La musculation est un sport exigeant qui met les muscles à rude épreuve et nécessite à la fois un entraînement intense et une alimentation adaptée. Son but étant de stimuler l'hypertrophie, la force musculaire ou bien cibler un groupe musculaire trop faible, la musculation répondra favorablement à toutes les demandes, à condition que le corps soit correctement alimenté. De la même manière, vous ne pouvez pas espérer des résultats satisfaisants en musculation si vous n'absorbez pas tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
Si les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires pour progresser en musculation, ils peuvent être d’une grande aide pour franchir un cap en optimisant les performances et la récupération musculaire. Voici quelques compléments alimentaires clés pour la musculation et la perte de poids :
Protéines : Le Pilier de la Construction Musculaire
Si ce complément alimentaire est si important en musculation, c’est parce que les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des fibres musculaires. On estime qu’il faut entre 1,5 et 2,5 g de protéines par jour et par kilo de poids de corps pour augmenter sa masse musculaire. Cela représente par exemple 200 g de protéines par jour pour une personne pesant 80kg, ce qui peut être difficile à trouver uniquement dans l’alimentation. Ce complément alimentaire peut se consommer à tout moment de la journée pour augmenter les apports quotidiens en protéines.
La whey est couramment utilisée pour la préparation de boissons protéinées pour le renforcement musculaire ou les remplacements des repas. Comme la whey, la caséine fournit au corps tous les acides aminés nécessaires pour construire de la masse musculaire. Elle est digérée plus lentement que les autres protéines, et donc intéressante pour réduire l’appétit et augmenter la sensation de satiété. Libérant les acides aminés lentement, la caséine est souvent prise au coucher pour aider à la récupération et réduire la dégradation musculaire pendant la nuit.
Au lieu du lait, les poudres de protéines végétales utilisent des céréales, des légumineuses, des graines ou des noix pour concentrer un maximum de protéines. Il est important de choisir une protéine végétale composée de plusieurs sources. En effet, contrairement au lait qui contient tous les acides aminés essentiels, les sources végétales sont souvent déficientes. Une protéine végétale complète dispose des mêmes atouts qu'une whey protéine, avec un temps d'absorption légèrement supérieur.
Créatine : Pour la Force et la Croissance Musculaire
D’origine totalement naturelle, la créatine est secrétée par l’organisme et se trouve également dans le poisson, la viande rouge et la volaille. Dans les fibres musculaires, la créatine permet la synthèse de l’ATP, une molécule utilisée par les muscles pour se contracter. Veillez à choisir un complément à base de créatine monohydrate, qui est la forme la plus naturelle, la plus sûre et la plus pure du marché. On conseille une prise maximale de 3 à 5 grammes par jour, à répartir sur la journée de préférence le matin ou 30 minutes avant une séance d’entraînement pour un effet immédiat.
Une fois absorbée, vos muscles convertissent la créatine en phosphate de créatine, qui est ensuite transformée en adénosine triphosphate (ATP), la molécule d'énergie. Les fabricants de suppléments ont rendu l’apport de créatine plus efficace en proposant des formes concentrées de créatine, vous évitant de consommer des kilos de viande rouge pour en disposer. Il existe de nombreux types de créatine mais la créatine monohydrate reste la plus populaire et la plus efficace.
BCAA : Récupération et Protection Musculaire
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée de 3 types : la Leucine, l'Isoleucine et la Valine. Ils ne sont pas synthétisés naturellement par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Ils jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires et minimisent les effets du catabolisme musculaire, qui correspond à la dégradation des tissus musculaires au cours d’un entraînement. Ces compléments alimentaires sont très populaires en musculation et chez les sportifs de façon générale car ils favorisent la construction du muscle et sa reconstruction après l’effort. Ils diminuent l’accumulation de l’acide lactique, ce qui permet d’accélérer le processus de récupération et de limiter les courbatures après un entraînement.
Les BCAA sont plus facilement convertis en glucose pendant l’exercice que d’autres types d’acides aminés, permettant au corps de disposer d'énergie immédiatement utilisable. La leucine est nécessaire pour signaler le processus de construction de nouveaux muscles (l'anabolisme). De nombreux sportifs se tournent vers les suppléments de BCAA pour prévenir la fatigue, prendre plus de force, améliorer et accélérer la récupération musculaire, et optimiser la synthèse des protéines dans les muscles.
Les BCAA peuvent être pris avant, pendant et après les séances d’entraînement pour augmenter rapidement les niveaux d’acides aminés dans le sang, favoriser la synthèse des protéines et prévenir la dégradation des protéines musculaires.
Vitamines et Minéraux : Essentiels pour l'Équilibre Musculaire
Toute personne qui fait de la musculation, à besoin de vitamines pour conserver un bon équilibre musculaire. Les efforts intenses obligent le corps à puiser dans ses réserves de vitamines, il faut donc veiller à restaurer ce déficit avec l’alimentation mais aussi des compléments alimentaires. Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels pour une variété d’activités dans le corps humain, comme transformer les aliments en énergie, stimuler l'immunité, l'équilibre nerveux, et garder les os en bonne santé. Ils peuvent également affecter la performance du corps.
Une carence en vitamines et minéraux est donc susceptible de nuire à la performance, ainsi qu'à la santé globale. Si votre régime alimentaire est assez pauvre en fruits et légumes, un multivitamines aux valeurs proches de 100% est recommandé pour couvrir tous les besoins journaliers.
Les Oméga-3 : Bienfaits pour la Santé et la Performance
La prise d’oméga 3 est souvent présentée comme bénéfique pour le cœur. Les acides gras oméga-3 DHA sont les constituants des cellules nerveuses et jouent un rôle majeur dans la structure de la membrane. Ils contribuent à la transmission synaptique et sont également impliqués dans les fonctions cérébrales, rétiniennes et le développement. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) est converti en PGE3 (prostaglandine E3) dont les effets anti-inflammatoires sont intéressants pour réduire les inconforts articulaires, les syndromes pré-menstruel.
Pour autant, les compléments alimentaires d'apport en oméga 3 sont intéressants car ils apportent des formes purifiées, sans contaminants, et garantissent un dosage précis et constant.
Programmes Spécifiques pour la Perte de Poids
Il existe des programmes spécifiques pour la perte de poids, comme ceux proposés par STC NUTRITION® :
- Programme sèche extrême: Combinaison puissante de formules extrêmes pour une perte de masse grasse intensive et un affûtage maximum sur 4 semaines.
- Programme minceur extrême: Perte de poids accélérée, anti-rétention d'eau et cellulite, combustion des graisses optimale sur 4 semaines.
- Programme special abdos: Sangle abdominale redessinée, augmentation de la combustion des graisses, taille plus fine et "V" shape accentuée sur 4 semaines.
- Programme abdos sculpt: Cible les graisses abdominales, intensification de la sèche, abdos plus apparents sur 4 semaines.
- Programme ventre plat: Ventre plus plat, affine le tour de taille, perte de centimètres sur 4 semaines.
- Programme ventre plat sculpt: Réduction de la graisse abdominale, double approche interne / externe, ciblage des graisses sous cutanées sur 4 semaines.
Compléments Alimentaires : Précautions et Conseils
Les compléments alimentaires sont des denrées réglementées en Europe et en France. Ainsi, aucun complément alimentaire procuré dans l'Union Européenne ne présente de danger pour la santé. Toutefois, des erreurs de dosage ou des excès peuvent se révéler délétères dans certaines catégories de suppléments:
- Les compléments alimentaires à base de caféine ou de guarana comme certaines boosters ou brûleurs de graisse, doivent être utilisés selon les recommandations fournies par le laboratoire ou le site marchand. Ne jamais dépasser la dose de 200mg de caféine provenant de compléments alimentaires.
- Choisissez des complexes de vitamines et minéraux dont les valeurs restent proches des apports journaliers recommandés. Les vitamines liposolubles comme la vitamine A par exemple se stockent dans le corps et peuvent présenter un danger si elles sont consommées à forte dose sur une longue durée.
Pour notre experte Anne-Laure, diététicienne-nutritionniste, certains compléments alimentaires sont efficaces, mais pas ceux pour maigrir. Autrement dit, pour vous complémenter, consultez toujours au préalable un·e professionnel·le de santé. Lui ou elle seul·e peut vous aiguiller sur la base d’une analyse de sang qui décèlera vos éventuelles carences.
TAG: