La cuisson des aliments est l'opération par laquelle un aliment est modifié sous l'effet de la chaleur. Son aspect, sa texture, son goût, sa saveur, son poids, son volume... même ses qualités nutritionnelles peuvent changer lorsqu'il cuit. Certains modes de cuisson sont universels et utilisés dans tous les foyers de la planète. Ils constituent les fondements de la cuisine. Quasiment chaque mode de cuisson présente des intérêts, mais aussi des inconvénients. Le plus important ? Respecter quelques principes clés.
Les Différents Modes de Cuisson
Parmi les différentes techniques de cuisson qui existent de nos jours, on peut citer :
- La cuisson vapeur dite à l'étouffée
- La cuisson au four traditionnel
- La cuisson au four à micro-ondes
- La grillade (barbecue ou gril)
- La cuisson à l'eau (froide ou bouillante)
- La cuisson "sautée" à la poêle ou wok
- La cuisson braisée
- La friture
Cuisson à la Vapeur
La cuisson vapeur est souvent considérée comme la meilleure méthode de cuisson saine. Cette méthode permet de préserver les nutriments essentiels et les vitamines des aliments. Avantages : les aliments conservent une grande part de leurs vitamines et minéraux car ils ne sont pas en contact direct avec l’eau mais avec la vapeur d’eau. Le goût et la saveur des aliments sont aussi préservés.
La cuisson vapeur est également bénéfique pour la digestion. Les aliments cuits à la vapeur sont plus faciles à digérer, car ils conservent leur teneur en fibres. Cela peut être particulièrement avantageux pour les personnes ayant des problèmes digestifs ou celles cherchant à améliorer leur santé digestive.
Ustensiles : vous avez le choix entre différents ustensiles pour réaliser une cuisson à la vapeur. Le cuiseur-vapeur, qui dispose de plusieurs paniers empilables (habituellement 2 ou 3) dans lesquels vous déposez les aliments. Son petit plus est le minuteur qui assure de contrôler au mieux la cuisson. La cocotte-minute qui nécessite un fond d’eau (3 cm environ) et un panier dans lequel les aliments sont déposés. Dès que la soupape tourne en chuchotant, laissez cuire le temps requis.
Les aliments cuisent ainsi sans pression, dans un nuage de vapeur douce qui limite les dommages sur les cellules végétales et la perte nutritionnelle due au ruissellement dans l’eau. Cette méthode de cuisson à la vapeur douce permet également de dégraisser préalablement une viande ou un poisson.
Cuisson au Four
La cuisson au four présente de nombreux avantages pour ceux qui cherchent à cuisiner sainement. L’un des points forts de cette méthode est qu’elle permet de cuire les aliments sans ajout excessif de matières grasses. Elle consiste à griller ou à rôtir les aliments, notamment les viandes, poissons, légumes et fruits. Cette technique assure une bonne préservation des minéraux, dans la mesure où le jus du plat ainsi cuisiné est consommé. Néanmoins, le contact à l’air libre, les durées et températures élevées entraînent une perte de vitamines.
Veillez à conserver cette température maximale de 120°C pour une cuisson au four, de préférence à chaleur tournante.
Cuisson au Four à Micro-Ondes
Il s'agit d'une cuisson rapide sans ajout de matière grasse. Cependant, certaines études ont montré que les radiations du micro-ondes pouvaient avoir des effets néfastes sur la santé : insomnie, migraine, facteur d'apparition de cancers... Des questions qui restent encore en suspens.
L'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) conseille aux utilisateurs de respecter à la lettre les recommandations alimentaires des fabricants, c'est-à-dire ne pas dépasser la puissance ou la durée de cuisson indiquées sur les emballages. En France, la réglementation concernant les micro-ondes impose aux constructeurs une fréquence comprise entre 2,4 et 2,5 gigahertz (comparable à celle du Wi-Fi).
Il est un fait positif et non discutable en faveur de la cuisson au micro-onde, à savoir que le temps de cuisson est extrêmement court !
Grillade (Barbecue ou Gril)
Avantages : l’aliment est grillé en surface et tendre à l’intérieur. Pas d’ajout de matières grasses nécessaire. Inconvénients : le temps de cuisson doit être surveillé pour que l’aliment ne soit pas trop cuit et ne perde pas sa tendreté. Des composés toxiques peuvent se former sur les morceaux de viande ou de poisson. Ustensiles : un gril au four ou un barbecue.
Certaines cuissons sont à éviter, ou devraient être consommées de manière occasionnelle. Nous parlons des barbecues et grillades, qui forment des molécules toxiques et cancérigènes.
Pour cuisiner sainement en grillant, il est recommandé d’utiliser des grilles ou des plaques antiadhésives pour réduire l’ajout de matières grasses. Mariner les viandes et les légumes avant de les griller peut également ajouter des saveurs naturelles sans avoir besoin de sauces riches en calories.
Si vous craquez de temps en temps pour de la viande grillée, et utilisez les techniques de cuissons suivantes : grillée, poêlée, braisée... veillez avant tout à ce que les aliments ne noircissent pas. Car la viande carbonisée se charge de composés aux propriétés cancérigènes.
Cuisson à l'Eau
Utilisée pour les viandes, les poissons, les œufs, les légumes, l’ébullition est la seule méthode qui permette également de réhydrater et de préserver la texture du riz et des pâtes. Les aliments peuvent être immergés dans de l’eau froide ensuite portée à ébullition.
Il existe deux types de cuisson à l'eau : à l'eau froide et à l'eau bouillante. Cuire à l'eau bouillante signifie porter à ébullition un grand volume d'eau salé et y plonger l'aliment pour le cuire. On l'utilise généralement pour cuire des pâtes, du riz, de la viande... Cette cuisson peut être combinée à la cuisson vapeur, si elle est réalisée en cocotte (pour les viandes épaisses généralement). L'eau bouillie présente l'avantage de faire fondre les graisses de la viande, et de l'attendrir sans y ajouter de matière grasse.
La cuisson à l'eau froide est le plus souvent utilisée pour les pommes de terre, les légumineuses et les poissons. Elle présente l'avantage de les rendre digestes et de ne pas ajouter de matière grasse.
À l’opposé du wok et de la vapeur douce, il y a la cuisson à l’eau, un mode de cuisson long où les aliments baignent de surcroît dans un liquide bouillant. Certaines vitamines sont en effet hydrosolubles. Cela signifie qu’elles s’échappent dans l’eau de cuisson. La température va par ailleurs dégrader certains nutriments.
Cuisson "Sautée" à la Poêle ou au Wok
Déposez un peu de matières grasses pour faire revenir vos aliments. Avantages : cuisson rapide. Ustensiles : une poêle.
La cuisson sautée est une cuisson rapide, à feu vif avec de la matière grasse. Les aliments "caramélisent", la perte de nutriments est ainsi limitée. Il s’agit seulement de ne pas laisser cuire trop longtemps : un légume encore croquant est le signe d’un apport nutritionnel préservé.
Cuisson Braisée
En cuisine, la cuisson braisée consiste à faire mijoter longuement et à feu doux des aliments dans un récipient fermé (même principe que la cuisson à l'étouffée), dans un peu de liquide plus ou moins aromatisé. On peut braiser les légumes, la viande, le poisson... Il suffit de saisir l'aliment dans la poêle, afin qu'il conserve son jus de cuisson, pour ensuite laisser mijoter à couvert et à feu doux dans une petite quantité de liquide. On peut y ajouter du bouillon, de l’eau, du vin... Il s'agit d'une cuisson qui permet notamment de conserver le goût et le tendreté de la viande.
Friture
Cette cuisson rapide à la friteuse ou à la poêle concerne principalement les pommes de terre, les beignets et les produits panés. L’eau présente dans les aliments est remplacée au cours de la cuisson par de l’huile. Inconvénients : l’eau présente dans les aliments est remplacée au cours de la cuisson par de l’huile. Ainsi, les aliments ont une densité énergétique (valeur calorique) plus importante en fin de cuisson. Cette cuisson doit donc rester occasionnelle (1 fois par semaine). Ustensiles : friteuse ou poêle.
Si en cas de friture, les propriétés des aliments sont le plus souvent conservées, c'est grâce à l'huile ou au beurre. Il s'agit donc d'un mode de cuisson calorique, qui doit rester occasionnel : pas plus d'une fois par semaine. Sans compter que la chaleur de l’huile dégrade une partie des vitamines contenues dans les aliments, et que la friture est souvent difficile à digérer.
Tableau Comparatif des Méthodes de Cuisson
| Méthode de Cuisson | Avantages | Inconvénients | Utilisation |
|---|---|---|---|
| Vapeur | Préserve les nutriments, pas de matières grasses ajoutées | Peut sembler fade sans assaisonnement | Légumes, poissons |
| Four | Cuisson homogène, peu de matières grasses | Peut entraîner une perte de vitamines à haute température | Viandes, légumes, pâtisseries |
| Micro-ondes | Cuisson rapide, pas de matières grasses ajoutées | Controverses sur les effets sur la santé | Rééchauffage, cuisson rapide |
| Grillade | Goût grillé, pas de matières grasses ajoutées | Formation de composés toxiques à haute température | Viandes, légumes |
| Eau | Attendrit les aliments, élimine les graisses | Perte de vitamines hydrosolubles | Pâtes, riz, légumes |
| Sautée | Cuisson rapide, saveurs caramélisées | Nécessite des matières grasses | Légumes, viandes |
| Braisée | Conserve le goût et la tendreté de la viande | Cuisson longue | Viandes, légumes |
| Friture | Texture croustillante et gourmande | Très calorique, dégrade les vitamines | Pommes de terre, beignets |
Conseils pour une Cuisson Saine
- Privilégier les cuissons douces : Cuisson vapeur, basse température, pochage.
- Éviter la création de composés toxiques.
- Préserver au maximum les nutriments contenus dans l'aliment.
- Ne pas cuire de manière excessive : Réserver les grillades et les fritures à des moments conviviaux et occasionnels.
- Utiliser des ustensiles de cuisson adaptés : Assurez-vous que votre matériel (poêle, marmite…) est antioxydant, à base de téflon.
- Choisir les bonnes matières grasses : Privilégiez les matières grasses d’origine végétale, comme la margarine et les huiles.
- Mariner la viande : Faites mariner la viande dans de l’huile d’olive ou dus jus de citron, au moins 40 minutes avant la cuisson.
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