La recherche de performance chez les sportifs, qu'ils soient amateurs ou professionnels, pousse souvent à l’utilisation de compléments alimentaires. Ces produits, disponibles en pharmacie, en salle de sport ou sur internet, sont souvent perçus comme une aide pour atteindre des objectifs spécifiques tels que l’augmentation de la masse musculaire ou la perte de poids.
Qu'est-ce qu'un Complément Alimentaire ?
Un complément alimentaire est un produit destiné à compléter l’alimentation normale, offrant un apport concentré de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique. Ils peuvent contenir des vitamines, des minéraux, des plantes, des acides aminés, des acides gras ou d'autres ingrédients, sous diverses formes (comprimés, capsules, poudres, etc.). Conçus pour être pris en petites quantités, ils visent à pallier des déficiences nutritionnelles, améliorer la santé ou favoriser des performances spécifiques, notamment chez les sportifs.
Types de Compléments Alimentaires pour Sportifs
Les compléments alimentaires pour sportifs incluent les protéines, les acides aminés, les extraits de plantes, et bien d'autres. Historiquement, ces compléments étaient principalement utilisés par les culturistes, mais leur usage s'est étendu à d'autres disciplines sportives. Leur accessibilité sur internet et dans les commerces spécialisés a facilité cette démocratisation. Toutefois, l’idée que l'alimentation courante ne suffit pas pour atteindre les performances désirées est souvent erronée.
L'Importance des Nutriments pour les Sportifs
D’autres nutriments sont aussi mis en avant, pour les différents bienfaits que les sportifs peuvent en tirer. Que l’objectif poursuivi soit une amélioration de la force ou un gain en masse, l’accent sera mis sur une alimentation riche en protéines. D’autres nutriments ne sont toutefois pas à négliger, pour répondre aux nombreux besoins du métabolisme. En musculation, puisque les apports nécessaires augmentent, les compléments peuvent venir soutenir l’alimentation de tous les jours. Toutefois, passer par les compléments alimentaires peut aider à avoir un panel de nutriments plus large et plus important.
Les Protéines et les Acides Aminés
Vous l’aurez compris, les protéines et acides aminés qui en sont issus sont la coqueluche des sportifs pratiquant la musculation ! Pourtant, les personnes souhaitant développer leurs muscles doivent consommer aux environs de 2,5g de protéines par kg de poids de corps. Cela représente environ 14 œufs, ou bien 4 blancs de poulet volumineux, ou encore 700g de lentilles. En outre, certains régimes alimentaires, comme le régime végétarien ou végétalien, nécessitent de varier énormément les sources de protéines.
Les protéines vont approvisionner le corps en acides aminés indispensables à la réparation des fibres musculaires. C’est d’ailleurs pendant cette période de synthèse des protéines que va se jouer la construction musculaire. En plus d’aider à gagner en volume, la complémentation joue aussi un rôle dans la récupération ! D’autres nutriments vont aussi jouer un rôle important lors de la récupération musculaire.
Vitamines et Minéraux
Côté compléments en vitamines, on retrouve par exemple la vitamine D3, qui améliore la croissance musculaire et rend plus rapide la contraction des muscles. Côté minéraux, le magnésium marin, couplé à la vitamine B6 va avoir un effet positif similaire.
Lipides et Omega 3
Enfin, les lipides sont une source énergétique primordiale, pour le sport comme dans l’alimentation en général. Les graisses de type Omega 3 sont très appréciés en musculation, favorisant la récupération et la synthèse protidique. L'exercice intense et les séances de musculation peuvent entrainer une inflammation musculaire. De nombreux aliments bons pour la santé sont riches en oméga-3 notamment les poissons gras (sardine, hareng, saumon...), les graines de lin et de chia, les noix... Il existe de nombreux compléments alimentaires à base d'oméga-3 notamment sous forme de gélules.
Collagène Marin
Il y a également le collagène marin, qui est plus fréquemment utilisé pour la santé de la peau. Pourtant, il peut s’agir d’un bon complément alimentaire en musculation. Composé à plus de 90% en protéines, il est aussi une source d’antioxydants et de vitamines, qui sont bénéfiques sur la performance sportive.
Les Avantages des Compléments Alimentaires en Musculation
La prise de compléments alimentaires possède de nombreux avantages pour les personnes faisant de la musculation. Tout d'abord, les compléments alimentaires contribuent à un apport nutritionnel suffisant. Une supplémentation nutritionnelle grâce à des compléments alimentaires peut aider à combler des lacunes nutritionnelles en fournissant des nutriments essentiels comme des protéines, des acides aminés, des minéraux et également des vitamines. Ces différents nutriments sont tous nécessaires pour la croissance et la récupération musculaires.
Ainsi, prendre des compléments alimentaires avant de réaliser une séance de sport peut aider à optimiser la préparation musculaire de plusieurs façons. Ces suppléments peuvent augmenter l'énergie, l'endurance et la capacité de performances pendant une séance d'entraînement. Au même titre, une bonne récupération musculaire est importante car lors d'un entraînement, les muscles subissent des micro-lésions. Ainsi, une période de récupération suffisante permet au corps de mieux réparer ces lésions. Cette bonne récupération favorise la croissance musculaire et l'adaptation des muscles à l'effort physique. Sans une récupération suffisante après une séance de musculation, ces lésions peuvent s'accumuler et s'aggraver, ce qui peut entrainer une baisse des performances physiques et accroître le risque de blessures.
Exemples de Compléments Alimentaires et Leurs Bénéfices
- Protéines en poudre (Whey, Caséine) : Les protéines en poudre ou la whey (de la protéine de lactosérum) ou encore la caséine (une protéine de lait) sont très appréciées pour leur capacité à fournir des acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. De plus, la whey se digère et est absorbée rapidement et facilement pour l'organisme. Elles peuvent être mélangées avec de l'eau, du lait mais la whey peut aussi être intégrée dans des smoothies et autres préparations culinaires.
- Créatine : La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus connus dans le monde de la nutrition sportive. La créatine aide à augmenter les réserves d'énergies dans les muscles. Elle est utile pour améliorer la force et la performance lors de séances de musculation. Elle participe à la prise de masse musculaire en augmentant la rétention d'eau dans les cellules musculaires.
- BCAA : Les BCAA sont composés de leucine, d'isoleucine et de valine. Ils aident également à une meilleure réparation musculaire. Les BCAA constituent également une source d'énergie pour les muscles pendant un exercice de sport. Les BCAA participent à la synthèse des protéines musculaires et aident à réduire la dégradation musculaire pendant un entraînement de musculation.
- Oméga-3 : Les oméga-3 et les compléments alimentaire à base d'oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires très appréciées dans le domaine de la musculation.
Les Risques Associés à la Consommation de Compléments Alimentaires
Entre 2016 et 2024, l’ANSES a enregistré 154 cas d’effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires, dont 18 très graves, incluant des décès. Les effets cardiovasculaires tels que la tachycardie, les palpitations et même les arrêts cardiaques sont parmi les plus fréquents. Certains compléments contiennent des substances interdites telles que les stéroïdes anabolisants, le clenbutérol ou l’éphédrine, présentant des risques élevés pour la santé cardiovasculaire.
La consommation de ces produits peut non seulement mettre en danger la santé des sportifs, mais aussi entraîner des sanctions en cas de contrôle antidopage positif. Pour minimiser les risques, il est recommandé de ne pas consommer plusieurs compléments alimentaires simultanément et de ne pas les associer à des médicaments sans avis médical. En effet, certains compléments alimentaires peuvent provoquer des interactions avec des médicaments.
Recommandations et Précautions
Il est important de signaler tout effet indésirable lié à la consommation de compléments alimentaires au dispositif de nutrivigilance de l’ANSES. Pour déclarer un effet indésirable lié à la consommation de compléments alimentaires, un particulier peut se rendre sur le site de l’ANSES. Il doit remplir un formulaire de déclaration en ligne, accessible dans la section "Nutrivigilance". Les informations demandées incluent les détails sur le produit consommé, les effets ressentis et les circonstances de l’incident.
Il est important de préciser qu'une supplémentation en compléments alimentaires pour augmenter sa masse musculaire et ses résultats sportifs n'est pas obligatoire. En effet, si l'alimentation est saine, équilibrée et assez riche en protéines (entre 1,6 et 2 grammes par kilo de poids de corps), il n'est pas nécessaire de consommer davantage de produits riches en vitamines, en minéraux et en protéines.
Les Compléments Alimentaires : Une Question de Besoins Individuels
L’utilité des compléments alimentaires en musculation peut être réelle, mais ceux-ci doivent être adaptés aux besoins de chaque pratiquant. C’est pourquoi un suivi global (santé, nutrition et sport) est incontournable !
Lorsqu'il s'agit d'augmenter sa masse musculaire et ses résultats physiques et sportifs, il est important de noter que la nutrition et l'entraînement jouent un rôle central. La supplémentation à l'aide de produits riches en protéines peut aider à compléter une alimentation équilibrée et un programme d'entraînement adéquat.
“Les compléments alimentaires sont des éléments des nutriments qui ont été isolés puis transformés sous forme de poudre, de gélule ou de boisson”, explique Laurie-Anne Marquet, chercheuse et consultante en nutrition du sport, notamment de haut niveau. Comme leurs noms l’indiquent, les compléments - aussi dit, suppléments - alimentaires ne constituent pas la base de notre alimentation. Ces derniers répondent à un besoin en complémentation ou en supplémentation de l’alimentation générale.
Laurie-Anne classe les suppléments alimentaires en trois catégories :
- Les compléments alimentaires répondant aux besoins énergétiques du·de la sportif·ve (boisson d’effort, barres, gels, protéines, etc.).
- Les compléments alimentaires ergogéniques susceptibles d’améliorer la performance sportive (caféine, créatine, etc.).
- Les compléments alimentaires santé à l’image des vitamines (isolées ou en complexe), des minéraux (isolés ou en complexe), des probiotiques, etc.
À savoir que cette catégorie de compléments alimentaires a pour objectif de répondre à des carences en micro ou macronutriments (par exemple, dans le cadre d’un régime végétarien, on peut être amené·e à se complémenter en vitamine B12 qu’on ne retrouve normalement que dans la viande).
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