Les oméga-3 sont au cœur d'un sujet brûlant de controverse dans le monde de la nutrition et de la santé. Utilisés en complément alimentaire pour le cœur, les oméga 3 ont-ils de véritables bienfaits sur la santé ? Les sportifs réclament des compléments alimentaires, et en particulier des omégas-3, pour améliorer leur performance.
Que sont les Oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI). Ce sont des acides gras à longues chaînes hydrocarbonées possédant un certain nombre de doubles liaisons. Ces derniers contribuent activement à nombre de fonctions, à tous les âges et sont donc essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. S’ils sont naturellement présents dans notre corps, nous n’avons pas la capacité de tous les fabriquer.
Les oméga-3 sont une famille d'acides gras essentiels, c'est-à-dire des graisses que notre corps ne peut pas produire et qui doivent donc être apportées par l'alimentation. Les oméga 3 ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme (ou en faible quantité) et doivent donc être apportés par l’alimentation (consommation d'huile, poisson, graine, noix, colza...)
Il existe principalement 3 formes d’oméga 3 :
- L’acide alpha linolénique (ALA), indispensable que l’on trouve dans les végétaux
- L’acide gras éicosapentaénoïque (EPA)
- L’acide gras docosahexaénoïque (DHA), indispensable que l’on trouve dans les produits issus de la mer.
Le précurseur de la famille des acides gras oméga 3 est l'acide alpha-linolénique (ALA). Il est dit indispensable. Il doit donc obligatoirement être apporté par l'alimentation. A partir de ce composé, l'organisme synthétise d'autres acides gras oméga 3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).
L’acide alpha-linolénique (ALA) est dit “essentiel” car l’organisme en a besoin mais ne peut pas le synthétiser. L’EPA et le DHA peuvent être synthétisés à partir de l’ALA mais pas en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme.
Bienfaits des Oméga-3
Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Les oméga-3 possèdent de nombreuses fonctions. Ce sont des constituants fondamentaux des membranes cellulaires. Ils jouent un rôle important sur l’équilibre, l’architecture, la fluidité et la formation de ces membranes, en particulier au niveau neuronal.
Les omégas-3 participent au renouvellement des gaines neuronales et contribueraient au maintien de certaines fonctions cognitives comme la mémoire, la capacité de concentration et d’apprentissage, jouant ainsi un rôle sur le bienêtre mental et sur la dépression. Ainsi l’acide gras docosahexaénoïque (DHA) participe au bon fonctionnement des fonctions cognitives. De plus, cet oméga 3 contribue également au maintien de l’acuité visuelle.
Enfin, l’EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Le duo DHA et EPA a une forte implication dans la fonction cardio‑vasculaire. En effet, des études scientifiques ont montré que ces oméga 3 participaient au bon équilibre de l’activité cardio‑vasculaire. Cet effet bénéfique non-négligeable est mentionné par l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) dans un rapport sur l’intérêt nutritionnel des oméga 3.
L’EPA et le DHA améliorent également la circulation sanguine « et boostent les fonctions des mitochondries, qui produisent l’énergie dans nos cellules ».
Du fait de leurs nombreux effets bénéfiques, les omégas-3 constituent une catégorie de lipides indispensable à la santé physique et mentale des sportifs. Étant donné que les omégas- 3 sont des composants structuraux fondamentaux des membranes cellulaires et qu’ils participent ainsi à la solidité de ces membranes, donc des cellules, qu’ils ont des effets cardioprotecteur, antidépresseur et antiinflammatoire, qu’ils interviennent dans la réponse immunitaire, dans le maintien des fonctions cognitives, il est clair qu’ils possèdent un certain nombre de fonctions particulièrement intéressantes et bénéfiques pour le sportif.
Pour avoir un bon apport en oméga-3, il faut consommer du poisson, surtout des poissons d’eau froide et gras, comme le saumon, le maquereau, les anchois, le hareng, les sardines et le thon. Les institutions de santé publique recommandent de consommer ces sortes de poissons au moins deux fois par semaine.
Parmi les sources végétales riches en oméga-3, on retrouve les algues marines, les noix, l’edamame (fève de soja), les graines de lin, de chia et de chanvre. « Les aliments fortifiés comme les œufs enrichis en oméga-3 et certains produits laitiers peuvent servir à l’apport en oméga-3 dans certains régimes », explique Amy Goodson, nutritionniste et diététicienne à Dallas. L’acide alpha-linolénique (ALA), un autre acide de la famille des oméga-3, est abondamment présent dans l’huile de colza et de soja.
Risques et Effets Secondaires
Malgré leurs nombreux bienfaits, les oméga 3 peuvent présenter des risques, notamment en cas de surconsommation. Ils peuvent augmenter les risques de saignements, interagir avec certains médicaments et provoquer des effets indésirables tels que des troubles digestifs. Certaines personnes doivent faire preuve de prudence avec les oméga 3. Par exemple, les personnes sous anticoagulants ou celles ayant des troubles de la coagulation doivent éviter une consommation excessive.
En revanche, les essais cliniques de prévention cardiovasculaire à base de suppléments ont donné des résultats divergents et les bienfaits supposés des omégas-3 en tant qu’outil de prévention cardiovasculaire globale n’ont donc pas été réellement prouvés. Néanmoins, les effets supposés bénéfiques d’une supplémentation en omégas-3 sur la fonction musculaire sont loin, à l’heure actuelle, d’être concluants et aucune étude n’a démontré à ce jour, au même titre que pour les vitamines et les oligoéléments, les effets positifs d’une supplémentation en omégas-3 sur les performances sportives. La médiatisation des effets bénéfiques prêtés aux omégas-3 a en effet fait naître un marché florissant de compléments alimentaires avec des allégations alléchantes pour le sportif mais loin d’être prouvées scientifiquement et dont il faut se méfier.
Une étude parue en 2024 dans la revue scientifique BMJ Medicine a montré que la prise d’huile de poisson était associée à un risque 5 % plus élevé d’AVC et 13 % plus élevé de fibrillation articulaire, un dérèglement des battements du cœur, chez les personnes qui ne souffrent pas de maladies cardiaques. Une méta-analyse de trente-six autres études a abouti à des conclusions similaires : les compléments en oméga-3 sont fortement associés à un risque accru de maladies coronariennes.
Consommer trop d’huile de poisson peut également « causer des effets secondaires non désirés comme l’anticoagulation du sang, des hémorragies, un inconfort au moment de la digestion et même une suppression immunitaire ».
L'huile de poisson peut présenter des effets indésirables sur la santé si sa qualité est altérée, notamment en raison de sa contamination par des substances nocives.
Contamination par les métaux lourds : L'huile de poisson, surtout celle provenant de poissons de grande taille comme le thon ou le saumon, peut accumuler des métaux lourds tels que le mercure, le cadmium et le plomb. Ces métaux sont toxiques et peuvent affecter le système nerveux, la fonction rénale et la santé cardiovasculaire.
Contamination par les PCB et les dioxines : Les poissons marins peuvent également contenir des polluants environnementaux tels que les biphényles polychlorés (PCB) et les dioxines, des substances chimiques qui peuvent perturber le système hormonal et augmenter le risque de cancers. Ces contaminants sont souvent présents dans les tissus graisseux des poissons et peuvent se retrouver dans l'huile de poisson.
Risque d'oxydation : L'huile de poisson est sensible à l'oxydation, un processus par lequel les acides gras se dégradent sous l’effet de la chaleur, de la lumière ou de l’oxygène. Une huile de poisson oxydée non seulement devient rance, mais elle peut également nuire à la santé, provoquant des troubles digestifs ou aggravant l'inflammation.
L’indice TotOx (Total Oxidation) est un indicateur clé pour évaluer la fraîcheur et la stabilité des huiles riches en oméga-3. Il reflète le niveau d’oxydation de l’huile en prenant en compte deux paramètres :
- Le Peroxyde (PV), qui mesure l’oxydation primaire des lipides.
- L’Anisidine (AV), qui quantifie les produits d’oxydation secondaires.
L’oxydation altère la structure des oméga-3 et peut générer des composés nocifs pour l’organisme.
Recommandations
Peu importe ce que vous consommez parmi les aliments riches en oméga-3, « il est préférable d’augmenter son apport en oméga-3 par le biais d’aliments, plutôt que par des compléments ». Les propriétés des oméga-3 sont plus probantes lorsqu’ils proviennent directement d’aliments. Ils sont plus riches en nutriments et contiennent des taux plus concentrés d’EPA, de DHA et d’ALA.
Si vous souhaitez prendre des compléments en oméga-3, consultez les recommandations de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) afin de vous informer sur les doses recommandées à la consommation. Daniel Monti insiste également sur l’importance de vérifier les dates de péremption des produits et de les conserver dans un endroit protégé de la lumière pour éviter l’oxydation.
Quoi qu’il en soit et jusqu’à preuve du contraire, les omégas-3 sont dotés d’effets bénéfiques pour la santé, et l’organisme ne doit pas en être déficitaire.
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