Vous savez que le petit-déjeuner est un repas super important, mais vous commencez à en avoir marre du sempiternel muesli et des tartines de pain et de confiture. Un peu de renouveau ne ferait pas de mal de temps à autre, mais niveau idées, vous séchez. Et si on vous disait qu’il existe une recette de petit dej’ ultra saine, nourrissante et délicieuse dont vous ne pourrez plus vous passer ? Intrigué ? Allez, on ne vous fait pas poireauter plus longtemps, on parle… *roulements de tambour*... du pudding de chia ! Ces petites graines possèdent une foule de bienfaits, et en les associant à quelques ingrédients simples, vous obtenez un petit-déjeuner parfait.
Ne vous y méprenez pas, malgré son nom un peu compliqué, le pudding de chia est très facile à réaliser et vous pourrez même le préparer à l’avance. Comme il existe une multitude de recettes différentes, nous vous en avons sélectionné 3 pour varier les plaisirs. Promis, elles sont toutes fourchement bonnes !
Quels sont les bienfaits des graines de chia ?
Ne vous fiez pas à la taille des graines de chia : ces mini aliments possèdent des maxi bienfaits ! Originaires du Mexique, elles faisaient partie de l’alimentation de base des Mayas et des Aztèques. Aujourd’hui, elles ont de plus en plus le vent en poupe grâce à leurs multiples vertus. Ces petites graines sont notamment excellentes pour la santé cardio-vasculaire, avec un taux très élevé d’oméga-3. Elles sont riches en minéraux (calcium, magnésium, zinc) et en protéines végétales, ce qui en font un aliment très intéressant pour les végétariens et les végétaliens.
Leur taux de fibres élevé facilite le transit, tandis que l’apport en vitamine E aide à conserver une peau souple et élastique. Excellent coupe-faim, la graine de chia comporte aussi des propriétés hydrophiles qui font que son volume gonfle dans l’estomac, vous apportant un sentiment de satiété.
Grâce à toutes ces vertus, la graine de chia est considérée comme un super-aliment. Il serait dommage de se priver de tous ses bienfaits, surtout quand on sait qu’il est extrêmement facile de concocter un délicieux pudding de chia en deux temps trois mouvements !
Les ingrédients de base d’un pudding de chia et leurs bienfaits
Le sucrant, lui, apporte le petit côté gourmand de la recette du pudding de chia, de concert avec la vanille. Evitez le sucre blanc et optez pour une alternative plus saine comme le sirop d’agave, avec un index glycémique plus faible (mais à consommer quand même avec modération). Dans tous les cas, le pudding de chia possède peu de calories (sauf si vous rajoutez beaucoup de sucre évidemment) : 100 grammes de graines équivalent à 67 calories.
En plus de ces ingrédients basiques, vous pouvez ensuite vous faire plaisir et rajouter ce que vous voulez à votre recette maison. Des fruits pour les fibres et la fraîcheur, des flocons d’avoine pour le fer, les fibres et les vitamines, de la confiture pour un peu plus de gourmandise… Les possibilités sont infinies !
Comment faire un pudding de chia
Les étapes de préparation de votre pudding de chia sont faciles à suivre. Vous devez d’abord vous munir d’un contenant comme un pot ou un bocal puis mélanger vos ingrédients liquides (le lait végétal, la vanille, le sirop d’agave ou d’érable). Ajoutez ensuite les graines de chia et remuez. Laissez reposer quelques minutes puis mélangez encore un peu et mettez votre préparation au réfrigérateur. Vous pouvez la laisser au frais toute une nuit ou plus, le pudding de chia se conserve plusieurs jours au frigo.
🍴 Au moment de le déguster, ajoutez vos fruits, votre muesli ou vos flocons d’avoine, et le tour est joué !
Bien réussir son pudding de chia
Pour obtenir un pudding de chia parfait, vous devez absolument respecter ces 3 règles :
- Vérifier la date de péremption des graines de chia : ces dernières peuvent perdre leur côté gélatineux si la date est dépassée ;
- Bien mélanger les graines pour bien les répartir (il ne faut pas faire de paquet) ;
- Respecter le temps d’attente (2h minimum pour avoir l’effet gélatineux) : on sait que vous êtes pressé de goûter votre recette de pudding de chia, mais soyez patient !
Comment bien conserver son pudding de chia
Vous n’allez certainement pas vous lancer dans une préparation de pudding de chia à peine sorti du lit, surtout sachant que la recette doit reposer quelques heures au frais. Bonne nouvelle : ce pudding se conserve très bien au réfrigérateur (jusqu’à 5 jours) si vous le mettez dans un contenant hermétique. Vous pouvez donc préparer votre pudding de chia à l’avance, et le déguster pendant votre petit-déjeuner équilibré tous les matins pendant plusieurs jours. Pensez cependant à rajouter les fruits et les flocons d’avoine au dernier moment pour un résultat optimal.
Idées de recettes de pudding de chia
Vous voulez vous lancer dans votre toute première tentative de pudding de chia facile mais vous n’avez pas d’idée de recette ? Cela tombe bien, à La Fourche on adore les défis, alors on en a sélectionné 3 rien que pour vous !
Idée n°1 : Pudding de chia et framboises
Vous aimez les framboises ? Vous allez adorer cette recette de pudding de chia peu calorique ! Pour 4 portions, mélangez :
- 40cL de lait végétal ;
- 40g de graines de chia ;
- une cuillère à soupe de miel.
Laissez reposer quelques minutes puis mélangez de nouveau avant de mettre au frais. Le lendemain matin, mélangez de nouveau votre préparation, répartissez-la dans votre bol et ajoutez-y de bonnes framboises fraîches et un peu de menthe ciselée.
Idée n°2 : Pudding de chia et compotée fraises-rhubarbe
Pour cette délicieuse recette de pudding de chia, mélangez 3 cuillères à soupe de graines de chia dans 240mL de lait de coco. Ajoutez 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille et 1 cuillère à café de sirop d’agave. Laissez reposer quelques minutes puis mélangez de nouveau avant de placer au réfrigérateur.
🍓 Pour la compotée de fraises-rhubarbe, mélangez 125g de fraises et 125g de rhubarbe, 1 cuillère à soupe de sirop d’agave et 1 cuillère à soupe d’eau dans une casserole. Portez à ébullition puis laissez mijoter à feu doux environ 15 minutes. Répartissez la compotée refroidie dans votre bol et ajoutez le pudding de chia au lait de coco par-dessus.
Idée n°3 : Pudding de chia tropical et protéiné
Si vous appréciez la mangue, cette recette de pudding de chia est faite pour vous. Mélangez au mixeur :
- 1/2 tasse d’eau
- 1/2 tasse de lait de coco
- 1 tasse de morceaux de mangue
- 2 cuillères à soupe de citron vert
- 2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco non sucrés
- 3 cuillères à soupe de protéines végétales en poudre
Une fois ces ingrédients mélangés, ajoutez les graines de chia et mélangez de nouveau à la main. Laissez reposer, remuez encore un peu et laissez reposer au frais. Dégustez en ajoutant des fruits frais par-dessus si vous le souhaitez.
Où trouver des graines de chia et les ingrédients pour faire son pudding de chia ?
Vous pouvez trouver des graines de chia dans n’importe quel magasin ou épicerie physique ou en ligne. A La Fourche, nous vous proposons des graines de chia bio en vrac de notre marque, ainsi que tous les ingrédients nécessaires pour concocter vos délicieux puddings de chia. Vous pourrez notamment dénicher de nombreuses épices ainsi que de l’extrait de vanille pour rehausser le goût de votre pudding parmi les produits de la marque Cook, tandis que la Maison Meneau confectionne des sirops d’agave dans de jolies bouteilles en verre.
Pour vos flocons d’avoine ou votre muesli, vous pouvez opter pour les marques Grillon d’Or, Celnat et la marque La Fourche bien sûr !
Autres idées de petits déjeuner healthy et faciles
Le pudding de chia c’est bien, mais vous voulez varier les plaisirs ? L’avantage des graines de chia, c’est qu’elles se glissent partout, dans n’importe quel type de recette ! Pour un petit-dej’ sympa et original ou un goûter gourmand à l’approche de la Chandeleur, régalez-vous avec des crêpes au lait d’amande et graines de chia.
Recette : Chia Pudding façon Tarte au Citron
Un pudding rapide à faire, plein de saveurs, entre le petit-déjeuner et le dessert.
Ingrédients:
- 30 cL de votre lait végétal préféré
- 3 c. à soupe de graines de chia
- 2 c. à soupe de sucre
- Zest et jus de citron
Instructions:
Dans un bol, mélangez le lait (froid ou à température ambiante), les graines de chia, le sucre, le zest et le jus de citron et réservez au frigo plusieurs heures ou toute la nuit. Vous pouvez pendant ce temps préparer des meringues. Le lendemain, disposez le pudding de chia dans deux bols ou deux petits bocaux.
10 recettes pour utiliser les graines de chia
Superaliment riche en fibres, en protéines, en oméga-3 et en antioxydants, la graine de chia peut se consommer de différentes manières, aussi bien dans des plats salés que sucrés, ainsi que dans des boissons. Voici 10 recettes pour utiliser les graines de chia et profiter de leurs bienfaits tout en se régalant.
- Crème chocolatée aux graines de chia
- Crêpes sucrées aux graines de chia
- Muffins à la vanille aux graines de chia
- Salade détox à l’avocat, au quinoa, à la pomme et aux graines de chia
- Pudding de chia à la mangue
- Petits pains farcis au saumon aux graines de chia
- Pavé de saumon aux graines de chia, graines de sésame, miel et sauce soja
- Pizza tomates, champignons et feta sur pâte faite maison au sarrasin et graines de chia
- Muffins banane, noix et graines de chia
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