La viande est un aliment de base pour beaucoup, appréciée pour ses qualités gustatives et considérée comme une excellente source de protéines, de micro- et macro-éléments, et de vitamines. La viande est définie comme un aliment constitué de tissus musculaires de certains animaux à sang chaud destinés à la consommation, avec la graisse, les os ou le tissu conjonctif adjacents. Parfois, ce concept est également étendu aux abats - c’est-à-dire le cerveau, les poumons, les reins, le cœur, etc.
Classification des Viandes : Blanc, Rouge et Noir
La viande se distingue d’abord par ses caractéristiques, et c'est pourquoi, elle présente trois catégories :
- Les viandes blanches : concernent les veaux, les porcs, les lapins et les volailles.
- Les viandes rouges : sont celles qui proviennent des chevaux, des moutons, des bœufs et des agneaux.
- Les viandes noires : sont celles qui viennent du gibier à poil et à plumes.
Il est à noter que dans ce cas, la division en viande de mammifères et d’oiseaux est assez conventionnelle, car il existe des exceptions. Par exemple, la viande d’autruche est classée comme viande rouge, tandis que la viande de lapin est classée comme blanche.
Valeurs Nutritionnelles : Viandes Blanches vs. Viandes Rouges
Il est vrai que toutes les viandes sont pourvues de protéines et de fer, mais les viandes blanches disposent de leurs propres valeurs nutritionnelles suivant l’espèce animale et suivant aussi la quantité consommée. Selon les morceaux consommés et l’espèce animale, les viandes blanches sont très particulières. Encore une fois, les viandes blanches présentent des valeurs nutritionnelles. Les viandes blanches maigres se différencient selon l’espèce animale. Par ailleurs, sa teneur en protéines et en fer en dépend également.
Les viandes blanches maigres sont dotées de faibles teneurs en lipides et une forte teneur en protéines. Pour les personnes qui ont envie de maigrir sans se priver de viande, le mieux c’est de consommer ces viandes blanches maigres. En effet, les viandes blanches ne sont autres que des viandes maigres. Seulement, les études scientifiques ont montré que la viande consommée au sein d’une espèce animale identique apporte une teneur en lipides allant du simple au triple. C’est la raison pour laquelle, il est important de varier entre les veaux, les porcs, les lapins et les volailles qui sont tous des viandes blanches.
On oppose souvent les viandes rouges aux viandes blanches, et l’imaginaire collectif a collé aux premières une assez mauvaise réputation, notamment sur ces impacts pour le sportif. Aussi riche l’une que l’autre en protéines (environ 20 g pour 100 g), molécules d’entretien et de construction pour tous les tissus, notamment le muscle, la teneur en graisse d’une viande rouge est en règle générale plus importante que celle d’une viande blanche (13 % contre 7%), ce qui influence l’apport calorique (195 kcal contre 150 kcal en moyenne).
Ce qui est intéressant en revanche, c’est que la graisse des viandes blanches est en principe mieux repérée que celle des viandes rouges (peau du poulet, gras du jambon, graisses situées en périphérie des côtes de porc ou de veau…) et sont donc plus facilement retirables. La viande, qu’elle soit blanche ou rouge, contient des vitamines très intéressantes pour le joggeur : il s’agit de celles du groupe B. La rouge est très riche en B12 et B6 (utiles pour le métabolisme de l’oxygène et des protéines musculaires) alors que la blanche est riche en B1 et PP (utiles pour l’utilisation énergétique des sucres et des lipides) !..
En revanche, la viande rouge contient plus de fer, élément « anti-coup de pompe », que sa consoeur blanche (1,5 mg contre 4 mg ), et une grande quantité du zinc particulièrement bien assimilable (2 mg/100g) et fortement anti-oxydant, ce qui protège tous les tissus des agressions et des dégradations liées au métabolisme de l’oxygène, fréquentes lors des courses. Qu’elles soient rouges ou blanches, les viandes sont des aliments riches en protéines, c’est-à-dire en éléments bâtisseurs, de qualité nutritionnelle irréprochable et identique.
La viande blanche est souvent plus facile à digérer que la viande rouge et comporte moins de « déchets » difficiles à éliminer juste avant ou après un effort. Elle comporte également des vitamines utiles pour bouger et elle est donc idéale lors des repas qui entourent l’exercice intense. En revanche, la viande rouge avec son fer, ses protéines, ses vitamines B12 et B6 ainsi que son zinc est idéale lors des périodes d’entraînement.
Zoom sur la Viande de Porc
Jugée grasse et mauvaise pour la santé, la viande de porc n’a pas toujours bonne presse, et pourtant, c’est la viande la plus consommée en France. D’ailleurs, n’en déplaise à ses détracteurs, elle présente bel et bien certains bienfaits pour la santé. En effet, elle contient des nutriments essentiels à l’organisme. Mais encore, une viande de premier choix ne peut pas être dangereuse pour la santé. Bien évidemment, pour disposer d’un porc de qualité, certains éléments entrent en ligne de compte. À l’instar de l’alimentation de la bête et ses conditions d’élevage.
Effectivement, si le total calorique varie en fonction des morceaux, cette valeur se situe généralement entre 115 et 200 calories pour 100 g de viande fraîche. Oui, la viande porcine dispose d’une quantité appréciable de protéines de bonne qualité. Pour rappel, les protéines jouent un rôle primordial dans la construction et le maintien des muscles, des tissus osseux et de la peau. En plus, elles interviennent dans la métabolisation et la régulation d’éléments qui circulent dans le sang. Il est donc important que son alimentation présente un apport raisonnable en protéines. À cet effet, la viande de porc est adaptée, car elle est en mesure de répondre aux besoins de l’organisme.
L’on reproche le plus souvent à la viande de porc d’être trop grasse. Cependant, si l’on regarde de plus près, cet aliment n’est pas aussi gras que cela. En fait, tout dépend des morceaux choisis, la teneur en lipides pouvant osciller entre 3 et 30 %. Dès lors, si certaines pièces sont riches en lipides, d’autres morceaux s’avèrent maigres. En outre, le gras visible se trouve en général en périphérie du muscle et s’enlève facilement.
Les lipides contenus dans la viande porcine sont de bonne qualité. Et pour cause, ils renferment majoritairement des acides gras insaturés, des graisses très bénéfiques pour la santé. Concrètement, ils se composent à environ 60 % de graisses insaturées, dont 50 % d’acides gras monoinsaturés et 10 % d’acides gras polyinsaturés. Pour en revenir aux bonnes graisses, dont cette viande blanche regorge, elles se révèlent essentielles à l’organisme. En consommer permet notamment de faire baisser le taux de mauvais cholestérol (cholestérol-LDL) et d’augmenter le bon cholestérol (HDL).
La viande de porc apporte une quantité importante de sels minéraux. Elle constitue justement une source intéressante de fer. En effet, un morceau de 100 g peut combler jusqu’à 15 % des apports journaliers en fer pour l’organisme. Quoi qu’on en dise, le porc fournit une bonne dose de vitamines à l’organisme.
Les adultes consomment en moyenne 43 g de porc par jour (32,3 g de charcuteries et 10,7 g de viande de porc). Selon les produits, la teneur en lipides oscille entre 3 et 30%. Le jambon et le filet mignon font, par exemple, partie des pièces maigres. Il est aussi à noter que le gras, situé en périphérie du muscle, est le plus souvent visible et s’enlève facilement.
Les protéines de la viande de porc présentent une composition en acides aminés essentiels qui en fait une source de protéines de bonne qualité. Les produits du porc apportent environ 10% des apports en protéines quotidiens chez les adultes et les enfants. En effet, la viande de porc couvre en moyenne 3% des apports en protéines quotidiens chez les adultes comme chez les enfants.
La qualité des lipides du porc et des produits de charcuterie est bonne avec une prédominance des acides gras insaturés : environ 60% dont près de 50% sont des acides gras monoinsaturés et environ 10% des acides gras polyinsaturés. Suivant les produits consommés, la teneur en lipides varie de 3 à 30%, ce qui permet de les intégrer à une alimentation équilibrée.
Les produits carnés (viandes, abats, charcuteries) contribuent pour 20% des apports en fer des aliments. 100g de porc ou d’une charcuterie « moyenne » représentent environ 15 % des apports recommandés (ANC) en fer. A elles seules les charcuteries sont le 4ème contributeur pour l’apport en fer des adultes.
La viande de porc et les charcuteries contribuent également aux apports en vitamines A, B1, B3, B6 et B12 :la viande de porc cuite est source de Vitamines B6 et B12.
Les micronutriments indispensables sont nombreux, leur teneur dans les aliments très différente et seule la variété des aliments consommés peut permettre à tout un chacun d’assurer une couverture satisfaisante des besoins.
La viande de porc est l’une des meilleures sources de vitamine B1 (1 portion couvre 75% des apports nutritionnels conseillés d’un adulte), indispensable au métabolisme des glucides et au bon fonctionnement neuromusculaire.
Le porc est souvent considéré à tort comme une viande grasse. En réalité, certains morceaux sont maigres (comme le jambon blanc qui ne contient que 3% de lipides) et peuvent donc être consommés fréquemment.
Tableau des Valeurs Nutritionnelles Comparatives
| Type de Viande | Protéines (pour 100g) | Lipides (pour 100g) | Calories (pour 100g) |
|---|---|---|---|
| Côte de Porc (maigre) | Environ 20g | 3-10g | 115-150 kcal |
| Côte de Porc (grasse) | Environ 18g | 20-30g | 180-200 kcal |
| Bœuf (maigre) | Environ 21g | 5-10g | 150-180 kcal |
| Poulet (blanc sans peau) | Environ 23g | Moins de 10g | Moins de 150 kcal |
Conseils pour une Consommation Équilibrée
Pour garantir sa santé tout en se faisant plaisir et sans culpabiliser, il faut varier et équilibrer autant que possible son alimentation. Ainsi, les morceaux de viande de porc à consommer doivent varier chaque jour. En plus, au lieu des charcuteries, mieux vaut opter pour des pièces plus maigres. Jambon cuit, filet mignon…, il y a l’embarras du choix. Sinon, il suffit de dégraisser les morceaux trop gras (côte, poitrine…). C’est simple comme bonjour ! En outre, varier les modes de cuisson de la viande est vivement conseillé. Cuit à la poêle, au four…, le cochon a d’autant plus le grand avantage de pouvoir se cuisiner de différentes manières.
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