La grimpe sollicite intensément l'organisme, entre efforts explosifs et endurance. Le corps des grimpeurs nécessite donc un apport nutritionnel adapté. Les compléments alimentaires peuvent compléter utilement l'hydratation classique lors des sessions intenses.
Le Rôle Crucial des Électrolytes
Les électrolytes jouent un rôle majeur dans la contraction musculaire. Magnésium, potassium et sodium se perdent dans la sueur, particulièrement en falaise par temps chaud. Leur reconstitution régulière prévient les crampes et maintient la performance.
Stratégies Nutritionnelles Avant l'Effort
Les glucides complexes constituent le carburant idéal avant une session. Un petit-déjeuner complet, pris trois heures avant l'effort, remplit les réserves énergétiques. Flocons d'avoine, fruits secs et miel apportent une énergie progressive qui soutiendra l'effort jusqu'à midi. Un yaourt grec aux noix ou des œufs brouillés accompagnés d'avocat équilibrent parfaitement le repas pré-grimpe. La digestion influence directement la qualité des mouvements, en ceci que les protéines maigres et les bonnes graisses, en quantité modérée, stabilisent la glycémie sans alourdir.
Les grimpeurs matinaux adaptent leur routine nutritionnelle. La veille au soir, un dîner riche en glucides lents prépare l'organisme. Le riz complet, les patates douces ou les légumineuses reconstituent les stocks de glycogène pendant le sommeil. Cette anticipation nutritionnelle évite le coup de pompe matinal.
L'Alimentation Pendant l'Effort
Sur le rocher, la nutrition s'adapte au style de grimpe. Les voies longues exigent des collations facilement digestibles et rapidement assimilables. Barres de céréales, fruits secs ou bananes se glissent aisément dans le sac à magnésie. Quant aux bloqueurs, ils privilégient des apports plus légers. Entre les tentatives, quelques amandes ou une barre énergétique suffisent à maintenir la glycémie stable. L'hydratation reste prioritaire, avec des gorgées régulières toutes les 15 à 20 minutes.
La falaise impose ses propres contraintes nutritionnelles. Le soleil, le vent et l'altitude augmentent les besoins hydriques et énergétiques. Un grimpeur averti prévoit toujours plus de provisions que nécessaire.
Récupération et Régénération
Les premières heures post-grimpe déterminent la qualité de la récupération physiologique. Les protéines rapides, associées aux glucides simples, accélèrent la réparation musculaire. Un smoothie banane-protéines ou un bol de fromage blanc aux fruits répond parfaitement à ces besoins immédiats. Le soir venu, le corps réclame une nutrition ciblée. Le poisson - accompagné d’un arc-en-ciel de légumes par exemple -, riche en acides aminés, répare les muscles éprouvés par la journée de grimpe. Des compléments tels que les BCAA et la protéine en poudre viennent renforcer l’alimentation journalière et aident au maintien et à la régénération musculaire.
Grimper en Conditions Extrêmes
La haute altitude chamboule les besoins du corps. À 2500 mètres et au-delà, le corps brûle plus de calories et perd davantage d'eau. Les glucides deviennent alors les alliés indispensables du grimpeur, ce qui peut représenter près des deux tiers de son alimentation. Face à la canicule ou au grand froid, le corps s'adapte. Noix et huiles concentrent l'énergie dans un minimum de volume. Un thermos fumant, sucré au miel, réconforte et dynamise entre deux voies.
Compléments Alimentaires: Utiles ou Non?
Les grimpeurs modernes aiment leurs gadgets : baudriers ultralégers, chaussons à la pointe de la technologie, et bien sûr, ces fameux shakers qui promettent force et récupération à chaque gorgée. Mais dans cet océan de poudre et de marketing, que reste-t-il vraiment d’utile ? Pour Dave MacLeod, grimpeur de légende et esprit rigoureux, la réponse est claire : pas grand-chose. Dans sa vidéo "The Ultimate Climbing Supplement Tier List", il démonte une à une les fausses promesses des suppléments et propose une hiérarchie basée sur la science, son expérience personnelle, et une bonne dose de pragmatisme.
Protéines: La Whey, un Atout?
« La whey est un excellent supplément... si vous en avez besoin. » Voilà comment MacLeod introduit cette star des shakers. La protéine de lactosérum, réputée pour sa richesse en acides aminés essentiels, est idéale pour compléter un régime alimentaire pauvre en protéines. Si votre régime est équilibré, ni la whey ni les protéines végétales ne sont nécessaires. Mais pour les grimpeurs ayant du mal à structurer leur alimentation, ces suppléments peuvent faire la différence. Encore faut-il les choisir judicieusement.
Collagène et BCAA
Le collagène, souvent plébiscité pour renforcer tendons et articulations, n’obtient pas la bénédiction de MacLeod. La science, bien que prometteuse sur certains points, reste floue sur son efficacité à long terme. Quant aux BCAAs, ces acides aminés à chaîne ramifiée, leur réputation est également remise en question. En résumé, ces deux produits jouent davantage sur leur aura marketing que sur une réelle valeur ajoutée, surtout si votre régime alimentaire est déjà riche et varié.
Créatine
Si un supplément trouve grâce aux yeux de MacLeod, c’est bien la créatine. En escalade, son principal atout réside dans sa capacité à faciliter des efforts répétés de haute intensité, ce qui peut s’avérer utile en entraînement.Pourtant, MacLeod lui-même ne la consomme pas, estimant que son régime riche en viande rouge lui fournit déjà une dose naturelle suffisante. Pour les végétariens et vegans, en revanche, il la considère comme essentielle, notamment pour compenser leur déficit naturel en créatine alimentaire.
Les Pièges Marketing
Certaines marques, comme AG1, surfent sur la vague des « superaliments » pour vendre leurs produits à prix d’or. Mais MacLeod reste sceptique. Même sort pour les boissons énergétiques comme le Red Bull. Bien que populaires pour leurs effets rapides, ces produits contribuent à déséquilibrer le régime à long terme, tout en masquant les véritables besoins nutritionnels.
Retour à l'Essentiel
Au-delà des suppléments, MacLeod prône un retour à une alimentation simple, mais efficace. Œufs, viande rouge, poisson gras, légumes frais : voilà, selon lui, la base d’une diète qui répond à la plupart des besoins. Pour MacLeod, les suppléments ne doivent jamais remplacer une alimentation de qualité, mais simplement corriger des déficits spécifiques.
Nutrition et Santé des Tendons
En escalade, la force dans les doigts et la santé des tendons est de la plus haute importance. Avoir des doigts sains ne va pas seulement vous permettre de tirer plus efficacement sur les prises. Cela va surtout vous autoriser à continuer de grimper tranquillement. Et ce, sans passer par la case blessure ! La nutrition joue un rôle, bien sûr, dans la santé de vos tendons. Mais les compléments alimentaires ne sont pas forcément indispensables.
Évidemment, pour garder des tendons sains et forts, réfléchir à la nutrition n’est pas une mauvaise chose ! Sur son blog, Climbing nutrition, il démystifie en particulier quelques grandes idées reçues sur les compléments alimentaires et la façon dont ils sont censés vous aider à garder des doigts en bonne santé. Et il suggère d’autres comportements bien plus utiles à mettre en œuvre quand on est grimpeur.
Vitamines et Oligo-éléments
40 ans de recherche n’ont pas réussi à démontrer une quelconque amélioration des performances physiques ou la capacité à suivre un entraînement plus dur à la suite de la consommation de suppléments vitaminiques. Les sportifs croient encore aujourd’hui que la vitamine C va leur permettre de lutter contre le stress oxydant induit par une activité musculaire contractile intense. Or une étude scientifique récente a démontré chez le rat et chez l’homme (1g/jour pendant 8 jour) une détérioration de la performance d’endurance. De plus, si vous étiez carencé en vitamine C, la santé de vos poulies et de vos tendons serait le cadet de vos soucis. Quantités que vous pourrez facilement obtenir à partir de votre alimentation ! À condition de manger régulièrement des fruits et des légumes variés.
Le manganèse est un oligo-élément intervenant dans des processus métaboliques variés. De plus, la carence en manganèse est extrêmement rare. Car les besoins sont normalement largement couverts par l’alimentation. En revanche, l’AFSSA préconise une limite de sécurité de 4,2 à 10 mg par jour, afin d’éviter les surdosages qui sont dangereux pour le système nerveux. Le manganèse est un oligo-élément naturellement présent dans les céréales, les noix, l’ananas, le gingembre et le germe de blé.
Sulfate de Glucosamine et Chondroïtine
Le sulfate de glucosamine est un sucre qui sert à la synthèse de plusieurs macromolécules présentes dans les tissus. Le sulfate de chondroïtine, quant à lui, est un glycosaminoglycane qui contribue à l’hydratation du cartilage. Ces compléments alimentaires, très à la mode, sont assez controversés. You l’avez compris, la santé de vos tendons passe par une alimentation équilibrée et par des apports nutritionnels suffisants. Plus que par des compléments alimentaires aux effets ésotériques et non prouvés scientifiquement.
Principes de Base de l'Alimentation en Escalade
La nutrition en escalade est un facteur important pour la performance. Voici quelques conseils "nutrition escalade" pour bien choisir et gérer votre alimentation, une clé à ne pas négliger pour progresser en escalade. Bien manger pour mieux grimper !
Pour fonctionner à plein régime, le corps a besoin d’énergie bien sûr, mais aussi de quoi former les muscles, les os... bref, de substances pour entretenir et éliminer les déchets produits. Tous ces éléments sont fournis par l’alimentation ; il faut donc veiller à adopter une conduite permettant à son corps d’avoir des quantités suffisantes en chacun de ses composants.
Aucun aliment n’étant parfaitement complet, c’est à dire qu’il n’apporte que très rarement tous les éléments nécessaires en même temps, il faut donc combiner différentes familles de nourritures pour obtenir une bonne alimentation. Très schématiquement, on peut citer 7 familles d’aliments :
- Viande, poisson, œuf : riches en protides et minéraux ; ils sont indispensables pour un fonctionnement correct du muscle.
- Céréales, féculents, légumes secs : apport glucidique important. Ils fournissent l’énergie nécessaire au corps pour forcer.
- Laitages : riches en calcium et protéines, éléments indispensables à la santé des os et des muscles.
- Légumes et fruits : riches en fibres, sels minéraux et vitamines. Ils jouent un grand rôle dans l’élimination des déchets par l’action des fibres, et dans l’utilisation des autres éléments, notamment avec le fer, grâce aux vitamines.
- Les liquides : l’alcool n’est pas bon du tout, inutile d’insister. Par contre, il faut boire beaucoup d’eau.
- Les produits sucrés : aïe, aïe, aïe ! ils n’ont rien pour eux, mais alors rien du tout, du moins sur le plan diététique.
- Les produits gras : tant décriés et pourtant indispensables. Si l’excès d’huile, de beurre etc... est néfaste, leur consommation en quantité raisonnable est essentielle.
Le premier secret d’une alimentation équilibrée est donc la diversité. Le meilleur moyen d’éviter les carences est de manger de tout, et vous devez le faire ! mais pas en n’importe quelle quantité...
Points Sensibles de l'Alimentation en Escalade
L’hydratation : l’essentiel est de boire suffisamment d’eau. En effet, une carence en eau, même minime peut entrainer une diminution immédiate des performances. Une journée de sport devrait être arrosée environ de 3 litres d’eau, de préférence répartis en petites quantités tout au long de la journée ; ceci pour ne pas conserver un estomac trop plein, ce qui gênerait l’effort.
La viande : elle fournit certains éléments difficilement gérables autrement (fer par exemple). Disons qu’il faudrait manger de la viande ou du poisson deux fois par semaine, et au maximum une fois par jour. Néanmoins, il est possible de se passer de viande, mais il faut élaborer un régime précis pour pallier ce défaut.
Principes Clés de l'Alimentation en Escalade
- Il faut absolument s’hydrater en quantité suffisante (2 à 3 litres par jour).
- Varier sa nourriture : l’idéal est de manger de tout, en insistant bien sûr sur les glucides lents (pâtes, céréales...), les fibres et vitamines (fruits, légumes) sans oublier les protéines animales (pas seulement les laitages mais aussi la viande et le poisson) et les corps gras (préférer ceux d’origine végétale et non cuits).
- Éviter le sucre dans les 3 heures précédant un effort ; vous risquez une hypoglycémie réactionnelle par une stimulation trop grande des mécanismes mis en réserve.
- Éviter les excès dans tous les sens du terme : bien qu’il soit mauvais d’avaler dix steaks par jour, il n’est pas non plus souhaitable de ne jamais en manger.
Votre corps fonctionne avec ce que vous lui donnez et seulement avec ça. Raison de plus pour y faire attention.
Perte de Poids et Escalade
Il ne faut pas tenter de perdre du poids trop vite. Car, si toutefois on y parvient, nul doute que l’effet inverse ne se fera pas attendre. Les variations trop fréquentes de poids sont néfastes à la bonne forme du sportif. On estime ainsi qu’il ne faudrait pas perdre plus d’un kilo de graisse en quinze jours si l’organisme ne veut pas être marqué. L’attitude la plus saine est donc de garder un poids relativement stable au cours de la saison, sans essayer de « descendre » trop bas.
Conseils pour Maigrir en Escalade
- Éliminer au maximum les corps gras.
- Ne sautez pas les repas, d’abord parce-que ce n’est pas bien, ensuite car il y aura forcément un transfert d’appétit sur les repas suivants.
- Si vous devez éliminer un repas, c’est celui du soir car c’est à ce moment là que l’organisme a le plus tendance à stocker, alors autant lui en donner le moins possible.
Un kilo représente environ 8000 calories. Pour les perdre il va falloir schématiquement descendre sa ration alimentaire de 1000 calories pendant 8 jours. Une seule solution : réduire les apports.
Compléments Alimentaires: Conclusion
Si aujourd'hui le marché en est inondé et si de nombreux sites en ligne en proposent à la vente, ils ne doivent en aucun cas se substituer à une alimentation saine et équilibrée. La prise de complement alimentaire doit être réfléchie et accompagnée de conseils experts.
La nutrition en escalade est un sujet vaste et complexe, et il faudrait publier une collection complète d’articles à ce sujet pour en faire le tour. La base est tout de même simple : il faut manger un peu de tout, seuls les excès sont mauvais et il faut laisser une place importante au plaisir de déguster. Une diète trop rigide risque bien plus de faire des dégâts qu’autre chose et un bon sportif est avant tout un homme ou une femme bien dans sa peau.
TAG: