Que vous soyez débutant ou confirmé, la question des meilleurs compléments alimentaires à prendre pour améliorer vos résultats en salle de fitness est fréquente! Avec la multiplication des produits sur le marché, comment choisir les compléments les plus utiles et efficaces?
Les Protéines en Poudre: Whey, Protéines Végétales et Caséine
Whey, protéines végétales ou caséine : les protéines en poudre sont les produits de nutrition du sportif les plus répandus! Techniquement, ils font légalement partie des “denrées alimentaires” et suivent leur réglementation. Loin d’être une poudre miracle comme certains peuvent le penser (non, vos muscles ne vont pas subitement pousser dans la nuit), les protéines en poudre ne sont que de simples protéines, pratiques d’utilisation et faciles à digérer.
La whey et la caséine sont deux types de protéines issues du lait mais se différencient notamment par leur vitesse d’absorption. On recommande généralement la whey (ou lactosérum) après l’entraînement par son absorption rapide, alors que la caséine est préférée au coucher, due à sa lenteur d’absorption.
La Whey Protéine
La whey protéine de lactosérum est probablement le complément alimentaire le plus utilisé pour la croissance musculaire. D’abord, il s’agit d’un produit de haute qualité, d’une grande valeur biologique avec un profil complet d’acides aminés. La whey protéine a également l’avantage d’être extrêmement digeste, ce qui lui permet d’être tolérée par un grand nombre de consommateurs. Pour les intolérants au lactose, il existe des protéines isolate ou hydrolysate qui contiennent une concentration en protéine encore plus élevée, mais qui surtout sont quasi sans glucides et lipides, et donc sans lactose.
Il s’agit du complément alimentaire le plus riche en protéine. On le sait, en nutrition, la protéine participe à de nombreux processus dans le corps, et notamment à la construction, la croissance et le maintien des muscles. Consommer de la protéine quotidiennement lorsqu’on est un pratiquant assidu a donc de nombreux effets bénéfiques sur l’aspect physique et sur les performances musculaires.
ISO ZERO est constituée de 85% de protéines de whey (WPI, WPC), l’une des plus pures sources de protéines. Ces 85% de protéines proviennent uniquement de la whey : sans ajout d’acides aminés synthétiques, ni collagène.
La Caséine
La caséine est également une protéine en poudre issue du lait. Elle est plus calorique et plus épaisse qu’une protéine de whey, mais tout aussi intéressante pour ses nombreux bienfaits en termes de développement musculaire. En effet, la caséine est utilisée en nutrition sportive depuis bien plus longtemps que la whey protéine. Elle possède une haute teneur en protéines et un profil amino complet, riche en BCAA.
La caséine a la particularité d’être une protéine à assimilation lente, c’est à dire qu’elle met en moyenne 6 à 8h pour être digérée. Elle apporte donc des acides aminés sur le long terme, afin de limiter le catabolisme musculaire.
Les BCAA (Acides Aminés Ramifiés)
Après les protéines, les acides aminés arrivent sur le podium des compléments alimentaires, tout niveau de pratique confondu, du débutant à l’expert. Cet apport de leucine, isoleucine et valine, vous permet d’optimiser grandement votre récupération.
Les BCAA sont 3 acides aminés (leucine, isoleucine et valine) qui font partie de 9 acides aminés essentiels. On parle d’acides aminés essentiels ou indispensables car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation, ou les suppléments. Les études et la pratique ont montré que la consommation de BCAA entraîne une meilleure prise de masse musculaire associée à un entraînement avec des charges. Les BCAA ont aussi une action sur la réduction de la fatigue puisqu’ils agissent comme une source d’énergie complémentaire. La prise de BCAA permet également de réduire l’accumulation d’acide lactique, permettant d’accélérer la récupération et de réduire les courbatures.
- La leucine offre les effets anabolisants les plus puissants sur la synthèse des protéines.
- Les BCAA que l'on trouve dans nos muscles sont au ratio de 2.1.1.
- Pour la construction musculaire et l'énergie, les ratios 2.1.1 et 4.1.1 sont recommandés.
Les BCAA en poudre ou en gélules se consomment avant, pendant et après l’entraînement pour maximiser les effets. Ils peuvent également être pris entre les repas si vous estimez que votre alimentation ne fournit pas des niveaux adéquats de BCAA sous forme de protéines complètes provenant de la viande, des produits laitiers, du poisson ou des œufs.
La Créatine
Ah la créatine, ce complément qui a longtemps été considéré comme dopant! Et pourtant, il n’en est rien! Il s’agit d’un des meilleurs compléments alimentaires pour améliorer vos performances sportives. On vous explique!
Prendre un complément en créatine peut s’avérer très efficace si vous souhaitez construire du muscle, et notamment augmenter votre volume musculaire. En effet la créatine agit sur différents facteurs : la production d’ATP et la rétention d’eau intra-musculaire.
L’ATP (adénosine triphosphate) est un acide aminé chargé en énergie et présent dans les muscles. Les fibres musculaires contiennent une petite réserve d’ATP qui permet la contraction rapide du muscle en cas d’effort rapide et explosif. En musculation ou bodybuilding, les réserves d’ATP s’envolent donc très vite, et la créatine phosphate permet de restaurer l’ATP dans les muscles. La créatine a aussi la particularité d’être une molécule qui se gorge d’eau et qui permet donc aux muscles de retenir une petite quantité d’eau donnant un effet de volume musculaire accru. En conséquence, votre fatigue musculaire est retardée, aidant à donner le meilleur de vous-même et augmenter vos performances. Mais ce n’est pas tout. La créatine est particulièrement appréciée en prise de masse puisqu’elle permet de gagner en volume et en poids corporel.
Si certaines formules de protéines sont enrichies en créatine, elle est plus généralement prise sous la forme de poudre ou de gélules. Elle se consomme généralement après l’effort et possède une meilleure assimilation associées à des glucides en collation post-workout.
Veillez à choisir un complément à base de créatine monohydrate, qui est la forme la plus naturelle, la plus sûre et la plus pure du marché. On conseille une prise maximale de 3 à 5 grammes par jour, à répartir sur la journée de préférence le matin ou 30 minutes avant une séance d’entraînement pour un effet immédiat.
Les Vitamines
Et oui! Avant de penser aux compléments spécifiques à la musculation, il faut maintenir de bonnes bases. “Les vitamines et minéraux se retrouvent facilement dans l’alimentation” me direz-vous! Et pourtant!
Le saviez-vous : consommer des vitamines permet de développer la masse musculaire ? En effet, les vitamines A, B et D jouent un rôle très important dans le développement des muscles. La vitamine A, par exemple, est nécessaire pour soutenir la synthèse des protéines essentielles à la croissance musculaire. Dans son fonctionnement, on peut également inclure son action sur la production hormonale, et notamment la testostérone. Les vitamines du groupe B participent essentiellement à la construction et à la récupération musculaire, et notamment les vitamines B6 et B12 qui ont un rôle direct dans le métabolisme des protéines.
La vitamine D est intimement liée à la production de testostérone, participent au processus de contraction des muscles ainsi qu’au renouvellement des fibres musculaires. Toute personne qui fait de la musculation, à besoin de vitamines pour conserver un bon équilibre musculaire. Les efforts intenses obligent le corps à puiser dans ses réserves de vitamines, il faut donc veiller à restaurer ce déficit avec l’alimentation mais aussi des compléments alimentaires.
Si votre régime alimentaire est assez pauvre en fruits et légumes, un multivitamines aux valeurs proches de 100% est recommandé pour couvrir tous les besoins journaliers. Il doit apporter:
- Toutes les vitamines hydrosolubles (B et C)
- Toutes les vitamines liposolubles (A, D, E et K)
- Les minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium, le phosphore et le manganèse
- Des oligo-élements comme le zinc, le sélénium et le molybdène.
- Des antioxydants comme le lycopène, l'astaxanthine ou du bêta-carotène pour mieux lutter contre le stress oxydatif
Les Oméga 3
Avant toute chose, on leur prête des bienfaits sur la santé cardiovasculaire, et le développement du système nerveux, rien que ça! Le problème, c’est que leur consommation est, tout comme pour les micronutriments, relativement limitée. Il est tout à fait possible de combler ses apports quotidiens en consommant des huiles végétales telles que l’huile de colza ou de lin, ainsi qu’en mangeant des poissons gras (maquereaux, saumon etc). L’ALA contenu dans les oméga-3 d’origine végétale a un faible taux de conversion en EPA et DHA. Néanmoins, ils sont très pratiques et peuvent vous donner un gros coup de pouce, tout en vous libérant l’esprit!
En tant que pratiquant débutant/intermédiaire, il est nécessaire de se soucier de sa santé en général et l’apport d’oméga 3 y contribue directement. En vous supplémentant en oméga 3, selon vos besoins, vous permettez à votre organisme et à votre système cardio‐vasculaire de fonctionner à plein régime. Ceci grâce à l’action combinée de l’EPA et le DHA, deux acides gras polyinsaturés présents dans ces oméga 3.
Les oméga 3 sont des acides gras que l'on trouve essentiellement dans les poissons gras. L'EPA, le DHA et l'ALA sont tous trois indispensables pour une bonne santé. Vous pouvez en trouver dans les petits poissons gras comme le maquereau, le hareng ou la sardine car ses derniers stockent moins de métaux lourds que les gros poissons comme le saumon. Pour autant, les compléments alimentaires d'apport en oméga 3 sont intéressants car ils apportent des formes purifiées, sans contaminants, et garantissent un dosage précis et constant.
Autres Compléments Alimentaires Utiles
En fonction de vos objectifs, d’autres compléments alimentaires peuvent être intéressants, tels que le ZMB, la glutamine, ou encore le collagène! Le meilleur complément alimentaire pour la musculation est celui qui vous aidera dans VOTRE objectif précis.
La Glutamine
La glutamine fait partie des acides aminés non essentiels, il est également l’acide aminé le plus présent dans le corps mais qui possède de nombreux avantages pour la croissance musculaire. D’une part, il est le premier acide aminé sollicité par les muscles lors de l’effort musculaire, puisqu’il permet de réguler les réserves de glycogène et de glucose dans les muscles afin de fournir de l’énergie lors de l’effort. Cet acide aminé possède également une action sur le taux de leucine (BCAA) dans les fibres musculaires et est également très intéressant pour éviter la dégradation des muscles aussi appelé catabolisme.
La Bêta-Alanine
La Bêta-alanine est un complément intéressant pour la croissance musculaire puisqu’elle renforce la force physique et musculaire afin d’intensifier les séances d’entraînement. Entre autres, elle permet d’augmenter la résistance lors de l’effort. En effet, elle agit sur la teneur en carnosine des muscles qui permet de limiter l’impact de l’acide lactique. La fatigue musculaire étant réduite, le sportif qui consomme un supplément à base de bêta-alanine peut donc aller plus loin dans son entraînement et ses performances, et ainsi solliciter davantage les muscles.
Compléments Alimentaires Essentiels pour Débutants en Musculation
Lorsque l’on débute en musculation, l’objectif principal est d’être rigoureux sur son alimentation et ses entraînements. Avant d’envisager la prise de compléments alimentaires, il est nécessaire de mettre en place une routine alimentaire adaptée à son objectif. Au bout de quelques mois, certains suppléments seront intéressants pour compléter votre alimentation et vous donner un petit coup de pouce. C'est difficile de savoir avec quoi complémenter votre alimentation quand vous commencez avec la musculation, c'est pourquoi nous avons rédigé une liste des compléments alimentaires les plus essentiels pour pouvoir atteindre vous objectifs physiques.
- Impact Whey Protein
Pour construire du muscle, il est nécessaire de satisfaire à ses besoins protéiques. Pour un pratiquant de musculation, on estime à 2g par kilo de poids de corps l’apport de protéines nécessaire. Autrement dit, si vous pesez 70kg, vous devrez consommer 140g de protéines dans votre journée, toutes sources confondues (alimentation + compléments alimentaires).
Pour vous aider, le premier supplément nécessaire est l’Impact Whey Protein. Un shaker avant, après la séance et en collation vous permet de satisfaire facilement et rapidement à vos besoins. Si vous avez du mal à prendre du poids, vous pouvez vous orienter plutôt vers l’Impact Whey Gainer qui constitue un subtil mélange de protéines et de glucides de qualité. Avec 388kcal par portion, vous attaquerez plus sereinement votre prise de masse.
- Caséine Micellaire
Un supplément protéiné mais, cette fois‐ci, à diffusion lente. Prenez une portion de Caséine Micellaire dans votre shaker avant de vous coucher afin de bénéficier d’acides aminés utiles à la récupération musculaire ainsi que 23g de protéines à diffusion lente.
- BCAA
Cet apport de leucine, isoleucine et valine, vous permet d’optimiser grandement votre récupération. Prenez 5g par jour, à fractionner avant puis après votre séance de sport, pour ressentir les premiers effets. Les BCAA, en poudre ou en gélules, sont importants en cas d’entraînements intenses et répétés.
- Oméga 3
En tant que pratiquant débutant/intermédiaire, il est nécessaire de se soucier de sa santé en général et l’apport d’oméga 3 y contribue directement. En vous supplémentant en oméga 3, selon vos besoins, vous permettez à votre organisme et à votre système cardio‐vasculaire de fonctionner à plein régime. Ceci grâce à l’action combinée de l’EPA et le DHA, deux acides gras polyinsaturés présents dans ces oméga 3.
- Vitamines Journalières
Quand la machine s’emballe et que les entraînements deviennent intenses et réguliers, l’apport de vitamines s’avère important. Myprotein propose des vitamines journalières pour vous supplémenter grâce à un complexe multivitaminé. 1 comprimé par jour contribue ainsi à améliorer votre santé physique et mentale, et de fait, à être plus productif en salle de sport grâce à un gain d’énergie.
- Flocons d’Avoine
Quand on commence la musculation, les flocons d’avoine deviennent rapidement vos meilleurs amis. Au petit déjeuner, en collation, en péri‐training, toutes les occasions sont bonnes pour en consommer.
Pour rappel, les glucides servent d’ajustements caloriques. Autrement dit, si vous êtes en sèche, vous devez réduire progressivement vos glucides et inversement pour une prise de masse. Les flocons d’avoine permettent donc facilement d’ajuster son apport calorique de la journée. Combinés avec une boisson végétale, ils constituent l’encas idéal à toute heure de la journée.
Les flocons et le son d’avoine constituent donc un aliment de choix pour un pratiquant de musculation.
Tableau Récapitulatif des Compléments Alimentaires
| Complément Alimentaire | Bénéfices | Utilisation |
|---|---|---|
| Whey Protein | Croissance et réparation musculaire | Après l'entraînement, en collation |
| Caséine | Récupération musculaire nocturne | Avant le coucher |
| BCAA | Réduction de la fatigue, amélioration de la récupération | Avant, pendant et après l'entraînement |
| Créatine | Augmentation de la force et du volume musculaire | Après l'entraînement |
| Vitamines | Soutien de la santé générale et des performances | Quotidiennement |
| Oméga 3 | Santé cardiovasculaire et développement du système nerveux | Quotidiennement |
| Flocons d'avoine | Ajustement calorique pour la prise de masse ou la sèche | Petit déjeuner, collation |
Message à Retenir
Lorsque l’on débute la musculation, on doit digérer des centaines d’informations afin de bien s’entraîner et bien manger. A ceci se rajoute l’aspect des compléments alimentaires où le choix est parfois difficile.
C’est pour cela que nous vous avons élaboré notre sélection de compléments alimentaires pour débutant/intermédiaire. Après vous être construit un plan alimentaire adapté à votre objectif, les suppléments vous donneront un petit coup de pouce bien utile.
Avec notre sélection, vous pourrez contrôler votre apport de protéines grâce à l’Impact Whey Protein et à la Caséine Micellaire. Quant à vos glucides, ils seront ajustés, notamment grâce aux flocons d’avoine. Les BCAA seront utiles pour bien récupérer et enfin les Oméga 3 et les Vitamines Journalières vous aideront à prendre soin de votre santé. A présent, vous avez toutes les cartes en main pour transformer votre silhouette efficacement.
Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables pour avoir de bons résultats en salle de sport. Cependant, ils restent de bons alliés pour vous donner un coup de pouce et améliorer les performances, même pour les débutants! Oui, mais cela ne se fait pas par magie. Votre alimentation doit être équilibrée, variée et adaptée à vos besoins. Les compléments alimentaires ne sont utiles que dans ce cadre.
Ainsi, aucun complément alimentaire procuré dans l'Union Européenne ne présente de danger pour la santé. Toutefois, des erreurs de dosage ou des excès peuvent se révéler délétères dans certaines catégories de suppléments:
- Les compléments alimentaires à base de caféine ou de guarana comme certaines boosters ou brûleurs de graisse, doivent être utilisés selon les recommandations fournies par le laboratoire ou le site marchand. Ne jamais dépasser la dose de 200mg de caféine provenant de compléments alimentaires.
- Certaines plantes, aux vertus prouvées et traditionnellement éprouvées, peuvent se révéler toxiques si elles sont consommées à trop fortes doses. C'est le cas du curcuma, de la berbérine, de la levure de riz rouge, du millepertuis ou du houblon par exemple. Attention aussi aux interactions des plantes avec certains médicaments. Prenez toujours soin de bien lire les conseils d'utilisation et les précautions d'emploi avant d'utiliser un supplément à base de plantes.
- Choisissez des complexes de vitamines et minéraux dont les valeurs restent proches des apports journaliers recommandés. Les vitamines liposolubles comme la vitamine A par exemple se stockent dans le corps et peuvent présenter un danger si elles sont consommées à forte dose sur une longue durée.
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