Autrefois, l’avoine était cultivée pour l’alimentation des animaux, notamment des chevaux. Depuis quelques années, au vu de ses nombreux bienfaits nutritionnels, cette céréale a fait une belle percée dans nos assiettes, en particulier sous forme de flocons (des grains cuits à la vapeur et aplatis).
Polyvalents, savoureux et sains, les flocons d’avoine regorgent aussi de bienfaits. Tant mieux pour nos papilles, car cette céréale sait se rendre onctueuse à souhait, tant mieux aussi pour notre ligne !
Apports Nutritionnels des Flocons d'Avoine
Est-ce bon d'en manger tous les jours ?
Les flocons d'avoine possèdent une grande richesse nutritionnelle. C'est un choix qualitatif de petit-déjeuner, par ailleurs très sain. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, il est possible de consommer des flocons d'avoine au quotidien.
Ils sont riches en :
- Fibres : les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui favorise un bon transit intestinal.
- Protéines : ils contiennent une quantité importante de protéines végétales, qui aident à maintenir la masse musculaire et favorisent la satiété.
- Vitamines : les flocons d’avoines sont une excellente source de vitamines B1, B2, B6 et E. Les vitamines jouent un rôle important dans la production d’énergie et régulent la fonction nerveuse.
- Minéraux : ils sont riches aussi en minéraux tels que magnésium, fer, zinc et le phosphore, qui sont essentiels pour une croissance et un développement sains.
Les flocons d'avoine ont une faible teneur en graisses saturées : les flocons d’avoine contiennent des graisses saines et peu de graisses saturées, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques.
Les flocons d’avoine sont très polyvalents, ils peuvent être utilisés dans une grande variété de recettes sucrées et salées, comme par exemple comme les céréales pour le petit déjeuner, des barres de granola, des biscuits, des soupes, etc.
Flocons d'Avoine et Cholestérol
Est-ce que les flocons d’avoine font baisser le cholestérol ?
"Le principal atout des flocons d’avoine, c’est leur richesse en fibres solubles, les bêta-glucanes qui, au contact d ‘un liquide, forme un gel qui ralentit la digestion des glucides et favorise la satiété, mais aussi qui piège les graisses et aident à abaisser le taux de cholestérol", explique la diététicienne Marie-Laure André.
3 cuillères à soupe de flocons d’avoine consommées quotidiennement contribuent ainsi à réguler votre taux de cholestérol.
Flocons d'Avoine et Perte de Poids
Comment manger des flocons d'avoine pour perdre du poids ?
Bien dotés en fibres, mais aussi en protéines, ils assurent une satiété longue durée. Ils sont parfaits le matin dans du lait ou une boisson végétale pour « tenir » sans coup de barre ni fringale (ce qui arrive quand on prend un petit-déjeuner trop sucré, type pain blanc et confiture) jusqu’au déjeuner.
D’où le fait qu’on leur attribue la capacité de faciliter la perte de poids. « Je recommande de les manger froids pour profiter de leur index glycémique bas (40) », ajoute la spécialiste.
Pour les amateurs de porridge, mieux vaut donc les faire tremper dans du lait une nuit, ou les cuire dans du lait puis les laisser refroidir.
Flocons d'Avoine et Gluten
Est-ce que les flocons d’avoine contiennent du gluten ?
A la différence du blé qui contient de la gliadine, l’avoine contient de l’avénine. Ce gluten a une composition différente de celui du blé et il est réputé plus digeste.
« Les personnes intolérantes au gluten doivent toutefois veiller à prendre des paquets portant le logo épi barré qui garantit qu’il n’y a pas eu de contamination, comme cela peut être le cas dans les usines qui stockent et transforment plusieurs variétés de céréales », explique notre experte.
Il est aussi conseillé de choisir les flocons d’avoine bio pour éviter les pesticides, d’autant qu’ils restent abordables, notamment quand ils sont vendus en vrac.
Que peut-on faire avec des flocons d'avoine ?
Traditionnellement, les flocons d'avoine sont associés aux porridge, ce délicieux bol réconfortant. Mélangés à du lait ou des alternatives végétales, ils se transforment en une bouillie nourrissante, idéale pour bien démarrer la journée. On peut l’agrémenter de fruits frais, de noix, ou de miel pour une touche sucrée, ou encore d'épices comme la cannelle pour varier les plaisirs.
Les flocons d’avoine sont également parfaits pour concocter du granola maison ou des barres de céréales. Mélangés avec des fruits secs, des graines, et un peu de sirop d’érable, ces en-cas sont à la fois croquants et rassasiants, une excellente alternative aux snacks industriels. Ces barres peuvent être personnalisées selon vos goûts, en y ajoutant par exemple des éclats de chocolat noir ou des fruits de saison.
Incorporez une petite poignée de flocons d’avoine dans vos smoothies pour leur donner une texture plus crémeuse et augmenter leur valeur nutritive. Associés à des fruits comme la banane ou les baies, et un peu de lait d’amande, les flocons d’avoine apportent une douceur subtile tout en renforçant la sensation de satiété.
Pour ceux qui aiment les douceurs maison, les flocons d’avoine sont un ingrédient clé dans la préparation de biscuits ou de muffins. Ils offrent une texture agréable et contribuent à la tenue de la pâte. Mélangés à des raisins secs, de la compote de pomme, ou encore des morceaux de chocolat, ces biscuits deviennent une option idéale pour un goûter équilibré.
Mais l'avoine ne se limite pas au sucré. Elle peut également être utilisée dans des recettes salées. Par exemple, dans des croquettes de légumes ou des galettes de céréales, elle remplace la chapelure et aide à lier les ingrédients. De plus, les flocons d’avoine peuvent être incorporés dans des soupes pour leur donner plus de consistance, tout en ajoutant une note de douceur.
Meilleurs Accords Nutritionnels avec les Flocons d'Avoine
Quelle est la meilleure façon de manger des flocons d'avoine ?
Voici les 3 meilleurs accords nutritionnels :
- Avec la cannelle : cette épice riche en antioxydants aide à réguler la glycémie et protège les cellules du vieillissement. En plus, son parfum envoûtant permet de réduire ou même de supprimer le sucre dans les desserts. Elle s’associe bien à la douceur de l’avoine. On marie les flocons d’avoine et cannelle dans un porridge (40 g de flocons, 25 cl de lait et 1 pincée de cannelle), des pancakes ou encore dans des petits biscuits.
- Avec les graines de chia : pour un petit déjeuner ou un en-cas ultra rassasiant, on associe les graines de chia et les flocons d’avoine, tous deux riches en fibres solubles. Trempés dans du lait ou une boisson végétale, ils donnent une texture ferme qui cale bien. On mélange 2 c. à soupe de flocons d’avoine, 2 c. à soupe de graines de chia, 1 yaourt et 4 c. à soupe de lait de coco et on laisse prendre au frais une nuit.
- Avec des fruits rouges : ces fruits colorés et bourrés d’antioxydants donnent du pep aux flocons d’avoine. Hors saison, on mise sur les mélanges surgelés (Myrtille, mûre, framboise… ) qui conservent bien les micronutriments protecteurs. On prépare un crumble « healthy » en ajoutant des fruits rouges aux pommes et des flocons d’avoine à la pâte. Ou plus simplement, on sert des pancakes aux flocons d’avoine avec un coulis de fruits rouges maison.
3 Idées de Recettes pour le Petit-Déjeuner
Comment faire du porridge, ou gruau de flocons d'avoine ?
Le porridge, ou gruau, est une bouillie d'avoine. Deux recettes sont possibles, l'une est enfantine, l'autre nécessite un temps de cuisson. Pour les personnes pressées, nous vous conseillons de préparer votre porridge la veille pour qu'il soit moelleux et prêt à déguster. On parle d'overnight porridge.
Prenez un petit bocal en verre, comme un pot de confiture. Remplissez un tiers de flocons d'avoine, puis couvrez de lait végétal (amande, châtaigne, riz...) ou animal (vache, brebis, chèvre). Le lendemain matin, ajoutez des morceaux de fruits frais et/ou des oléagineux pour un petit-déjeuner complet.
Le gruau nécessite un peu plus de préparation : portez à ébullition 30 g de flocons d'avoine dans environ 150 mL d'eau et une pincée de sel. Sortir du feu, couvrir pendant 5 à 7 minutes. Parsemez d'épices (cannelle par exemple), de cacao ou d'une cuillère à café de miel pour l'immunité et la gourmandise.
Pancakes sucré à la banane et flocons d'avoine
Pour cette recette saine et gourmande, commencez par réduire 90 g de flocons d'avoine en poudre. Ajoutez deux bananes bien mûres, un blanc d'œuf, une cuillère à café de miel et une demi-cuillère à café de cannelle en option. Mixez le tout.
Chauffez votre poêle avec un peu d'huile végétale neutre. Versez deux cuillères à soupe du mélange et laissez cuire de chaque côté jusqu'à ce que le pancake soit doré. Dégustez bien chaud.
Préparation d'une galette salée à base de flocons d'avoine
Si vous préférez le salé au petit-déjeuner, vous pouvez essayer cette recette de galettes aux flocons d'avoine. Faites chauffer 60 cl de lait puis ajoutez 200 g de flocons d'avoine. Ajoutez du sel et du poivre. Laissez reposer quelques minutes afin que les flocons s'imbibent.
Ajoutez deux œufs, quelques morceaux de fêta, de courgettes et de jambon. Faites cuire à feux doux dans une poêle huilée.
2 Idées de Recettes Santé pour le Goûter
Cookies "healthy" aux flocons d'avoine
Ingrédients:
- 150 g de flocons d'avoine
- 80 g de purée d'amande
- 50 g de compote de pomme sans sucre ajouté
- 2 cuillères à soupe de sirop d'érable ou de miel
- 1 œuf
- 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre
- 1/4 cuillère à café de levure chimique
- 30 g de pépites de chocolat noir (facultatif, pour une touche gourmande)
- 30 g de noix ou graines (noix de pécan, graines de chia, ou graines de tournesol)
Préparation:
- Préchauffez le four à 180°C (350°F) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- Dans un grand bol, versez la purée d'amande (ou le beurre d'amande), la compote de pomme, l'œuf et le sirop d'érable. Mélangez bien jusqu'à obtenir une préparation homogène.
- Dans un autre bol, combinez les flocons d'avoine, la cannelle, la levure chimique et la vanille. Incorporez ensuite ce mélange sec dans les ingrédients humides et remuez jusqu'à ce que la pâte soit bien mélangée. Vous devriez obtenir une pâte épaisse.
- Ajoutez les pépites de chocolat et les noix ou graines de votre choix, pour ajouter du croquant et de la richesse à la texture. Mélangez bien.
- À l’aide de deux cuillères, formez des petits tas de pâte et disposez-les sur la plaque de cuisson en les aplatissant légèrement. Laissez un peu d'espace entre chaque cookie.
- Enfournez pour environ 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce que les bords des cookies soient légèrement dorés.
- Laissez refroidir sur la plaque pendant quelques minutes avant de transférer les cookies sur une grille pour les laisser refroidir complètement.
Barres de céréales aux flocons d'avoine et raisins secs
Ingrédients:
- 200 g de flocons d'avoine
- 80 g de raisins secs (ou autres fruits secs au choix, comme des abricots ou des cranberries)
- 50 g de graines de tournesol (ou mélange de graines : chia, courge, sésame)
- 60 g de miel ou sirop d'érable
- 60 g de compote de pomme sans sucre ajouté
- 30 g de purée d'amande (ou beurre de cacahuète)
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre
- 1 pincée de sel
Préparation:
- Préchauffez le four à 180°C (350°F) et tapissez un moule carré (environ 20 x 20 cm) de papier sulfurisé.
- Dans un grand bol, combinez les flocons d'avoine, les raisins secs, les graines de tournesol, la cannelle, et le sel.
- Dans un autre bol, mélangez la compote de pomme, le miel (ou le sirop d'érable), la purée d'amande et la vanille jusqu'à obtenir une consistance lisse et homogène.
- Versez les ingrédients humides sur les ingrédients secs et mélangez bien pour obtenir une pâte épaisse. Vous pouvez ajouter un peu d’eau si la pâte est trop sèche, mais elle doit rester assez compacte.
- Transférez la pâte dans le moule préparé et pressez bien pour tasser la préparation, de manière à ce que la pâte soit bien compacte et uniforme.
- Enfournez pour environ 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus soit doré et que les bords commencent à se décoller du moule.
- Laissez refroidir dans le moule pendant environ 10 minutes avant de transférer sur une grille. Une fois la préparation complètement refroidie, coupez en barres de la taille désirée.
Flocons d’avoine et son d’avoine : quelles différences ?
Si les flocons d’avoine et le son d’avoine proviennent de la même graine, ils sont obtenus de manière différente. Le son d’avoine résulte du broyage de l’enveloppe extérieure uniquement. Or, pour les flocons, les grains d’avoine entiers (pas seulement la coque) sont utilisés. Nettoyés, ils sont ensuite cuits à la vapeur, avant d’être réduits en petits fragments.
Les flocons d’avoine sont plus riches en glucides. Ils sont, par conséquent, naturellement plus caloriques que le son d’avoine.
Quels sont les bienfaits de l’avoine sur la peau ?
L’avoine contient des vertus hydratantes, apaisantes et réparatrices pour la peau. Leur forte teneur en vitamine E aurait notamment un effet bénéfique sur les cellules de l’épiderme ainsi qu’un réel pouvoir antioxydant.
Un de ses composants : l’avenanthramide, lui confère des propriétés anti-inflammatoires, anti-rougeurs et anti-démangeaisons. Elle est réputée pour ses bienfaits pour la peau depuis l’Antiquité.
Aujourd’hui nous trouvons l’avoine dans la composition de nombreux produits cosmétiques, tels que des crèmes.
Comment utiliser l’avoine pour la peau ?
Sa texture est parfaite pour nettoyer et exfolier votre peau. Vous pouvez créer un exfoliant à base de flocons d’avoine, en la mélangeant avec du miel et de l’eau. Frottez doucement le mélange sur votre visage, puis rincez-le à l’eau chaude. Vous pouvez aussi l’utiliser pour exfolier votre corps.
L’avoine a aussi l’avantage d’hydrater et de nourrir la peau, car elle est riche en eau, en lipides (corps gras) et en protéines. Pour en bénéficier de ses vertus, vous pouvez prendre un bain additionné d’une tasse de flocons d’avoine et ajouter aussi une tasse de lait pour plus d’hydratation.
Un autre avantage du bain à l’avoine, c’est qu’il offre un soulagement immédiat aux peaux irritées, car il réduit l’inflammation cutanée.
Les erreurs à éviter pour un porridge réussi
Même si le porridge est une recette simple, quelques erreurs peuvent transformer ton bol crémeux en une bouillie fade ou trop liquide.
- Trop de liquide ou pas assez ? L’équilibre entre les flocons et le liquide est crucial pour obtenir la bonne texture.
- Trop de liquide ? Ton porridge risque d’être trop fluide et de ne jamais épaissir. Solution : commence toujours avec 2 fois le volume de liquide par rapport aux flocons, puis ajuste en fin de cuisson.
- Pas assez de liquide ? Le porridge devient sec et granuleux.
- Pourquoi certains porridges sont fades ? Un porridge nature sans saveur, c’est dommage ! Heureusement, il existe plein d’astuces pour booster son goût :
- Bien doser les épices : la cannelle, la muscade ou encore la cardamome apportent une chaleur incroyable.
- Ne pas oublier le sel !
Tu trouves ton porridge trop liquide ou trop épais après cuisson ? Laisse-le reposer 1 à 2 minutes avant de le déguster.
Astuce bonus : si tu veux un porridge encore plus gourmand, essaie de le cuire à feu doux et de le remuer régulièrement. Ça lui donnera une texture ultra-veloutée, presque comme un riz au lait !
Tableau des temps de cuisson des céréales
| Céréale | Temps de Cuisson | Informations Complémentaires | Usages |
|---|---|---|---|
| Blé en vrac | 1 heure | Cuire dans trois fois son volume d’eau salée | Tajine (à la place du couscous) ou en risotto |
| Riz basmati | 12 minutes | Rincer deux à trois fois avant cuisson | Plat indien, salade composée, accompagnement |
| Épeautre | 25 minutes | Salade complète, risotto, farce de légumes | |
| Sarrasin | 20 minutes | Sans gluten, pousse sans pesticides | Salade, crêpes, garniture |
| Boulgour | 10 minutes | Cuire dans l’eau bouillante ou par absorption | Taboulé, salade, accompagnement, farce |
| Riz arborio | 15 minutes | Ne pas rincer avant cuisson | Risotto, arancinis, gâteau |
| Maïs | 20 minutes | Sans gluten, saveur sucrée | Salade, chili con carne, soupe |
| Blé dur précuit | 10 minutes | Existe en sachets cuisson | Salade, risotto, gratins |
| Millet | 20 minutes | Sans gluten, très digeste | Hachis parmentier (à la place de la viande), flan, salade |
| Flocons d'avoine | 5-10 minutes | Option idéale pour le petit déjeuner, choisir nature | Porridge, cookies, galettes, chapelure |
| Quinoa | 10 minutes | Privilégier le quinoa français |
Faut-il privilégier les flocons d’avoine crus ou cuits ?
Si vous pensiez que le porridge était la forme la plus saine de consommer vos flocons d’avoine, il est peut-être temps de revoir votre copie. Sous cet air de céréale douce et réconfortante, ces flocons cachent un petit détail qui change tout : leur index glycémique.
Une fois cuits, leur amidon se transforme, les faisant passer de champions de la satiété à carburants à digestion express. Résultat : un pic de glycémie, suivi d’un coup de mou et, souvent, d’un grignotage évitable.
En version crue, c’est une autre histoire. Leur structure reste intacte, leur digestion plus lente, et l’énergie, mieux répartie. Ajoutez un peu de yaourt, des fruits, quelques graines, et vous obtenez un petit-déjeuner qui cale vraiment, sans faire grimper en flèche votre taux de sucre dans le sang. C’est ce qu’a confirmé l’enquête de l'émission E=M6 : pour tirer le meilleur des flocons d’avoine, il vaut mieux les garder nature.
Pourquoi faire tremper les flocons d’avoine avant de les manger ?
Manger les flocons d’avoine tels quels, c’est possible, mais les laisser tremper un peu, c’est souvent mieux. En les réhydratant dans de l’eau pendant une trentaine de minutes, on limite la présence d’acide phytique, un composé naturellement présent dans les céréales qui freine l’absorption de certains minéraux essentiels comme le fer, le zinc ou le calcium.
Ce geste simple permet donc d’en tirer davantage de bénéfices nutritionnels, en particulier si votre alimentation est majoritairement composée d’aliments crus ou végétaux.
C’est aussi une option à considérer pour celles et ceux qui cherchent une alternative légère aux produits laitiers. Mélangés à de l’eau, les flocons conservent leur pouvoir rassasiant sans l’apport de matières grasses, et se prêtent à toutes sortes de recettes douces ou salées.
Bien choisir et conserver ses flocons d’avoine
Aujourd’hui, difficile de passer à côté des flocons d’avoine : ils ont quitté les rayons confidentiels des magasins bio pour s’installer en bonne place dans les supermarchés. En version fine ou plus épaisse, seuls ou mélangés à d’autres céréales, ils s’adaptent à tous les usages. Pour un petit-déjeuner rapide à base de lait ou de yaourt, les flocons fins ont l’avantage de s’hydrater en un clin d’œil.
Les plus gros, eux, tiennent mieux la cuisson et donnent de la texture aux biscuits, crumbles, pains maison ou granolas croustillants. Le choix dépend donc avant tout de ce que vous avez envie d’en faire.
En vrac ou en sachet, nature ou bio, peu importe tant que la qualité y est, et que la conservation suit. Pour éviter qu’ils ne perdent leur fraîcheur ou ne s’humidifient, il vaut mieux les stocker dans un bocal hermétique, à l’abri de la chaleur et de l’humidité. Bien protégés, ils peuvent patienter plusieurs mois sans broncher dans un placard.
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