Durant de longues années, les spécialistes ont assuré que les lipides (graisses) étaient à bannir de notre alimentation. Pourtant, aujourd’hui, nous savons que certains lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Quels rôles jouent finalement les oméga pour notre corps ? Qui sont-ils et quels bienfaits exacts procurent-ils à notre organisme ?
Que sont les Oméga 3 et 6?
Les acides gras tels que les oméga 3 et les oméga 6 sont des composés chimiques qui sont des composants importants des graisses de notre alimentation. Une molécule de graisse est généralement composée de l'alcool glycérol, ainsi que de trois acides gras.
Les acides gras peuvent être divisés en deux catégories différentes : les acides gras saturés et les acides gras insaturés, ces derniers comprenant les oméga 3 et les oméga 6. Le type d'acide gras détermine de façon critique les propriétés d'une graisse. Il décide si une graisse est liquide ou solide et si elle peut être chauffée.
Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés, c'est-à-dire des acides gras à doubles liaisons multiples sur leurs atomes de carbone. La position de la première double liaison entre les atomes de carbone détermine s'il s'agit d'un acide gras oméga 3 ou oméga 6. Si la première double liaison est à la troisième liaison carbone, c'est un acide gras oméga 3.
Les acides gras individuels diffèrent par le nombre d'atomes de carbone qu'ils contiennent. Les acides gras essentiels, tels que l'acide gras oméga 3 alpha-linolénique et l'acide gras oméga 6 linoléique, ne peuvent être produits par le corps humain.
Oméga-3
À l’époque, on les appelait “vitamine F”. Au vu de leur haute quantité journalière recommandée, ils ont rapidement changé de nom et sont devenus les oméga-3. En effet, les doses journalières recommandées chez l’adulte sont de deux à trois grammes. C’est bien plus qu'une dose de vitamine !
On dit des oméga-3 qu’ils sont essentiels ; c’est-à-dire qu’ils sont nécessaires à une bonne santé. Cependant, notre organisme ne peut les produire lui-même.
L'acide alpha-linolénique est transformé en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA) dans le corps. L'acide alpha-linolénique est présent dans certains aliments d'origine végétale, et en plus grande quantité surtout dans l'huile de lin, l'huile de colza, les graines de chia et les noix de Grenoble.
Dans l'organisme, l'ALA est converti en deux acides gras DHA et EPA. Il est plus efficace de consommer directement de l'EPA et du DHA. Cependant, les deux acides gras oméga 3 ne se trouvent généralement que dans les poissons d'eau froide riches en matières grasses.
Les acides gras oméga 3, comme les autres graisses, sont des sources d'énergie et des composants des membranes cellulaires. De plus, ils remplissent un grand nombre de fonctions dans le corps. L'organisme semble mieux à même d'accomplir toutes ces tâches lorsqu'il est suffisamment alimenté en Oméga 3.
- De nombreuses recherches ont été menées sur les effets des acides gras oméga 3 sur le système cardiovasculaire.
- Les acides gras oméga 3 se propagent également jusqu'aux cellules du cerveau - et peuvent, selon certaines études, avoir des effets positifs sur le développement du cerveau et de la psyché.
- L'effet anti-inflammatoire des acides gras oméga 3 peut également aider à soulager le système immunitaire.
- Chez les enfants, on estime que les acides gras jouent un rôle clé dans le développement du cerveau.
Les femmes enceintes et qui allaitent peuvent également prêter attention à leur propre alimentation dans ce contexte.
Oméga-6
Ne pouvant pas être synthétisés, les oméga-6 sont fabriqués à partir de l'acide linoléique. Ils sont présents dans l’alimentation et sont généralement plus faciles à trouver que les oméga-3.
De même que les acides gras oméga 3, les acides gras oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés. Parmi les acides gras oméga 6, l'acide linoléique est un acide gras essentiel que notre corps ne peut produire seul.
Les acides gras oméga-6 sont des constituants des membranes cellulaires et sont nécessaires aux processus de croissance et de réparation. De plus, l’organisme peut produire des hormones tissulaires à partir de l’acide arachidonique - les eicosanoïdes. Ils favorisent le développement de l’inflammation dans le cadre des mécanismes de défense immunitaire.
Un autre effet des acides gras omega 6 est de favoriser la coagulation du sang et la constriction des vaisseaux. Ceci est particulièrement avantageux en cas de blessures graves.
L’acide gamma-linolénique (GLA) et l’acide linoléique sont les acides gras essentiels oméga-6 les plus répandus dans les produits végétaux.
L’acide linoléique se trouve en grande quantité dans les huiles de tournesol, de soja, de noix, de chanvre, de pépins de raisin et de carthame (Carthamus tinctorius). Le GLA se trouve surtout dans les huiles de bourrache (Borago officinalis), de pépins de cassis, d’onagre (Oenothera biennis), d’argan (Argania spinosa) et de chanvre.
Équilibre entre Oméga 3 et Oméga 6
Les omégas 3 et 6 sont en compétition car ils utilisent les mêmes enzymes et les mêmes vitamines pour être assimilés. Pour de nombreuses personnes, cependant, le rapport entre les acides gras oméga 3 et oméga 6 est complètement déséquilibré de nos jours.
Depuis l’âge de pierre, les aliments issus de la nature offrent un équilibre entre acides gras oméga-6 et acides gras oméga-3. Mais depuis l’industrialisation, nos habitudes alimentaires n’ont cessé de changer. Alors que les acides gras oméga-3 sont aujourd’hui consommés en quantités insuffisantes, de nombreux aliments contiennent un excès d’omega 6.
Idéalement, le rapport oméga-6/3 devrait être compris entre 1:1 et un maximum de 2,5:1. Aujourd’hui, en France, il est généralement de 15:1, ce qui signifie que la population moyenne consomme 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
En Europe et en Amérique en particulier, on consomme beaucoup plus d'aliments contenant des oméga 6 que d'aliments contenant des oméga 3. On estime que le rapport oméga 6 à oméga 3 est de 15 pour 1 en moyenne, et d'autres chiffres font même état de valeurs allant jusqu'à 30 pour 1.
Les oméga 3 et oméga 6 régulent les processus dans les vaisseaux sanguins et sont impliqués dans les processus inflammatoires. Les acides gras oméga 3 dilatent les vaisseaux sanguins, améliorent la circulation sanguine et inhibent l'inflammation, tandis que les acides gras oméga 6 ont l'effet contraire.
Lorsque les deux acides gras sont dans un état d'équilibre, on parle alors d’état neutre du point de vue de l'inflammation - ceci étant considéré comme favorable à la santé. Un excès d'acides gras oméga 6 peut entraîner la vasoconstriction et la formation de caillots sanguins. Dans un tel cas, le sang peut circuler moins efficacement dans les artères et les veines, de sorte que les nutriments sont fournis aux organes et aux muscles de manière moins efficace.
Pour parvenir à un équilibre neutre du point de vue inflammatoire dans l’organisme, il convient de réduire sa consommation d’aliments riches en oméga-6, tels que la viande, les produits laitiers transformés, les fastfoods et les plats préparés.
Où trouver les Oméga 3 et 6?
Oméga 3
- Les poissons gras (saumon, maquereau, hareng)
- L'huile de lin, l'huile de colza et l'huile de chia
- Les graines de chia
Oméga 6
- Les graines de tournesol et les pignons (noix de pins)
- Huiles de tournesol, de soja, de noix, de chanvre, de pépins de raisin et de carthame
Les risques d'un excès d'Oméga 6
Si la part des acides gras oméga-6 dans l’alimentation est trop importante, on constate une augmentation des inflammations dans l’organisme. L’effet vasoconstricteur des oméga-6 et la tendance accrue du sang à coaguler peuvent provoquer l’agrégation du sang au niveau de petits vaisseaux et entraîner la formation de caillots.
Un excès important d'acides gras oméga 3 peut également présenter ses propres problèmes. Des études ont établi un lien entre des niveaux élevés d'oméga 3 et, entre autres, un risque accru de cancer de la prostate et une réponse immunitaire affaiblie aux virus et aux bactéries.
Comment rééquilibrer l'apport en Oméga 3 et 6?
Pour rééquilibrer ses apports en oméga 3 et en oméga 6, il est important de savoir où les trouver.
Afin de créer un équilibre dans l’organisme entre les acides gras oméga-6 pro-inflammatoires et les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, il est recommandé de réduire au minimum sa consommation d’omega 6. Les fast-foods, les plats préparés et les aliments transformés doivent donc évités au maximum.
D’autre part, un maximum de fruits et de légumes, ainsi que des aliments frais et non transformés, devraient se trouver au menu quotidiennement. Il est également conseillé de réduire sa consommation de viande, de charcuterie et de produits laitiers.
Dans le même temps, il faut augmenter son apport en acides gras oméga-3. On peut y parvenir en mangeant des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng. Il est important qu’il s’agisse de poisson sauvage, car il contient une plus grande proportion d’oméga-3 que le poisson issu de l’aquaculture.
Si vous ne voulez pas manger de produits d’origine animale, vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en consommant des algues riches en oméga-3, comme la microalgue marine Schizochytrium sp. L’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de chia contiennent également des oméga-3, mais il s’agit d’un acide gras oméga-3 différent des acides gras marins issus des poissons et des algues.
Tableau des aliments riches en Oméga 6
| Aliment | Acide linoléique (LA) | Acide arachidonique (AA) |
|---|---|---|
| Huile de soja | 50g/100g | - |
| Huile de tournesol | 65g/100g | - |
| Margarine | 40-50g/100g | - |
| Viande de poulet | 2-3g/100g | 0.1g/100g |
| Oeufs | 1g/100g | 0.1g/100g |
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