feuilles).
Versez 1 cuillerée à soupe du mélange dans 250 ml d’eau frémissante. Infusez 6 à 7 minutes.
Posologie : 1 tasse après le repas.
- La tisane boosteur d’énergie
Ingrédients : 25 g de cassis (feuilles), 25 g de karkadé ou d’hibiscus (feuilles), 25 g de sarriette ou de romarin (tiges fleuries), 25 g de menthe (feuilles).
Versez 2 cuillerées à café du mélange dans 250 ml d’eau. Laissez infuser 5 à 6 minutes à couvert.
Posologie : buvez 1 à 3 tasses par jour, selon les besoins. Évitez après 17 heures.
Maintenir un Microbiote Intestinal Sain
Pour des intestins en pleine forme, rien de tel que d’adopter quelques bons réflexes dans l’assiette. Préférer une alimentation riche en fruits et légumes (des produits sains), pauvre en viande rouge et en produits industriels constitue déjà un grand pas dans la direction du bien-être intestinal !
Alliées de choc en cas d’intestins paresseux, les fibres peuvent elles aussi nous changer la vie. Elles se répartissent entre fibres insolubles et solubles. Les premières, que nous retrouvons dans les pruneaux, le riz brun, le brocolis ou encore les graines de chia, facilitent le transit. Les secondes, présentes dans les céréales, l’avocat, l’avoine, le soja ou encore les courgettes, nettoient nos intestins en faisant glisser les déchets qui s’y logent.
Par ailleurs, la consommation de ferments lactiques ou de probiotiques naturels est vivement recommandée. Enfin, sachez que l’activité physique a de nombreux effets positifs sur notre flore intestinale.
Que Faire en Cas de Symptômes Persistants ?
Si les symptômes persistent ou s'aggravent, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé. Un médecin pourra évaluer vos symptômes, identifier la cause sous-jacente et recommander un traitement approprié.
Temps de Digestion des Aliments
Le temps de digestion est très variable. Il peut aller de 24 heures à plusieurs jours (72 heures), chez un adulte. De manière générale, les aliments d’origine animale sont digérés moins rapidement que les denrées végétales. Le temps de digestion de la viande est parmi les plus importants. La vidange gastrique de 100 g de bœuf dure environ 3 heures.
| Type d'aliment | Temps de digestion approximatif |
|---|---|
| Viande de bœuf (100g) | 3 heures |
| Lait écrémé | 1 heure 30 minutes |
| Purée de pomme de terre beurrée | 5 heures |
La mastication joue un rôle essentiel dans la digestion. Le sport augmente l’irrigation de l’appareil digestif, facilite la digestion, l’assimilation des nutriments et l’évacuation des selles. L’eau est indispensable pour le bon fonctionnement de l’appareil digestif, et elle lutte contre le ralentissement du transit.
Ainsi, pour bien digérer, limitez les graisses, composez des repas équilibrés et variés qui incluent des aliments riches en fibres.
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