Un entraînement et une alimentation spécifiques au développement musculaire sont nécessaires si l’on souhaite construire son physique en augmentant sa masse musculaire. Les compléments alimentaires pour sportifs sont, comme leur nom l’indique, des compléments à l’alimentation. Ils sont destinés à rendre l’alimentation du sportif plus confortable, plus efficace et plus saine.
Pour être juste, on peut très bien faire une prise de masse sans consommer de compléments alimentaires. Seulement, il faut être capable de manger des aliments solides 6 fois par jour, suffisamment riches en micronutriments, fibres, protéines, hydrates de carbone et bonnes graisses pour s'assurer de consommer suffisamment d’acides aminés, de vitamines et de minéraux : pour nourrir ses muscles, mais également pour se maintenir en bonne santé. Or, on s’aperçoit très rapidement que se passer des compléments alimentaires est non seulement onéreux, mais également chronophage, en plus d’être difficilement digeste. Les compléments alimentaires ne sont ni des produits miracles ni des placebos tout juste bons à générer du chiffre d’affaire.
Les compléments alimentaires essentiels pour la musculation
Le trio protéines, glucides, BCAA arrive largement en tête pour accélérer sa récupération musculaire. D'ailleurs, ce sont les 3 compléments alimentaires les plus consommés par les sportifs.
Protéines : Whey et Isolate
La whey est couramment utilisée pour la préparation de boissons protéinées pour le renforcement musculaire ou les remplacements des repas. Vous pouvez voir "whey" ou "whey isolate" sur l’étiquette. Comme la whey, la caséine fournit au corps tous les acides aminés nécessaires pour construire de la masse musculaire. Une multi-phases permet de nourrir les muscles à la fois avec les protéines qui s’absorbent très rapidement comme la whey isolate, mais aussi des protéines qui s’assimilent plus lentement comme la protéine d’œuf et surtout la caséine. Cela signifie que l’isolat peut rapidement nourrir les muscles épuisés tandis que la caséine s’absorbe lentement pour fournir une réparation continue.
L’isolat de whey, ou isolate, est une whey qui a subi une étape de filtration supplémentaire : elle ne contient plus du tout de graisse ni de lactose. L’isolate est idéale pour les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers et pour les phases de définition musculaire, tant sa teneur en calorie est faible. L'isolate est aussi très utile pour la prise de masse, notamment grâce à son extrême digestibilité.
Il existe une multitude de protéines en poudre. Cependant, nous vous conseillons l'isolat de whey qui offre plus d'avantages qu'un concentré de whey et un rapport qualité prix intéressant. Pour améliorer votre récupération musculaire, consommez-le 30 minutes avant mais surtout immédiatement après votre séance de sport. Vous respecterez le dosage recommandé par le fabricant.
Ce whey de haute qualité conçu pour booster la construction musculaire offre plusieurs avantages sur d'autres wheys, ce qui en fait l'un des meilleurs du marché. C'est un isolat obtenu par microfiltration de lait à froid garantissant une teneur maximale en protéines purifiées (80% ou 24g / portion), en acides aminés dont BCAA (23g / portion) et une faible teneur en graisses (0,5g / portion) et en sucres (0,4g / portion). Pauvre en lactose (< 1%), il est beaucoup plus digestible que le whey concentré. Il offre également un excellent rapport qualité prix.
La whey protéine de lactosérum est probablement le complément alimentaire le plus utilisé pour la croissance musculaire. D’abord, il s’agit d’un produit de haute qualité, d’une grande valeur biologique avec un profil complet d’acides aminés. La whey protéine a également l’avantage d’être extrêmement digeste, ce qui lui permet d’être tolérée par un grand nombre de consommateurs. Il s’agit du complément alimentaire le plus riche en protéine. On le sait, en nutrition, la protéine participe à de nombreux processus dans le corps, et notamment à la construction, la croissance et le maintien des muscles. Consommer de la protéine quotidiennement lorsqu’on est un pratiquant assidu a donc de nombreux effets bénéfiques sur l’aspect physique et sur les performances musculaires.
Pour profiter des effets anaboliques de la protéine, il faut consommer 1,2 gramme à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour les sportifs réguliers et jusqu’à 2,5 grammes pour les athlètes de haut niveau qui ont besoin d’endurance et d’explosivité. ISO ZERO est constituée de 85% de protéines de whey (WPI, WPC), l’une des plus pures sources de protéines. Ces 85% de protéines proviennent uniquement de la whey : sans ajout d’acides aminés synthétiques, ni collagène.
La caséine est également une protéine en poudre issue du lait. Elle est plus calorique et plus épaisse qu’une protéine de whey, mais tout aussi intéressante pour ses nombreux bienfaits en termes de développement musculaire. En effet, la caséine est utilisée en nutrition sportive depuis bien plus longtemps que la whey protéine. La caséine a la particularité d’être une protéine à assimilation lente, c’est à dire qu’elle met en moyenne 6 à 8h pour être digérée. Elle apporte donc des acides aminés sur le long terme, afin de limiter le catabolisme musculaire.
Protéines végétales
Au lieu du lait, les poudres de protéines végétales utilisent des des céréales, des légumineuses, des graines ou des noix pour concentrer un maximum de protéines. Le pois, le riz brun, le pois chiche, la lentille, le quinoa et le chanvre en sont les principaux ingrédients. Il est important de choisir une protéine végétale composée de plusieurs sources. En effet, contrairement au lait qui contient tous les acides aminés essentiels, les sources végétales sont souvent déficientes. Pour cette raison, la protéine de pois et de riz se complètent parfaitement, l'une comblant les faiblesses de l'autre.
Une protéine végétale complète dispose des mêmes atouts qu'une whey protéine, avec un temps d'absorption légèrement supérieur.
Glucides : Maltodextrine pour la récupération
Selon F.DELAVIER et M.GUNDILL, dans leur ouvrage « Guide des compléments alimentaires pour sportifs, 3e édition » sorti en mars 2019, il convient, dans un premier temps, de privilégier les glucides à indice glycémique élevé pour une récupération à court terme. Ainsi, la maltodextrine est l'une des meilleures boissons avant, pendant mais aussi après l'effort pour conserver de hautes réserves glucidiques. La vitesse de synthèse du glycogène musculaire a été multiplié par 3 dans les deux heures suivant l'effort grâce à ce type de boisson.
Pour une récupération optimisée, on peut consommer une boisson alliant glucides et protéines. De nombreuses études scientifiques ont en effet mis en avant l'intérêt majeur de consommer les 2 conjointement après l'effort. En effet, « la prise concomitante de protéines et d'une boisson glucidique apporte les effets les plus flagrants sur la récupération énergétique ». Ceci s'explique par une sécrétion plus forte d'insuline, profitable à la performance ainsi qu'à la récupération. De fait, n'hésitez pas à consommer à la fois de l'isolat de whey et de la maltodextrine.
BCAA : Acides aminés essentiels
Les BCAA se composent de trois acides aminés essentiels, à savoir la leucine, l'isoleucine et la valine. Ne pouvant pas être synthétisés par l'organisme, l'apport de BCAA est utile à la récupération. A la différence d'autres compléments alimentaires, les BCAA sont réellement efficaces car ils ne sont pas détruits avant d'arriver dans les muscles.
Les études scientifiques sont unanimes sur ce complément alimentaire, aussi bien sur les sportifs d'endurance ou de force. Qu'il s'agisse d'études sur les cyclistes, les nageurs ou les pratiquants de musculation, les effets sont positifs puisque les BCAA protègent l'intégrité musculaire, accélèrent la récupération, diminuent la sensation de fatigue et développent la puissance musculaire de manière plus importante que sous placebo. La prise de BCAA agit donc efficacement sur notre organisme puisque la dégradation par le foie et le système digestif est faible.
Côté dosage, nous vous conseillons de consommer 5 à 10 g de BCAA par jour. Vous pourrez consommer 4 comprimés par jour, de préférence 2 comprimès 1h30 avant l'entraînement ou l'épreuve et 2 comprimés 1h30 après l'entraînement.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels liés entre eux. Ces tripeptides sont incontournables pour la construction musculaire et la prise de masse car ils permettent la synthèse des protéines, mais aussi parce qu'ils fournissent de l'énergie directement utilisables par les muscles. Pour cette raison, les pratiquants de musculation et les sportifs de haut niveau avertis consomment des BCAA pendant et après leurs séances pour optimiser leur récupération musculaire, préserver leurs stocks de glycogène et réduire la dégradation des fibres durant l'entraînement.
Les BCAA 8.1.1 sont à privilégier pour la prise de masse et la construction musculaire car ils contiennent 8 fois plus de Leucine que dans les autres complexes d’acides aminés. La Leucine est l’acide aminé le plus anabolique car c’est celui qui assure la synthèse protidique et, par conséquent, l’hypertrophie et le développement musculaire.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, qui sont faites de 20 acides aminés. Certains de ces acides aminés peuvent être fabriqués par notre corps (non essentiels), tandis que d’autres doivent être apportés par notre alimentation (essentiels). Trois des acides aminés essentiels, la leucine, l’isoleucine et la valine, sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA.
Le rôle que jouent les BCAA dans la production d’énergie et le soutien de la masse musculaire les rend incontournables pour les athlètes. Les BCAA sont plus facilement convertis en glucose pendant l’exercice que d’autres types d’acides aminés, permettant au corps de disposer d'énergie immédiatement utilisable. La leucine est nécessaire pour signaler le processus de construction de nouveaux muscles (l'anabolisme). De nombreux sportifs se tournent vers les suppléments de BCAA pour prévenir la fatigue, prendre plus de force, améliorer et accélérer la récupération musculaire, et optimiser la synthèse des protéines dans les muscles.
Pour la construction musculaire et l'énergie, les ratios 2.1.1 et 4.1.1 sont recommandés. Prenez entre 4-20 g par jour à utiliser en tout temps. Les BCAA peuvent être pris avant, pendant et après les séances d’entraînement pour augmenter rapidement les niveaux d’acides aminés dans le sang, favoriser la synthèse des protéines et prévenir la dégradation des protéines musculaires.
Créatine : Pour la force et le volume musculaire
La créatine n’est ni un acide aminé ni un hydrate de carbone, mais une molécule naturellement produite dans le corps. Aussi, la créatine peut être formée à partir de glycine, de méthionine et d’arginine. Dans les fibres musculaires, la créatine permet la synthèse de l’ATP, la molécule d’énergie que les muscles utilisent pour se contracter. Il s'agit du supplément idéal pour les sports de force. Aussi, la créatine entretient l’hydratation cellulaire, ce qui renforce non seulement la prise de force, mais également la congestion musculaire. Utilisée dans le cadre d’une prise de masse, la créatine améliore l’assimilation des hydrates de carbone et la mise sous réserve du glycogène musculaire.
Il existe différents types de créatine, parfois mélangées à du HMB ou de la bêta-alanine. La créatine monohydrate est la seule forme de créatine qui garantit des résultats, et son efficacité est appuyée par la communauté scientifique et médicale.
Le corps fabrique sa propre créatine à partir des acides aminés méthionine, arginine et glycine. Les protéines animales, en particulier la viande rouge et le poisson, contiennent naturellement de la créatine. Mais il faudrait en manger des quantités presque inhumaines pour atteindre les taux disponible dans la plupart des suppléments de créatine. Une fois absorbée, vos muscles convertissent la créatine en phosphate de créatine, qui est ensuite transformée en adénosine triphosphate (ATP), la molécule d'énergie.
Les fabricants de suppléments ont rendu l’apport de créatine plus efficace en proposant des formes concentrées de créatine, vous évitant de consommer des kilos de viande rouge pour en disposer. Il existe de nombreux types de créatine mais la créatine monohydrate reste la plus populaire et la plus efficace. Elle est disponible en poudre et en gélules.
Vitamines et minéraux : Essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme
Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels pour une variété d’activités dans le corps humain, comme transformer les aliments en énergie, stimuler l'immunité, l'équilibre nerveux, et garder les os en bonne santé. Ils peuvent également affecter la performance du corps. Des niveaux d’activité élevés chez le sportif augmentent proportionnellement leurs besoins en vitamines et en minéraux.
Une carence en vitamines et minéraux est donc susceptible de nuire à la performance, ainsi qu'à la santé globale. L’Apport Journalier Recommandé (aujourd'hui Apport de Référence) correspond à la quantité de vitamines, minéraux et oligo-éléments que le produit contient par rapport à un apport quotidien de 2000 calories.
Si votre régime alimentaire est assez pauvre en fruits et légumes, un multivitamines aux valeurs proches de 100% est recommandé pour couvrir tous les besoins journaliers. Il doit apporter: Toutes les vitamines hydrosolubles (B et C), Toutes les vitamines liposolubles (A, D, E et K), Les minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium, le phosphore et le manganèse, Des oligo-élements comme le zinc, le sélénium et le molybdène et Des antioxydants comme le lycopène, l'astaxanthine ou du bêta-carotène pour mieux lutter contre le stress oxydatif.
Les femmes ont particulièrement besoin de calcium, car elles peuvent commencer à perdre de la densité osseuse dès la vingtaine. Les hommes quant à eux, ont besoin de beaucoup de vitamine D afin de produire de la testostérone, ainsi que pour soutenir la santé du cerveau et maintenir des os solides.
Collagène : Soutien articulaire
On estime que la récupération musculaire est atteinte en 72 h. Cependant, la récupération articulaire prend plus de temps en raison d'une faible irrigation sanguine, d'où la survenue de petites blessures et d'inflammations au niveau des tendons par exemple. Pour éviter cela, l'apport de collagène peut être utile.
Il semblerait qu'une large majorité de sportifs ne parviennent pas à combler leur besoin en collagène, d'où l'intérêt de ce complément pour améliorer sa récupération articulaire et ainsi limiter les tendinites à répétitions, les douleurs articulaires ou les courbatures. On estime entre 5 et 10 g les besoins en collagène pour un sportif soucieux d'améliorer sa récupération.
Magnésium : Pour la récupération nerveuse
Lors d'un entraînement, le système nerveux est mis à contribution. Par exemple, en musculation, les gaines de myéline recouvrant les fibres nerveuses sont endommagées par l'effort. Ainsi, la vitesse de conductivité du signal nerveux n'est pas optimale. De fait, il est rare qu'un sportif puisse battre des records plusieurs jours d'affilé.
Le magnésium contribue au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires ainsi qu'à la production d'énergie et la synthèse des protéines. En musculation, le manque de récupération nerveuse impacte directement la performance sur les exercices de base (squat, développé couché, soulevé de terre, etc.). Cette récupération est longue et souvent négligée, pouvant conduire au surentraînement.
Pour le dosage, nous vous conseillons la prise de 300 mg de magnésium par jour, à prendre au moment des repas. Nous vous recommandons ce complément sous forme de sels organiques solubles (gluconate, pidolate, citrate, glycérophosphate, aspartate, malate par exemple) pour leur bonne biodisponibilité et une assimilation optimale au niveau de l'intestin. Pour une meilleure pénétration au niveau des cellules, ces sels sont souvent accompagnés de vitamines B6 ou de taurine.
Tableau récapitulatif des compléments alimentaires pour la musculation
| Complément Alimentaire | Bénéfices | Dosage Recommandé | Quand Consommer |
|---|---|---|---|
| Whey Protéine | Construction musculaire, récupération | 1.2 à 2.5g par kg de poids de corps | Avant et après l'entraînement |
| BCAA | Récupération musculaire, réduction de la fatigue | 5 à 10g par jour | Avant, pendant et après l'entraînement |
| Créatine | Force, volume musculaire | 3 à 5g par jour | Avant ou après l'entraînement |
| Collagène | Soutien articulaire | 5 à 10g par jour | En dehors des repas |
| Magnésium | Récupération nerveuse, fonction musculaire | 300mg par jour | Pendant les repas |
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