Si vous êtes à la recherche d’un gain de force, d’une perte de masse grasse et d’une récupération optimale, le ZMA peut répondre à vos attentes. Encore méconnu, il est pourtant l’un des compléments alimentaires pour sportif le plus efficace pour favoriser la construction de la masse musculaire. Le ZMA est un complément composé de vitamine B6, de zinc et de magnésium. Cet assemblage a été spécialement pensé pour les athlètes et culturistes comme arme contre la perte de ces minéraux et vitamines pendant les entraînements intenses.
Qu'est-ce que le ZMA ?
Le ZMA est une combinaison de zinc et de magnésium, le plus souvent enrichie en vitamine B6. En associant les trois, le ZMA constitue un complément alimentaire relativement pratique, qui permet de fournir l’organisme en nutriments essentiels à son fonctionnement normal. Le ZMA est un complément alimentaire qui associe deux minéraux essentiels, le zinc et le magnésium, connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé. Ces ingrédients agissent en synergie pour favoriser diverses fonctions corporelles.
Composition typique du ZMA (par comprimé) :
- 30 mg de zinc
- 450 mg de magnésium
- 10,5 mg de vitamine B6
Pourquoi le ZMA est essentiel pour la musculation ?
Le ZMA est un complément alimentaire très intéressant pour la musculation. En effet, il combine trois nutriments essentiels : zinc, magnésium et vitamine B6. Ces éléments sont connus pour leur rôle dans le métabolisme énergétique, la croissance musculaire et la récupération musculaire.
- Le zinc contribue à la synthèse des protéines et à la régulation de l’activité hormonale
- Le magnésium favorise le bon fonctionnement des muscles et améliore la qualité du sommeil
- La vitamine B6 soutient le système immunitaire et facilite la production d’énergie.
Les Bienfaits du ZMA
Vous vous en doutez, ce supplément est à l’origine de nombreux bénéfices directement issus des éléments qui le composent. La prise de ZMA peut soutenir les performances sportives, améliorer la qualité du sommeil et contribuer au bien-être général.
Nous en reparlerons plus en détail mais, pour les impatients, on peut déjà citer :
- L’amélioration de la fatigue musculaire
- Un métabolisme énergétique normal
- L’augmentation de la force
- L’amélioration de la qualité du sommeil
Rien d’étonnant quand on connait le niveau de responsabilité de chaque nutriment dans divers processus biologiques à l’importance majeure, notamment pour un organisme souvent exploité.
Le Zinc
L’une des principales fonctions du zinc concerne son implication dans l’activité du système immunitaire, puisqu’il agit sur la production des globules blancs. Il joue également un rôle élémentaire dans le métabolisme des macronutriments que vous connaissez : les glucides, lipides et protéines. Le zinc contribue au maintien de la peau, des ongles, des os, des cheveux, et permet un développement normal de l’enfant et l’adolescent. Enfin, cet oligo-élément est classé comme « essentiel », le corps n’étant pas capable de le stocker (il doit nécessairement provenir de l’alimentation). Le zinc intervient sur la production d’hormones thyroïdiennes. Celles-ci impactent directement le métabolisme, elles permettent de le rééquilibrer. Lorsque le taux d’hormone thyroïdienne est déséquilibré, cela se traduit par un métabolisme lent et une prise de poids malgré un régime alimentaire équilibré et une activité physique.
Les sources naturelles de zinc : le zinc est particulièrement présent dans la viande, les céréales, les produits laitiers, ainsi que les fruits de mer.
Le Magnésium
Le magnésium, lui, participe au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, relance le métabolisme et consolide les os. Le magnésium joue également un rôle fondamental dans le sommeil, notamment sur la phase de sommeil profond qu’il arrive à étendre. Le sommeil profond est crucial pour l’augmentation des niveaux d’hormone de croissance. C’est aussi durant cette phase que l’organisme et le cerveau se régénèrent. Il a été démontré que la supplémentation en magnésium a un effet stabilisateur sur l’humeur et réduit considérablement le stress. Ce minéral essentiel joue un rôle important dans la transmission nerveuse et la conduction neuromusculaire. Le magnésium joue un rôle dans la prévention des spasmes musculaires par le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes individuelles. La synthèse de l’ATP (molécule de l’énergie) nécessite des enzymes dépendantes du magnésium appelées ATPases.
Une étude a permis de montrer qu’une prise de magnésium durant quatre semaines avait pu stabiliser le niveau de cortisol pendant et après un parcours de triathlon.
La Vitamine B6
La vitamine B6 est également d’une grande aide pour développer sa résistance au stress. Elle active la production des globules rouges, favorable pour l’oxygénation des muscles. La vitamine B6 est un facteur clé dans la production d’énergie et la résistance au stress. Elle joue un rôle dans la production de globules rouges.
ZMA et Croissance Musculaire
L’un des principaux avantages du ZMA est son impact direct sur la croissance musculaire. En favorisant la synthèse des protéines, le ZMA aide les muscles à se réparer et à se développer après chaque séance d’entraînement. De plus, en soutenant la production naturelle de testostérone, le ZMA permet d’augmenter la masse musculaire plus efficacement. Des études montrent que les athlètes qui intègrent le ZMA dans leur routine observent une amélioration significative de leur masse musculaire et de leur force. Cela est particulièrement important pour ceux qui cherchent à progresser rapidement dans leur pratique de la musculation.
Récupération Musculaire : Le Rôle Clé du ZMA
La récupération est une composante essentielle de tout programme de musculation réussi. Sans une récupération adéquate, les muscles ne peuvent pas se réparer correctement. Par conséquent, ça limite la progression et augmente le risque de blessure. C’est ici que le ZMA entre en jeu. En améliorant la qualité du sommeil, le ZMA permet aux muscles de récupérer plus efficacement, en réparant les tissus musculaires endommagés pendant l’entraînement. Aussi, de nombreux sportifs constatent une diminution de la fatigue et une meilleure récupération lorsqu’ils utilisent le ZMA régulièrement. Le ZMA améliore la récupération musculaire en favorisant un sommeil réparateur et en accélérant la réparation des tissus.
Boost de la Testostérone
La testostérone est une hormone clé dans le développement de la masse musculaire et l’amélioration des performances en musculation. Le ZMA joue un rôle crucial dans le maintien et l’augmentation des niveaux de testostérone chez les athlètes. Le zinc et le magnésium présents dans le ZMA sont particulièrement efficaces pour soutenir la production de testostérone. Une carence en ces nutriments peut entraîner une baisse significative des niveaux de testostérone. Par conséquent, la croissance musculaire et les performances globales sont affectées. Des recherches démontrent que la prise régulière de ZMA peut augmenter les niveaux de testostérone, particulièrement chez les athlètes soumis à des entraînements intensifs. Une étude américaine réalisée sur des athlètes a révélée que le ZMA avait permis d’augmenter de 43,7% le niveau de testostérone. L’étude a été réalisée sur 8 semaines. Les résultats de cette étude sont encourageants.
Comment Intégrer le ZMA dans votre Routine de Musculation
Pour maximiser les bénéfices du ZMA, il est essentiel de suivre les bonnes pratiques en matière de dosage et de timing.
Dosage recommandé
Il est généralement conseillé de prendre le ZMA environ 30 à 60 minutes avant le coucher. Cela permet au magnésium et au zinc de travailler en synergie pour améliorer la qualité du sommeil et favoriser la récupération musculaire pendant la nuit.
Pour les sportifs, la dose recommandée de ZMA varie de 1 à 3 capsules par jour, en fonction de la formulation spécifique du produit. Par exemple, chaque capsule de ZMA de Bandini Pharma fournit environ 9 mg de zinc, 300 mg de magnésium et 7 mg de vitamine B6, des doses adaptées pour soutenir la récupération musculaire, améliorer la qualité du sommeil et optimiser les performances physiques.
Comme mentionné précédemment, il est conseillé de prendre le produit le soir, car le magnésium aide à favoriser la relaxation et à réduire la tension musculaire accumulée pendant l’entraînement.
Comment le prendre ?
Prenez le ZMA à jeun pour éviter toute interférence avec l’absorption des nutriments. Point important, veuillez ne pas prendre de ZMA en même temps que des aliments riches en calcium, type fromage ou yaourt.
Risques et Effets Secondaires Possibles
Cependant, le ZMA fournit des doses variables de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Lorsqu’ils sont pris à fortes doses, ils peuvent occasionner des effets secondaires, liés à un surdosage.
- Le Zinc peut donner des nausées, maux de tête, vomissements, diarrhée, étourdissements, perte d’appétit, crampes d’estomac.
- Le magnésium peut occasionner des nausées, diarrhées, vomissements et crampes d’estomac.
Bien que le ZMA soit sans danger pour la plupart des gens, il existe certains cas où il pourrait ne pas être adapté. Par exemple, les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou de problèmes rénaux doivent éviter de prendre des compléments contenant du magnésium ou du zinc sans consulter d’abord un médecin.
Environ 70 % des français ont des carences en zinc et moins de 40 % des français consomment suffisamment de magnésium. Certains sportifs (les végétariens et végétaliens) courent un plus grand risque de carence en zinc puisque les principales sources du minéral sont d’origine animale.
Une carence en zinc et magnésium impacte directement la croissance musculaire ; les muscles se dégradent rapidement. Le corps n’arrive plus à réparer sa masse musculaire de façon optimale, les tissus sont enflammés et le catabolisme déclenché. Ce phénomène concerne surtout les pratiquants de musculation et les haltérophiles pour lesquels les entraînements entraînent un stress musculaire.
Pour ne citer qu’elle, le stress et la transpiration issus d’efforts intenses sont à l’origine d’une évacuation (entendez « perte ») accrue de zinc et magnésium, réduisant la sécrétion de testostérone, une hormone indispensable à la création et récupération musculaire.
Notre corps a besoin de zinc pour activer les lymphocytes T qui aident le corps à contrôler et à réguler les réponses immunitaires. Le zinc favorise la qualité du sommeil et la récupération après un entraînement difficile. La VO2max est la mesure de la quantité d’oxygène que le corps est en mesure de fournir aux muscles.
Références
- Edwards BJ, et al. Effects of an Acute Dose of Zinc Monomethionine Asparate and Magnesium Asparate (ZMA) on Subsequent Sleep and Next-Day Morning Performance (Countermovement Jumps, Repeated Sprints and Stroop Test). Nutrients. 2024 Jul 29;16(15):2466.
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- Wilborn CD, et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-12.
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