Le fer est un oligo-élément présent dans le corps humain à hauteur d’environ 3 à 4 g chez l’adulte. Principalement stocké dans les globules rouges, il est indispensable à de nombreux mécanismes physiologiques, du transport de l’oxygène par l’hémoglobine à la synthèse de l’ATP, la source d’énergie cellulaire, par les mitochondries. Le fer a de nombreuses fonctions essentielles dans l'organisme. Le manque de fer est la principale carence dans la population mondiale. Pourtant, en excès, il est délétère pour l’organisme et peut entraîner de graves effets secondaires.
Pourquoi le fer est-il important ?
Le fer est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine : protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme. Il permet également d’entretenir la myoglobine : protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène, ainsi que les enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN. Le fer, associé à des protéines, permet de nombreuses réactions chimiques dans les cellules. Ces réactions chimiques sont nécessaires à la vie des plantes et des animaux. Grace à son équilibre entre deux formes ioniques, le fer ferreux (Fe+2) et le fer ferrique (Fe+3), le fer permet la catalyse de réaction via le transport d’électrons(e‑) par l’intervention d’enzymes.
Carence en fer : causes et conséquences
La carence en fer est l'une des carences minérales les plus répandues dans le monde. Elle touche en particulier les femmes en âge de procréer et les enfants. La carence en fer survient lorsque le corps manque d'un approvisionnement adéquat en fer, ce qui empêche l'organisme de fonctionner normalement. Elle peut être causée par une consommation alimentaire en fer insuffisante, lorsque le corps perd trop de sang ou lorsque le corps ne peut pas absorber suffisamment de fer - comme lorsque l'on consomme du thé durant les repas notamment... Pourtant, la carence en fer passe souvent inaperçue et peut ne pas être traitée pendant de longues périodes.
Les carences en fer peuvent également entraîner des troubles de la croissance, des troubles de l'apprentissage, une baisse de la productivité, une baisse de nos défenses immunitaires et dans les cas les plus avancés, une anémie. En effet, la carence en fer est une cause fréquente d'anémie, affection dans laquelle le nombre de globules rouges est plus faible qu'à la normale. Quand une anémie se développe, elle peut notamment causer : pâleur, sensations de faiblesse, fatigue, perte de cheveux excessive ou ongles cassants. Une grande partie du fer de l'organisme se trouve dans l'hémoglobine. L'hémoglobine est le constituant des globules rouges qui leur permet de transporter et diffuser l'oxygène aux tissus de l'organisme. Le fer est aussi nécessaire au fonctionnement d'un grand nombre de processus métaboliques dans notre corps, dont la production d'énergie, la croissance et la santé générale de nos tissus.
Lors d'une anémie par carence en fer, aussi appelée anémie ferriprive, il est souvent nécessaire de prendre des suppléments à base de fer, habituellement par voie orale. Les personnes qui souffrent d'une carence en fer peuvent donc prendre des suppléments pour rétablir leur niveau de fer et éviter les symptômes associés. Les compléments alimentaires à base de fer sont également utiles pour les personnes qui ont des besoins en fer élevés, telles que les femmes enceintes/allaitantes, les personnes qui font de l'exercice régulièrement et les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Les différents types de fer dans l'alimentation
Il existe deux types principaux de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique se trouve dans les produits d'origine animale, et en particulier les viandes rouges et les abats. Environ 15 à 35 % est absorbé par l'organisme. Le fer non héminique se trouve dans les aliments d'origine végétale. Il est absorbé par le corps à environ 2 à 10 %. Sa disponibilité peut être améliorée en l'associant à des aliments riches en vitamine C et en évitant les inhibiteurs de l'absorption du fer comme certains composés du thé et du café.
L’apport de fer est constitué par l’ensemble des aliments consommés dans une journée, des aliments les moins riches en fer au plus riches en fer. L’assimilation du fer est difficile pour l’espèce humaine, seulement 10% du fer de la viande et 2% du fer des légumineuses est assimilé. Les apports recommandés doivent donc largement dépassés les pertes.
Si vous rameniez les besoins de fer journalier à un seul aliment (dans votre quotidien, ne vous contentez pas d’un aliment pour vos apports en fer), une petite portion de boudin noir (78 g, soit à peine 2/3 d’un boudin noir de format classique) ou 100 g de foie de porc cuit, prêt à être consommé, suffisent aux apports quotidiens en fer d’une femme… Bien sûr, vous ne mangeriez pas que du foie ou du boudin : d’autres aliments apportent du fer.
Compléments alimentaires en fer : Avantages et Inconvénients
Les compléments alimentaires à base de fer sont conçus pour traiter ou prévenir la carence en fer en aidant à combler les lacunes dans l'alimentation et à fournir le fer dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. La supplémentation en fer est indiquée dans le cas d’une carence diagnostiquée par un médecin à travers des tests sanguins ou lorsque l’alimentation est carencée en ce minéral. Selon les besoins corporels, les intestins ajustent leur capacité à absorber le fer, et le corps tend à mieux retenir le fer. La supplémentation en fer est souvent utilisée pour pallier aux manques de l’alimentation, particulièrement chez les femmes enceintes, car les besoins en fer augmentent durant la grossesse, ou les personnes ayant de faibles apports ferriques. Elle permet de reconstituer les réserves de fer et de maintenir des niveaux d'hémoglobine adéquats.
Il existe plusieurs formes de compléments alimentaires en fer :
- Sulfate ferreux : Forme la plus couramment consommée, mais cause fréquemment des troubles gastro-intestinaux tels que la nausée et la constipation.
- Gluconate ferreux : Plus doux, mais moins bien assimilé.
- Fumarate ferreux : Bien que moins agressif, entraîne souvent des troubles digestifs.
- Bisglycinate de fer : Recommandé en raison de sa meilleure assimilation et tolérance par l'organisme.
Le bisglycinate de fer se distingue des autres formes de fer comme une option idéale grâce à sa haute tolérance et son efficacité. Il présente en effet le double avantage de causer moins de troubles digestifs que d'autres formes et d’être assimilé dans les intestins sans dépendre de conditions préalables telles que l’acidité gastrique. L’utilisation du bisglycinate de fer comme forme de complément alimentaire réduit la quantité de Fe2+ présent dans les intestins contrairement à de nombreuses autres formes. Le biglycinate utilise la voie assimilation acides aminés, car il est lié à la glycine, un acide aminé. Le bisglycinate de fer est une forme bien assimilée et mieux tolérée, cependant, son dosage doit être maîtrisé, car, en excès, lui aussi peut être dangereux. Il est toujours recommandé de ne pas dépasser 14 mg par jour en auto-supplémentation. Le comité international d'experts sur les additifs alimentaires validés par l’OMS, qui évalue l’innocuité et la dangerosité des additifs alimentaires, a conclu que le fer bisglycinate est sans danger pour la santé à condition de ne pas dépasser un apport quotidien maximal tolérable de 0,8 mg/kg de poids de corps.
Les troubles associés à la prise de fer semblent liés à son impact négatif sur le microbiote intestinal sous sa forme Fe2+. Le fer Fe2+ est donc en quantité réduite dans les intestins. La forme bisglycinate est liée à un acide aminé, la glycine. Dans les intestins, une partie du complexe est directement absorbée sous forme de chélate de fer, tandis que l’autre partie se dissocie en Fe²⁺ libre et en glycine.
Risques liés à une supplémentation excessive en fer
Un suivi des taux sanguins concernant le fer est conseillé en cas de complémentation, pour éviter toute surcharge. Une supplémentation en fer mal dosée peut présenter des dangers. Pris en excès, sa surcharge peut conduire à des pathologies graves, notamment des troubles cardiaques, hépatiques et neurodégénératifs.
Le fer est un oligoélément essentiel, mais sa supplémentation doit être encadrée, car un excès peut entraîner des effets secondaires graves tels que le stress oxydatif, des pathologies inflammatoires et des troubles digestifs. Les compléments alimentaires contenant du fer, notamment sous forme ferreuse (Fe2+), sont particulièrement oxydants, tandis que le bisglycinate de fer est mieux toléré mais doit rester dans les limites recommandées.
Lors de carence, la prescription de fer permet de corriger les symptômes liés à l’anémie. Chez les sportives, des études ont montré qu’un apport en fer supplémentaire peut améliorer les performances physiques en cas de carence légère. La prise de compléments de fer doit impérativement être faite sous contrôle médical. En effet, le fer s’accumule dans l’organisme et son excès peut provoquer une intoxication grave : douleurs articulaires, diabète, troubles cardiaques, cirrhose du foie, voire cancers du côlon et du rectum. La prise d’une dose massive de fer peut également provoquer un empoisonnement avec troubles du foie et des reins, état de choc et coma. Ingéré à des doses modérées (inférieures à 45 mg par jour), le fer peut causer des effets indésirables mineurs tels que douleurs abdominales, constipation, diarrhée, selles de couleur noire, nausées ou vomissements. Attention, la prise de compléments de fer peut aggraver un ulcère gastroduodénal, ainsi que les symptômes de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse.
Le traitement de l’anémie par carence en fer repose d’abord sur un apport de fer par la prise de comprimés (ou de sirop pour les enfants). Prenez le fer accompagné d’un jus d’orange, car le fer est mieux absorbé dans un milieu acide. Par ailleurs, les compléments en fer sont susceptibles d’interactions avec d’autres médicaments (ex. : traitement contre l’ostéoporose, traitement contre l'acidité gastrique). Une ingestion accidentelle unique très importante de fer pourrait être toxique pour votre enfant en bas âge.
Le fer diminue l’absorption de certains médicaments comme les antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, les traitements de l’ostéoporose ou les hormones thyroïdiennes. Le fer est commercialisé sous forme de poudre, de comprimés, de gélules ou de liquides contenant divers sels (sulfate, fumarate, gluconate) dont la teneur en fer est variable. Le fer provenant des produits d’origine animale est cinq fois mieux absorbé que celui provenant des produits végétaux. Les abats, la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer contiennent du fer facilement absorbable, tandis que les légumes secs et les fruits séchés, les graines, les légumes verts et les noix contiennent du fer plus difficilement absorbé.
Comment prendre des compléments de fer en toute sécurité
Voici quelques recommandations pour une cure de fer en toute sécurité :
- Consultez un médecin pour diagnostiquer une carence en fer.
- Respectez les dosages prescrits par votre médecin.
- Surveillez les effets secondaires et consultez votre médecin en cas de problèmes.
- Évitez de prendre des compléments de fer en même temps que certains médicaments.
- Faites contrôler votre taux de ferritine après 3 mois de traitement.
Les experts s'accordent pour réserver les compléments de fer aux cas de déficience clairement diagnostiquée, avec une surveillance médicale. La cure de fer s'adresse aux personnes anémiées, carencées en fer. Les femmes réglées et enceintes sont généralement carencées. Les enfants en croissance et les sportifs peuvent aussi avoir recours à une cure. Mode d'emploi et précautions pour éviter les effets toxiques de ce minéral. Une cure de fer est entreprise lorsqu'un diagnostic de carence en fer est posé. Généralement, le diagnostic est demandé par un médecin face à un patient qui présente des symptômes évoquant une anémie.
Après ce bilan sanguin, le médecin recherchera la cause de l'anémie par carence en fer : régime alimentaire inadapté, saignement visible ou invisible... "La prise de compléments de fer doit impérativement être faite sous contrôle médical si celui-ci apporte plus de 15 mg par jour, prévient Angélina Jeandel, naturopathe. Le fer s'accumule dans l'organisme et son excès peut provoquer une intoxication grave ".
Le suivi médical est nécessaire en cas de traitement par cure de fer, notamment au cours d'une grossesse. Seul le traitement de l'anémie par carence en fer repose sur un apport de fer en cure de deux à trois mois, suivant la prescription médicale. S'il s'agit de compenser une faiblesse passagère, la cure sera d'un mois.
Une cure de fer aide à réduire la fatigue en assurant le transport de l'oxygène dans l'organisme. Elle est bénéfique en cas de convalescence, chez les femmes qui ont des règles abondantes, ou chez les personnes qui ont subi une perte de sang lors d'un accident par exemple, pour combler des déficiences en fer. L'apport en fer est également important chez les enfants et les adolescents pour éviter les retards de croissance. La cure de fer est de 2 à 3 mois si la carence est avérée par un bilan sanguin et sous la surveillance d'un médecin. Lors d'un traitement, la ferritine est contrôlée après 3 mois, et après avoir préalablement interrompu le traitement par fer pendant au moins deux semaines. Lorsque le taux est normal, le traitement peut être arrêté.
Tableau des apports journaliers recommandés en fer
| Groupe | Apport Journalier Recommandé (mg) |
|---|---|
| Nourrissons | 4-7 |
| Enfants | 7-10 |
| Hommes adultes | 8 |
| Femmes adultes | 18 |
| Femmes enceintes | 27 |
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