Les compléments alimentaires peuvent être de bons coups de pouce pour lutter contre une défaillance passagère. Mais gare aux contre-emplois et aux effets toxiques ! Découvrez les conseils de nos experts pour y recourir en toute sécurité.
Définition et Contrôle des Compléments Alimentaires
Les compléments alimentaires sont définis comme des "denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal". Ils constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, indique la directive européenne 2002/46/CE.
Les compléments alimentaires font l’objet de contrôles de la part de la Direction générale de la concurrence de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF) qui peut refuser la commercialisation de nouvelles formulations.
Ils contiennent des actifs à doses dites "alimentaires", c’est-à-dire que l’on peut se procurer via l’alimentation : vitamines, minéraux, oligoéléments, graisses essentielles oméga 3 ou 6, probiotiques (ferments lactiques), plantes, algues. Leur présentation (en comprimés, gélules, ampoules) rappelle celle des médicaments, mais ils sont en vente libre.
Les médicaments affichent, eux, des quantités d'actifs plus élevées. Ils font, par ailleurs, l’objet d’études montrant leur efficacité avant d’être autorisés, tandis que les compléments alimentaires sont soumis à une réglementation européenne garantissant la sécurité du consommateur.
Quand et Pourquoi Utiliser des Compléments Alimentaires ?
"La plupart des déficits sont légers et transitoires. Ils passent inaperçus et ne nécessitent pas de complémentation, indique Aymeric Dopter, adjoint au chef d’évaluation des risques liés à la nutrition à l'Anses. Tandis qu’une carence se manifeste par des signes cliniques comme une fatigue inhabituelle, des crampes, des troubles digestifs… et doit amener à consulter."
En cas de doute, on se rapproche d’un professionnel pour évaluer si carence il y a, afin de la corriger (bilan et correction diététiques, complémentation).
Exemples de Complémentations Utiles :
- Carence en fer : "La carence en fer concerne surtout les femmes pendant la menstruation, notamment les adolescentes, explique le Pr Luc Cynober, professeur de nutrition à la faculté de pharmacie de Paris."
- Vitamine D : "Une supplémentation en vitamine D est recommandée pour les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées, à l’entrée de l’automne et à la sortie de l’hiver."
- Magnésium : "Les carences en magnésium sont rares, assure le professeur. Le médecin peut demander un dosage en cas de crampes ou de fatigue, et en prescrire au besoin."
Celle-ci doit être prescrite par le médecin, souligne Luc Cynober. Il va juger de sa pertinence et, rarement, demander un dosage sanguin." Elle peut se faire en une fois (ampoule) ou de façon quotidienne (gouttes…)."
En autocomplémentation, respecter la posologie, sinon gare aux troubles intestinaux !
Risques et Précautions
"Hormis certains probiotiques (Lactobacillus surtout), il n’y a rien d’étayé sur le sujet", note Luc Cynober. Et selon une mise en garde de l’Anses d’avril 2020 (source 1), prendre des substances "immunostimulantes" perturberait les défenses immunitaires naturelles.
"Il s’agit des plantes contenant des dérivés de l’acide salicylique (analogues de l’aspirine), telles que le saule, la reine des prés, le bouleau, le peuplier, la verge d’or, les polygalas", précise l'agence sanitaire. Sont également citées les plantes contenant d’autres anti-inflammatoires végétaux, telles que l’harpagophytum, les échinacées, le curcuma, la griffe du chat (appelée aussi liane du Pérou), les plantes des genres Boswellia et Commiphora (connues pour leurs gommes-oléorésines appelées respectivement "encens" et "myrrhe").
Certes, le niveau de connaissances disponibles est inégal selon les plantes, mais les experts estiment "qu’elles sont toutes susceptibles de perturber la réponse immunitaire et la réaction inflammatoire bénéfique développée par l’organisme au début des infections".
Ainsi, il est déconseillé d’en prendre sans avis médical, et il faut suspendre leur prise dès les premiers symptômes infectieux.
"Mieux vaut équilibrer son alimentation, dit Aymeric Dopter."
"Cela peut aider de prendre un peu de vitamine C en hiver si on consomme peu de fruits et de légumes frais, suggère Luc Cynober. Ou du magnésium en cas de stress important. Mais cela ne règle pas l’origine du problème."
Certaines plantes adaptogènes (qui augmentent la capacité du corps à s’adapter aux différents stress) comme l’éleuthérocoque, le bacopa ou le griffonia sont également supposés aider en cas de surmenage, "mais il existe peu de preuves scientifiques", constate l’expert.
Quant aux troubles du sommeil, des plantes (mélisse…) revendiquent des effets bénéfiques, mais, là encore, sans preuve scientifique probante. Comme souvent pour les plantes, peu d’études sont menées, ce qui ne valide ni n’invalide leur action qui dépend souvent de chacun.
La mélatonine pourrait favoriser l’endormissement et recadrer l’horloge biologique, mais "les études sont contradictoires, souligne le Pr Cynober. Son efficacité paraît très individuelle et ce qui marche bien sur certains fonctionne moins sur d’autres. Par ailleurs, c’est une hormone, et il n’est jamais anodin de prendre des hormones sur le long terme."
Interactions et Situations Particulières
"Pendant une maladie, s’autocomplémenter peut être dangereux, insiste Aymeric Dopter. Il peut y avoir des interactions avec les traitements, risquant d’en réduire l’efficacité ou d’entraîner une toxicité."
Ainsi, prendre des antioxydants s’avère contre-productif lors d’une chimiothérapie. En revanche, après une maladie longue et éprouvante avec fatigue importante et perte de poids, les compléments peuvent aider à remonter la pente.
Cas Spécifiques :
- Peau : "Les études montrent que les vitamines B sont efficaces", indique le Pr Cynober. Elles sont bénéfiques aux peaux sèches et en cas de difficultés de cicatrisation. Avant une exposition au soleil, ou en cas de lucite estivale, les dermatologues recommandent une complémentation en bêtacarotène.
- Foie : "Aucun complément ne peut prétendre en améliorer le fonctionnement", assure le professeur.
- Vue : "Certains antioxydants, comme la lutéine et la zéaxanthine, sont intéressants pour la vision et pour prévenir les maladies oculaires dont la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et la cataracte", indique le Pr Luc Cynober.
- Cerveau : Les oméga-3 ont scientifiquement montré leur intérêt pour le stress, la mémoire, l’humeur…
- Cœur et système cardiovasculaire : Les acides gras oméga-3 semblent avoir un impact. Concernant l’insuffisance veineuse (jambes lourdes, varices…), de nombreux actifs-fragon, vigne rouge, marron d’Inde… - sont conseillés, mais il existe peu d’études confirmant leur efficacité.
Un complément n’est pas un médicament et ne guérit pas les maladies. Mais il soulage certains effets secondaires si les carences sont dues à une alimentation insuffisante.
Le Cas des Probiotiques
De nombreuses études montrent l'intérêt des probiotiques en cas de problèmes chroniques (syndrome du côlon irritable, diabète…), ponctuels (fatigue, diarrhée…) ou après un traitement antibiotique, ou persistants malgré une bonne alimentation. Ils offrent un large panel, à choisir en fonction des besoins (en parler au médecin ou pharmacien, et tester un mois) et de ce qui convient car les résultats varient selon les personnes.
Périodes de Vie et Situations Spécifiques
Quelques périodes de la vie ou situations peuvent augmenter certains besoins ou favoriser certaines carences nutritionnelles :
- Sportifs : "Plus n’est pas mieux, insiste Aymeric Dopter. Aucune gélule ne peut remplacer un entraînement et une alimentation adaptés. De plus, pour ceux qui font de la compétition, il existe un risque de contrôle antidopage positif à certaines substances!" "Surtout, il ne faut rien acheter qui ne soit commercialisé en France", recommande Luc Cynober.
- Femmes en (pré)ménopause : "Les extraits de soja semblent réussir à certaines femmes, indique le professeur de nutrition. Cependant, les études sont controversées." Ils sont déconseillés en cas de cancer ou d’antécédent de cancer du sein, de l’utérus ou de l’ovaire, et il est important de respecter les doses indiquées. D’autres plantes sont également proposées (sauge, safran, houblon…) avec quelques études montrant une certaine efficacité, variable selon les femmes.
- Personnes âgées : La vitamine D est en général prescrite. D’autres compléments (vitamines, minéraux…) peuvent aussi être intéressants en cas de dénutrition, mais sous avis médical.
- Enfants : L’administration d’un complément alimentaire doit être validée par le pédiatre ou le médecin traitant. En principe, un enfant en bonne santé trouve dans l’alimentation tous les nutriments dont il a besoin. L’Anses alerte régulièrement de la survenue de cas d’hypercalcémie sévère conduisant parfois à des complications rénales chez des nourrissons ayant reçu des compléments alimentaires surdosés en vitamine D.
Avis d'Expert : Le Dr Jean-Michel Lecerf
Les actifs des compléments sont-ils aussi bien assimilés que ceux des aliments ?
Tout dépend des actifs. Cependant, contrairement à celui, isolé, du complément alimentaire, l’actif de l’aliment présente l’avantage d’être associé à d’autres nutriments intéressants et qui agissent en synergie avec lui potentiellement : on bénéficie ainsi d’un effet "matrice". L’intérêt de l’actif du complément est que sa concentration est plus élevée et plus facilement quantifiable que dans l’aliment.
Pourquoi l’alimentation ne suffit-elle pas toujours à combler les carences ?
Des carences peuvent survenir en l’absence d’équilibre alimentaire, par exemple en cas d’alimentation trop transformée ou raffinée, de diète amaigrissante, de régime d’exclusion (sans gluten, sans viande…), d’un trop petit appétit, etc.
Quelle est la bonne durée d’une supplémentation ?
C’est un énorme point d’interrogation car il manque des études à ce sujet. En dehors des surdosages qu’il faut absolument déconseiller, rien n’empêche de continuer une supplémentation si elle est efficace, sauf si le problème ou la situation à améliorer étaient transitoires.
Compléments Alimentaires et Douleurs Articulaires
Environ 1 personne sur 5 prend des compléments alimentaires pour soulager ses douleurs articulaires. De fait, les rayons des pharmacies sont garnis d’emballages promettant un « confort articulaire », faute de pouvoir alléguer un impact sur l’arthrose. Mais ces compléments n’ont pas fait leurs preuves et s’accompagnent de certains risques à connaître.
Les Stars du Moment
Le collagène et l’acide hyaluronique sont omniprésents. C’est un vrai phénomène de mode. Or, rien n’a permis de démontrer qu’ingérer ces composants par la bouche est utile. On voit mal, en effet, comment ils pourraient cibler spécifiquement les articulations ou résister au processus de digestion.
Les Médicaments Déclassés
Les anti-arthrosiques d’action lente ont fait l’objet d’une vague de déremboursement en 2015, faute d’une efficacité suffisante. Aussi proposés comme compléments alimentaires, ils comportent les mêmes problèmes.
Substances à Surveiller :
- La glucosamine : Cette substance, produite par l’organisme, est impliquée dans l’entretien du cartilage. La supplémentation est à déconseiller aux personnes souffrant de diabète de type 2 ou d’obésité, car elle est susceptible d’augmenter la résistance à l’insuline. Ce conseil s’applique aussi aux personnes allergiques aux crustacés.
- La chondroïtine : S’il s’agit d’un constituant du cartilage, rien ne prouve qu’une supplémentation permette d’améliorer la qualité du cartilage touché par l’arthrose. Elle est déconseillée en cas d’hémophilie ou de traitement anticoagulant. Les compléments alimentaires sont souvent riches en sodium. Prudence, donc, si vous devez suivre un régime pauvre en sel. En 2019, l’Agence nationale de sécurité sanitaire a alerté sur leurs effets indésirables fréquents, qui peuvent être bénins (troubles digestifs, éruptions cutanées) ou graves (hépatites, lésions hémorragiques de la peau). En outre, depuis 2012, ces produits n’ont plus le droit d’alléguer un effet sur la mobilité ou la souplesse des articulations.
- Les insaponifiables d’huiles d’avocat ou de soja : Le plus souvent, ce type de complément entraîne des effets indésirables modérés. Toutefois, des effets plus sévères sur le foie (hépatite cytolytique, jaunisse, cholestase) ou sur la coagulation peuvent survenir. Il ne faut donc pas les prendre en cas de maladie du foie, de calculs biliaires ou de troubles sévères de la coagulation.
Ceux Qui Devraient Rester en Cuisine :
- Les acides gras oméga 3, l’acide gamma-linolénique : Suspectés d’avoir une action anti-inflammatoire, ces composants sont naturellement présents dans l’alimentation. Depuis 2012, les fabricants de compléments n’ont plus le droit de dire qu’ils contribuent à améliorer la mobilité des articulations. Au vu du risque d’effet anticoagulant, mieux vaut augmenter ses apports en huiles végétales (colza, noix, lin) ou en poissons gras (saumon, thon, sardine).
- Le curcuma : Cette épice, notamment présente dans le curry, est souvent associée à la pipérine (elle-même issue du poivre noir) qui aiderait à mieux l’assimiler. Ni cela ni son effet prétendument anti-inflammatoire ne sont établis. Attention également aux interactions avec les fluidifiants sanguins. Enfin, il ne faut pas dépasser un dosage quotidien de 153 mg pour une personne de 60 kg.
Les Promesses Illusoires de la Phytothérapie :
- L’harpagophytum : Aussi appelée griffe du diable, cette plante aurait une action anti-inflammatoire, qui reste non établie. Elle est déconseillée en cas de reflux ou d’ulcère gastrique, de calculs biliaires ou de maladie cardiovasculaire, car elle risque d’interagir avec les anticoagulants.
- Le saule blanc et la reine-des-prés : Ces plantes contiennent des dérivés salicylés, qu’on trouve aussi dans l’aspirine. Aussi, leur prise est déconseillée dans plusieurs cas : ulcère digestif, allergie aux anti-inflammatoires ou aux médicaments de la famille des salicylates, risque d’hémorragie, goutte, asthme ou maladie rénale. Il existe aussi un risque d’interaction avec les AINS, l’aspirine et les fluidifiants sanguins.
- Le cassis et le frêne : Leurs prétendues vertus anti-inflammatoires les rendent populaires, mais ces plantes ont aussi un effet diurétique. Prudence, donc, si vous prenez déjà des médicaments diurétiques. Le frêne est aussi déconseillé si vous prenez les médicaments suivants : antiagrégants plaquettaires, antihypertenseurs (dont diurétiques), antidiabétiques.
- L’ortie dioïque (ou grande ortie) : Cette plante est à éviter en cas de maladie rénale ou cardiaque.
Cadre Réglementaire des Compléments Alimentaires
Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires. Les compléments alimentaires sont soumis à des normes de qualité élevées visant en premier lieu à assurer la sécurité des produits mis sur le marché. La sécurité sanitaire fait l’objet d’un corpus très fourni au niveau européen.
Les obligations générales du droit alimentaire, définies notamment par le règlement (CE) n°178/2002, s’imposent aux entreprises du secteur des compléments alimentaires : sécurité (prévention et suivi des produits), conformité (auto-contrôles), traçabilité, etc.
En particulier, il incombe aux opérateurs de veiller à ce que les compléments alimentaires mis sur le marché répondent aux prescriptions du droit alimentaire qui leur sont applicables : notamment, seuls des ingrédients autorisés peuvent être incorporés dans les compléments alimentaires (cf.
Les règlementations transversales, applicables à toutes les denrées alimentaires, s’appliquent aux compléments alimentaires, sauf mention contraire. l’hygiène des denrées alimentaires.
La directive n° 2002/46/CE6 prévoit des règles spécifiques pour le secteur des compléments alimentaires. la directive renvoie de nombreuses dispositions aux législations nationales.
Le décret n°2006-352 transpose en droit national les dispositions de la directive n° 2002/46/CE et prévoit des dispositions nationales complémentaires dans les champs de subsidiarités prévus par le droit européen.
Le décret n°2066-352 est ainsi complété par trois arrêtés7 visant respectivement les nutriments, les plantes et les substances à but nutritionnel et physiologique autorisés dans les compléments alimentaires. Ces arrêtés établissent des listes positives de substances autorisées, interdisant de fait l’utilisation de toute substance non mentionnée.
Les compléments aliments sont des denrées alimentaires : leur étiquetage doit donc répondre aux dispositions générales applicables aux denrées, notamment le règlement (UE) n°1169/2011 relatif à l’information des consommateurs sur les denrées alimentaire. la mention « complément alimentaire » (cf.
En complément de ces mentions, en fonction des substances incorporées, d’autres messages d’avertissements doivent être apposés sur les compléments alimentaires. Par ailleurs, ces messages ne doivent pas donner lieu à confusion, notamment avec des médicaments.
une procédure déclarative pour les compléments alimentaires contenant uniquement des substances qui répondent aux prescriptions nationales (article 15). Toute déclaration doit comporter une copie lisible de l’étiquetage du produit ainsi que des informations permettant de juger de la recevabilité du produit au regard des exigences des articles 15 et 16. La nature des ingrédients à but nutritionnel ou physiologique ainsi que la composition du complément alimentaire déclaré sont des informations essentielles.
Les dossiers de déclaration déposés au titre de l’article 15 peuvent faire l’objet d’un examen de l’administration, sur la base d’une analyse de risque et d’un ciblage.
rechercher un produit par son nom, sa marque ou l’entreprise figurant sur l’étiquetage. Les effets indésirables susceptibles d’être liés à la consommation d’un complément alimentaire font l’objet d’un signalement par les professionnels de santé.
Conclusion
Les compléments alimentaires peuvent être bénéfiques pour votre santé, mais leur surconsommation peut entraîner des risques sérieux. Avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, il est essentiel de consulter un professionnel de santé.
La quête du bien-être et d’une meilleure santé est tout à fait légitime. Cependant, il est crucial de se rappeler que les compléments alimentaires, bien que bénéfiques en quantités adéquates, peuvent devenir un risque pour la santé lorsqu’ils sont consommés de manière excessive. Avant d’introduire des suppléments dans votre routine, consultez toujours un professionnel de la santé.
TAG: