Le phosphore est un minéral essentiel, jouant un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques. C'est l'un des minéraux corporels les plus abondants.
Définition et origine du phosphore
Le phosphore est un minéral largement présent dans l’alimentation : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, mais aussi légumineuses et céréales complètes. Il est indispensable à la structure osseuse, à l’équilibre acido-basique, et à la gestion de l’énergie.
Rôle du phosphore dans l'organisme
Après le calcium, le phosphore est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme. Au total, les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel mais interviennent dans une large gamme de fonctions : minéralisation, contrôle de l'équilibre en eau, systèmes enzymatiques et hormonaux, systèmes musculaire, nerveux et immunitaire.
Par exemple, il n'y a pas de fabrication d'hormone thyroïdienne sans iode, pas de fabrication d'hémoglobine sans fer et pas de contraction musculaire sans calcium, potassium et magnésium. Les apports quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes et une alimentation équilibrée et diversifiée permet de garantir ces apports.
Les bienfaits du phosphore
- Ossature et dents : Il consolide les os en synergie avec le calcium, et prévient la déminéralisation.
- Production d’énergie : Le phosphore permet la fabrication d’ATP, la “pile” qui alimente vos cellules en énergie.
- Cerveau et mémoire : Il intervient dans la transmission nerveuse, la concentration et la mémoire.
- Équilibre du pH sanguin : Il contribue à l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Où trouver du phosphore naturellement ? Quels apports viser ?
Viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales complètes, légumineuses, oléagineux… la liste est longue ! Les besoins sont d’environ 700 mg par jour pour un adulte, et peuvent grimper lors de la croissance, la grossesse ou en cas d’activité physique régulière.
Phosphore et performances sportives
Dans leur majorité, les études ont montré que la prise de phosphore améliorait les performances sportives, en particulier dans les sports d’endurance comme le marathon, le triathlon ou le cyclisme. Certaines études ont montré que la consommation de phosphore pendant plusieurs jours pourrait prévenir les crampes et augmenter l’endurance. Plutôt qu’à recourir à des compléments, les sportifs ont intérêt à enrichir leur alimentation en phosphore, par exemple en buvant du lait qui en contient un gramme par litre.
Les différentes formes de phosphore dans les compléments alimentaires
On trouve le phosphore sous forme de phosphate de calcium ou de magnésium, ou encore extrait de sources marines ou végétales. L’essentiel est de privilégier une forme bien tolérée, et surtout de ne pas dépasser la dose, pour éviter les excès.
Quand envisager une supplémentation en phosphore ?
La supplémentation peut être envisagée lors de besoins accrus : croissance, grossesse, sport intensif, convalescence, ou en cas de troubles digestifs chroniques. Les personnes âgées ou sujettes à la déminéralisation osseuse peuvent aussi y trouver un soutien, toujours sous contrôle médical.
Carence et excès de phosphore
La carence en phosphore ne s’observe que dans certaines maladies (en particulier des reins), dans les cas d’alcoolisme chronique ou d’anorexie, ou en cas d’usage excessif de médicaments antiacides utilisés contre les aigreurs d’estomac. L’excès de phosphore peut perturber le métabolisme du calcium, fragiliser les os ou entraîner des troubles rénaux. À l’inverse, la carence reste rare en dehors des situations extrêmes (malnutrition, maladies digestives sévères).
Dans le sang, les concentrations en phosphore doivent être comprises entre 31 et 37 mg/L. En dessous de ces concentrations, on parle d’hypophosphorémie (déficit en phosphore dans le sang). Des concentrations trop importantes en phosphore dans le sang (hyperphosphorémie) entraînent des effets inverses à ceux liés au déficit en phosphore. Si les valeurs sont inférieures à la normale, on parle d’hypophosphaturie (déficit en phosphore dans les urines). Celle-ci se rencontre chez les personnes ayant des régimes riches en phosphore.
Précautions et recommandations
En général, une alimentation variée couvre largement les besoins, sauf cas spécifiques (malabsorption, croissance rapide, grossesse, sport intensif). Privilégiez toujours la synergie calcium + phosphore, surtout chez l’enfant et la personne âgée, pour un capital osseux solide. Si vous suivez un régime végétalien, veillez à consommer suffisamment de légumineuses et de céréales complètes, sources végétales de phosphore. Attention à l’excès, surtout avec les produits ultra-transformés : cela peut déséquilibrer l’absorption du calcium et surcharger les reins. Avant toute supplémentation prolongée, un avis médical est recommandé, notamment si vous souffrez de troubles rénaux.
Informations importantes sur les compléments alimentaires
Le phosphore se présente sous forme de comprimés ou de gélules, le plus souvent associé au calcium. Veuillez faire attention à ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Les compléments alimentaires ne peuvent être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié. Ce complément alimentaire à base d'os de seiche doit être tenu hors de portée des jeunes enfants.
Le phosphore et les allégations santé
En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant du phosphore. Par contre, les aliments et les compléments alimentaires contenant du phosphore ne peuvent PAS prétendre soulager la fatigue (dans le cadre de mélanges de vitamines et de minéraux).
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