Vous cherchez à prendre du poids ? Sachez que vous n’êtes pas seul(e) dans cet objectif, et que nombreuses sont les personnes qui n’arrivent pas à grossir. Génétique, métabolisme, stress, etc… voici des facteurs qui peuvent vous empêcher de prendre du poids. Si une majorité de Français cherchent à perdre du poids, d’autres souhaitent ou ont besoin d’en prendre. Et contrairement à ce que l’on pourrait croire, cette problématique « Comment prendre du poids ? » n’est pas si facile et les personnes concernées sont plus nombreuses qu’on ne le pense.
Pourquoi prendre du poids peut être difficile?
Plusieurs facteurs peuvent rendre la prise de poids difficile :
- Génétique et métabolisme : Certaines personnes ont un métabolisme rapide qui brûle les calories plus vite.
- Morphologie ectomorphe : Les personnes ayant une morphologie ectomorphe ont peu de graisse corporelle et des muscles longs et fins, ce qui rend difficile le maintien de la masse musculaire.
- Facteurs psychologiques : La composante du bien-être psychologique est également à prendre en compte.
- Manque d’appétit : Le manque d’appétit peut entraîner un déséquilibre nutritionnel et une balance énergétique négative.
- Difficulté d'absorption des nutriments : Chez certaines personnes, l’absorption des minéraux peut être plus difficile.
Comment prendre du poids de manière saine et maîtrisée ?
Comme pour la prise de poids, l’équation est très rationnelle : on prend du poids si la balance énergétique est positive, ce qui signifie que la consommation calorique est supérieure aux dépenses. Dans la réalité, ce n’est pas aussi évident. En effet, nous avons tous un poids de forme qui est lié à notre constitution génétique et qui nous est donc personnel. C’est-à-dire que même si nous modifions nos apports et nos dépenses dans le but de prendre du poids, notre organisme tend à nous faire revenir à notre poids d’origine (poids de forme). Un peu comme une mémoire qu’entretient notre corps et qui tient compte de tous nos besoins énergétiques de base : en permanence, nos organes et systèmes métaboliques fonctionnent pour maintenir notre température corporelle, notre activité cérébrale, digestive, etc.
Voici quelques conseils pour prendre du poids de manière saine :
- Augmenter la ration calorique : Enrichir la ration calorique quotidienne avec des aliments riches en protéines, en huile végétale et en glucides complexes. Un apport calorique en surplus de votre consommation alimentaire quotidienne vous permettra donc de gagner du poids, sauf pathologies ou carences sérieuses.
- Pratiquer une activité physique adaptée : L’activité physique contribue à stimuler l’appétit et à prévenir la fonte musculaire.
- Adopter une alimentation hypercalorique et équilibrée : Prendre des repas plus caloriques en maintenant une alimentation équilibrée. Il ne s’agit pas de manger n’importe quoi n’importe comment.
Le rôle des macronutriments
- Protéines : Un régime alimentaire pour sédentaire contient entre 15 à 20% de protéines. Avec un apport de 30, voire 35% de protéines correctement réparties dans la journée, vous permettez à votre corps de prendre du muscle plus facilement et de manière régulière lorsque vous faites de la musculation ou même une autre activité physique intensive.
- Glucides : Dans un régime alimentaire standard, les glucides représentent entre 2,5 et 4 à 4,5 g par kilo de poids de corps, soit entre 175 et 280 grammes de glucides par jour pour une personne de 70 kilos.
- Lipides : Les acides gras essentiels qu’elles apportent (oméga 3, oméga 9) contribuent à de nombreux métabolismes comme la croissance musculaire, la constitution normale des membranes cellulaires et la synthèse des hormones androgènes dont la testostérone par exemple. Essayez de manger du poisson gras une à deux fois par semaine. Favorisez l’huile d’olive et l’huile de lin dans votre alimentation également.
Les compléments alimentaires pour la prise de poids
Les compléments alimentaires pour la prise de poids sont destinés à vous aider à gagner en poids de corps, en augmentant notamment vos apports en calories. Si malgré tous vos efforts, et une alimentation plus riche en calories, vous ne parvenez pas à gagner en poids corps, vous pouvez opter pour les suppléments qui contiennent une riche portion de calories de bonne qualité pour vous aider à développer votre masse pondérale. Les compléments alimentaires pour prendre du poids se composent généralement de glucides et protéines dans un ratio plus ou moins important. Pour prendre du poids, il faut assurer un apport suffisant en glucides, en lipides, en acides aminés ainsi qu’en minéraux essentiels. Les vitamines et les sels minéraux ne doivent pas aussi être négligés.
Voici quelques compléments alimentaires qui peuvent vous aider à prendre du poids :
- Le gainer : Le gainer est un classique dans les suppléments destinés à la prise de poids. En effet, riches en glucides, ces protéines en poudre apportent un complément nutritionnel de choix, puisqu’ils contiennent en moyenne 400 kcal par dose. Les gainers sont conçus pour augmenter rapidement l'apport calorique. Ils fournissent une importante quantité de protéines pour la croissance musculaire et de glucides pour l'énergie.
- Les protéines : La consommation de protéines, riches en acides aminés, peut donc être une solution moins calorique que le gainer pour apporter des calories supplémentaires, mais surtout pour augmenter la ration de protéines quotidiennes. Prise entre les repas, une whey apporte des acides aminés essentiels et des BCAA (ainsi que l’indispensable leucine) qui vous aideront à prendre du muscle, en accompagnement d’entraînements de musculation ou de renforcement musculaire destinés à un gain pondéral utile.
- Les vitamines et minéraux : Une personne en déficit ou carence de vitamines et minéraux aura plus de mal à prendre du poids. Un apport supplémentaire de certaines vitamines peut s’avérer particulièrement efficace dans le cadre de régimes destinés à grossir, comme les vitamines A, C, E, les vitamines B ou encore l'acide folique et la niacine.
- La spiruline : Dans le cadre d’un objectif de prise de poids, vous pouvez tout à fait vous supplémenter en spiruline, un complément alimentaire qui aide à prendre du poids de par sa composition nutritionnelle et sa richesse en protéines (70%).
- L'harpagophytum: L’harpagophytum n’est pas en soi un produit riche en substances nutritives. En revanche, il agit sur l’appareil digestif en stimulant l’appétit et en soignant les maladies intestinales.
- Le gingembre: c’est un véritable allié dans le processus de prise de poids en ce sens qu’il agit directement dans la régulation des hormones liées au poids, notamment le cortisol et la leptine. En outre, grâce à son action antistress, le gingembre stimule aussi l’appétit et donc augmente l’absorption des nutriments, éléments essentiels à la prise de poids.
- La créatine : En effet, la créatine stimule la rétention d’eau à l’intérieur des cellules musculaires, contribuant ainsi à rendre les muscles plus forts et plus résistants, grâce à une meilleure hydratation interne.
- Les BCAA : Dans l’optique de la prise de poids, les BCAA sont des compléments alimentaires qui vous aideront à prendre du muscle tout en limitant le stockage des graisses corporelles.
- La bêta-alanine : Indirectement, la bêta-alanine entraînera une prise de poids en muscle à moyen terme, surtout si vous l’associez à de la créatine.
- Le fenugrec : Non seulement, il stimule la sensation de faim, mais il améliore aussi l’absorption des nutriments et stimule la production d’insuline, ce qui favorise le stockage des graisses.
- La gentiane : La consommation de gentiane peut ouvrir l’appétit et favoriser la digestion, ce qui peut indirectement contribuer à une prise de poids saine : lorsque le système digestif fonctionne correctement et que l’appétit est stimulé, on est plus susceptible de manger davantage, ce qui peut contribuer à une augmentation de poids.
- La maca : La maca est connue pour stimuler l'énergie et l'appétit, ce qui entraîne une augmentation de l'apport calorique et une prise de poids saine.
- Le ginseng : Le ginseng est efficace pour stimuler l'appétit et l'énergie. Cela permet de bénéficier d’un apport calorique accru et d’une endurance améliorée.
- Le moringa : Le moringa offre un apport riche en nutriments essentiels qui permet d’augmenter l'énergie et de soutenir une prise de poids saine.
Valeur nutritionnelle de la spiruline (pour 100g)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Lipides | 8 g |
| Acides gras saturés | 2,7 g |
| Acides gras polyinsaturés | 2,1 g |
| Glucides | 24 g |
| Fibres alimentaires | 3,6 g |
| Sucres | 3,1 g |
| Protéines | 57 g |
Pourquoi recourir à des compléments alimentaires ?
Une alimentation équilibrée ne peut pas être remplacée, même par les meilleurs compléments alimentaires du marché. Cependant, ces produits alimentaires peuvent vous apporter une aide sérieuse dans la prise de poids. Les gainers pourront être pris entre les repas afin d’augmenter l’apport calorique et en nutriments (protéines et glucides) mais aussi en vitamines et en minéraux nécessaires au métabolisme énergétique et de soutien de la masse musculaire. Il s’agira cependant de ne pas donner aux compléments alimentaires une importance qu’ils n’ont pas. La qualité de votre alimentation et sa richesse en nutriments de qualité (glucides complexes, protéines complètes, acides aminés essentiels…) est absolument primordiale.
L'importance de l'entraînement de musculation
Une confusion persiste toujours dans l’esprit des gens qui pensent que de gagner du poids se traduira essentiellement par une prise de graisse corporelle. A l’opposé, gagner du muscle est une prise de poids plus saine car il permet de brûler des calories en excès et de les utiliser efficacement pour prendre du poids. Le muscle préserve la mobilité du corps et la santé de l’organisme tout en étant lourd et plus dense que la graisse. En revanche, les graisses corporelles sont un poids mort pour l’organisme lorsqu’elles sont majoritaires. Synonyme de prise de poids malsaine, un excès de graisse corporelle entraîne le diabète et l’obésité.
Un entraînement de musculation adapté aux capacités physiques de chacun permettra ensuite de vous faire gagner du poids en muscle, avec les avantages que nous avons cité plus haut.
Précautions à prendre
Les compléments alimentaires peuvent s’avérer néfastes pour la santé s’ils ne sont pas pris à bon escient. Consommer beaucoup de compléments alimentaires peut provoquer un déséquilibre et pourrait entrainer un certain nombre de maladies. Par contre, si le sujet consomme des produits pour grossir, et le faire sans calculer, le risque de surpoids n’est pas loin. Assurez-vous que les compléments alimentaires servent à enrichir votre régime et non à le remplacer. Pensez toujours à vérifier l'origine et la composition des compléments que vous ingérer et n'hésitez pas à demander conseil à un(e) professionnel(le) de santé.
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