Ah, la digestion ! Un sujet passionnant qui nous concerne tous au quotidien. C'est un véritable marathon digestif qui dure en moyenne entre 24 et 48 heures chez l’adulte. La digestion est un processus biologique complexe visant à transformer les aliments en nutriments utilisables par l’organisme.
La digestion, c’est un peu comme un tour du monde culinaire à l’intérieur de notre corps. Ça commence dès que tu mets un aliment dans ta bouche et ça ne s’arrête que lorsque les nutriments sont absorbés et les déchets éliminés. La digestion regroupe toutes les transformations susceptibles d’être subie par un aliment dans le tube digestif d’un être humain.
En effet, lorsque nous consommons un aliment, grâce au processus de la digestion, cet aliment est transformé en nutriment et en déchet. En mangeant, vous fournissez à votre corps l'énergie et les nutriments essentiels dont il a besoin pour faire face à la vie quotidienne, et pour fonctionner simplement. Sans énergie, rien ne va. Pour une bonne production d'énergie, vous avez besoin d'une bonne digestion.
Comment se Passe la Digestion ?
La digestion étant la transformation de l’aliment consommé, ce dernier se déroule en plusieurs étapes. On distingue parmi elles :
- L’étape de digestion mécanique
Celle-ci commence par la mastication. A cette étape, l’aliment est broyé et réduit en petits morceaux dans la bouche sous l’action des dents et de la salive. Les aliments mastiqués sont envoyés au niveau du pharynx. À ce niveau-là, sous l’effet de l’enzyme appelé amylase, la transformation chimique commence et continue son circuit vers l’œsophage pour atterrir dans l’estomac, grâce à la contraction musculaire du système digestif.
- L’étape de la digestion gastrique
C’est l’étape où l’intestin grêle et l’estomac fonctionnent à plein régime pour récupérer de l’aliment consommé tous les nutriments dont a besoin l’organisme. Au niveau de l’estomac, l’aliment, sous une action intense de malaxage, est transformé en une bouillie homogénéisée appelée chyme. Le suc gastrique intervient dans la dégradation des protéines contenues dans l’aliment pour obtenir des protides. Ensuite, le résultat est convoyé vers l’intestin grêle pour une autre étape de transformation digestive.
La transition de l’estomac vers l’intestin grêle prend parfois du temps - si vous avez consommé un repas riche et copieux. Il faut éviter à tout prix une surcharge intestinale.
- L’étape de la digestion intestinale
Dans l’intestin grêle, sous l’action d’autres types d’enzymes, le chyme est dégradé davantage au niveau du duodénum. Les nutriments nécessaires aux cellules du corps humain sont extraits au niveau de l’intestin grêle. À l’étape de la digestion intestinale sont mis à contribution :
- Le suc pancréatique (qui contient des enzymes telles que des amylases, des lipases, des peptidases et des protéinases),
- Le suc intestinal (nécessaire pour la dégradation des molécules de grosse taille sous l’effet des enzymes comme sucrases et phosphatases)
- La bile (unité du suc digestif qui absorbe les graisses). La bile, stockée dans la vésicule biliaire, est une résultante de la sécrétion du foie et renferme des sels biliaires. Ceux-ci facilitent l’émulsification de tous les lipides contenus dans l’aliment à digérer.
- L’étape de la digestion colique
Le côlon est le réceptacle de la digestion intestinale. Durant le transit intestinal (qui dure entre 6 et 12 heures), les nutriments sont absorbés par les cellules et le reste est convoyé vers le côlon. Au niveau du côlon, un liquide visqueux (qui est en réalité un ensemble de résidus de fibres ou animaux) est mélangé aux restes évacués au côlon. Les bactéries du côlon transforment les résidus qui n’ont pas été digérés pour les transformer et matières fécales, qui seront évacuées par l’anus.
Lorsque les selles sont évacuées, la digestion prend fin.
Facteurs Influant sur le Temps de Digestion
La durée de digestion n’est pas gravée dans le marbre. La rapidité de la digestion varie selon la composition des aliments et les caractéristiques de l’individu. Le temps nécessaire à la digestion des aliments varie en fonction de leur composition. Cette variabilité dépend des protéines, graisses ou fibres qu’ils contiennent.
Par exemple, les aliments d’origine animale se digèrent généralement plus lentement que ceux d’origine végétale. Les aliments riches en graisses ou en fibres, comme les viandes rouges ou les céréales complètes, ralentissent ce processus. L’âge joue également un rôle : chez les personnes âgées, une diminution des enzymes digestives et une moindre motilité intestinale allongent le temps de digestion.
Oui, la fatigue et le stress ralentissent la digestion.
Temps de Digestion des Différents Groupes d'Aliments
Différents aliments demandent des durées variées pour être digérés, influençant directement la vitesse à laquelle l’organisme peut extraire les nutriments et l’énergie nécessaires.
- Aliments rapidement digérés: Les aliments rapidement digérés incluent souvent ceux qui sont pauvres en fibres et qui possèdent une structure simple. Les féculents raffinés, comme le riz blanc ou les pâtes blanches, se décomposent rapidement dans l’estomac, nécessitant généralement 30 minutes à 1 heure pour passer dans l’intestin. Les fruits riches en sucres, tels que les bananes ou les melons, se comportent de manière similaire, offrant une source rapide d’énergie.
- Aliments à digestion modérée: Certains aliments demandent une période modérée de digestion en raison d’une densité nutritionnelle plus élevée et d’une teneur accrue en protéines ou fibres. Les légumes cuits, comme les courgettes ou les haricots verts, prennent environ 1 à 2 heures pour être digérés.
- Aliments à digestion lente: Les aliments riches en graisses et fibres complexes ralentissent considérablement le processus digestif, prolongeant leur présence dans l’estomac. Les légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles, ainsi que les viandes rouges, nécessitent en moyenne 3 à 4 heures, certaines matières grasses pouvant allonger ce délai à 6 heures. Ces aliments apportent cependant une satiété durable et jouent un rôle dans la régulation énergétique tout au long de la journée.
Temps de Digestion Spécifiques
Les aliments issus d’animaux prennent plus de temps à être digérés. Les aliments d’origine végétale sont généralement digérés plus rapidement grâce à leur teneur élevée en fibres et en eau.
- Viande rouge: reste dans l’estomac environ trois heures en raison de sa teneur élevée en protéines et en graisses.
- Poulet et poisson: demandent en moyenne deux heures, facilitant une assimilation plus rapide.
- Oeufs et produits laitiers: la durée varie entre une et deux heures selon leur teneur en matières grasses.
- Fruits frais: quittent l’estomac en moins d’une heure, soutenant une digestion rapide.
- Légumes cuits: prennent entre une et deux heures.
- Céréales complètes et légumineuses: nécessitent deux à trois heures pour une assimilation complète.
Tableau récapitulatif des temps de digestion moyens
| Aliment | Temps de digestion estimé |
|---|---|
| Jus de fruits, jus de légumes | 15 minutes |
| Concombre, céleri, poivron, brocoli, laitue, épinards, salade de fruits | 30 minutes |
| Pomme, poire, pêche, banane, tomate | 45 minutes |
| Carotte, betterave | 1 heure |
| Céréales, légumineuses, artichaut, courge, pomme de terre | 1 heure 30 minutes |
| Fruits secs, graines de courge, de tournesol, de sésame, de chia | 2 heures |
| Viande, volaille, poisson, produits laitiers | 4 heures |
| Liquides (eau, jus) | Très rapide |
Conseils pour Favoriser une Bonne Digestion
Maintenant que nous avons fait le tour de la question « combien de temps pour digérer un repas« , laissez-moi vous donner quelques conseils pour favoriser une bonne digestion. Comprendre les temps de digestion des aliments permet d’adopter des habitudes alimentaires plus adaptées à ses besoins. Voici quelques conseils pour évaluer la qualité de celle-ci, favoriser une bonne digestion et éviter les ballonnements :
- Mâchez bien vos aliments: La mastication est la première étape de la digestion et elle est cruciale. Plus vous mâchez, plus vous facilitez le travail de votre estomac. Les aliments sont ainsi déjà broyés de manière optimale et mélangés à la salive. Vous soulagez ainsi votre estomac en lui épargnant le travail de broyage.
- Mangez lentement: Si vous mangez lentement, vous produisez plus de salive et vous soulagez votre estomac. De plus, manger lentement renforce votre attention. Si l'on mange trop vite, on ne se rend parfois même pas compte de sa propre sensation de satiété. Le cas échéant, une trop grande quantité de nourriture se retrouve dans l'estomac avant même que les signaux du corps ne se déclenchent. Cela entraîne rapidement une forte sensation de lourdeur et de fatigue, car l'appareil digestif est surchargé.
- Buvez suffisamment d’eau: Et n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
- Activité physique modérée: Contrairement à ce qu’on pourrait penser, une activité physique modérée favorise la digestion et le transit. Mais attention, pas question de faire un marathon juste après un repas copieux ! Il est recommandé d’attendre 2 à 3h après un repas complet avant une activité physique intense.
- Évitez les excès: Manger lentement, bien mastiquer et éviter les excès sont des pratiques simples mais efficaces.
- Pas de gêne abdominale : si vous ne ressentez pas de douleur, de crampes, de ballonnement ou de gêne dans la région abdominale après avoir mangé, cela indique une digestion normale.
- Énergie et bien-être : une digestion efficace devrait vous laisser énergique et vous faire vous sentir bien, plutôt que fatigué·e ou léthargique.
- Absence de reflux acide : l'absence de brûlures d'estomac ou de reflux acide après les repas est un indicateur positif.
- Intégrez des aliments doux : Veillez à intégrer de nombreux aliments faciles à digérer dans votre alimentation.
- Nourrissez vos intestins : Plus il y a de bactéries utiles dans votre flore intestinale, mieux la nourriture peut être digérée et plus les nutriments peuvent être utilisés. Par exemple, les aliments fermentés soutiennent vos intestins, car ils favorisent une flore intestinale diversifiée. Les substances amères naturelles favorisent également la digestion.
- Une alimentation riche en fibres : Les fibres alimentaires stimulent votre digestion.
Aliments Recommandés pour une Digestion Facile
Pour une digestion légère, optez pour des légumes cuits à la vapeur et des protéines maigres comme le poisson ou le poulet. Pour bien digérer, il faut manger des aliments riches en fibres. Pour en finir avec l’inconfort digestif, notre diététicienne-nutritionniste vous livre ses conseils : les aliments faciles à digérer à mettre au menu, ceux qui sont mauvais pour la digestion, et les modes de cuisson à privilégier. Vous saurez tout pour digérer vite et bien !
- Les légumes cuits: Ils se digèrent facilement, notamment la carotte, la courgette, l’aubergine, la betterave... Leurs fibres solubles, gélatineuses sont plus digestes.
- Les fruits cuits: Tout comme les légumes cuits, ils se digèrent bien car leurs fibres sont ramollies par la cuisson et sont donc plus digestes.
- Les aliments lacto-fermentés: Les légumes, les yaourts, le pain au levain, la pâte de miso, le kéfir, le kombucha… Les aliments fermentés sont nombreux. Sources de probiotiques et de prébiotiques, ils favorisent une bonne digestion.
Que digère l’estomac ?
« L’estomac digère principalement les protéines, explique Aurore Lavergnat. C’est pour cela que son pH est acide (pH2). L’objectif de cet organe est de prédécoupé les protéines pour les rendre plus facilement digestes. Cela demande environ 2 à 3 heures. »
Que digère l’intestin grêle ?
« Il est, principalement, chargé de prédécouper les lipides en acides gras, détaille la diététicienne. Il poursuit également le travail de l’estomac sur les protéines, en les transformant en acides aminés. Il s’occupe aussi des glucides en les changeant en glucose, etc. Ce travail est destiné à ce qu’une partie des nutriments passe dans le sang, l’autre dans le côlon. Ces transformations nécessitent encore 6 à 8 heures de travail. »
La digestion dans le côlon
Cette étape est longue : « elle réclame environ 6 à 8 heures, puis il y a encore un temps de latence dans la phase terminale du côlon descendant, du sigmoïde, le dernier segment du côlon avec le rectum », explique la diététicienne.
Aliments à éviter pour une bonne digestion
Si certains aliments sont faciles à digérer, d’autres le sont moins. « C’est le cas des graisses cuites, des fritures, de la viande…, énumère la diététicienne. Sans oublier, bien sûr, l’alcool qui ralentit la vidange gastrique, et donc la digestion. »
Aliments à privilégier et à éviter selon le moment de la journée
Petit-déjeuner
« On privilégie la matière grasse animale bonne pour certains neurotransmetteurs comme la dopamine et le cortisol », explique Aurore Lavergnat. Au petit-déjeuner, on opte donc pour le beurre, le fromage, les laitages, les œufs ou le jambon, en alternant bien sûr, pour ne pas avoir de repas répétitif !
Midi
« C’est le repas de la journée où l’on peut tout se permettre ! dit la diététicienne. A condition, bien sûr, de rester dans une alimentation variée et équilibrée, faisant la part belle aux légumes et aux fruits, sans oublier d’ajouter des protéines animales et des féculents. »
Soir
« Au dîner, il est important d’éviter les pics glycémiques, prévient la diététicienne, car ils augmentent le temps de digestion. » Que faut-il donc mettre au menu ? « On privilégie la soupe saupoudrée de graines par exemple pour avoir un peu de mastication, le bouillon avec des morceaux de légumes, les papillotes de légumes arrosées d’un filet d’huile d’olive…, donne comme exemples Aurore Lavergnat.
Et, à l’inverse, on évite les aliments riches en glucides et à fort index glycémique. « On peut citer, par exemple, la poêlée de pommes de terre, les pâtes à la crème, à la carbonara ou bolognaise, les gratins, les tartes de légumes et les quiches, les croque-monsieur… », énumère la diététicienne.
Modes de cuisson à privilégier
Si l’on veut digérer vite et bien, voici les modes de cuisson à choisir, du meilleur au pire !
- La cuisson à la vapeur douce
- La papillote et le pochage (cuisson à l’eau)
- Au four.
La digestion mobilise beaucoup d’énergie, il faut donc en tenir compte dans la planification de vos repas et activités. Par exemple, si vous prévoyez une séance de sport, une collation légère peut être prise 1h avant.
Comprendre le temps nécessaire pour digérer un repas nous permet de mieux respecter notre corps et ses rythmes naturels. N’oublions pas que chaque personne est unique et que ce qui convient à l’un ne conviendra pas forcément à l’autre. Alors, la prochaine fois que vous vous attablerez pour un bon repas, pensez à tout ce travail incroyable que votre corps s’apprête à accomplir. Et surtout, savourez chaque bouchée !
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