Dans les sports de combat, le corps et l'esprit doivent être parfaitement préparés. Ces disciplines sont exigeantes car elles demandent à la fois de la force, de la rapidité, mais aussi de l'endurance et de la vigilance. Les sports de combats exposent aussi les athlètes aux risques de blessures et aux douleurs après l'entraînement.
Les bienfaits des compléments alimentaires pour les sports de combat
La quête du bien-être et de la performance pousse toujours plus de consommateurs vers les compléments alimentaires, perçus comme des boosters naturels de santé. L’importance de la supplémentation en protéines dans les sports sollicitant les muscles comme les sports de combat est de plus en plus reconnue.
Suppléments essentiels pour la performance et la récupération
- Multivitamines : La prise quotidienne d'un complément multivitaminé permet d’améliorer la récupération en prévenant la réduction des niveaux de vitamines corporel suite à une séance de MMA, de judo ou de boxe. En effet, un entraînement de ce type provoque une baisse du niveau de thiamine et accélère de 20 % la destruction des réserves en vitamine E.
- Multiminéraux : La prise quotidienne d'un multiminéraux permet de compenser les pertes en minéraux provoquées par la sudation et de réduire les inflammations et les lésions musculaires pouvant survenir dans la pratique de sports de combat, notamment grâce au zinc et au sélénium.
- Omega 3 : Que vous soyez boxeur, judoka ou pratiquant de MMA, votre santé cardio-vasculaire n'est pas à négliger. La prise quotidienne de suppléments d'oméga 3 aide le cœur à battre de manière plus régulière en diminuant le rythme cardiaque et la tension artérielle et en améliorant la fluidité de la circulation sanguine. Ils permettent aussi d'atténuer les méfaits des courbatures et d'améliorer la récupération.
- Musclewhey : L’importance de la supplémentation en protéines dans les sports sollicitant les muscles comme les sports de combat est de plus en plus reconnue.
- Cluster Dextrin : Le Cluster Dextrin est un glucide particulièrement adapté pour une prise avant ou après la séance de sport (MMA, judo, boxe, arts martiaux...). La Cluster Dextrin permet d’augmenter l’endurance, et d’améliorer la récupération après l’effort. En effet, cette dextrine cyclique hautement ramifiée procure au corps un apport énergétique élevé en glycogène. De plus, la Cluster dextrine améliore et accélère la récupération après le combat en stimulant la resynthèse du glycogène musculaire.
- BCAA : Les BCAA sont des acides aminés branchés que l’on retrouve naturellement dans les protéines. Pour les sportifs de combats, un apport supplémentaire permet d'améliorer la construction musculaire en stimulant la synthèse des protéines et de réduire les dommages musculaires provoqués par l'entraînement amenant alors une meilleure récupération.
- Mix Focus : Le mix focus contient de la green caffeine et de la citicoline. Nous conseillons ce mix aux pratiquants de sports de combat souhaitant maintenir le même niveau de concentration durant l'entraînement. Le mix focus contient également de l’astaxantine. Cet anti-oxydant très puissant permet aux combattants d'être plus endurants grâce à un meilleur métabolisme des lipides amenant une hausse des performances aérobies. La caféine contenue dans le mix focus permet notamment de réduire l'effort perçu durant l'entraînement. De plus, la citicoline du mix focus permet de conserver le même niveau de force musculaire pendant la séance. La citicoline est un précurseur à l'acétylcholine, un neurotransmetteur très important pour les muscles et le cerveau car celui-ci commande la force de contraction. Un combat intense épuise les stocks d’acétylcholine faisant progressivement perdre la force musculaire.
- Collagène Peptide : Après un combat sollicitant fortement les muscles, la dégradation du collagène des articulations et des tendons s'intensifie. Le collagène peptide favorise la vitesse de régénération articulaire et tendineuse. Dans cette optique, une complémentation en collagène apporte un double bénéfice. Celui-ci va favoriser le maintien et la protection osseuse et va permettre une meilleure lubrification des tendons en stimulant la synthèse de nouveaux filaments de collagène et donc permet une meilleure prévention des blessures généralement constatées lors des séances de sport de combat (courbatures aigües, douleurs tendineuses, problème au niveau des genoux et des coudes).
- ZMB (Zinc, Magnésium, B6) : Un entraînement intense (MMA, judo, boxe...) provoque de la tension sur le système nerveux. C’est pendant le sommeil que ce dernier se regénère, mais la qualité du sommeil des sportifs de force est généralement de moins bonne qualité suite à un entraînement. Nous recommandons aux personnes ayant des troubles du sommeil une complémentation en zinc et en magnésium. Ces minéraux combinés ensemble sous formes de pidolates procurent des effets relaxants favorisant un meilleur sommeil et une meilleure relaxation musculaire et nerveuse. Le ZMB est un complément réunissant des pidolates de magnésium et de zinc et de la vitamine B6 spécialement conçu pour améliorer la récupération nerveuse et neuronale.
L'importance de la créatine pour les sports de combat
La créatine est reconnue comme un des compléments alimentaires les plus étudiés dans le domaine des sports de combat tels que le MMA, la boxe ou encore le judo. Son rôle principal réside dans l’amélioration de la production d’énergie musculaire rapide, ce qui la rend essentielle pour les efforts explosifs et intenses. La créatine agit directement sur la régénération de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie utilisée par les muscles lors d’efforts de haute intensité. Une activité comme un coup puissant ou une projection en judo nécessite une disponibilité immédiate d’ATP. Des études montrent que la supplémentation en créatine peut augmenter la force maximale d’environ 10 à 15 %, ce qui est un atout majeur pour les disciplines où chaque technique repose sur la puissance.
En plus de renforcer la force, la créatine améliore l’endurance musculaire. Lors de répétitions d’efforts intenses, comme une série de frappes ou de transitions au sol, les muscles ont besoin d’une énergie stable pour maintenir leur efficacité. Les boxeurs doivent souvent jongler entre la nécessité de maximiser leur puissance et celle de rester dans une catégorie de poids précise. La supplémentation en créatine pour boxeurs peut répondre à ce double défi grâce à son impact direct sur l’énergie musculaire et la récupération.
Les protocoles de dosage jouent un rôle clé pour minimiser la rétention d’eau, un effet bien connu de la créatine. Une stratégie efficace consiste à opter pour une prise quotidienne de 3 à 5 g de créatine, supprimant la phase de charge souvent associée à une augmentation temporaire du volume d’eau intracellulaire. De plus, équilibrer la consommation de créatine avec un apport hydrique cohérent peut également atténuer les fluctuations de poids liées à l’eau. La créatine monohydrate, largement analysée dans les études scientifiques, reste un choix universel pour sa fiabilité et son efficacité.
Collagène marin pour la santé des articulations
Le collagène est essentiel pour maintenir la santé des tendons et des ligaments. Les athlètes qui consomment du collagène marin peuvent bénéficier d'une meilleure flexibilité et d'une réduction des douleurs articulaires.
Les risques liés à la consommation de compléments alimentaires
Pourtant, derrière cette promesse séduisante se cachent parfois des risques insoupçonnés. Entre surdosage, interactions médicamenteuses ou compositions douteuses, certains compléments pourraient bien nuire à votre santé, loin de l’image bienveillante qu’ils véhiculent. Plusieurs enquêtes pointent des substances aux effets secondaires lourds, surtout lorsqu’ils sont consommés sans conseil avisé.
Le surdosage reste la cause la plus fréquente de complications, notamment avec le fer, la vitamine D ou encore certains extraits de plantes, qui peuvent entrainer des atteintes hépatiques ou rénales. Les consommateurs ne disposent souvent pas d’informations précises ni d’outils fiables pour limiter ces risques.
L’Anses n’hésite pas à parler dans certains cas de « risques majeurs pour la santé » et précise que « deux décès sont survenus et quatre personnes ont vu leur pronostic vital menacé ». Les compléments alimentaires ne répondant pas à la même réglementation que les produits médicamenteux, « ce qui est mis sur le marché n’est pas contrôlé avant ».
L’Anses suggère aux sportifs d’être « attentif à la composition des produits consommés en privilégiant ceux conformes à la norme européenne EN17444 : 2021 ». Certains produits pouvant affecter dans certains cas « le foie, le rein et le système nerveux », elle recommande « d’éviter la consommation concomitante de plusieurs compléments alimentaires ou aliments enrichis ou de les associer avec des médicaments » et « d’éviter les achats sur Internet ».
Enfin, l’Anses rappelle que « certains ingrédients tels que les stéroïdes anabolisants, le clenbuterol et l’éphédrine sont interdits à la consommation notamment en raison de leurs nombreux effets indésirables sévères sur l’activité cardiovasculaire ». « Leur présence dans des compliments alimentaires constitue donc une fraude.
Gestion du poids et compléments alimentaires en MMA et boxe
La gestion du poids en MMA et en boxe est essentielle pour maximiser les performances sur le ring. La créatine, souvent associée à la prise de masse, peut également jouer un rôle clé dans l’optimisation de ce processus. Comprendre comment utiliser ce supplément de manière stratégique permet aux combattants de naviguer les défis de la réduction de poids tout en préservant leur force et leur endurance. La gestion du poids figure parmi les aspects les plus déterminants pour les athlètes de MMA et de boxe. Leur performance au sein de catégories de poids spécifiques dépend directement d’une optimisation efficace de leur masse corporelle. Les combattants doivent souvent trouver l’équilibre parfait entre la puissance, l’endurance et le respect des limites imposées par leur catégorie.
La préparation à une compétition implique souvent des méthodes rigoureuses de perte de poids. Les athlètes ont tendance à combiner des régimes restrictifs avec des protocoles d’entraînement intensif. Cependant, ces pratiques risquent d’impacter négativement leurs performances par une réduction de l’énergie ou une altération de leur récupération. Une gestion efficace passe également par une surveillance continue de l’hydratation et un suivi méticuleux de la composition corporelle.
L'alimentation du boxeur : Équilibre et performance
Le régime du boxeur est souvent basé sur un déficit calorique et un apport en protéine assez élevé. Ce genre de régime permet de garder une bonne masse musculaire tout en perdant un peu de poids. Mais il vous faut quand même assez d’énergie pour tenir vos entraînements. Alors oui, il vous faut des calories, mais de bonnes calories. Ce qui demande un bon équilibre !
Les bases d'une alimentation équilibrée pour les boxeurs
- Manger équilibré : Pour être un.e bon.ne boxeur.euse, il faut manger équilibré. Le but est donc de bien répartir ces 3 macronutriments pour que vos repas constituent un carburant de qualité. Parce que oui, ce qu’il y a dans votre assiette c’est votre fuel pour la journée. Les macronutriments sont essentiels pour une activité sportive comme la boxe. Avoir de l’énergie et la stocker pour que votre corps s’en serve si c’est nécessaire, c’est le rôle principal des glucides. Construire et réparer vos muscles et bien récupérer après un exercice physique, c’est le rôle principal des protéines. Protéger vos organes et améliorer l’absorption des nutriments, c’est le rôle des lipides.
- Micronutriments : Les micronutriments sont les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les fibres, etc. Bref, tout ce qui aide votre corps à bien fonctionner et à bien boxer du coup. Pour bien équilibrer les macronutriments (protéines, glucides et lipides) avec les micronutriments (vitamines, minéraux, etc.), il y a une petite règle.
- Hydratation : Avoir des repas bien équilibrés c’est bien, mais avec une bonne hydratation, c’est encore mieux ! La boxe anglaise (et les autres types de boxe) va beaucoup vous faire transpirer. Donc vous avez besoin de combler cette perte d’eau. Surtout quand il fait chaud, en partie pour éviter le coup de chaleur. Alors, pour une bonne hydratation, on vous conseille de boire au moins 2 litres par jour. Le but c’est de boire un peu tout le temps dans la journée. Pour vous aider à boire, prenez une gourde ou une bouteille réutilisable de 2 litres.
Conseils pour les repas et collations
Pour un bon régime, l’idéal c’est de privilégier plusieurs petits repas plutôt que 3 gros repas. On vous conseille d’essayer d’avoir entre 4 à 5 repas par jour, voire 6 si vous pouvez. Dans l’idéal, mangez toutes les 2 à 3 heures. Comme ça vous avez le temps de digérer avant de prendre votre prochain repas ou collations.
Repas pré-entraînement
Tout va s’articuler autour de votre entraînement de boxe. Le repas prétraining, c’est le plus important avec le petit déjeuner. Il va vous donner de l’énergie pour tenir. Vous devez donc bien manger, mais sans abuser pour éviter de stocker des graisses. Essayez de favoriser les glucides et les protéines. On vous conseille plutôt les glucides complexes (à faible indice glycémique) et les protéines maigres. L’idéal c’est de prendre votre repas 2 à 3 heures avant d’aller vous entraîner. Surtout si votre assiette est assez consistante. En fait, on parle de glucides complexes, car ils ont un faible indice glycémique. Ce genre de glucides provoque peu de fluctuation au niveau de votre glycémie et de votre taux d’insuline. En plus des glucides complexes, vous pouvez opter pour les protéines maigres. Le poulet, la dinde, le poisson ou les œufs sont de bons exemples. Par contre, essayez de limiter les lipides avant d’aller boxer. Ça va ralentir votre digestion et ça peut aussi vous causer des troubles gastriques. Ça ne veut pas dire que vous ne devez pas en manger ! Vous ne devez juste pas en abuser.
Les aliments qui sont des bombes concentrées en sucre sont à éviter. Par exemple, les bonbons ou les sodas. Ils vont juste provoquer un pic de glycémie sans vous donner d’énergie sur le long terme. Essayez aussi d’éviter ce qui est trop salé. On pense notamment aux chips, aux sauces ou à la charcuterie. Pensez aussi à mettre de côté les aliments trop épicés ou trop acides. Enfin, juste avant votre entraînement, on vous conseille de limiter les aliments riches en fibres. Les légumes crus ou les fruits secs par exemple.
Pendant l'entraînement
Pendant votre training, vous avez besoin d’avoir la pêche. Pour ça, privilégiez les glucides simples comme les fruits frais ou les barres énergétiques. Vous aurez vite un petit boost d’énergie et en plus ils se digèrent vite. Ensuite, la base des bases pendant votre séance de boxe, c’est de boire. Buvez beaucoup d’eau. Outre l’eau, vous pouvez aussi boire des boissons isotoniques. Ces boissons ont presque la même concentration en particules que le sang. Ces fameux électrolytes sont en fait des minéraux (sodium, potassium, etc.). Ce genre de boissons isotoniques sont donc intéressantes puisqu’elles aident à compenser la perte des sels minéraux par la transpiration. En revanche, vous devez éviter les boissons énergisantes ou avec de la caféine. Il faut les éviter pendant votre entraînement. Elles vont augmenter votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. Essayez aussi de ne pas boire de boissons gazeuses. En plein training elles peuvent vous faire roter, voire même avoir des nausées.
Après l'entraînement
Après avoir tout donné pendant votre cours de boxe, c’est l’heure de remplir le réservoir. Les glucides vont vous permettre de reconstituer vos réserves de glycogène. Essayez aussi de manger des aliments avec des antioxydants. Ils vont aider à réduire les potentielles inflammations. Plus il y a de couleurs dans votre assiette, plus il y en a. Par exemple, les fruits rouges ou les légumes verts en contiennent. Et bien sûr, encore et toujours, pensez à boire suffisamment d’eau. Il existe aussi des boissons de récupération. Par contre, elles ne doivent pas remplacer l’eau ni votre alimentation.
Les bases d'une supplémentation efficace pour les sports de combat
Les sports de combat se caractérisent par des efforts explosifs de haute intensité, entrecoupés de périodes de récupération active. " La combinaison caféine-bicarbonate de sodium (SB + CAF) est la stratégie la plus efficace pour augmenter la concentration de lactate sanguin et améliorer la puissance moyenne chez les athlètes de sports de combat.
Les suppléments tels que la créatine, la beta-alanine et la caféine, utilisés de manière ciblée, permettent d’optimiser les performances explosives et d’améliorer la tolérance à l’acidose musculaire.
Solutions digitales pour une consommation éclairée
L’application ScanNuts® incarne une avancée majeure dans la lutte contre les effets nocifs des compléments alimentaires. Grâce à une base de données enrichie quotidiennement, elle détecte instantanément les substances à risque, y compris celles peu visibles en étiquette. Dans un contexte où la vigilance devient primordiale, la fréquentation de ressources fiables est un premier pas vers une consommation sécurisée.
Tableau récapitulatif des compléments alimentaires et leurs bienfaits
| Complément Alimentaire | Bienfaits | Risques potentiels |
|---|---|---|
| Multivitamines | Améliore la récupération, prévient les carences | Rare en respectant les doses |
| Multiminéraux | Compense les pertes minérales, réduit l'inflammation | Surdosage possible |
| Omega 3 | Améliore la santé cardiovasculaire, réduit les courbatures | Risques de saignements à fortes doses |
| Créatine | Augmente la force et l'endurance musculaire | Rétention d'eau, troubles digestifs |
| Collagène | Favorise la régénération articulaire et tendineuse | Rare |
| ZMB (Zinc, Magnésium, B6) | Améliore la récupération nerveuse et la qualité du sommeil | Troubles digestifs à fortes doses |
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