Les substituts de repas sont devenus des alliés populaires pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir une alimentation équilibrée. Mais savez-vous vraiment à qui ils sont destinés et comment les utiliser ? Nos réponses.
Qu'est-ce qu'un substitut de repas ?
Un substitut de repas est un produit alimentaire spécialement fabriqué pour remplacer un ou deux des trois repas principaux durant une journée. Les substituts de repas sont hypocaloriques, c'est-à-dire faibles en calories. Ils peuvent se consommer rapidement, ne nécessitent pas de préparation, et sont formulés selon les normes européennes pour fournir les nutriments nécessaires dont votre corps a besoin. Il n'y a donc pas de risque de carence (à condition de consommer un repas complet dans la journée). Les fabricants, en prime, tentent généralement de donner à ces produits un goût agréable et plaisant.
À qui s'adressent les substituts de repas ?
Pour beaucoup, les substituts de repas protéinés sont la solution adaptée pour une perte de poids douce et progressive. Chez les personnes en surpoids, il n’existe aucune contre-indication dans la prise de substituts, à condition que leur utilisation ne dépasse pas un mois.
Toutefois, la première chose à savoir, c'est que suivre un régime à base de substituts de repas ou de produits hyperprotéinés n’est pas anodin. S'ils sont un excellent moyen de perdre du poids à court ou moyen terme, "il est nécessaire de consulter au préalable un nutritionniste ou un diététicien afin qu’il vous encadre et vous guide dans la prise de ces produits", conseille Florence Rossi-Pacini, porte-parole de l’association française pour la nutrition et responsable des unités de diététique thérapeutique à Marseille.
Les différents formats de substituts de repas
Barre, soupe, sachet protéiné, shaker minceur... Les fabricants de substituts de repas minceur se sont multipliés ces dernières années. Ils se présentent généralement sous différentes formes : poudre en sachet à reconstituer, shake diététique (poudre à mélanger avec de l'eau ou du lait écrémé), boissons, barres... La qualité du produit ne dépend pas du format, chaque consommateur.rice peut choisir de consommer le produit sous la forme qu'il ou elle préfère. Il est toutefois préférable de choisir ceux qui contiennent le moins d'additifs possible. Certains fabricants proposent également des variantes sans gluten ou sans lactose, pour les personnes intolérantes ou allergiques.
Comme leur nom l’indique, les substituts de repas sont censés remplacer un repas en apportant les lipides, glucides et protides nécessaires à l’équilibre alimentaire. Ils sont principalement utilisés dans le cadre d’un régime hypocalorique. Son principe est de réduire les apports énergétiques, dont les matières grasses et les sucres. Certains sont enrichis en protéines : ils créent une sensation de satiété plus importante, ce qui permet de constituer une planification hypocalorique sans sensation de faim.
"Vérifiez sur l’étiquette que les substituts apportent entre 200 kcal et 400 kcal", souligne tout de même la conseillère en nutrition Nadine Ker Armel. Choisissez-les pauvres en graisses et en sucres : le corps puisera dans ses réserves pour fonctionner, et la perte de poids sera effective. "Toutefois, ils doivent apporter une quantité suffisante de protéines, fibres (au moins 3 g car nous en avons besoin de 15 à 20 g par jour), vitamines et minéraux, pour que votre corps ne souffre pas de manque pendant cette période restrictive", note Florence Rossi-Pacini.
Comment intégrer les substituts de repas dans votre alimentation ?
Vous aurez beau trouver le meilleur substitut de repas au niveau rapport qualité-prix, les produits ne se suffisent jamais à eux seuls. "Démarrez votre régime avec un ou deux substituts de repas par jour (au déjeuner et en en-cas, par exemple, pour garder la convivialité des autres repas) et complétez-les, selon le moment de la journée, par des légumes, un produit laitier et/ou un fruit, pour que le repas soit rassasiant et contienne des fibres, peu présentes dans les substituts", recommande Florence Rossi-Pacini. Lorsque les quatre premières semaines de régime sont passées, reprenez petit à petit une alimentation équilibrée, en éliminant les substituts de repas.
Les substituts de repas Gerlinéa s'intègrent très facilement dans votre quotidien : remplacez simplement un ou deux repas (selon vos objectifs) par jour par un substitut de repas. Les repas restants doivent être équilibrés et sains. Privilégiez les aliments sources de protéines comme la volaille, le poisson ou encore le soja, les céréales et les légumineuses pour les végétariens. Veillez à intégrer des fruits et légumes, des huiles végétales de qualité et à boire suffisamment d’eau. Nos repas permettent également de compenser un écart ou excès alimentaire sans culpabiliser. Écoutez-vous, suivez vos envies tout en prenant soin de votre ligne Vous pouvez consommer un substitut de repas Gerlinéa le matin pour remplacer votre petit-déjeuner par exemple, puis à l’un des repas principaux, le déjeuner ou le dîner. Autorisez-vous aussi une pause gourmande au cours de la journée, avec nos barres encas ou biscuits protéinés. Allier régime et plaisir, c’est possible !
Substituts de repas protéinés vs produits hyperprotéinés : Quelle différence ?
Les produits hyperprotéinés, eux, sont destinés aux personnes obèses pour lesquelles les régimes standard n’ont donné aucun résultat concluant et qui souhaitent une perte de poids. "Ils ont pour objectif de faire perdre du poids très rapidement pendant les premières semaines d’une diète hyperprotéinée, en apportant les protéines nécessaires à la préservation de la masse musculaire mais en réduisant nettement les apports en lipides et glucides (céréales, féculents, fruits, légumes…)", précise Nadine Ker Armel.
Les substituts de repas protéinés ont une composition différente des produits hyperprotéinés : leur taux de glucides est très faible, celui de protéines très élevé (près de 70%) et l'apport calorique très bas. Les produits hyperprotéinés, eux, sont très riches en protéines (ils en contiennent jusqu’à 60 %, voire plus) et très pauvres en lipides et en glucides. Lors de la première semaine de diète hyperprotéinée, les produits hyperprotéinés doivent être consommés seuls pour provoquer un état de cétose (le corps puise dans ses réserves pour fabriquer du glucose). Ces légumes sont également autorisés dans la diète hyperprotéinée : céleri branche, blette, brocoli, mâche, cresson, salade verte, chou, radis, oseille, poivron.
"À long terme, ce type de produit peut être néfaste pour la fonction rénale car les protéines nécessitent une élimination importante qui s'effectue par les reins, constate Florence Rossi-Pacini. Ils risquent de se fatiguer à force d’être trop sollicités". Autre point négatif à ne pas négliger : les produits sont plutôt coûteux.
Top 10 des substituts de repas
Les substituts de repas sont des produits reconnus par des experts européens dans la perte ou le maintien du poids en remplacement d’un ou de deux des repas principaux constituant la ration journalière d’un régime hypocalorique. Pour accompagner un régime et s'assurer d'avoir les apports nutritionnels nécessaires pour rester en bonne santé, il existe les substituts de repas. En poudre, sous forme liquide ou en préparations complètes, ces préparations faibles en calories remplacent certains repas et s'inscrivent parfaitement dans le cadre d'un régime minceur équilibré. En voici 10, pour vous aider à trouver le substitut de repas qui vous convient le plus, autant pour son goût, pour sa praticité que pour les résultats qu'il aide à obtenir.
- PhenQ Shake : le meilleur substitut de repas minceur. PhenQ shake est le substitut de repas le plus en vogue du moment et il se combine parfaitement avec le célèbre PhenQ, considéré comme un coupe faim et un bruleur de graisse puissant. Il se présente sous forme de poudre (au chocolat, à la vanille ou à la fraise, à base de plantes, d'enzymes digestives et de vitamines) destinée à remplacer un repas complet. Parmi ses ingrédients, on peut citer la farine d'avoine sans gluten, qui aide à réduire la faim et qui améliore la digestion, un dérivé d'amidon de pois utile pour mieux absorber les glucides complexes, des acides aminés et des protéines de lactosérum pour nourrir les muscles et vous aider à mieux récupérer lors des efforts, des graines de lin pour leur action minceur et leur capacité à réguler la glycémie, une solution de 5 enzymes digestives destinées à faciliter l'absorption des nutriments et à éliminer le surplus plus facilement, et un ensemble de vitamines et de minéraux pour garantir le bon fonctionnement de l'organisme même en période de perte de poids. Facile à utiliser, puisqu'il suffit de mélanger la poudre avec de l'eau ou du lait (à votre convenance). Il s'agit d'un substitut de repas très complet, au goût délicieux et aux propriétés englobant l'ensemble des besoins d'un individu désirant s'affiner au plus vite.
- Les substituts de repas Gerlinéa : Gerlinéa est une marque spécialisée en substitut de repas, qui propose une gamme complète de produits pour vous épauler lors d'un régime. On trouve un ensemble de Milkshake, de Porridge, de shake et de crèmes desserts aux saveurs destinées aux plus gourmands (vanille, fraise, chocolat, banane). Mais les amateurs de salés ne sont pas en reste avec des barres de céréales Pause Dej pour le midi, à la carotte ou à la tomate. L'idée de la marque est simple : proposer des substituts de repas pratiques à avoir toujours sur vous (ex : les barres de céréales) et simple à consommer (ex : les shake à boire, qui font office de repas et de boissons minceurs). Dans le cadre d'un régime hypocalorique, Gerlinéa invite ses clients à remplacer deux repas quotidiens par des substituts, en veillant à garder une alimentation saine et équilibrée pour les autres repas. Pour remplacer un repas après un excès alimentaire, pour améliorer l'efficacité d'un régime combinant sport et rééquilibrage alimentaire et/ou pour manger sur le pouce lors de vos semaines les plus intenses, en vous assurant de la bonne qualité de vos repas, Gerlinéa est un bon choix.
- Feed : Feed est une marque de substituts minceurs qui misent sur des aliments sains et des bruleurs de graisse naturels, pour proposer une gamme minceur complète. On y trouve des cures de 6 jours, 15 jours ou 1 mois pour perdre du poids, des sachets-repas et des barres pour remplacer un repas ou éviter les grignotages intempestifs. L'ensemble de ces préparations est faible en calories mais riches en protéines, comme doit l'être un bon substitut de repas, et on trouve, parmi les ingrédients stars de la marque Feed, du Konjac, du Soja, du pois chiche, du thé vert, des vitamines ou encore du chocolat noir (pour le goût). La gamme, variée, inclut à la fois des repas lights, pour épauler une personne dans sa cure minceur ; des repas pratiques qui servent à avoir un repas équilibré à portée de main, en cas de petite faim ou de manque de temps pour manger ; des substituts de repas hyperprotéinés pour les plus sportifs, qui veulent gagner de la masse musculaire. Sous forme de snacks ou de repas complets, Feed vous permet de trouver un substitut de repas pour chaque situation, avec la garantie d'avoir un produit 100 % végétal, riche en fibre, sans gluten, sans OGM et 100 % Vegan.
- Yfood : Yfood propose des shake minceur à ceux qui veulent une option pratique, saine et équilibrée pour manger rapidement. Il s'agit de poudre, à mélanger avec de l'eau, disponibles dans plus de 10 saveurs différentes afin de contenter le plus grand nombre. Ces shake minceur se compose de 26 vitamines et minéraux, de fibres, de très peu de calories et de l'équivalent de 54 % des protéines nécessaires chaque jour. Un repas Yfood contient 400 calories seulement mais couvre 20 % des apports journaliers quotidiens. Il permet de tenir jusqu'à 5 heures sans avoir faim, pour ainsi résister à l'envie de grignoter ou de se tourner vers de la nourriture industrielle ou de la junk food.
- Foodsprings : Foodsprings propose un ensemble de substituts de repas autant pour ceux qui veulent prendre de la masse que pour ceux qui désirent éliminer leurs kilos en trop. Hormis les classiques encas, les barres de céréales et les suppléments en vitamines et en acides aminés, on trouve des préparations qui raviront les plus gourmands : des pâtes à tartiner spéciales régimes, des mix à pancakes ou à brownies, ou encore des bols pour un petit déjeuner complet mais sain. Dans cette vaste gamme, le meilleur substitut de repas pour mincir se nomme Shape Shake 2.0, et il est disponible en saveur fraise, chocolat, pistache ou en version 100 % Vegan.
- Shape Republic : Pour aider ses utilisateurs à perdre du poids, la marque Shape Republic propose une gamme de produits Slim, qui vient compléter ses gammes Santé et Fitness. On y trouve un ensemble de boisson pour maigrir aux goûts très originaux, qui pourront aider les plus gourmands à épancher leurs envies de sucrés lors d'une cure minceur. Ces préparations aux gouts de cookies, de cheesecake, de tarte au citron ou encore de café froid- il y a plus de 15 saveurs - sont proposées sous forme de poudre, qu'il ne reste qu'à diluer pour obtenir un sake à consommer en substitut de repas.
- Oxyform : Le laboratoire Oxyform est spécialisé en compléments alimentaires et il propose une très large gamme de produits consommables, à ceux qui veulent se faire aider pour maigrir. On trouve ainsi plus de 80 produits, qui vont du snacks pour éviter de grignoter au substitut de repas complet sous forme de plat préparé, en passant par des crêpes, des biscuits, des pâtes et autres soupes et boissons minceurs aux saveurs variées.
- Beavita : Beavita est une marque tendance, qui mise à la fois sur des packagings visuellement très travaillés et sur une gamme de produits minceurs complètes, qui comprend des gélules, du Muesli, des shakes et des soupes. Les Shake, qui font office de substituts de repas, sont riches en protéines et en fibres, ce qui permet de ne pas avoir faim et de bien digérer.
- Saturo : La où la plupart des fabricants de substituts de repas proposent des préparations en poudre, à mélanger avec de l'eau, Saturo vise à la praticité maximale avec ses shake prêts à l'emploi. Il suffit de verser la préparation au gout de chocolat, de banane, saveur cappuccino, vanille ou encore fraise, pour obtenir un repas en quelques instants.
- Prodiétic : Prodiétic met en avant deux éléments majeurs qui caractérisent ses produits : la nutrition et le goût. Il n'est pas rare d'être frustré lors d'un régime, face à des préparations insipides, ce qui n'aide pas à tenir le coup.
Comment choisir un substitut de repas ?
On a pu voir que plusieurs types de substituts de repas existaient : les shake qui remplacent un repas complet, les barres qui servent d'encas, les plats prêt à l'emploi, etc. La première chose à faire est donc de déterminer vos besoins, selon votre rythme de vie. Ensuite, basez-vous sur les critères suivants pour faire le meilleur choix.
- L'objectif minceur : Vous pourriez vouloir perdre de nombreux kilos pour retrouver la silhouette de vos rêves, ou gagner en masse musculaire tout en éliminant le gras disgracieux. Ce n'est pas la même approche et il faudra donc se tourner vers les bons produits. Pour maigrir, on privilégie les préparations faibles en calories mais riches en vitamines et en minéraux. Pour prendre du muscule et éliminer le gras, il faut se tourner vers un substitut de repas hyperprotéiné. Les calories contenues dans le substitut de repas, le nombre de protéines, de vitamines, de minéraux et de lipides sont indiqués sur les bons produits minceurs et il est important d'en prendre connaissance, pour choisir celui qui vous convient.
- Sa composition : Que ce soit pour respecter certaines de vos convictions (ex : vegan) ou pour vous assurer de la bonne qualité d'un substitut de repas, il est important de vérifier ce que contient un produit. De plus, c'est une manière de comprendre quels sont ses bienfaits, avec la présence d'un coupe-faim, d'un aliment brûle-graisse et d'éléments naturels qui vous fourniront l'énergie dont vous avez besoin durant un régime.
- Sa forme : Les substituts de repas se présentent généralement sous forme de : Poudre, dans des shakes à préparer en mélangeant cette poudre avec de l'eau, Plat tout prêt, cuisinés, à simplement réchauffer, Boisson minceur prêt à l'emploi et Barre de céréales et encas pour grignoter sainement.
Conseils supplémentaires
- Les substituts de repas sont hypocaloriques ce qui signifie que les apports en calories sont plus faibles que nos besoins énergétiques moyens pour un repas. Moins de calories certes, mais des calories mieux réparties. Ces substituts contiennent en général peu de graisses et de sucres avec une richesse en protéines pour la perte de gras (et éventuellement la prise de muscle). Ils se consomment facilement et rapidement.
- En boisson / Shake à boire : Facile à transporter et à consommer, ce format se réserve au frais. En soupe : un format parfait pour affronter l’hiver ou pour un dîner léger.
- Il vous suffit de remplacer un à deux des repas principaux de la journée. La manière l’utiliser dépend de sa forme. Ils ne sont pas dangereux si vous respectez les consignes d’utilisation. Un substitut de repas remplace un repas entier. Il se complète éventuellement d’un fruit ou d’un yaourt nature. Sinon, il se suffit à lui-même et apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps.
- Un substitut à lui tout seul ne suffit pas pour obtenir les résultats escomptés. Il est primordial d’avoir une hygiène de vie saine avant de consommer ces substituts, et de pratiquer une activité physique régulière et adaptée. De plus, si votre sommeil est perturbé et que le moral n’est pas au rendez-vous, les résultats sont forcément retardés. Le meilleur conseil de diététicienne que j’ai à vous donner est de prendre votre temps pour perdre du poids et oublier les régimes drastiques. Assurez-vous que vous avez de bonnes fondations avant de consommer ces substituts.
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