La tyrosine est un acide aminé, non essentiel, synthétisé par l'organisme et qu'on retrouve dans certains aliments. Elle est impliquée dans la production de dopamine, de noradrénaline et des hormones thyroïdiennes. Le point avec le docteur Camille Le Quéré médecin nutritionniste à Paris.
Qu'est-ce que la L-Tyrosine ?
La l-tyrosine est un type d'acide aminé. Notre corps utilise les acides aminés pour fabriquer des protéines, qui sont essentielles pour de nombreuses fonctions corporelles.
La L-Tyrosine est un des 22 acides aminés reconnus et traduits par notre code génétique pour synthétiser nos propres protéines et peptides. Elle est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux, du métabolisme et des fonctions cognitives.
La L-tyrosine est particulièrement importante car elle est impliquée dans la production de plusieurs neurotransmetteurs clés, qui sont des substances chimiques que les nerfs utilisent pour communiquer entre eux. Ces neurotransmetteurs incluent la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline.
La tyrosine a été découverte au milieu du 19ème siècle par un chimiste allemand dans la caséine du fromage. Pour cette raison, il lui donna le nom de tyrosine, issu du grec tyros qui veut effectivement dire fromage.
La L-tyrosine est un acide aminé considéré comme non-essentiel. A cette fin, elle peut être synthétisée par l’organisme, même si l’alimentation quotidienne en apporte aussi. Pour ce faire, elle peut être formée à partir de la phénylalanine par un processus enzymatique.
Les catécholamines, telles que la dopamine, l'adrénaline, et la noradrénaline, sont toutes synthétisées à partir de la L-Tyrosine. La dopamine agit comme un "démarreur" du système nerveux. Il faut savoir que la dopamine est essentielle pour la motivation, le plaisir, et la régulation de l'humeur. L'adrénaline et la noradrénaline, deux hormones sont vitales pour la réponse "combat ou fuite" de l'organisme, permettant une réaction rapide face aux situations stressantes.
En plus de son rôle dans la production de neurotransmetteurs, la L-Tyrosine est également impliquée dans la synthèse des hormones thyroïdiennes. Ces hormones, principalement la thyroxine (T4) et la triiodothyronine (T3), sont essentielles pour le métabolisme énergétique, la régulation de la température corporelle, et le développement cellulaire.
La L-tyrosine est indispensable à la synthèse d’une classe de molécules nommée catécholamines qui regroupe la dopamine, la DOPA, la noradrénaline et l’adrénaline. Hormones et neurotransmetteurs nécessaires au fonctionnement normal du système nerveux, les catécholamines interviennent sur la vigilance, l’attention, la concentration, l’humeur et le bien-être.
La Tyrosine est le précurseur de la Dopamine, de la Noradrénaline et de l’Adrénaline. Ces neurotransmetteurs jouent un rôle crucial dans la régulation de l’humeur, du stress, de la motivation, et de l’énergie, ce qui peut influencer les habitudes alimentaires et l’activité physique. En jouant sur ces facteurs, la Dopamine peut réduire les envies alimentaires émotionnelles et impulsives, et aider à maintenir un régime alimentaire sain.
Bienfaits de la L-Tyrosine
La L-Tyrosine est un acide aminé non essentiel qui offre de nombreux bienfaits. Parmi ses bienfaits, elle est connue pour favoriser la concentration, agir contre le stress et l'anxiété, mais aussi soutenir la fonction thyroïdienne.
Les bienfaits de la L-tyrosine sont nombreux :
- Amélioration de la concentration : la l-tyrosine joue un rôle dans la production de dopamine, un neurotransmetteur qui influence la concentration, la motivation et la mémoire.
- Réduction du stress et de l'anxiété : elle est impliquée dans la synthèse de l'adrénaline et de la noradrénaline, des hormones qui sont libérées en réponse au stress. Elle peut aider à modérer les effets du stress sur le corps et l'esprit.
- Soutien à la fonction thyroïdienne : cet acide aminé est également un composant clé des hormones thyroïdiennes, qui sont essentielles pour réguler le métabolisme.
La L-tyrosine est le précurseur des catécholamines (dopamine, noradrénaline, adrénaline), des neurotransmetteurs impliqués dans l’activité comportementale. Elle agit ainsi sur l’attention, la motivation et la régulation de l’humeur. Outre son rôle sur l’état général et la fatigue via la dopamine, plusieurs études ont été menées pour montrer son rôle dans l’amélioration des symptômes du déficit de l’attention ainsi que sur l’entrain et la motivation.
Même en respectant une alimentation équilibrée incluant des aliments riches en tyrosine, l'organisme d'une personne longtemps exposée au stress, au froid, à de longues périodes de travail et au manque de sommeil peut rapidement ressentir les bénéfices d'un apport complémentaire en tyrosine. Pris régulièrement, il agit en régulant la fréquence cardiaque et en réduisant la tension artérielle dans les situations de stress, d'angoisse et d'anxiété. Grâce à son action dans la sécrétion des neurotransmetteurs, la consommation régulière d'un complément alimentaire de tyrosine permet également d'améliorer le niveau de concentration, d'attention et de cognition.
En tant que précurseur des catécholamines, la tyrosine participe à l’équilibre du système nerveux en agissant notamment sur la motivation, l’humeur, l’attention et la vigilance. En effet, la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline sont associés au maintien des fonctions vitales durant l’éveil. Par ce mécanisme, la tyrosine stimule les performances mentales et la créativité.
La tyrosine a également des propriétés antioxydantes. Elle permet de lutter efficacement contre le vieillissement des cellules, atténue les symptômes émotionnels causés par les troubles prémenstruels.
Où trouver la L-tyrosine ?
Si une partie de la Tyrosine est fabriquée par l’organisme à partir de la Phénylalanine, notre alimentation en apporte aussi naturellement. Les aliments qui renferment le plus de Tyrosine sont les plus riches en protéines. La Tyrosine dans dans les produits Laitiers. La L-Tyrosine dans les oeufs. La L-Tyrosine dans les viandes et les poissons.
La L-tyrosine se retrouve naturellement dans les produits animaliers tels que le fromage, le lait ou autres dérivés. Des petites taches blanches sont d’ailleurs parfois visibles sur le fromage, ce sont, entre autres, des cristaux de tyrosine. Elle est aussi présente dans les produits riches en protéines animales tels que les œufs, la viande, le poisson et les crustacés mais aussi dans les produits riches en protéines végétales tels que les légumineuses ou les graines oléagineuses.
Les aliments qui renferment le plus de Tyrosine sont les plus riches en protéines la viande, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses contiennent également de la Phénylalanine, que l’organisme peut transformer en Tyrosine en fonction des besoins.
Voici quelques exemples d’aliments riche en tyrosine :
- Les viandes ou substituts : œuf, tofu, viande de bœuf, dinde, veau, porc, etc.
- Les produits de la mer tels que le poisson ou les crustacés
- Les produits laitiers : fromage type parmesan ou gruyère, lait en poudre, beurre
- Les algues type spiruline ou dulse
- Certains fruits et légumes : poireau, poivron vert, épinard, champignon shiitake, pêche, banane ou abricot
- Les légumineuses : protéines de soja, haricots secs, lentilles, haricots mungo, pois cassés, etc.
- Les graines oléagineuses : noix, amande, sésame, graine de tournesol, graine de courge, avocat, etc.
Les contre-indications de la L-Tyrosine
Malgré ses avantages intéressants pour préserver votre santé, il est important de connaître les contre-indications de la l-tyrosine. Découvrez tout ce qu'il faut savoir dans notre article complet pour utiliser la l-tyrosine de manière sûre et informée.
La l-tyrosine, bien qu'utile dans de nombreux cas, n'est pas adaptée à tous. Voici quelques situations où sa consommation peut être déconseillée :
- Troubles thyroïdiens : les personnes souffrant de troubles thyroïdiens, tels que l'hyperthyroïdie ou l'hypothyroïdie, doivent faire preuve de prudence avec la l-tyrosine car elle peut influencer la production d'hormones thyroïdiennes.
- Troubles de la peau : les personnes atteintes de mélanome, un type de cancer de la peau, devraient éviter la l-tyrosine car elle peut contribuer à la production de mélanine, un pigment impliqué dans le mélanome.
- Problèmes cardiaques : elle peut ne pas être conseillée pour les personnes ayant des problèmes cardiaques, car cela pourrait potentiellement augmenter le rythme cardiaque.
- Prise de certains médicaments : les personnes sous médication, en particulier celles prenant des antidépresseurs, des médicaments pour la thyroïde, ou des médicaments pour réguler la pression artérielle, doivent consulter leur médecin avant de consommer de la l-tyrosine.
- Femmes enceintes et allaitantes : il y a un manque de recherche sur les effets de la l-tyrosine chez les femmes enceintes ou allaitantes. Par mesure de précaution, il faut éviter de prendre des suppléments de l-tyrosine pendant la grossesse et l'allaitement.
Les effets secondaires à connaître
Les effets secondaires de la l-tyrosine peuvent inclure des maux de tête, des nausées, des troubles de sommeil et des troubles gastro-intestinaux.
Comme tout complément alimentaire, la tyrosine peut entraîner des effets secondaires tels que l'insomnie, des problèmes digestifs, des palpitations ou des réactions allergiques chez certaines personnes. Il est primordial de comprendre ces effets potentiels avant de décider de l'ajouter à votre routine quotidienne.
- Insomnie et excitation : Lorsque vous prenez de la L-tyrosine, votre corps peut augmenter la production de norépinéphrine, ce qui peut entraîner une sensation d'excitation accrue. Certains utilisateurs ont signalé des difficultés à s'endormir ou un sommeil perturbé, en particulier s'ils prennent de la L-tyrosine en fin de journée.
- Problèmes digestifs : Les problèmes gastro-intestinaux, tels que des maux d'estomac, des nausées ou des diarrhées, sont des effets indésirables moins courants, mais ils peuvent se produire chez certaines personnes lors de la prise de L-Tyrosine.
- Palpitations et augmentation de la pression artérielle : L'effet stimulant de cet acide aminé essentiel peut parfois provoquer des palpitations cardiaques ou une augmentation de la pression artérielle. Ceci est principalement lié à l'augmentation de la production d'adrénaline, un autre neurotransmetteur.
- Réactions allergiques : Bien que les allergies à la tyrosine soient rares, il est important de reconnaître les signes d'une réaction allergique possible. Cela peut inclure des éruptions cutanées, des démangeaisons, des gonflements du visage, des lèvres ou de la gorge, ainsi que des difficultés respiratoires.
Comment bien utiliser la L-tyrosine ?
Pour bien utiliser la l-tyrosine et éviter les effets secondaires, il est nécessaire de suivre le dosage recommandé. La dose standard de l-tyrosine varie généralement de 500 mg à 2000 mg par jour, souvent prise en plusieurs doses tout au long de la journée.
Les compléments alimentaires de l-tyrosine ne doivent pas être consommés sur le long terme. Il est recommandé de prendre de la l-tyrosine sous la forme d'une cure de 15 jours à 3 mois. Référez-vous scrupuleusement aux indications qui figurent sur votre produit.
Pour ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment de L-Tyrosine par l'alimentation, les compléments alimentaires peuvent être une solution efficace. Ils sont disponibles sous forme de capsules, de comprimés, ou de poudre, facilitant ainsi l'intégration de cet acide aminé dans votre routine quotidienne.
Avant toute complémentation en L-tyrosine, il est recommandé de demander un avis médical en cas de grossesse et d'allaitement et pour les enfants. De même, du fait de son rôle dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, un avis médical est nécessaire pour les personnes atteintes d’hyperthyroïdie ou de la maladie de Basedow.
Pour prendre de la L-tyrosine, suivez ces étapes simples :
- Consultez un professionnel de la santé.
- Suivez les instructions sur l'emballage du produit.
- Commencez par une dose faible (500 mg) et augmentez si nécessaire.
- Prenez-la le matin avec ou sans nourriture.
- Restez hydraté.
- Surveillez les effets et consultez en cas de problèmes.
- Ne dépassez pas la dose recommandée.
Quelle quantité de tyrosine par jour ?
Selon l’OMS, les besoins en tyrosine serait de 25 mg/kg de poids de corps pour un adulte en bonne santé. Cela correspond à 1 à 2 grammes au quotidien pour cet acide aminé.
D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) les besoins moyens (en mg/kg de poids corporel/jour) en tyrosine et phénylalanine (qui peut être converti en tyrosine) via l’alimentation doivent être les suivants :
| Âge | Besoin (mg/kg poids/jour) |
|---|---|
| 6 mois | 59 |
| 1-2 ans | 40 |
| 3-10 ans | 30 |
| 11-14 ans | 30 |
| 15-18 ans | 28 |
| Adultes | 25 |
Soit environ 1 à 2 grammes par jour pour un adulte en bonne santé.
La dose complémentaire de tyrosine quotidienne recommandée varie de 500 mg/jour à 1000 mg/jour, ce qui correspond à 1 à 2 capsules ou gélules par jour selon le conditionnement.
Quand prendre de la tyrosine ?
Il faut idéalement consommer de la l-tyrosine en journée. La consommation de l-tyrosine peut avoir des effets stimulants. Prendre des compléments alimentaires de l-tyrosine le soir pourrait donc perturber votre sommeil.
La tyrosine fait souvent partie des compléments alimentaires avec stimulants, parfois associée à de la caféine ou à d’autres nutriments. Les formules de pré-workout du bodybuilding contiennent parfois de la tyrosine. Ainsi, cet acide aminé peut être pris avant un entraînement de musculation ou d’endurance.
Dans quels cas la consommation de L-Tyrosine est-elle déconseillée ?
La prise de L-tyrosine est proscrite pour les personnes souffrant de phénylcétonurie et d'hyperphénilalanémie, deux troubles héréditaires rares du métabolisme de la phénylalanine, un acide aminé essentiel pour l'organisme qui intervient dans la formation de la tyrosine.
Il est également déconseillé d'associer la prise de compléments alimentaires de tyrosine avec celle d'antidépresseurs IRS et IMAO. Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes malades du cœur, ainsi que celles souffrant d'hypertension ou de cancer ne sont pas autorisées à prendre des suppléments de tyrosine.
Les personnes qui souffrent de maladies cardiovasculaires, d’hyperthyroïdie ou de diabète devraient éviter toute complémentation en tyrosine. Les individus traitées pour des troubles dopaminergiques comme la maladie de Parkinson devrait également éviter de se supplémenter avec cet acide aminé.
Comment savoir si on manque de l-tyrosine ?
Les signes d'une carence en tyrosine peuvent inclure une faiblesse généralisée, une difficulté à rester éveillé, des changements d'humeur, et une baisse de la concentration.
Une quantité insuffisante de tyrosine pourrait entraîner des troubles de l’humeur, du stress, un manque de motivation et d’énergie, voire un état dépressif. En favorisant la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline, la tyrosine permet à l’organisme et au mental de s’adapter au stress quotidien.
Si vous souffrez d’anxiété, de stress, de difficultés de concentration, d’un état dépressif, d’un manque de motivation, d’un ralentissement de la thyroïde, de fatigue ou de perte de cheveux, vous pourriez donc peut-être souffrir d’une carence en tyrosine. Dans ce cas, vous pourriez consulter un professionnel de santé qui vous conseillera une supplémentation en tyrosine s’il l’estime nécessaire.
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