Les neurotransmetteurs jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux. Ils agissent comme des messagers chimiques, transmettant des signaux entre les cellules nerveuses, appelées neurones. L’équilibre des neurotransmetteurs est crucial pour la santé mentale et le bien-être général d’une personne.
Le Rôle Clé des Neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques qui permettent la communication entre les neurones. Ils sont libérés par un neurone, se lient à des récepteurs sur un autre neurone et transmettent ainsi des signaux d’un neurone à l’autre. Le système nerveux humain utilise plusieurs types de neurotransmetteurs pour réguler une variété de fonctions, y compris l’humeur, la cognition, le sommeil et le comportement.
Impact des Neurotransmetteurs sur l'Humeur et le Bien-être Mental
La recherche sur l’effet des neurotransmetteurs sur l’humeur et le bien-être mental offre des perspectives précieuses dans la compréhension des troubles psychiatriques, mais elle trouve également une application pertinente dans la lutte contre certaines pathologies graves comme le cancer. Des études récentes ont mis en lumière le lien entre les neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et la dopamine, et le développement de certains types de cancers, notamment le cancer du cerveau, du sein et du système gastro-intestinal.
L’équilibre des neurotransmetteurs est essentiel pour maintenir une bonne santé mentale. La sérotonine, par exemple, est souvent appelée le « neurotransmetteur du bonheur ». Elle joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur, du sommeil, de l’appétit et de la libido. La dopamine est un neurotransmetteur qui est associé au plaisir et à la récompense. Elle est impliquée dans la motivation, la satisfaction et la coordination des mouvements. La noradrénaline est un neurotransmetteur qui est impliqué dans la réponse au stress et dans la régulation de l’humeur.
Outre la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, il existe d’autres neurotransmetteurs qui jouent un rôle clé dans la régulation de l’humeur et du bien-être mental. Le GABA est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. Il agit en réduisant l’activité neuronale, ce qui permet de calmer l’excitation excessive. Le glutamate est le principal neurotransmetteur excitateur du système nerveux central. Il joue un rôle crucial dans la transmission des signaux entre les neurones et est essentiel pour la cognition et la mémoire. Les endorphines sont des neurotransmetteurs qui sont libérés en réponse à la douleur, à l’exercice physique et à d’autres stimuli agréables. Elles ont un effet analgésique et peuvent induire une sensation de bien-être et d’euphorie.
Les neurotransmetteurs exercent leurs effets sur l’humeur et le bien-être mental en se liant à des récepteurs spécifiques sur les neurones cibles. Par exemple, la sérotonine se lie à des récepteurs spécifiques dans le cerveau, ce qui augmente l’activité des neurones et améliore l’humeur. Les mécanismes d’action des neurotransmetteurs sur l’humeur et le bien-être mental ne sont pas encore entièrement compris.
Plusieurs facteurs peuvent influencer l’équilibre des neurotransmetteurs. Les facteurs génétiques jouent un rôle important dans la prédisposition à des déséquilibres de neurotransmetteurs. Le stress et les facteurs environnementaux peuvent également affecter l’équilibre des neurotransmetteurs. Le mode de vie joue également un rôle crucial dans l’équilibre des neurotransmetteurs. Une alimentation équilibrée, l’exercice régulier et un sommeil adéquat sont essentiels pour maintenir un équilibre sain des neurotransmetteurs.
Un équilibre sain des neurotransmetteurs est crucial pour maintenir une bonne santé mentale. Les déséquilibres de neurotransmetteurs peuvent contribuer au développement de troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.
Compléments Alimentaires et Neurotransmetteurs
L-Tyrosine
La L-tyrosine est essentielle à la synthèse normale des neurotransmetteurs tels que les catécholamines (adrénaline, noradrénaline et dopamine). Elle contribue ainsi au bon fonctionnement du système nerveux, à l’équilibre général et favorise l’entrain et la motivation.
La tyrosine fait partie des vingt acides aminés formant les protéines du vivant. Il est dit non-essentiel car il peut être synthétisé par l’organisme à partir de l’hydroxylation d’un autre acide aminé : la phénylalanine. Cette molécule existe sur plusieurs formes mais la forme la plus étudiée est sa forme naturelle, la L-tyrosine (ou para-tyrosine). La tyrosine a été découverte par le chimiste allemand Justus von Liebig, en 1846, dans la caséine, une protéine présente dans le fromage. D’où le mot tyrosine qui vient du grec Tyros signifiant « fromage ».
Une fois apportée par l’alimentation ou synthétisée à partir de la phénylalanine par l’action de la phénylalanine oxydase, la tyrosine est transformée en L-DOPA par la tyrosine hydroxylase, elle-même transformée en Dopamine puis en Noradrénaline et en Adrénaline. Toutes ces molécules dites « neurotransmetteur » agissent comme des messagers et jouent ainsi un rôle primordial dans le fonctionnement du système nerveux. La tyrosine entre également dans la synthèse des hormones thyroïdiennes dont la tyroxine et la triiodothyronine et joue un rôle essentiel dans la production de mélanine (pigment responsable de la coloration des cheveux, yeux et de la peau) lorsqu’elle est convertie par l’enzyme tyrosinase.
Où trouver la L-tyrosine ?
La L-tyrosine se retrouve naturellement dans les produits animaliers tels que le fromage, le lait ou autres dérivés. Des petites taches blanches sont d’ailleurs parfois visibles sur le fromage, ce sont, entre autres, des cristaux de tyrosine. Elle est aussi présente dans les produits riches en protéines animales tels que les œufs, la viande, le poisson et les crustacés mais aussi dans les produits riches en protéines végétales tels que les légumineuses ou les graines oléagineuses.
Voici quelques exemples d’aliments riche en tyrosine :
- Les viandes ou substituts : œuf, tofu, viande de bœuf, dinde, veau, porc, etc.
- Les produits de la mer tels que le poisson ou les crustacés
- Les produits laitiers : fromage type parmesan ou gruyère, lait en poudre, beurre
- Les algues type spiruline ou dulse
- Certains fruits et légumes : poireau, poivron vert, épinard, champignon shiitake, pêche, banane ou abricot
- Les légumineuses : protéines de soja, haricots secs, lentilles, haricots mungo, pois cassés, etc.
- Les graines oléagineuses : noix, amande, sésame, graine de tournesol, graine de courge, avocat, etc.
Bienfaits de la L-tyrosine
La L-tyrosine est le précurseur des catécholamines (dopamine, noradrénaline, adrénaline), des neurotransmetteurs impliqués dans l’activité comportementale. Elle agit ainsi sur l’attention, la motivation et la régulation de l’humeur. Outre son rôle sur l’état général et la fatigue via la dopamine, plusieurs études ont été menées pour montrer son rôle dans l’amélioration des symptômes du déficit de l’attention ainsi que sur l’entrain et la motivation. De plus, elle jouerait un rôle dans le traitement des symptômes dépressifs qui sont potentiellement reliés à des faibles niveaux en dopamine et noradrénaline.
Plusieurs études ont également montré l’intérêt d’une complémentation sur les fonctions cognitives. Notamment sur une amélioration d’un test de performance de tâches réalisées simultanément et sur une amélioration significative de la mémoire au travail. De plus, par ses propriétés antioxydantes elle pourrait jouer un rôle dans la prévention du vieillissement cellulaire. En cas de situations de stress, les niveaux de noradrénaline peuvent diminuer et entrainer une mauvaise gestion de celui-ci. La L-tyrosine, en permettant la synthèse de la noradrénaline aide l’organisme à se défendre contre le stress et contribue au bien-être général. La L-tyrosine étant convertie également en mélanine, joue un rôle primordial dans la protection de la peau. En effet, la mélanine est un pigment produit par les mélanocytes, des cellules de l’épiderme, qui permet de le protéger contre les effets des rayons ultra-violets.
Effets indésirables de la L-tyrosine
La L-tyrosine ne présente pas de danger aux doses recommandées. Des études menées à doses importantes (500 mg par kg de poids corporel et par jour) n’ont montré aucun effet nocif décelable chez l’homme. Par précaution, avant toute complémentation en L-tyrosine, il est recommandé de demander un avis médical en cas de grossesse et d'allaitement et pour les enfants. De même, du fait de son rôle dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, un avis médical est nécessaire pour les personnes atteintes d’hyperthyroïdie ou de la maladie de Basedow. L’excès de L-tyrosine est à éviter car elle peut limiter l’utilisation du tryptophane, acide aminé essentiel pour le cerveau et le fonctionnement de l’organisme.
Besoins Quotidiens en Tyrosine et Phénylalanine (OMS)
D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) les besoins moyens (en mg/kg de poids corporel/jour) en tyrosine et phénylalanine (qui peut être converti en tyrosine) via l’alimentation doivent être les suivants :
| Âge | Besoin (mg/kg poids/jour) |
|---|---|
| 6 mois | 59 |
| 1-2 ans | 40 |
| 3-10 ans | 30 |
| 11-14 ans | 30 |
| 15-18 ans | 28 |
| Adultes | 25 |
Soit environ 1 à 2 grammes par jour pour un adulte en bonne santé.
GABA (Acide Gamma-Aminobutyrique)
L'abréviation GABA signifie acide gamma-aminobutyrique. Il fait partie des acides aminés non protéinogènes. Cela signifie qu'il n'est pas utilisé pour la synthèse de protéines. Le GABA est un neurotransmetteur largement utilisé qui influence de nombreux aspects de la santé, en particulier la stabilité émotionnelle. Il régule et limite l'activité neuroélectrique. Sans le GABA, les impulsions électriques dans le cerveau pourraient devenir incontrôlables et provoquer des crises. En tant que neurotransmetteur inhibiteur, le GABA est particulièrement actif dans le cerveau.
Où trouver le GABA ?
Pour augmenter la production de GABA dans l’organisme, on peut consommer son précurseur, la glutamine. On trouve la glutamine dans les protéines animales : œufs, viandes blanches, les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, les légumes feuilles comme les épinards ou le persil. Et pour transformer la glutamine en GABA, il est également important de se complémenter en vitamine B6 et magnésium. Le GABA est également naturellement présent dans les végétaux tels que la châtaigne, la pomme de terre, le riz, l’astragale ainsi que certains thés, d’où la possibilité d’obtenir des extraits de GABA naturels.
Bienfaits du GABA
Le GABA joue un rôle important chez l’adulte en empêchant l’activation prolongée des neurones. Il possède par ailleurs un rôle neurotrophique, c’est-à-dire qu’il favorise la croissance de certains neurones. Les effets inhibiteurs du GABA servent à contrebalancer les effets excitateurs (activateurs) du glutamate. En effet, lorsque le cerveau est trop excité, cela peut favoriser l’apparition d’un sentiment d’agitation, d’irritabilité voire même d’insomnies. Le GABA aide à rétablir l’équilibre et à maintenir une humeur normale. Le GABA est également associé à une meilleure qualité de sommeil, il permet de déconnecter afin de favoriser l’endormissement.
Effets Indésirables du GABA
Le GABA a très peu d’effets secondaires répertoriés. Dans des cas très rares, des picotements sur la peau ont pu être ressentis. En revanche, une prise concomitante de GABA et d'anxiolytiques peut être associée à un risque sédatif accru, c'est pourquoi il est essentiel de consulter ou de prendre l'avis de son médecin au préalable.
Signes d'une Carence en GABA
Les scientifiques ont observé différents symptômes chez les personnes ayant un faible taux de GABA, notamment :
- Le stress et l'anxiété, voire la dépression ;
- Une grande irritabilité ;
- Des tensions musculaires ;
- Des insomnies ou d'autres troubles du sommeil.
Sérotonine
La sérotonine est l’hormone qui régit nos émotions et notre humeur (intimement lié avec la perception du bonheur). Après avoir été libérée pour transmettre une information, la sérotonine est recapturée par les neurones.
Comment Booster Naturellement la Sérotonine
La sérotonine n’est pas cachée directement dans notre alimentation, cependant certains aliments sont pourvoyeurs de tryptophane, le précurseur majeur de l’hormone du bonheur. Un régime alimentaire riche en sources naturelles de protéines qui regorge d’acides aminés, dont le tryptophane fait partie est recommandé. Pour synthétiser de la sérotonine naturellement, votre corps a besoin d’énergie. Ainsi, il ne faut pas négliger la consommation des glucides. Afin de vous fournir du carburant et de favoriser la synthèse de cette hormone : mangez des fruits, des céréales, du pain et des pâtes.
Taurine
Présente naturellement dans l’organisme, la taurine est un acide aminé qui a pour particularité de ne pas servir à la fabrication des protéines. Découverte en 1827 dans la bile de bovin, son nom vient de l’espèce Bos taurus qui désigne le taureau domestique. Dans l’organisme, la taurine est fabriquée à partir de cystéine et de méthionine au niveau du foie, puis transportée vers les autres organes. Elle se retrouve alors dans le cœur, les muscles, le système nerveux, les plaquettes sanguines, la rétine, le placenta et enrichit le lait maternel. Le fœtus ne peut pas synthétiser ce composé, d’où l’importance de sa présence dans le placenta, puis dans le lait maternel. Les laits maternisés et les préparations destinées aux bébés prématurés sont d’ailleurs supplémentés en taurine pour éviter des déficits.
La taurine peut être apportée par l’alimentation, lors de la consommation d’aliments d’origine animale comme les produits de la mer (poissons, crustacés, coquillages) et la viande. Dans les acides biliaires, la taurine joue un rôle dans l’absorption des graisses et des vitamines liposolubles. Connue pour se lier aux canaux ioniques, elle favorise la stabilité des membranes et contrôle l’équilibre osmotique des cellules (osmorégulation), et donc leur volume. Antioxydante, elle s’oppose à l’inflammation et agit sur le fonctionnement des mitochondries, les usines énergétiques des cellules.
La taurine est surtout célèbre en tant qu’ingrédient des boissons énergisantes. Il a fallu du temps pour que les autorités sanitaires acceptent la commercialisation de ces produits en France, à cause des inquiétudes portant sur les doses de taurine et de glucuronolactone : en 1996, le Conseil Supérieur d’Hygiène Public avait émis un avis défavorable. Entre 2001 et 2006, l’Afssa a réévalué à plusieurs reprises la toxicité de la taurine et de la glucuronolactone. Dans ses avis, l’agence sanitaire ne pouvait pas conclure à leur innocuité, tout en demandant des études complémentaires. Mais la présence de taurine inquiétait toujours les autorités sanitaires françaises qui continuent à surveiller ces boissons.
En France, en 2013, l’Anses a dressé le bilan des effets secondaires recensés. Depuis 2008, plus de 200 cas d’événements indésirables ont été relevés. L’agence a considéré que les arrêts cardiaques ont concerné des personnes « très vraisemblablement génétiquement prédisposées », et des sujets qui ont consommé ces boissons énergisantes en même temps que de l’alcool, des médicaments ou en pratiquant une activité physique intense. « l’exposition à la taurine et à la D-glucuronolactone, aux niveaux actuellement utilisés dans les boissons énergisantes, ne suscite pas d’inquiétude sur le plan de la sécurité ».
L’agence européenne estime que la dose sans effet indésirable observé (DSEIO) est de 1 000 mg par kg de poids corporel et par jour pour la taurine et la D-glucuronolactone, soit 60 g par jour pour un adulte de 60 kg. Or, une canette de boisson énergisante contient entre 25 et 4 000 mg de taurine maximum… Faites le calcul : pour un adulte de 60 kg, à moins de boire plus de 15 canettes par jour, la taurine n’a pas d’effets indésirables.
La Taurine et le Sport
De nombreux travaux ont évalué l’impact de la prise de taurine en complément alimentaire. La taurine est souvent utilisée pour favoriser les performances sportives. En 2018, une méta-analyse s’est intéressée à son efficacité pour améliorer les capacités d’endurance. Dans les 10 articles scientifiques sélectionnés, les doses utilisées variaient de 1 à 6 g par jour et étaient prises sur une durée allant jusqu’à deux semaines. Mais ces résultats ont été critiqués dans un article de l’université de Kiel (Allemagne) qui faisait le point sur l’intérêt de la taurine pour le sport.
Les chercheurs allemands remarquent que, dans l’étude ci-dessus, si on se penche sur le détail des articles sélectionnés, il apparaît que la taurine est efficace chez les personnes non entraînées, peu entraînées ou souffrant de problèmes cardiaques, mais bien moins chez les sujets très entraînés. Selon les auteurs, il est possible que les personnes entraînées disposent de stocks suffisants de taurine dans leurs muscles, ce qui rendrait la supplémentation inutile. Cela reste toutefois une hypothèse, car il n’existe pas de données sur les concentrations musculaires de taurine chez les sportifs et les personnes sédentaires.
Autres Applications de la Taurine
Une étude australienne parue en 2018 a testé l’effet de la taurine sur les crampes de patients souffrant d’une maladie chronique du foie. En effet, la cirrhose provoque des crampes musculaires fréquentes, et ces patients sujets aux crampes présentent des niveaux bas de taurine. Les chercheurs ont recruté des patients qui avaient au moins trois crampes par semaine. Pendant quatre semaines, ils ont pris soit de la taurine (1 g par jour pendant deux semaines, puis 2 g par jour pendant deux semaines) soit un placebo, puis les groupes ont été inversés. Au sein du groupe de départ, 30 patients sont allés au bout de l’étude.
Une méta-analyse parue en 2018 s’est intéressée à l’efficacité de la taurine pour réduire la pression artérielle. Les auteurs ont identifié sept études parues dans des revues à comité de lecture, incluant 103 personnes au total. Les doses testées étaient comprises entre 1 g et 6 g par jour, sur une durée allant d’un jour à 12 semaines. Il n’y a pas eu d’effets secondaires.
Une étude japonaise parue en mai 2019 a testé l’effet d’une complémentation en taurine pour la prévention des AVC. Cet essai clinique a inclus dix patients souffrant du syndrome MELAS, une maladie mitochondriale qui cause des crises récurrentes ressemblant à des AVC. Pendant 52 semaines, les patients ont pris de fortes doses de taurine, de 9 ou 12 g par jour. Résultats : tous ont vu la fréquence de leurs crises diminuer.
Dans le cerveau, bien qu’elle ne soit pas considérée comme un neurotransmetteur, la taurine participe à la neurotransmission. C’est un agoniste du GABA, le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau ; elle se fixe sur les récepteurs GABA de type A et participe à des fonctions importantes comme la formation de la mémoire et le développement du système nerveux central. Elle exerce également un effet anticonvulsivant, et l’épilepsie apparaît associée à un déficit en ce composé.
La taurine pourrait aussi réduire certains comportements liés à la consommation d’alcool, comme la recherche excessive de la substance et sa consommation compulsive. En 2019, des chercheurs chinois ont listé les bénéfices de la taurine pour le cerveau. Ils constatent qu’un déficit en taurine et en transporteurs de cette molécule est associé à des problèmes cognitifs, et citent plusieurs études récentes sur l’effet d’une complémentation.
La taurine a été étudiée dans le cas du diabète car elle joue un rôle dans l’homéostasie du glucose, en agissant sur la sécrétion d’insuline et en interférant avec la voie de signalisation de l’insuline. Un déficit en taurine est associé au développement de complications du diabète.
En conclusion, si vous souhaitez vous complémenter en taurine pour améliorer vos performances physiques, limiter les crampes ou réduire votre tension artérielle, vous pouvez prendre des doses comprises entre 1 et 6 g par jour.
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