La mélatonine est une hormone fabriquée par une région du cerveau (épiphyse ou glande pinéale) pendant la nuit. Elle est souvent appelée l’hormone du sommeil pour son rôle bien connu dans les rythmes circadiens et l’endormissement. Sa sécrétion régule les rythmes quotidiens en fonction de la luminosité et informe l’organisme sur la saison selon les variations de la durée du jour. La mélatonine est une hormone, fabriquée naturellement par l’organisme dès la fin du jour et pendant une grande partie de la nuit, impliquée dans les rythmes et le sommeil. Les insomniaques ne jurent que par elle, car elle représente une alternative efficace et naturelle aux somnifères.
La mélatonine est une hormone naturelle essentielle pour notre cycle de sommeil. Essentielle à la régulation du rythme circadien, notre cycle naturel veille-sommeil, la mélatonine indique à notre corps les moments appropriés pour dormir et se réveiller. Elle agit en signalant l'obscurité, augmentant le soir pour favoriser l'endormissement et diminuant le matin pour aider au réveil.
En France, la réglementation autorise la commercialisation de compléments alimentaires apportant moins de 2 mg de mélatonine par jour. En France, la mélatonine est disponible sous la forme de deux médicaments (CIRCADIN dosé à 2 mg par comprimé et SLENYTO dosé à 1 mg par comprimé, tous deux à libération prolongée).
Bienfaits de la Mélatonine
Outre ses bienfaits sur le sommeil, la mélatonine contribue à la santé du système immunitaire, à la régulation de la pression artérielle et du taux de cortisol. Les bienfaits de cette hormone expliquent le succès commercial des médicaments, des préparations magistrales et des compléments alimentaires qui en contiennent.
La mélatonine est un complément alimentaire reconnu, joue un rôle clé dans l'amélioration de la qualité du sommeil. Ses bienfaits comprennent la réduction du temps nécessaire pour s'endormir, l'amélioration de la qualité du sommeil, l'atténuation des perturbations du sommeil dues au décalage horaire, et une action positive sur les troubles du sommeil observés chez les personnes âgées.
Elle présente, de plus, l’avantage de ne pas entraîner d’accoutumance. Ses effets bénéfiques contre le jet-lag, le syndrome du décalage horaire, ne sont plus à prouver. Dans la prévention des effets du décalage horaire, la mélatonine semble plus efficace lors de voyages vers l’Est à travers plus de cinq fuseaux horaires.
La mélatonine semble avoir une certaine efficacité dans la régulation du sommeil, en particulier chez les personnes aveugles pour qui les variations de la lumière du jour ne peuvent exercer leur influence. La mélatonine a également montré un intérêt dans le sevrage des personnes dépendantes aux benzodiazépines hypnotiques (somnifères) : elle pourrait les aider à retrouver un rythme normal sans souffrir d'un état de manque.
En synchronisant les phases du sommeil, notamment le sommeil profond et le sommeil paradoxal essentiels à une bonne récupération physique et mentale, la mélatonine améliore significativement la qualité du sommeil. Elle augmente la durée du sommeil et diminue les réveils nocturnes, bénéficiant ainsi aux personnes souffrant d'insomnie, de fibromyalgie, de migraine ou du syndrome des jambes sans repos.
La mélatonine aide à réajuster l'horloge interne, atténuant les symptômes du décalage horaire et améliorant le sommeil. La mélatonine est un complément alimentaire qui peut améliorer la qualité de votre sommeil.
Risques et Effets Secondaires
Cependant, les dernières recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) rappellent, dans un avis publié en 2018, que la mélatonine pouvait provoquer des effets secondaires. Des céphalées, des vertiges, des cas de somnolence, des cauchemars, une irritabilité, ainsi que des troubles neurologiques (tremblements, migraines) et gastro-entérologiques (nausées, vomissements, douleurs abdominales) ayant été signalés à la suite de la prise de compléments alimentaires contenant de la mélatonine, l’agence a donc dressé une liste de personnes à risques.
L’Agence de l’alimentation (Anses) a rendu un avis sur les dangers des compléments alimentaires à base de mélatonine. Elle en pointe plusieurs effets indésirables et en déconseille la consommation à une partie de la population. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l’environnement et du travail) alerte sur l’existence de populations et de situations à risque pour lesquelles la consommation de mélatonine sous forme de complément alimentaire doit être évitée ou soumise à l’avis d’un médecin.
Les effets indésirables de la mélatonine sont la somnolence, la fatigue, les maux de tête, les vertiges et une dépression temporaire. Les principaux mis en avant sont d’ordre général, comme des maux de tête ou des somnolences, des troubles gastroentérologiques (nausées, vomissements, douleurs abdominales).
La mélatonine présente peu de dangers lorsqu'elle est prise aux doses recommandées, mais peut entraîner des effets secondaires, surtout en cas de surdosage. La mélatonine est généralement sûre lorsqu'elle est prise aux doses recommandées, mais elle présente des contre-indications et des effets secondaires tels que la somnolence, des maux de tête et des troubles digestifs.
Une utilisation inappropriée, telle qu’une prise à des horaires inadéquats, peut entraîner des effets indésirables tels qu’une somnolence diurne ou une désynchronisation des rythmes biologiques. Au-delà des interactions médicamenteuses stricto sensu, il existe des risques à associer à la mélatonine des médicaments qui ont des effets similaires.
La mélatonine pourrait augmenter les effets hypnotiques d’autres substances comme les médicaments, les plantes, l’alcool ou les drogues. Elle pourrait également interagir avec les médicaments contre l’hypertension artérielle.
Populations à risque et contre-indications
Il s’agit en particulier des femmes enceintes et allaitantes, des enfants et des adolescents, des personnes souffrant de maladies inflammatoires, auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ainsi que des personnes suivant un traitement médicamenteux. La mélatonine est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement, sauf avis médical contraire, ceci en raison du manque de données suffisantes sur ses effets potentiels.
Les personnes souffrant de dépression, ou celles qui prennent des médicaments contre la dépression, doivent donc éviter cette substance, de même que celles qui prennent des médicaments anticoagulants ou contre le diabète de type 2. En 2018, l'ANSM et l'Anses ont recommandé d'éviter la mélatonine chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, d'insuffisance hépatique, les femmes enceintes ou qui allaitent et les enfants ou les adolescents (hors AMM ou CPC).
La prise de mélatonine est déconseillée pour les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les adolescents et les personnes atteintes de maladies auto-immunes, en raison du manque de données sur sa sécurité et son efficacité dans ces populations, ainsi que du risque de perturbation hormonale ou immunitaire.
Posologie et Utilisation
La mélatonine se présente habituellement sous forme de comprimés à avaler ou à sucer. La mélatonine vendue aujourd’hui à l’étranger et sur Internet est essentiellement synthétique.
Dans le cadre du décalage horaire, la dose utilisée est de 0,5 mg avant le coucher, au moins trois jours avant le départ et jusqu'à l'adaptation au nouveau fuseau horaire. Pour soulager les troubles mineurs de l’endormissement, la dose utilisée est de 1 mg avant le coucher.
Selon les recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la dose maximale autorisée en vente libre est de 2 mg par jour. Au-delà de ce seuil, la mélatonine est considérée comme un médicament.
La dose de mélatonine recommandée varie de 0,5 à 5 mg par jour, adaptée aux besoins individuels. Il est essentiel de suivre le cycle naturel de la mélatonine et d'éviter sa consommation le matin ou en journée pour ne pas perturber l'horloge biologique.
Mais attention : une concentration trop élevée de mélatonine dans le corps a pour effet de dégrader l’humeur. C’est la raison pour laquelle les médecins recommandent de respecter scrupuleusement les indications et la posologie, qui est de 1 mg pris 30 minutes avant d’aller au lit, sans dépasser 2 mg par jour.
Bien que les médecins recommandent la mélatonine en « préparation magistrale » à libération immédiate et déconseillent son utilisation avec les compléments alimentaires, dont le contrôle qualité est moins strict que pour les médicaments, elle peut être délivrée sans ordonnance à des doses inférieures à 2 mg. Pour être sûr de la qualité des gélules, ne les achetez pas sur internet et rendez-vous en pharmacie.
Alternatives naturelles à la mélatonine
Le tryptophane, le 5-HTP et la vitamine B6 sont des alternatives naturelles à la mélatonine végétale, car ils interviennent dans sa synthèse. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est converti en 5-HTP, puis en sérotonine, avant d’être transformé en mélatonine dans la glande pinéale. Le 5-HTP contourne l’étape limitante du métabolisme du tryptophane, tandis que la vitamine B6 est essentielle pour convertir le 5-HTP en sérotonine.
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