Que vous soyez un coureur expérimenté ou un débutant, une préparation adéquate est essentielle pour réussir un marathon. En plus d'un entraînement rigoureux, l'alimentation joue un rôle crucial. Les compléments alimentaires peuvent être un atout précieux pour améliorer votre endurance, votre récupération et votre performance globale.
Le Défi "S'entraîner pour Gagner" avec Adidas Running & Training
Adidas Running & Training propose régulièrement de nouveaux défis pour motiver les utilisateurs. Participez au défi "S'entraîner pour gagner" en effectuant 120 minutes d'activité sur deux semaines et tentez de gagner des réductions, des offres exclusives et des prix. Vous pouvez bénéficier d'un essai gratuit d'adidas Running & Training Premium pour tout achat de Myprotein pendant les deux semaines du défi. Cette adhésion premium vous permet de bénéficier d'avantages tels que des plans d'entraînement, des rapports détaillés de votre séance, des guides de nutrition et d'entraînement, et bien d'autres choses encore.
Les 5 Meilleurs Compléments Alimentaires pour les Coureurs
Pour vous aider à partir du bon pied, voici les compléments alimentaires recommandés aux coureurs, qu'ils soient débutants ou confirmés :
1. Électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux essentiels présents dans l'organisme, notamment le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ils jouent un rôle essentiel dans la régulation de l'équilibre hydrique, de la fonction nerveuse, de la contraction musculaire et de nombreux autres processus physiologiques importants. Pour les coureurs, les électrolytes sont particulièrement importants car ils sont perdus par la sueur pendant l'exercice et, s'ils ne sont pas reconstitués, ils peuvent entraîner une déshydratation, des crampes musculaires, des maux de tête et d'autres problèmes. Pour les longues courses, les électrolytes sont donc extrêmement importants. Il est conseillé de boire un mélange d'électrolytes dans les soixante minutes qui précèdent une course ainsi que tout au long de la course elle-même si possible.
2. Gels de Glucides
Les gels glucidiques, également connus sous le nom de gels énergétiques ou gels pour sportifs, sont des sources concentrées de glucides conçues pour fournir une énergie rapide et facile à digérer lors d'entraînements intenses tels que la course à pied. Les gels d'hydrates de carbone sont importants pour les coureurs en particulier, car les hydrates de carbone sont la principale source de carburant pour nos muscles pendant l'exercice. La consommation de gels glucidiques fournit une source d'énergie alternative facilement disponible, composée de glucides complexes, qui reconstitue vos réserves tout au long de votre séance d'entraînement. Il est important de noter que les gels glucidiques doivent être utilisés avec modération et accompagnés d'une hydratation adéquate. Il est donc conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste avant d'introduire ces gels dans votre régime alimentaire. Essayez de prendre un gel glucidique toutes les 30 à 40 minutes d'une course de fond, ou environ 40 minutes avant votre course.
3. Protéines
Les protéines sont importantes pour tous les types d'athlètes. La course à pied est l'un des sports les plus exigeants, c'est pourquoi il est extrêmement important de donner la priorité à la récupération. Après une course, les fibres musculaires se sont rompues et doivent être réparées. Les protéines fournissent les éléments nécessaires à cette récupération. Une supplémentation en protéines peut également contribuer à réduire les douleurs musculaires (DOMS), ce qui signifie que vous pouvez repartir plus rapidement pour votre prochaine course. La Myprotein Clear Family est une option parfaite car elle offre une boisson qui rappelle davantage un jus, mais qui contient cette protéine si précieuse. Il existe également des options de protéines claires pour les végétaliens.
4. Fer
Le fer est un composant clé de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Lorsque vous courez, vos muscles ont besoin de plus d'oxygène pour fonctionner, et un manque de fer peut entraîner une diminution de l'apport d'oxygène aux muscles. Un manque de fer peut entraîner une diminution de l'apport d'oxygène aux muscles, ce qui peut se traduire par une baisse des performances et une augmentation de la fatigue. Le fer est également important pour la production de globules rouges, qui sont responsables du transport de l'oxygène dans tout le corps. Les coureurs peuvent avoir besoin de plus de globules rouges pour transporter l'oxygène vers leurs muscles pendant l'exercice, et une carence en fer peut entraîner une diminution du nombre de globules rouges. Essayez donc de prendre un supplément de fer et voyez si vous remarquez une différence.
5. Vitamine D
La vitamine D est l'un des compléments rarement pris en compte mais très bénéfiques que les coureurs devraient envisager de prendre chaque jour. Les coureurs, en particulier ceux qui s'entraînent à haute intensité, soumettent leurs os et leurs muscles à un stress important. Et la vitamine D aide le corps à absorber le calcium et, par conséquent, à renforcer la santé des os. Outre son rôle dans la santé des os, la vitamine D joue également un rôle essentiel dans la fonction musculaire. Les coureurs qui présentent une carence en vitamine D peuvent souffrir de faiblesse musculaire, de fatigue et d'un risque accru de blessures. Visez un apport d'environ 1 000 UI (ou 25μg) par jour pour vous assurer que vous ne risquez pas de souffrir de carences.
Les 5 Meilleurs Compléments Alimentaires pour l'Entraînement HIIT
L'entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training) est une méthode d'entraînement intense qui nécessite une préparation spécifique. Voici les compléments alimentaires recommandés pour optimiser vos performances et votre récupération :
1. Électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux qui aident à réguler l'équilibre des fluides, la fonction nerveuse, la contraction musculaire et de nombreux autres processus physiologiques importants. Puisque le HIIT est une activité qui fait beaucoup transpirer, vous perdez des électrolytes. Pour garder votre forme et votre endurance en pleine forme pendant le HIIT, les électrolytes seront votre meilleur ami. Il est conseillé de boire un mélange d'électrolytes dans les soixante minutes qui précèdent une séance d'entraînement et, si possible, pendant toute la durée de l'entraînement. Un comprimé d'électrolytes ou un mélange de poudres est une option idéale, facile à mélanger avec de l'eau.
2. Caféine
La caféine peut être un excellent complément à votre programme d'entraînement pré-HIIT, car c'est un stimulant naturel qui peut améliorer les performances de plusieurs façons. La caféine agit en stimulant le système nerveux central, ce qui peut à son tour augmenter la vigilance, la concentration et les niveaux d'énergie. La caféine peut également réduire la perception de l'effort de l'exercice, ce qui le rend plus facile à réaliser. Cela peut aider les individus à se surpasser et à tenir plus longtemps pendant les séances d'entraînement HIIT. Un autre avantage de la caféine est qu'elle peut augmenter l'utilisation par le corps des graisses comme carburant pendant l'exercice, ce qui peut aider à économiser le glycogène (la forme stockée des hydrates de carbone) et à retarder la fatigue. Il est suggéré d'essayer un café noir et de surveiller l'effet qu'il a sur vos performances et vos sensations.
3. Créatine
La créatine est un composé naturel présent dans nos tissus musculaires qui aide à produire de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie pour les contractions musculaires. Elle peut vous aider à donner le meilleur de vous-même plus longtemps, avant que la fatigue ne s'installe. La créatine est particulièrement efficace pour les exercices de haute intensité qui impliquent des mouvements explosifs, comme le HIIT.
4. Bêta-Alanine
La bêta-alanine, la créatine et la caféine sont considérées comme le trio de la performance optimale et l'inclusion de ces trois éléments dans votre séance d'entraînement HIIT lui donnerait une toute autre dimension. Le principal avantage de la bêta-alanine lié à l'exercice est qu'elle contribue à augmenter la concentration de carnosine dans les muscles. En tamponnant l'acide lactique, la bêta-alanine contribue à retarder l'apparition de la fatigue musculaire, ce qui vous permet d'effectuer davantage de répétitions ou de maintenir une intensité plus élevée pendant plus longtemps. En termes de supplémentation, la dose la plus efficace de bêta-alanine pour améliorer les performances des HIIT (et de toute autre forme d'exercice) est de 4 à 6 grammes par jour, pris en doses fractionnées. Il est recommandé de diviser la dose en deux, en prenant la moitié avant l'entraînement et l'autre moitié après l'entraînement. Il faut environ 4 semaines de supplémentation régulière en bêta-alanine pour constater des améliorations notables des performances à l'effort.
5. Protéines
Tout comme la course à pied, l'entraînement HIIT détruit les fibres musculaires qui doivent ensuite être réparées pour construire du muscle et vous permettre de retourner à la salle de sport. Les protéines sont nécessaires pour réparer ces dommages et renforcer vos muscles. L'augmentation de votre consommation de protéines peut également contribuer à réduire les douleurs musculaires, également connues sous le nom de DOMS, ce qui signifie que vous pouvez retourner à la salle de sport plus rapidement. La Clear Family est une excellente option pour les entraînements HIIT et les coureurs. Si vous n'avez pas envie d'une grosse boisson protéinée crémeuse après une séance intense, mais que vous avez tout de même besoin d'un apport en protéines, la solution est Clear. Et encore une fois, la famille Clear propose des options végétaliennes pour soutenir ceux qui ne consomment pas de produits d'origine animale.
Compléments Alimentaires pour le Marathon : Guide Complet
La préparation d’un marathon doit se faire dans les règles de l’art en fonction de votre performance souhaitée. Afin de mettre toutes les chances de votre côté, il vous faut suivre à la lettre un plan de préparation alternant séance d’entrainement et récupération. Et pour améliorer votre endurance, il est grandement recommandé d’adapter votre alimentation en conséquence. En cela, le recours aux compléments alimentaires peut vous aider. La supplémentation avant un entraînement prévient le manque d’énergie, la diminution de force et la baisse de concentration durant l’effort. Vous pouvez prendre des compléments alimentaires le matin pour commencer la journée en pleine forme.
- BCAA : Riches en acides aminés essentiels, ils protègent les fibres musculaires contre le stress.
- Barres énergétiques : Source de protéines et de glucides pour l'endurance et la réparation musculaire.
- Collagène : Améliore la résistance des tissus et aide à la régénération.
- Gels énergétiques : Fournissent un maximum d'énergie grâce à leur richesse en vitamines, glucides et minéraux.
- Boissons isotoniques : Assurent l'apport en eau, minéraux et nutriments nécessaires.
- Propolis : Renforce le système immunitaire et donne de la force.
- Vitamine D : Fixe le calcium sur les os et améliore la performance musculaire.
- Spiruline : Riche en protéines, glucides, oligo-éléments, magnésium, fer, acides gras essentiels, vitamines E, B et K.
L'Avis de l'Anses sur les Compléments Alimentaires pour Sportifs
L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) met en garde contre les risques liés à la consommation de compléments alimentaires par les sportifs. Entre 2016 et février 2024, 154 nouveaux cas d’effets indésirables ont été déclarés après une consommation de compléments alimentaires, avec deux décès et quatre personnes dont le pronostic vital a été menacé. Les effets indésirables sont souvent cardiovasculaires, mais aussi neurologiques et digestifs. L’Anses recommande d’être attentifs à la composition des produits, d’éviter la consommation simultanée de plusieurs compléments alimentaires ou l’association avec des médicaments, et de demander l’avis d’un professionnel de santé ou diététicien du sport avant toute utilisation.
Compléments Alimentaires : Vigilance et Conseils
Le marché des compléments alimentaires est devenu un véritable business, il est donc important d'être vigilant. Les compléments alimentaires doivent intervenir en cas de carences du sportif. Au contraire, en consommer inutilement peut s’avérer improductif voire néfaste. Les compléments alimentaires les plus fréquemment prescrits sont la gelée royale, le ginseng, la spiruline, certains compléments vitaminés, des minéraux comme le fer, des oligo-éléments, des antioxydants, certains acides aminés et certains apports protéiques. Bien entendu, il ne s’agit pas de les prendre tous en même temps.
Compléments Alimentaires Naturels : Super-Aliments
Il existe une différence entre un complément alimentaire sous forme de comprimé contenant des molécules fabriquées en laboratoires et un complément alimentaire naturel. Les super-aliments sont des aliments contenant une quantité bien plus importante que la moyenne de certains nutriments. On en entend beaucoup parler: graines de chia, baies de goji, spiruline, etc. Il faut faire attention à ce que l’on achète et consommer de la manière la plus proche possible de leur format naturel.
Tableau Récapitulatif des Compléments Alimentaires
| Complément Alimentaire | Bénéfices | Recommandations |
|---|---|---|
| Électrolytes | Hydratation, fonction nerveuse, contraction musculaire | Boire avant et pendant l'exercice |
| Gels glucidiques | Énergie rapide et facile à digérer | Prendre toutes les 30-40 minutes pendant l'exercice |
| Protéines | Récupération musculaire, réduction des douleurs | Consommer après l'exercice |
| Fer | Transport de l'oxygène, production de globules rouges | Surveiller les carences et supplémenter si nécessaire |
| Vitamine D | Santé des os, fonction musculaire | Viser 1000 UI par jour |
| Caféine | Stimulation, concentration, énergie | Prendre avant l'entraînement HIIT |
| Créatine | Énergie pour les contractions musculaires | Efficace pour les exercices de haute intensité |
| Bêta-Alanine | Réduction de la fatigue musculaire | 4-6 grammes par jour en doses fractionnées |
| BCAA | Protection des fibres musculaires | Ratio équilibré de 2.1.1 |
| Spiruline | Riche en protéines, glucides, vitamines et minéraux | Choisir des produits 100% naturels et biologiques |
Important : Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
TAG: