L’huile de poisson est un complément alimentaire de référence, très riche en acide gras de type oméga 3. Ces acides gras polyinsaturés lui confèrent de nombreuses vertus pour la santé : cœur, cerveau ou encore yeux sont quelques-uns des organes à en bénéficier.
Pourquoi consommer de l'huile de poisson ?
La consommation d’huile de poisson est devenue courante dans le monde occidental moderne. Et pour cause, les acides gras oméga 3 sont indispensables à la bonne santé, notamment cardiovasculaire et immunitaire. L’intérêt de l’huile de poisson réside dans sa composition lipidique.
En effet, l’huile de poisson est riche en EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Ces deux formes d’oméga 3 jouent des rôles majeurs sur la santé. Malheureusement, le corps humain ne peut pas fabriquer d’oméga 3 et l’alimentation occidentale n’en contient pas assez. Les capsules d’huile de poisson permettent de compléter les apports en oméga 3 de l’alimentation.
Les sources d'huile de poisson
L’huile de poisson peut provenir de poissons sauvages ou de poissons d’élevage. L’huile de poissons sauvages provient d’une pléiade d’espèces : l’espadon, le hareng, la sardine, le maquereau… Sa qualité nutritionnelle est excellente.
Les bienfaits de l'huile de poisson pour la santé
Les bienfaits de l’huile de poisson sur la santé sont nombreux et variés. La concentration en EPA et en DHA de cette huile exerce un effet positif sur la plupart des systèmes du corps humain. Les deux principaux oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), présentent de multiples bienfaits pour la santé à travers une série de mécanismes qui permettent notamment de réduire les risques d'inflammation.
Les acides gras font également baisser les taux de triglycérides nocifs et le stress oxydant, qui pourraient autrement causer des dommages aux cellules et aux tissus. L’EPA et le DHA améliorent également la circulation sanguine « et boostent les fonctions des mitochondries, qui produisent l’énergie dans nos cellules », explique Daniel Monti, médecin et professeur au département de médecine et de sciences nutritionnelles de l’université Thomas Jefferson.
Santé cardiovasculaire
L’impact positif des oméga 3 sur la santé cardiovasculaire ne fait plus de doute. L’huile de poisson est liée à une baisse des niveaux de triglycérides (graisses dans le sang) et aide à prévenir ou à traiter le durcissement des artères en ralentissant la production de plaque ou de caillots sanguins. Des études suggèrent également que la consommation régulière d’aliments contenant des acides gras oméga-3 peut aider à limiter les risques d’AVC.
Pour les personnes atteintes de certains problèmes cardiaques, les compléments en oméga-3 ont de nombreux bienfaits. Pour les chercheurs cependant, rien n'atteste qu’il en soit de même pour le reste de la population.
Fonction cérébrale
L’huile de poisson a aussi des bienfaits sur le cerveau. Et pour cause : le cerveau est principalement composé de graisse et singulièrement de DHA, un des oméga 3 des poissons.
Ainsi l’acide gras docosahexaénoïque (DHA) participe au bon fonctionnement des fonctions cognitives.
« Des études mettent en évidence le fait que les personnes qui consommaient des oméga-3 tout au long de leur vie présentaient moins de risque de déclin cognitif, et de maladies de type Alzheimer, etc. ».
Vision
Les oméga 3 contenus dans l’huile de poisson favorisent le développement et le maintien d’une bonne vision. En effet, les oméga 3 sont présents dans la structure oculaire (essentiellement dans la rétine). Avec l’âge, les yeux deviennent moins performants.
De plus, cet oméga 3 contribue également au maintien de l’acuité visuelle.
Action anti-inflammatoire
Les oméga 3 de l’huile de poisson ont également des vertus anti-inflammatoires. Ainsi, ils limiteraient la production des cytokines, de puissantes molécules inflammatoires. L’huile de poisson, et ses oméga 3, est ainsi efficace pour réduire les douleurs articulaires inflammatoires comme les douleurs de l’arthrite.
« Le pouvoir anti-inflammatoire des oméga-3 est intéressant pour toutes les pathologies chroniques liées à l’inflammation, comme les douleurs du type arthrose, mais aussi l’endométriose, par exemple », indique Alexandra Murcier.
Troubles de l'humeur
Les oméga 3, abondamment présents dans l’huile de poisson, ont prouvé leurs bienfaits sur les troubles de l’humeur. Ainsi, une supplémentation en huile de poisson peut être indiquée dans les troubles dépressifs.
Autres bienfaits
- Renforcement des os: Selon une étude, les acides gras contenus dans l’huile de poisson ont des effets positifs sur la santé des os chez les animaux.
- Impact positif sur la fertilité: La recherche scientifique montre que ces acides gras améliorent notamment la qualité du sperme et des spermatozoïdes, des ovocytes, favorise l’équilibre hormonal, le bon fonctionnement du cycle menstruel…
- Amélioration de la qualité de la peau: Les oméga-3 peuvent également jouer sur la qualité de la peau de manière générale, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires.
Comment consommer l'huile de poisson ?
Dans tous les cas, l’huile de poisson en gélules doit se consommer pendant le repas principal. Les oméga-3 se prennent idéalement pendant les repas pour une meilleure assimilation par l’organisme et pour limiter les reflux. La prise de complément alimentaire oméga-3 dure en général plusieurs semaines et jusqu’à 3 mois.
Alternatives à l'huile de poisson
Pour avoir un bon apport en oméga-3, il faut consommer du poisson, surtout des poissons d’eau froide et gras, comme le saumon, le maquereau, les anchois, le hareng, les sardines et le thon. Les institutions de santé publique recommandent de consommer ces sortes de poissons au moins deux fois par semaine.
« Les personnes oublient souvent que les poissons obtiennent l’huile dont nous avons besoin en consommant des algues vertes », explique Andrew Freeman, cardiologue et directeur de la santé et prévention cardiovasculaire de l’hôpital National Jewish Health à Denver.
Parmi les sources végétales riches en oméga-3, on retrouve les algues marines, les noix, l’edamame (fève de soja), les graines de lin, de chia et de chanvre. « Les aliments fortifiés comme les œufs enrichis en oméga-3 et certains produits laitiers peuvent servir à l’apport en oméga-3 dans certains régimes », explique Amy Goodson, nutritionniste et diététicienne à Dallas. L’acide alpha-linolénique (ALA), un autre acide de la famille des oméga-3, est abondamment présent dans l’huile de colza et de soja.
| Source | Type d'oméga-3 |
|---|---|
| Poissons gras (saumon, maquereau, sardines, etc.) | EPA et DHA |
| Algues marines | EPA et DHA |
| Noix, graines de lin, de chia et de chanvre | ALA |
| Huile de colza et de soja | ALA |
Précautions et contre-indications
Les autorités sanitaires recommandent désormais de remplacer les compléments d’huile de foie de morue par des gélules d’huile d’autres poissons. Il ne faut pas consommer trop d’oméga-3 si l’on est sous traitement anticoagulant. Enfin, les personnes allergiques au poisson ne doivent pas consommer d’huile de poisson.
Consommer trop d’huile de poisson peut également « causer des effets secondaires non désirés comme l’anticoagulation du sang, des hémorragies, un inconfort au moment de la digestion et même une suppression immunitaire », explique Amy Goodson.
« Avant de prendre des compléments alimentaires d’huile de poisson, il est conseillé de prendre l’avis d’un professionnel de santé. Il ne faut pas en prendre tout au long de l’année, on recommande plutôt de réaliser une petite cure de 2-3 mois », dit Alexandra Murcier. « Les personnes qui ne consomment vraiment aucun poisson peuvent faire des cures un peu plus régulièrement », précise-t-elle.
Si vous souhaitez prendre des compléments en oméga-3, consultez les recommandations de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) afin de vous informer sur les doses recommandées à la consommation.
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