La musculation est un sport exigeant qui met les muscles à rude épreuve et nécessite à la fois un entraînement intense et une alimentation adaptée. Si les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires pour progresser en musculation, ils peuvent être d’une grande aide pour franchir un cap en optimisant les performances et la récupération musculaire.
Pourquoi les Compléments Alimentaires sont-ils Importants en Musculation ?
Un entraînement et une alimentation spécifiques au développement musculaire sont nécessaires si l’on souhaite construire son physique en augmentant sa masse musculaire. Manger 4 à 6 repas par jour est déjà une habitude à adopter, puisque les muscles ont besoin d’apports en acides aminés constants pour récupérer et se développer, mais également parce que c’est un moyen très efficace pour maintenir son métabolisme.
Les compléments alimentaires pour sportifs sont, comme leur nom l’indique, des compléments à l’alimentation. Ils ne sont pas, comme pourraient le penser la plupart des gens, uniquement destinés à améliorer la performance. Pour être juste, on peut très bien faire une prise de masse sans consommer de compléments alimentaires.
Seulement, il faut être capable de manger des aliments solides 6 fois par jour, suffisamment riches en micronutriments, fibres, protéines, hydrates de carbone et bonnes graisses pour s'assurer de consommer suffisamment d’acides aminés, de vitamines et de minéraux : pour nourrir ses muscles, mais également pour se maintenir en bonne santé. Or, on s’aperçoit très rapidement que se passer des compléments alimentaires est non seulement onéreux, mais également chronophage, en plus d’être difficilement digeste.
Les compléments alimentaires ne sont ni des produits miracles ni des placebos tout juste bons à générer du chiffre d’affaire. Ils sont destinés à rendre l’alimentation du sportif plus confortable, plus efficace et plus saine. Mais quels sont les suppléments à privilégier pour obtenir de bons résultats ? Comment faire son choix parmi tant de références disponibles ?
Les Protéines : Un Pilier Fondamental
Si ce complément alimentaire est si important en musculation, c’est parce que les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des fibres musculaires. On estime qu’il faut entre 1,5 et 2,5 g de protéines par jour et par kilo de poids de corps pour augmenter sa masse musculaire. Cela représente par exemple 200 g de protéines par jour pour une personne pesant 80kg, ce qui peut être difficile à trouver uniquement dans l’alimentation.
Ce complément alimentaire peut se consommer à tout moment de la journée pour augmenter les apports quotidiens en protéines. Vous trouverez chez STC NUTRITION® toute une gamme de protéines pour vous accompagner dans vos objectifs.
La Whey Protéine
La whey protéine de lactosérum est probablement le complément alimentaire le plus utilisé pour la croissance musculaire. D’abord, il s’agit d’un produit de haute qualité, d’une grande valeur biologique avec un profil complet d’acides aminés. La whey protéine a également l’avantage d’être extrêmement digeste, ce qui lui permet d’être tolérée par un grand nombre de consommateurs. Il s’agit du complément alimentaire le plus riche en protéine. On le sait, en nutrition, la protéine participe à de nombreux processus dans le corps, et notamment à la construction, la croissance et le maintien des muscles.
Consommer de la protéine quotidiennement lorsqu’on est un pratiquant assidu a donc de nombreux effets bénéfiques sur l’aspect physique et sur les performances musculaires. Pour profiter des effets anaboliques de la protéine, il faut consommer 1,2 gramme à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour les sportifs réguliers et jusqu’à 2,5 grammes pour les athlètes de haut niveau qui ont besoin d’endurance et d’explosivité.
Pour les intolérants au lactose, il existe des protéines isolate ou hydrolysate qui contiennent une concentration en protéine encore plus élevée, mais qui surtout sont quasi sans glucides et lipides, et donc sans lactose. L’isolat de whey, ou isolate, est une whey qui a subi une étape de filtration supplémentaire : elle ne contient plus du tout de graisse ni de lactose. L’isolate est idéale pour les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers et pour les phases de définition musculaire, tant sa teneur en calorie est faible. L'isolate est aussi très utile pour la prise de masse, notamment grâce à son extrême digestibilité.
ISO ZERO est constituée de 85% de protéines de whey (WPI, WPC), l’une des plus pures sources de protéines. Ces 85% de protéines proviennent uniquement de la whey : sans ajout d’acides aminés synthétiques, ni collagène.
La Caséine
La caséine est également une protéine en poudre issue du lait. Elle est plus calorique et plus épaisse qu’une protéine de whey, mais tout aussi intéressante pour ses nombreux bienfaits en termes de développement musculaire. En effet, la caséine est utilisée en nutrition sportive depuis bien plus longtemps que la whey protéine. Elle possède une haute teneur en protéines et un profil amino complet, riche en BCAA.
La caséine a la particularité d’être une protéine à assimilation lente, c’est à dire qu’elle met en moyenne 6 à 8h pour être digérée. Elle apporte donc des acides aminés sur le long terme, afin de limiter le catabolisme musculaire.
La Créatine : Booster d'Énergie Musculaire
D’origine totalement naturelle, la créatine est secrétée par l’organisme et se trouve également dans le poisson, la viande rouge et la volaille. Dans les fibres musculaires, la créatine permet la synthèse de l’ATP, une molécule utilisée par les muscles pour se contracter. La créatine est un dérivé d’acides aminés que l’on trouve principalement dans la viande et le poisson. L’organisme la produit en fonction de ses besoins.
Prendre un complément en créatine peut s’avérer très efficace si vous souhaitez construire du muscle, et notamment augmenter votre volume musculaire. En effet la créatine agit sur différents facteurs : la production d’ATP et la rétention d’eau intra-musculaire. L’ATP (adénosine triphosphate) est un acide aminé chargé en énergie et présent dans les muscles.
Les fibres musculaires contiennent une petite réserve d’ATP qui permet la contraction rapide du muscle en cas d’effort rapide et explosif. En musculation ou bodybuilding, les réserves d’ATP s’envolent donc très vite, et la créatine phosphate permet de restaurer l’ATP dans les muscles. La créatine a aussi la particularité d’être une molécule qui se gorge d’eau et qui permet donc aux muscles de retenir une petite quantité d’eau donnant un effet de volume musculaire accru.
La créatine est particulièrement appréciée en prise de masse puisqu’elle permet de gagner en volume et en poids corporel. Elle se consomme généralement après l’effort et possède une meilleure assimilation associées à des glucides en collation post-workout.
Veillez à choisir un complément à base de créatine monohydrate, qui est la forme la plus naturelle, la plus sûre et la plus pure du marché. La créatine monohydrate est la seule forme de créatine qui garantit des résultats, et son efficacité est appuyée par la communauté scientifique et médicale. On conseille une prise maximale de 3 à 5 grammes par jour, à répartir sur la journée de préférence le matin ou 30 minutes avant une séance d’entraînement pour un effet immédiat.
Les BCAA : Protection et Réparation Musculaire
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée de 3 types : la Leucine, l'Isoleucine et la Valine. Ils ne sont pas synthétisés naturellement par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Ils jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires et minimisent les effets du catabolisme musculaire, qui correspond à la dégradation des tissus musculaires au cours d’un entraînement.
Ces compléments alimentaires sont très populaires en musculation et chez les sportifs de façon générale car ils favorisent la construction du muscle et sa reconstruction après l’effort. Ils diminuent l’accumulation de l’acide lactique, ce qui permet d’accélérer le processus de récupération et de limiter les courbatures après un entraînement. Ils agissent comme une source d’énergie complémentaire.
Les BCAA en poudre ou en gélules se consomment avant, pendant et après l’entraînement pour maximiser les effets. Les BCAA sont une association de 3 acides aminés : L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine. La Leucine, le plus puissant des 3 acides aminés sur l’anabolisme musculaire, est déterminante pour la synthèse protidique et pour lutter contre le catabolisme musculaire.
Les BCAA 8.1.1 sont à privilégier pour la prise de masse et la construction musculaire car ils contiennent 8 fois plus de Leucine que dans les autres complexes d’acides aminés. La Leucine est l’acide aminé le plus anabolique car c’est celui qui assure la synthèse protidique et, par conséquent, l’hypertrophie et le développement musculaire.
Autres Compléments Alimentaires Utiles
La Glutamine
La glutamine fait partie des acides aminés non essentiels, il est également l’acide aminé le plus présent dans le corps mais qui possède de nombreux avantages pour la croissance musculaire. D’une part, il est le premier acide aminé sollicité par les muscles lors de l’effort musculaire, puisqu’il permet de réguler les réserves de glycogène et de glucose dans les muscles afin de fournir de l’énergie lors de l’effort. Cet acide aminé possède également une action sur le taux de leucine (BCAA) dans les fibres musculaires et est également très intéressant pour éviter la dégradation des muscles aussi appelé catabolisme.
La prise de glutamine est donc recommandée au réveil pour contrer le catabolisme nocturne, en post-entraînement pour ses effets complémentaires aux BCAA ou avant le coucher puisque la glutamine favorise également la production d’hormones de croissance, essentielle au développement musculaire.
La Beta-Alanine
La Bêta-alanine est un complément intéressant pour la croissance musculaire puisqu’elle renforce la force physique et musculaire afin d’intensifier les séances d’entraînement. Entre autres, elle permet d’augmenter la résistance lors de l’effort. En effet, elle agit sur la teneur en carnosine des muscles qui permet de limiter l’impact de l’acide lactique.
La fatigue musculaire étant réduite, le sportif qui consomme un supplément à base de bêta-alanine peut donc aller plus loin dans son entraînement et ses performances, et ainsi solliciter davantage les muscles.
Les Vitamines
Toute personne qui fait de la musculation, à besoin de vitamines pour conserver un bon équilibre musculaire. Les efforts intenses obligent le corps à puiser dans ses réserves de vitamines, il faut donc veiller à restaurer ce déficit avec l’alimentation mais aussi des compléments alimentaires. Un bon complexe multivitaminé doit comprendre : de la vitamine C, les vitamines du groupe B, du magnésium, du calcium, du potassium et quelques oligo-éléments.
En effet, les vitamines A, B et D jouent un rôle très important dans le développement des muscles. La vitamine A, par exemple, est nécessaire pour soutenir la synthèse des protéines essentielles à la croissance musculaire. Dans son fonctionnement, on peut également inclure son action sur la production hormonale, et notamment la testostérone. Les vitamines du groupe B participent essentiellement à la construction et à la récupération musculaire, et notamment les vitamines B6 et B12 qui ont un rôle direct dans le métabolisme des protéines.
La vitamine D est intimement liée à la production de testostérone, participent au processus de contraction des muscles ainsi qu’au renouvellement des fibres musculaires.
Les Gainers : Un coup de pouce calorique
Les gainers sont des complexes de protéines et glucides de qualité destinés à augmenter l'apport calorique. Ils sont aussi très utiles pour avoir plus d'énergie à l'entraînement, et pour améliorer la synthèse des protéines. À l'origine réservés aux personnes au métabolisme rapide, que l'on appelle ectomorphes, les gainers ont vu leur composition évoluer au fil du temps, proposant aujourd'hui des formules moins riches en glucides. Ces lean gainers, pour les nommer, ont un taux de glucides et de protéines de 50% chacun, tandis qu'un gainer traditionnel apportera 70% de glucides.
Conseils et Précautions
L’utilité des compléments alimentaires en musculation peut être réelle, mais ceux-ci doivent être adaptés aux besoins de chaque pratiquant. C’est pourquoi un suivi global (santé, nutrition et sport) est incontournable ! Toutefois, passer par les compléments alimentaires peut aider à avoir un panel de nutriments plus large et plus important. Attention toutefois à respecter les dosages journaliers recommandés, autant côté compléments que côté repas !
Afin de réduire ces risques, elle recommande aux consommateurs d’être attentifs à l’adéquation de ces compléments alimentaires avec leur statut nutritionnel, leur état de santé et les objectifs visés. De ce fait, un conseil personnalisé par un professionnel de santé, le cas échéant en lien avec l’entraîneur ou le préparateur physique, au regard des périodes et des charges d’entraînement, est indispensable. Afin d’assurer un dialogue interdisciplinaire efficace, il est important que les professionnels de santé bénéficient d’une solide formation initiale et continue en matière de nutrition, et en particulier de nutrition du sportif.
Par ailleurs, et plus spécifiquement en cas de recherche de diminution de la masse grasse et/ou d’augmentation de la masse musculaire, les pratiquants doivent être informés des risques liés, d’une part, à la consommation de produits présentant une activité pharmacologique et, d’autre part, des risques sanitaires liés à la pratique de régimes amaigrissants sans accompagnement médical.
L’Anses met l’accent sur le fait que des effets de ces compléments alimentaires qui pourraient être revendiqués sur la performance n’excluent en rien le risque sanitaire. De façon générale, l’absence de données d’efficacité scientifiquement démontrée rend les bénéfices escomptés de ces compléments alimentaires très fortement hypothétiques, rendant ainsi l’intérêt des produits les contenant largement discutable au regard des risques encourus.
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