L'une des carences les plus courantes et insidieuses, souvent négligée, est celle en fer. Dans la bataille contre la carence en fer, souvent, nous nous retrouvons à la croisée des chemins, cherchant désespérément des solutions. Manque de fer ? L’optimisation de ses apports en fer n’est malheureusement pas une tâche facile. Toutefois, d’après les évaluations de l'Organisation mondiale de la Santé, deux milliards d’individus dans le monde sont anémiés et carencés en fer.
Fer ingéré vs fer assimilé
Le fer est un minéral “vicieux”. Sa quantité contenue dans les aliments n’est pas synonyme de quantité de fer absorbée ! Effectivement, il faut s’intéresser à la biodisponibilité du fer, soit la fraction qui peut être récupérée et utilisée par le corps. D’après l’Académie Nationale de Médecine, seulement 5 % du fer non-héminique (végétal) est absorbé par notre corps.
Aliments riches en fer : lesquels privilégier ?
En cas de manque de fer, ou de carence (anémie), il est indispensable de connaître les aliments les plus riches en fer, et les mieux absorbés, pour réussir à augmenter son taux de fer. L’un des moyens les plus simples de lutter contre une carence en fer est de consommer des aliments riches en ce minéral, essentiel pour fonctionner correctement.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour maintenir un taux de fer élevé :
- La viande rouge: Elle est une excellente source de fer. Selon les directives des Dietary Guidelines for Americans, 85 g de bœuf contiennent environ 2,5 mg de fer.
- La volaille: Si vous voulez limiter votre consommation de viande rouge, vous pouvez vous tourner vers la volaille pour ingérer votre dose de viande et de fer. 85 g de dinde contiennent 2 mg de fer, tandis que le poulet en contient presque 1 mg par 85 g cuits.
- Les tripes: Vous pouvez également vous tourner vers le foie, la langue ou la queue de bœuf et d'autres abats pour trouver du fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, les abats contiennent environ 1,8 à 1,9 mg de fer par 85 g cuits.
- Les œufs: Manger des œufs régulièrement vous aidera à obtenir le fer dont vous avez besoin au quotidien. Un œuf de poule contient 0,9 mg de fer non hémique, la majeure partie du fer se trouvant dans le jaune.
- Le chocolat noir: 28 g de chocolat noir peut contenir 3,4 mg de fer.
- Les légumineuses: Ces végétaux, qui comptent dans leurs rangs les pois chiches et les lentilles, sont riches en fer. Une demi-portion de pois chiches cuits en contient environ 2,4 mg, une demi-portion de lentilles environ 3,3 mg, et les pois verts environ 2,5 mg par portion.
- Les épinards: Une portion d'épinards cuits vous apportera 6,4 mg de fer.
- Les haricots noirs: Une portion de haricots noirs cuits contient 3,6 mg de fer. Une portion de haricots de Lima cuits contient 4,9 mg de fer et une demi-portion de fèves germées 4,4 mg.
- Les fruits à coque: 29 g de noix de cajou, par exemple, contient 1,9 mg de fer.
- Les huîtres et autres fruits de mer: Trois huîtres seulement peuvent vous apporter 6,9 mg de fer. Vous pouvez également vous tourner vers d'autres fruits de mer : les palourdes, les crabes et les anchois contiennent tous 2,5 mg de fer par portion de 85 g, et les crevettes 1,8 mg de fer par portion de 85 g.
- Les pommes de terre: Une pomme de terre de taille moyenne en contient 1,9 mg. Une portion cuite de patates douces peut vous apporter 1,9 mg de fer.
- Le riz complet: Le riz complet, contient 0,8 mg de fer par portion cuite.
- Les flocons d’avoine: Une portion de flocons d'avoine contient 9 mg de fer.
- Les céréales: Une demi-portion de céréales de blé entier prêtes à consommer contient 16,2 mg de fer et une portion de céréales de blé entier cuisiné contient 12,8 mg de fer.
Fer héminique vs fer non héminique
Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est plus disponible et facile à absorber par l'organisme. Ce type de fer se trouve dans les viandes telles que la viande rouge, les abats, la volaille et les œufs. Les fruits de mer contiennent également du fer héminique. Le fer non hémique se trouve pour sa part dans les noix, les graines, les haricots, les légumes et les aliments enrichis tels que les céréales et le pain.
Un type de fer n'est pas nécessairement meilleur que l'autre. Vous devez simplement garder à l'esprit que votre organisme n'absorbe pas aussi facilement le fer non héminique, ce qui signifie que vous devrez peut-être augmenter votre consommation d'aliments riches en fer pour obtenir la quantité dont votre corps a besoin.
Les besoins en fer
La quantité de fer nécessaire dépend de facteurs tels que l'âge, le sexe et l'état de santé général. En général, les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 8 à 18 milligrammes (mg) de fer par jour. Les femmes enceintes ont besoin de 27 mg et les personnes âgées de 51 ans ou plus ont besoin d'environ 8 mg de fer.
Facteurs influençant l'absorption du fer
Une erreur répandue chez de nombreuses personnes, est de combiner les produits laitiers tels que du lait ou du fromage, avec des aliments fournissant du fer. Cette association peut, en effet, réduire la biodisponibilité du fer dans l'organisme. En plus des produits laitiers, divers composés présents dans notre alimentation peuvent inhiber ou réprimer l'absorption du fer.
- Phytates et polyphénols: Les phytates (acide phytique), présents en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, peuvent lier le fer et autres minéraux, empêchant ainsi leur absorption par le corps. Les polyphénols, que l'on trouve dans le thé, le café et certains fruits et légumes, peuvent également inhiber l'absorption du fer en formant des complexes avec le minéral qui ne sont pas facilement absorbables.
- Calcium: La présence excessive de calcium dans l'alimentation, souvent due à la consommation de produits laitiers ou de suppléments, peut inhiber l'absorption du fer.
Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l'absorption du fer.
Comment optimiser l'absorption du fer ?
Pour contrecarrer les effets des phytates (acide phytique) sur l'absorption du fer, il est possible d'adopter certaines méthodes culinaires et diététiques. Optimiser l'absorption du fer est essentiel, surtout pour ceux qui ont une alimentation avec des restrictions ou qui sont sujets à des carences.
- Consommer du fer avec de la vitamine C: La vitamine C augmente significativement l'absorption du fer non héminique.
- Choisir des thés adaptés: En cas d'anémie, il est recommandé de choisir des thés qui n'interfèrent pas avec l'absorption du fer. Les thés à base de plantes, comme le rooibos ou les infusions de tilleul, sont souvent considérés comme des choix plus sûrs car ils ne contiennent pas les tanins trouvés dans le thé noir et le thé vert, qui peuvent inhiber l'absorption du fer. De plus, consommer des thés enrichis en vitamine C ou simplement ajouter un peu de jus de citron frais à votre thé peut aider à améliorer l'absorption du fer des autres aliments consommés pendant le repas.
Le rôle du foie dans la régulation du fer
Le fer dans le corps est principalement régulé par le foie, un organe aux multiples fonctions qui joue plusieurs rôles essentiels dans la gestion du fer. Le foie stocke le fer où il est lié à une protéine appelée ferritine, et le libère dans la circulation sanguine selon les besoins de l'organisme. Il joue également un rôle dans la synthèse de l’hepcidine, une hormone qui régule l'absorption du fer par l'intestin, mais qui agit aussi sur le recyclage du fer des globules rouges par les macrophages. Le foie aide à filtrer le sang vieux ou endommagé, recyclant ainsi le fer contenu dans les globules rouges.
Quand faut-il prendre des suppléments de fer ?
Les suppléments de fer sont souvent prescrits aux personnes qui ont reçu un diagnostic d'anémie, qui consomment peu ou pas de produits d'origine animale, aux femmes ayant des cycles menstruels abondants, à celles et ceux qui ont subi une intervention chirurgicale ou qui souffrent de blessures. Mais leur utilisation doit toujours être guidée par des tests appropriés et l'avis d'un professionnel de la santé. Il n'est pas recommandé de prendre des suppléments de fer à moins que ce ne soit sous la supervision de votre médecin. Un excès de fer dans l'organisme est tout aussi néfaste qu'une carence. De fortes doses de fer peuvent même être fatales, ou provoquer des défaillances d'organes, le coma et des convulsions.
Dans tous les cas, vous pouvez au moins commencer à ajouter ces aliments à votre régime alimentaire. La plupart d'entre eux, si ce n'est tous, regorgent d'autres nutriments et vitamines.
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