Le fenouil, également connu sous son nom botanique Foeniculum vulgare, est un légume au goût anisé qui apporte une touche de fraîcheur à de nombreuses recettes culinaires. Bulbe parfumé au goût anisé, le fenouil est familier mais souvent négligé. Il possède pourtant une formidable palette culinaire et fait partie des légumes zéro déchet. Chez lui, tout se cuisine : pluches et tiges comprises.
Originaire des régions méditerranéennes, le fenouil est apprécié pour sa saveur unique et sa polyvalence en cuisine. Le fenouil a des racines anciennes et est originaire du bassin méditerranéen, où il est cultivé depuis des siècles. Il est également répandu dans d'autres régions du monde, notamment en Inde et en Amérique du Nord.
Le fenouil est un bulbe, parfumé au goût anisé, composé des dodus renflements des feuilles de Foeniculum vulgare. On confond souvent le fenouil, l'aneth et l'anis. Ces trois plantes appartiennent à la même famille des apiacées et se consomment comme condiment. Mais seul le fenouil a des feuilles assez charnues pour être employé comme légume.
Trois variétés de fenouils dominent, le doux et le sauvage et, le plus courant, le fenouil de Florence. N'hésitez pas à cueillir le fenouil sauvage (sans bulbe), qui fleurit au printemps au bord des chemins, il est particulièrement aromatique. En France, la région de production du fenouil se situe principalement en Provence-Alpes- Côte d'Azur, mais il est également cultivé en Bretagne et dans le Sud-Ouest.
Le fenouil est connu pour son goût particulier, légèrement anisé. S'il nous est familier, celui-ci est bien souvent boudé de nos assiettes, car sa cuisson nous paraît encore obscure. En plus d’être savoureux, le fenouil est une excellente source de vitamines et de nutriments. Riche en fibres, en calcium et en potassium, ce légume saura parfaitement agrémenter nos plats. Qu'il soit utilisé en aromate comme l'oignon ou la ciboulette, en soupes, braisé comme l'endive ou bien mangé en salade, en carpaccio et en confit.
Le fenouil est un légume aux multiples facettes qui se prête à une grande variété de cuissons. Que vous le préfériez tendre à l’eau, fondant à la vapeur, caramélisé au four ou légèrement croquant à la poêle, chaque méthode met en valeur son goût subtil. Riche en vitamines, il apporte une touche de fraîcheur et de légèreté aux plats. Son braisage permet de révéler sa douceur, tandis qu’une découpe à la mandoline est idéale pour des préparations crues comme la salade.
Présent sur les étals de mai à novembre, le fenouil embellit toutes nos créations, salées comme sucrées avec son délicieux goût anisé. Découvrez comment le cuisiner. En résumé : le fenouil, c’est le petit trésor anisé à (re)découvrir sans modération...
Quand consommer le fenouil ?
La saison du fenouil s'étend de mai à décembre (printemps, été et automne) mais il est disponible toute l'année sur les étals. Le fenouil cultivé fait son apparition sur les marchés au mois de mai. Cette plante ombellifère qu'est le fenouil, typiquement méditerranéen, aime le soleil mais déteste les grosses chaleurs ! En France, on le retrouve principalement de juin à novembre, avec un pic de fraîcheur en été et au début de l’automne. C’est durant ces mois qu’il est le plus savoureux : croquant, juteux et bien parfumé. On le cultive surtout dans le sud du pays (Provence, Drôme, Languedoc…), où il profite d’un climat doux.
Les pétioles charnus, imbriqués à sa base forment une sorte de bulbe qui doit être bien blanc, ferme et sans traces de coups. Le plumet vert ne doit pas être flétri. Préférez les petits fenouils, plus tendres et moins fibreux. Le bulbe de fenouil doit être gonflé et blanc. Choisissez de préférence un spécimen intact - ce sera difficile, car il garde trace du moindre choc. Les brins des extrémités doivent être d'un vert vif, et surtout pas flapis.
En cuisine, on utilise tout : Le bulbe de fenouil, les tiges, les feuilles et même les graines qui peuvent aromatiser un bouillon ou une sauce. Son goût subtil de réglisse le rend unique et surprenant, parfait pour éveiller la curiosité autour de la table. Le fenouil est très facile à préparer. Il suffit d'enlever les premières feuilles. Ôtez les feuilles extérieures si elles sont abîmées. Coupez la base et les tiges à ras du bulbe pour ne garder que les parties tendres. Ne les jetez pas pour autant ! Les tiges pourront parfumer un bouillon. Les pluches vertes s'utilisent, hachées, comme une herbe aromatique, au goût d'anis.
Comment conserver le fenouil ?
Le fenouil se garde 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, de préférence isolé des autres légumes à qui il risque de communiquer son odeur. Consommez-le sans attendre, il n'en aura que plus de saveur. Il se congèle coupé en lamelles, après avoir été blanchi 5 min dans l'eau bouillante et égoutté.
Les bienfaits du fenouil pour la santé
Le fenouil est non seulement apprécié pour son goût, mais il est également connu pour ses bienfaits pour la santé. Il est riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Le fenouil est réputé pour ses propriétés digestives. Le fenouil est réputé pour ses propriétés digestives. Il aide à lutter contre les ballonnements, les gaz et les troubles intestinaux.
Depuis l'Antiquité, on recommande aux femmes qui allaitent de consommer du fenouil pour favoriser la sécrétion du lait et d'en donner aux bébés et aux enfants pour éviter les maux de ventre (spasmes intestinaux). Riche en antioxydants, il est aussi réputé pour ses propriétés digestives : il permet d'améliorer le transit intestinal en cas de digestion difficile...
Les graines de fenouil (½ à 1 c. à café par tasse environ) libèrent dans l'eau des arômes anisés ; cette infusion a des vertus digestives et décongestionnantes. Digestion difficile ? Infusion de graines de fenouil !
Comment préparer le fenouil cru en salade ?
Le fenouil cru en salade est un vrai régal ! Croquant, frais et subtilement anisé, il apporte une touche originale à vos entrées. Voici comment le préparer et quelques idées gourmandes pour le sublimer :
Préparation du fenouil cru :
- Choisissez un bulbe bien frais : blanc ou vert pâle, ferme, sans tâches brunes, avec des tiges croquantes et des pluches bien vertes (qu’on peut aussi utiliser !).
- Lavez-le soigneusement, puis retirez les premières feuilles si elles sont abîmées.
- Coupez la base (le pied), retirez éventuellement le cœur s’il est très dur (surtout pour les gros bulbes).
- Émincez-le finement, à l’aide d’un couteau bien aiguisé ou d’une mandoline pour une texture ultra-fine et agréable en bouche.
Assaisonnement de base :
Le fenouil cru adore les assaisonnements frais et acidulés. Voici une vinaigrette classique qui le met en valeur :
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de jus de citron (ou vinaigre de cidre)
- Une pincée de sel et de poivre
- Quelques graines de fenouil ou herbes fraîches (persil, aneth ou menthe)
Idées de recettes de salades avec fenouil cru :
Fenouil & agrumes : une association très méditerranéenne.
Comment cuire le fenouil ?
Le fenouil est un légume au goût légèrement anisé qui se prête à de nombreuses préparations. Son bulbe, ses tiges et ses fanes peuvent être utilisés en cuisine, apportant une touche de fraîcheur aux plats. Mais comment bien le cuire pour sublimer sa saveur ? Que vous préfériez une texture fondante ou croquante, il existe plusieurs techniques adaptées à chaque envie.
Voici quelques méthodes de cuisson populaires :
- A la vapeur
- A l'eau
- A la poêle
- Au four
Cuisson à la vapeur
La cuisson à la vapeur permet de conserver la plupart des nutriments du fenouil. Il vous faudra juste 15 minutes pour obtenir un légume cuit à la perfection. La cuisson à la vapeur est une cuisson qui n'agresse pas les aliments. Préparer les ingrédients. Commencer par laver le fenouil. Couper ensuite les fanes et la base du pied. Enlever également les parties du bulbe qui seraient abîmées ou sèches. Tailler pour finir le bulbe en quartiers. Verser 75 cl d'eau dans la cocotte-minute. Mettre le panier au fond avec le trépied (les morceaux de bulbe de fenouil ne doivent pas toucher l'eau). Les disposer dans le panier vapeur. Fermer en position cuisson vapeur et faire chauffer à feu vif. Dès que la vapeur s'échappe, réduire la source de chauffe (feu moyen) et laisser cuire 15 minutes. Dépressuriser l'autocuiseur et les sortir. Les laisser ensuite refroidir. Votre fenouil cuit à la vapeur est prêt à être cuisiné et à accompagner vos plats.
Cuisson à l'eau
La cuisson à l'eau est peut-être la plus simple et la plus rapide. Il vous suffira de faire bouillir de l'eau salée et d'y plonger les bulbes et les fanes du fenouil préalablement lavé et coupé. Faites-les bouillir pendant environ 30 minutes. Vous pouvez éventuellement y ajouter un bouillon cube ou d'autres aromates. Égouttez-le et dégustez-le avec l'accompagnement de votre choix.
Cuisson à la poêle
Pour cuire votre fenouil à la poêle, découpez ce dernier en quartiers. Faites chauffer un filet d'huile d'olive ou une noisette de beurre dans votre poêle ou wok avant d'y ajouter les quartiers. Faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils dorent, pendant au moins 10 minutes.
Cuisson au four
Préchauffez votre four à 160°C. Puis, fendez votre fenouil en lamelles ou en quartiers que vous disposerez dans un plat. Vous pouvez y mettre les épices de votre choix, le cumin se mariant le mieux au fenouil et les arroser de jus de citron. Versez-y un filet d'huile d'olive, une cuillère de vinaigre balsamique, un fond d'eau et un bouillon cube avant de couvrir votre fenouil d'une feuille d'aluminium.
Comment préparer le fenouil braisé ?
Connaissez-vous la cuisson du fenouil braisé ? Ce mode de cuisson du fenouil est le plus répandu. Il en ressort tout tendre et fondant. Le braisage consiste à saisir un aliment avant de le faire lentement mijoter à feu doux et à couvert. Vous pouvez couper votre bulbe en deux, en quatre, ou l'émincer. Plus les morceaux seront gros, plus la cuisson sera longue. Faites revenir votre fenouil dans une matière grasse jusqu'à ce qu'il commence à colorer. Ajoutez alors les aromates choisis (ail, herbes, épices, lard...). Pour atténuer l'amertume du fenouil et/ou obtenir un effet plus confit, ajoutez une cuillère de sucre ou de miel. Vous pouvez ajouter un jus de citron, un fond de bouillon ou de vin blanc. Baissez ensuite à feu doux, couvrez et laissez cuire tout doucement pendant 30 minutes à 1 heure.
Comment préparer le fenouil rôti au four ?
Pourquoi on l’adore rôti ? Parce qu’au four, le fenouil change complètement de visage : une vraie surprise, même pour ceux qui pensent ne pas aimer le fenouil !
- Il devient ultra fondant : la cuisson lente au four casse les fibres et rend le fenouil tendre, presque confit. Même ceux qui le trouvent trop croquant ou « dur » cru changent souvent d’avis après l’avoir goûté ainsi !
- Son goût s’adoucit : le fenouil cru a une saveur anisée assez marquée. En cuisant, cette note devient plus subtile, douce et légèrement sucrée, ce qui le rend accessible à tous les palais.
- La caramélisation fait des merveilles : avec un filet d’huile d’olive (et pourquoi pas une touche de miel ou de balsamique), le fenouil dore et développe des arômes rôtis presque gourmands, proches du réglisse ou de la noisette.
- C’est simple et sans stress : on découpe, on assaisonne, on enfourne... et on laisse faire ! Pas besoin de surveiller constamment. En bonus : ça embaume toute la cuisine.
- Il se marie avec tout : en version rôtie, le fenouil accompagne aussi bien un poisson au citron, une viande blanche, qu’un plat végétarien. Il s’intègre aussi parfaitement à des gratins, des tartes salées, ou des bols de céréales.
Préparation du fenouil rôti au four :
Caramélisé, fondant et plein de soleil !
- Préchauffez votre four à 180-200°C (chaleur tournante de préférence).
- Choisissez un beau bulbe de fenouil, bien ferme et sans taches. Coupez les tiges et les extrémités.
- Coupez le bulbe en quartiers ou en tranches épaisses (selon votre préférence) - gardez le cœur pour qu’ils se tiennent à la cuisson.
- Disposez les morceaux dans un plat allant au four ou sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Pour assaisonner, arrosez généreusement avec :
- 2 à 3 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c.
Comment préparer le fenouil en gratin ?
Le fenouil en gratin, c’est la version ultra réconfortante de ce légume plein de fraîcheur ! En cuisant lentement au four, nappé d’une sauce onctueuse et d’un peu de fromage gratiné, il devient fondant à cœur tout en gardant son petit parfum délicat d’anis. Ce mode de cuisson adoucie sa saveur, tout en sublimant sa texture, pour un résultat crémeux et généreux, parfait pour séduire les plus réticents. Associé à une béchamel légère, à de la crème fraîche ou même à du lait végétal, et saupoudré de parmesan, de Comté AOP ou de chapelure dorée… c’est un plat qui coche toutes les cases : facile, économique, savoureux et complet. Servi en accompagnement ou en plat principal avec une salade, le gratin de fenouil transforme un légume "oublié" en un vrai plat doudou à partager. Bref, le fenouil en gratin, c’est du soleil et de la tendresse dans chaque bouchée !
Préparation du fenouil en gratin :
Fondant, gourmand… et irrésistible au fromage fondu !
- Choisissez 1 à 2 bulbes de fenouil bien frais, fermes, avec des feuilles vertes encore vives.
- Coupez les tiges et la base, puis retirez les premières couches si elles sont abîmées.
- Coupez le fenouil en lamelles fines ou en quartiers, selon la texture désirée.
- Blanchissez-les 10 minutes à l’eau bouillante salée ou à la vapeur pour les attendrir avant de les passer au four.
Préparez une sauce crémeuse :
Deux options simples et délicieuses :
- Classique : une béchamel légère (beurre, farine, lait, muscade)
- Plus rapide : crème fraîche, un peu de lait, sel, poivre et une touche de moutarde ou de noix de muscade
Ajoutez éventuellement un peu de fromage râpé directement dans la sauce (parmesan, emmental ou comté).
Montage du gratin :
- Déposez le fenouil précuit dans un plat à gratin.
- Nappez avec la sauce bien chaude.
- Saupoudrez de fromage râpé (gruyère, comté, cantal, abondance...) et de chapelure pour une belle croûte dorée.
- Ajoutez un filet d’huile d’olive ou quelques noisettes de beurre pour encore plus de gourmandise.
Cuisson :
Enfournez à 190°C pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit bien doré et bouillonnant. Terminez si besoin par 2-3 minutes sous le gril pour une croûte croustillante.
Quelques idées de recettes à base de fenouil :
- Soupe au Fenouil : Préparez une soupe crémeuse en combinant du fenouil, des pommes de terre, du bouillon de légumes et de la crème.
- Nos recettes au fenouil braisé : une pissaladière ; en accompagnement d'un saint-pierre ; à la façon d'une choucroute.
- Nos recettes de fenouil en salade : salade de fenouil à l'orange et au saumon ; carpaccio de fenouil aux fèves ; salade de fenouil sauce à l'anchois.
- Nos recettes originales au fenouil : en farce d'un poisson ; dans des galettes de riz ; en dessert avec potimarron et fruits secs.
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